Inhoud

• Stappen

De zwaarlijvige diabeet - of alleen maar overgewicht - heeft meer kans op complicaties door de ziekte. Door af te vallen, voelt u zich beter, ziet u er beter uit en kunt u diabetes onder controle houden. Het proces van afvallen terwijl je diabetes hebt, is niet heel anders of ongebruikelijk. Het is nodig om minder te eten en meer calorieën te verbranden. Dat wil zeggen: eet gezonder voedsel, vermijd ongezond voedsel en zet u in voor lichaamsbeweging. Goed nieuws: de loutere verandering in eetgewoonten die nodig zijn om diabetes onder controle te houden, zoals het eten van minder eenvoudige suikers en het verhogen van uw eiwitinname, draagt ​​al bij aan gewichtsverlies. Praat met uw arts over al deze veranderingen in dieet en lichamelijke activiteit. Lees meer over de symptomen van hypoglykemie en hyperglykemie, die u tijdens het sporten kunnen beïnvloeden.

Stappen

Deel 1 van 3: Gezond eten bereiden

1. 

   
   
   Raadpleeg een diabetespecialist voor voedingsadvies. Het veranderen van eetgewoonten als gevolg van diabetes is niet eenvoudig. Zoek dus professionele hulp. Als u afvalt, moet u mogelijk uw glucosespiegel vaker meten of uw dosis insuline en medicatie wijzigen. Profiteer en vraag hoe u een afslankdieet kunt maken met diabetes.

2. 

   
   
   koken natuurlijk voedsel zoveel mogelijk. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u gezond voedsel eet, is door het zo natuurlijk mogelijk te houden. Dat wil zeggen, kook met verse, biologische ingrediënten, aangezien deze voedingsmiddelen minder chemicaliën bevatten die een negatieve invloed kunnen hebben op diabetes.
   • Als je geen tijd meer hebt, gebruik dan een elektrische pan om rijst, bonen en groenten te maken. Laat de ingrediënten in de pan en laat ze koken als je er niet bent. Vervolgens is het mogelijk om ze in te vriezen en op te slaan. Als je een gezonde maaltijd nodig hebt, heb je die bij de hand.

3. 

   
   
   Bereid de groenten voor in de oven, stoom of frituurpan. Eet meer groenten om af te vallen en gezonder te blijven. Eet verschillende soorten en koop kleurrijke groenten, bij voorkeur die op het hoogtepunt van de oogst.
   • De bereidingswijze moet ook gezond zijn, zoals koken of bakken. Als je wilt, fruit ze dan met olijfolie op middelhoog vuur, of fruit ze met een gezonde olie, zoals canola- of sesamolie.
   • Groenten grillen is ook een gezonde optie. Gril de groenten slechts lichtjes, want het is niet goed om ze op te eten als ze te ver gaan.

4. 

   Om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, voegt u kruiden en specerijen toe aan uw eten. Kruiden en specerijen geven niet alleen smaak aan voedsel, maar helpen ook de drang om suiker te eten te verminderen.
   • Gebruik kruiden zoals basilicum, peterselie, koriander, gember, knoflook en rozemarijn. Voeg voor nog meer smaak kaneel, fenegriek en cayennepeper toe.

5. 

   Eet meer complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten bestaan ​​uit individuele suikermoleculen, meestal afgekapt tot langzamer verteerbare vezels. Aan de andere kant worden eenvoudige koolhydraten vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en bevatten ze toegevoegde suikers, zoals sucrose (tafelsuiker) en fructose. Eet 90 tot 95% van de complexe koolhydraten om diabetes onder controle te houden.
   • Complexe koolhydraten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals volle granen (bonen, erwten, linzen) en groenten. Eet meer van deze voedingsmiddelen, terwijl u uw inname van enkelvoudige koolhydraten vermindert.

6. 

   Eet meer vette vis. Vette vis zoals zalm, schelvis, kabeljauw en tonijn zijn goede bronnen van omega 3-vetzuren en werken ook ontstekingsremmend. Geef de voorkeur aan in het wild gevangen vis, niet in vijvers, want die zijn gezonder
   • De vette vis kan gebakken worden in de oven of gebakken in de pan op middelhoog vuur.

7. 

