Inhoud

• Stappen
• Tips

De gezondste en veiligste methode om af te vallen is door op natuurlijke wijze af te vallen. Over het algemeen gaat het om kleine aanpassingen aan het voedingspatroon, een routine voor lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl. Bovendien, door één ding tegelijk te veranderen (iets dat normaal is om op natuurlijke wijze af te vallen), is de kans groter dat u die veranderingen kunt volhouden en nieuwe gewoonten kunt toepassen. Een combinatie van factoren kan u helpen om in uw eigen tempo af te vallen, met gezondheid en veiligheid. Raadpleeg echter een arts als u niet kunt afvallen of als u hulp nodig heeft.

Stappen

Deel 1 van 4: Gezonde eetgewoonten aannemen

1. 

   Maak een menu. Probeert u uw dieet te veranderen en gezonder te eten? Een geweldig idee is om maaltijden te plannen.
   • Maak een lijst van een week lang ontbijt, lunch, diner en snacks. Controleer of het nodig is om een ​​dag opzij te zetten om alles klaar te maken om daarna sneller maaltijden samen te stellen.
   • Als ontbijt kun je een kom havermout met sinaasappelsap of een roerei met gebakken groenten en witte kaas gebruiken.
   • Voor de lunch kun je een goede salade maken van sla, spinazie, bieten, wortelen, een handvol noten, ½ avocado en bonen of kikkererwten. Sprenkel alles met een scheutje balsamicoazijn.
   • Wat dacht je van een gegrilde zalm (gekruid met dille en citroen), een portie bruine rijst en gegrilde courgette voor het avondeten?
   • Als u tussendoortjes nodig heeft tussen de hoofdmaaltijden, kies dan een bron van eiwitten, fruit of groenten. Probeer een gekookt ei en een appel of Griekse yoghurt met bessen en lijnzaadmeel.

   Tip: met een schattig menu heb je misschien niet eens zin om een ​​calorietraktatie te eten.

   
   

2. 

   Meet de porties af. Het tellen van calorieën, het beperken van bepaalde voedselgroepen, het beperken van koolhydraten of vetten is niet altijd gemakkelijk te onderhouden en ook niet natuurlijk. Alles eten en de portiegroottes in de gaten houden, is een eenvoudigere en natuurlijkere manier om af te vallen.
   • Door portiegroottes te meten en te controleren, elimineert u op natuurlijke wijze enkele calorieën, wat helpt bij het afvallen.
   • Investeer in een voedselweegschaal, een maatbeker en maatlepels om het u gemakkelijk te maken. Je kunt ook een kom, beker of bak gebruiken die je al in huis hebt staan.
   • Het afmeten van porties betekent niet dat u uzelf voedsel berooft en verhongert. Gebruik gewoon enkele strategieën om u meer tevreden te voelen.

3. 

   
   
   Eet uitgebalanceerde maaltijden. Het kiezen van het juiste voedsel is halverwege om af te vallen en uw nieuwe gewicht te behouden.
   • Een uitgebalanceerd dieet bevat voldoende hoeveelheden van elke voedingsstof die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
   • U moet de aanbevolen porties van elk voedsel en elke voedselgroep consumeren om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Het meten van portiegroottes kan helpen om dit aspect te beheersen.
   • Naast het eten van voedingsmiddelen uit alle groepen, wordt aanbevolen dat elke groep een goede variëteit bevat, omdat elke groente bijvoorbeeld verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten heeft.

4. 

   
   
   Consumeer tussen 90 g en 120 g van een eiwitbron per maaltijd. Eiwit is een fundamentele voedingsstof. Het helpt ook om de buik te vullen, wat handig is voor mensen die een paar kilo willen afvallen.
   • Deze hoeveelheid is niet hoger dan de calorielimiet.
   • Kies mager vlees of plantaardige eiwitbronnen om te veel vet te vermijden. Geef de voorkeur aan vis, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten of peulvruchten, tofu, zaden en noten.
   • Het toevoegen van een beetje proteïne aan elke maaltijd en snack is een manier om een ​​minimale dagelijkse consumptie te bereiken.

5. 

   Probeer dagelijks ten minste vijf porties groenten en fruit te eten. Zo krijg je met heel weinig calorieën de nodige voedingsstoffen binnen.
   • Ook al bevatten groenten en fruit weinig calorieën, het is belangrijk om door te gaan met het afmeten van porties. In dit geval is elke portie gelijk aan een klein fruit of ½ kopje gehakt fruit, 1 kopje groenten of 2 kopjes groenten.
   • Aangezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten hoog is, is het legaal om één of twee porties per maaltijd en tussendoortjes op te nemen.

6. 

   Eet volle granen. De graanvoedselgroep omvat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Kies voor volle granen om veel vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen te consumeren.
   • Volle granen bevatten alle componenten van het graan, namelijk de kiem, het endosperm en de zemelen. Je kunt bruine rijst, volkorenbrood, tarwe, gierst, quinoa en hele haver eten.
   • Een portie granen is gelijk aan ½ kopje. Het wordt aanbevolen dat minstens de helft van de dagelijks geconsumeerde granen indien mogelijk heel is.
   • Consumeer een tot drie porties granen per dag. Dit maakt het gemakkelijker om af te vallen.

7. 

   Geniet met mate van de smaken. Wees niet geobsedeerd door het tellen van calorieën en jezelf straffen met een gebrek aan snoep of vetten. Een gezondere houding voor het hoofd is om kleinere, minder frequente porties lekkernijen te eten.
   • Om op natuurlijke wijze af te vallen, is het niet nodig om bepaalde voedingsmiddelen te verbieden of voor altijd te vermijden. Eet ze met mate, bijvoorbeeld een of twee keer per week of een paar keer per maand.
   • Heb je een maaltijd vol vet of suiker gegeten (stel dat je uit eten of een feestje ging)? Maak de overdrijving goed door de komende dagen minder vet en minder suiker te eten of meer inspanning te leveren in de sportschool.

8. 

   Drink water. Hydratatie biedt veel voordelen voor degenen die willen afvallen. Bovendien is een goed gehydrateerd lichaam een ​​gezonder lichaam.
   • Neem tussen de 8 en 13 glazen water per dag om consistent af te vallen en je energieker te voelen.
   • Geef de voorkeur aan cafeïnevrije en suikervrije dranken. Neem water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of thee zonder cafeïne.
   • Gebruik geen gezoete dranken (zoals frisdrank of isotonica), dranken met veel cafeïne (energiedrankjes) en kunstmatige vruchtensappen.

Deel 2 van 4: Gezonde gewoonten ontwikkelen

1. 

   Breng langzame wijzigingen aan. Als je alles tegelijk probeert te veranderen, wordt je alleen maar overbelast en wordt het moeilijk om nieuwe gewoontes aan te leren. Om op natuurlijke wijze af te vallen en af ​​te blijven, moet u uw hele levensstijl veranderen.
   • Begin met kleine veranderingen. Neem bijvoorbeeld een trainingsroutine van 15 minuten per dag of vervang de boter tijdens het koken door olijfolie.
   • Begin de manier waarop je naar voedsel kijkt te veranderen, gebruik het niet meer als compensatie (en eet als je verdrietig, verveeld of boos bent). Begin voedsel te zien als brandstof voor het lichaam. Dus wie wil nou niet het beste type brandstof om hun lichaam 100% draaiende te houden?

2. 

   Stel haalbare doelen. Heb je de beslissing genomen om af te vallen? Het is tijd om een ​​aantal realistische en haalbare doelen te stellen, dat wil zeggen, die u kunt bereiken.
   • Doelen geven je gas om actie te ondernemen en als je actie onderneemt, begin je resultaten op de schaal of in de spiegel te zien.
   • Als je je ritme respecteert en op een natuurlijke manier afvalt, zou je over het algemeen ongeveer 1 kg per week moeten verliezen.