   Voeg lijnzaad toe aan elke maaltijd. Gemalen lijnzaad is een uitstekende bron van vezels. Voeg daarom bij elke maaltijd een lepel toe. Vezels dragen bij aan de gezondheid en het goed functioneren van de organen.
   • Gebruik een koffiemolen om de zaden te malen. Een alternatief is om ze grond te kopen in natuurvoedingswinkels. Bewaar de gemalen zaden in de vriezer, zodat de aanwezige olie niet ranzig wordt.

8. 

   Eet kleine porties bij de maaltijden. Beperk de porties voedsel die u eet. Het is bijvoorbeeld aan te raden om een ​​portie gezonde eiwitten te eten, zoals vis, ter grootte van een gesloten hand, en evenveel verse of gekookte groenten, zoals boerenkool. De hoeveelheid granen die bij de maaltijden wordt gegeten, moet ongeveer gelijk zijn aan die van groenten. Enkele voorbeelden van gezonde granen zijn quinoa en bruine rijst. Volg al deze aanbevelingen op en uw maaltijd is compleet.
   • Eet de meeste complexe koolhydraten, zoals bonen en volle granen, als lunch. Overweeg bij alle maaltijden porties van dezelfde grootte, zodat u niet te veel eet.

9. 

   Drink veel water. Hydrateer uzelf, vooral tijdens het sporten. Het ideaal is om dagelijks 1 of 2 liter water te drinken.

10. 

    Eet regelmatig. Het is belangrijk voor de persoon met diabetes om bepaalde tijden vast te stellen om te eten. Dit zal bijdragen aan de regulering van de bloedsuikerspiegel en aan gewichtscontrole.
    • Sla bijvoorbeeld ontbijt, lunch en diner over, zodat er vijf uur tussen zit. Neem ook een snack tussen koffie en lunch, en nog een tussen lunch en diner.

Deel 2 van 3: De consumptie van bepaalde voedingsmiddelen vermijden of beperken

1. 

   Beperk de hoeveelheid suiker die u consumeert. Diabetisch zijn betekent niet dat u suiker met nultolerantie moet behandelen, maar het controleert wel de hoeveelheid die wordt gegeten. Fruit bevat bijvoorbeeld een combinatie van suiker en vezels. In dat geval wordt de suiker langzamer in het lichaam opgenomen en krijg je geen plotselinge piek in glucose. Aan de andere kant wordt de suiker in cakes en snoep snel door het lichaam opgenomen.
   • Let op de soorten suiker die u consumeert en houd uw glucosespiegel in de gaten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die suiker bevatten, omdat ze naast gewichtstoename een hyperglykemische piek kunnen veroorzaken.
   • Maak er een gewoonte van om de voedselverpakkingen te lezen om te weten welke suikers erin zitten. Let op de hoeveelheid toegevoegde suikers en vermijd voedingsmiddelen die dit overdrijven.
   • Geïndustrialiseerde voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die in fastfoodketens worden verkocht, hebben meestal een hoog suikergehalte. Vermijd ze. Houd er ook rekening mee dat in sommige voedingsmiddelen met een laag vetgehalte de fabrikant suiker vervangt. Dit komt veel voor bij bewerkte voedingsmiddelen.
   • Alcoholgebruik verminderen of staken. Alcohol bevat suiker en kan ook de werking van insuline en medicijnen verstoren. Sommige cocktails bevatten nog meer suiker en koolhydraten in het recept. Als je van drinken houdt, doe het dan met mate en probeer calorievrije ingrediënten te gebruiken.

2. 

   Vermijd wit voedsel zoals brood, pasta en rijst. Wit voedsel bevat vaak conserveermiddelen, toevoegingen en toegevoegde suikers. Gebruik ze niet meer en vervang ze door gezondere alternatieven, zoals volkorenbrood, pasta en rijst. Hetzelfde geldt voor granen: begin die zonder suiker te consumeren.
   • Vermijd cakes en taarten, vooral die gemaakt met witte bloem. Ze bevatten meestal veel vet en suiker.

3. 

   Eet een kleine hoeveelheid rood vlees en vermijd vleeswaren. Het eten van een beetje rood vlees voor het avondeten zal uw toewijding aan het dieet niet schaden of uw diabetes schaden, maar vermijd het eten van grote hoeveelheden per week. Als u rood vlees eet, geef dan de voorkeur aan niet-genetisch gemodificeerd vlees en probeer mager vlees te eten. Het grootste deel van uw dieet moet bestaan ​​uit gezonde eiwitten zoals vis, zeevruchten, kip, kalkoen en eieren.
   • Vermijd vleeswaren, worstjes (zoals salami en worst) en nuggets. Deze voedingsmiddelen bevatten toevoegingen, conserveermiddelen en veel zout.

Deel 3 van 3: Fysieke activiteiten uitvoeren

1. 

   Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsroutine begint. Begin niet met een trainingsroutine voordat u een arts heeft geraadpleegd. Hij zal je zeker aanraden om licht te beginnen met oefeningen zoals wandelen. Als u diabetes type 1 heeft, is enige speciale zorg nodig, zoals het controleren van de glucosespiegels voor en na het sporten, en het onder controle houden met tussendoortjes.

2. 

   Stel redelijke doelen. Het kan een moeilijke taak zijn om van de ene op de andere dag te beginnen met trainen, vooral als u er niet zo van houdt. Begin dus met redelijke doelen en verhoog geleidelijk het tempo, zodat u niet opgeeft. Bovendien val je op deze manier op een gezondere manier af, en heb je minder kans om het terug te krijgen.
   • Begin met het doel om elke dag 30 minuten te wandelen of een loopband te doen. Voeg na een maand enkele basisoefeningen toe die thuis of in de sportschool kunnen worden gedaan, zoals push-ups, squats en lichtgewicht tillen.
   • Stel een streefgewicht in. Bepaal hoeveel kilo u per maand wilt verliezen en kalibreer het doel op basis van uw voortgang. Begin bijvoorbeeld met het zoeken naar 2,5 kg per maand afvallen.

3. 

   Doe fysieke activiteiten die u leuk vindt. Doe oefeningen die u plezier geven, zodat het gemakkelijker wordt om gemotiveerd te blijven en vooruitgang te boeken zonder spijt te krijgen. Bovendien zullen fysieke activiteiten bijdragen aan andere aspecten van uw leven, zoals het verminderen van stress en angst.
   • Neem deel aan uw fysieke activiteiten: aërobe oefening, krachttraining en stretchen. Het is mogelijk om deze elementen in uw wandeling op te nemen. Doe eerst een rekoefening van vijf tot tien minuten. Begin door vier blokken te lopen. Begin na twee weken oefenen zes blokken te lopen. Als je een maand klaar bent sinds je met de routine bent begonnen, begin dan zes blokken te lopen met gewichten van 2 kg. Begin aan het begin van de derde maand met het gebruik van enkelgewichten voor acht blokken. Vergeet niet om na de training een rekoefening te doen, anders kunt u blessures oplopen.
   • Een alternatief is om een ​​activiteit die je leuk vindt of die goed is, om te zetten in lichaamsbeweging. Misschien hou je van dansen. Bekijk in dat geval video's van choreografie en volg ze thuis, of volg hiphoplessen om wat calorieën te verbranden terwijl je plezier hebt.

4. 

   Schrijf je in voor een sportschool. Zoek een sportschool dicht bij huis of op het werk. Plan om minstens drie of vier keer per week te sporten. Geniet van de fitnessapparaten, vraag altijd de instructeurs om begeleiding en neem deel aan sportlessen. Gebruik alles wat de sportschool te bieden heeft en maak er een routine van.
   • Een manier om gemotiveerd te blijven, is door met een vriend een oefenplan af te spreken, of hem of haar uit te nodigen om wekelijks met je mee te gaan. Motiveer elkaar!

5. 

   Huur een personal trainer in. Het hebben van een personal trainer is een geweldige manier om te leren hoe u op een gezonde manier fit kunt worden. Zoek in uw sportschool naar contacten van professionals uit de industrie.
   • Vergeet hem niet te vertellen dat u diabetes heeft.
   • Huur een persoonlijke trainer in die is geregistreerd bij de Federale Raad voor Lichamelijke Opvoeding (CONFEFF) of de Regionale Raad voor Lichamelijke Opvoeding (CREF) van uw land.

6. 

   Ga om de twee weken op de weegschaal en bekijk uw gewicht. Doe dit niet elke dag, want het zal even duren voordat het lichaam begint af te vallen.
   • Het is onwaarschijnlijk dat u gedurende drie weken enig verschil in schaal en spiegel ziet. U kunt zelfs aankomen door de toename van spiermassa. Wacht daarom twee weken tot je op de weegschaal komt. Om af te vallen en bevredigende resultaten te zien, is toewijding aan een dieet en lichamelijke activiteit noodzakelijk.