   Tip: Verlies uw doelen niet uit het oog, zodat u de voortgang in de tijd kunt zien.

3. 

   Doe regelmatig oefeningen. Het aannemen van een regelmatige trainingsroutine helpt veel bij het afvallen, naast het verbeteren van de algehele gezondheid.
   • Het wordt aanbevolen om ongeveer 150 minuten aërobe oefening per week te oefenen, inclusief twee dagen krachttraining.
   • Verhoog ook dagelijkse activiteiten. Simpele dingen zoals naar de supermarkt lopen of naar het werk fietsen, dragen ook bij aan uw reis van het afvallen en aan uw gezondheid.
   • Lichamelijke activiteit verbetert de gemoedstoestand door het vrijkomen van endorfine, een hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt en verantwoordelijk is voor plezier en geluk. Met meer welzijn en zelfvertrouwen wordt het gemakkelijker om de nieuwe levensstijl vol te houden.
   • Vind plezierige oefeningen, zodat je opgewonden blijft en niet ontmoedigd raakt. Beoefen yoga, neem danslessen, ren in een mooie wijk in de stad. Zie de activiteit niet als een straf; probeer het te zien als een voordeel voor uw lichaam en gezondheid!
   • Zoek een sportschoolpartner. Het is veel leuker en makkelijker om met een bedrijf op koers te blijven, je in de gaten te houden en ideeën uit te wisselen.

4. 

   Welterusten. Niet genoeg slaap krijgen schaadt de mentale en fysieke gezondheid en maakt gewichtsverlies en onderhoud moeilijk.
   • Bovendien produceren degenen die slecht slapen meer ghreline. Van dit hormoon heb je de volgende dag meer honger.
   • Probeer als volwassene ongeveer acht uur per nacht te slapen (in de puberteit moet je wat meer slapen).
   • Schakel alle elektronische apparaten minstens 30 minuten voordat u gaat slapen uit, inclusief uw computer, mobiele telefoon, enz. Het blauwe licht dat door de apparaten wordt uitgezonden, interfereert met het circadiane ritme, waardoor uw biologische klok wordt vertraagd en de slaapregulatie wordt verstoord.

Deel 3 van 4: Veelvoorkomende fouten vermijden

1. 

   Vergeet wonderdiëten. Wat niet ontbreekt, zijn diëten die het snelle verlies van enorme hoeveelheden gewicht beloven. Deze diëten zijn gevaarlijk, schadelijk voor de gezondheid en op de lange termijn moeilijk vol te houden.
   • Afvallen is op natuurlijke wijze gezonder en vermijdt het accordeoneffect en eetaanvallen die veel beperkende en radicale diëten veroorzaken.
   • Begrijp dat er geen magisch dieet is dat voor altijd kilo's en kilo's elimineert. Gezond en echt afvallen vereist veranderingen in levensstijl, heropvoeding en toewijding.
   • Dit betekent niet dat er niets goeds is aan bepaalde diëten. Velen van hen benadrukken het belang van lichaamsbeweging en gezonde voedingskeuzes, maar er zijn er maar weinig die echte en voortdurende veranderingen in levensstijl met zich meebrengen en slechts tijdelijke oplossingen opleveren.

2. 

   Blijf weg van dieetvoedsel. Studies tonen aan dat, wanneer de persoon dat gekke verlangen heeft om snoep te eten, de consumptie van een "dieet", "light" of "fit" versie zelfs nog meer verlangen kan geven.
   • Veel dieetvoedsel is niet per se minder calorieën. Bovendien vervangt de industrie suiker en vet door andere bewerkte ingrediënten.
   • Het is het beste om zelfs de portiegroottes te controleren en de betreffende lekkernij met mate te eten. In plaats van een vet- en suikervrij ijsje te eten, kun je een ½ kopje echt ijs van goede kwaliteit nemen. U zult zich daarna meer tevreden voelen.

3. 

   Eet voorzichtig. Mensen die afgeleid eten voor de tv, een boek lezen of op internet surfen, zijn niet op dezelfde manier tevreden als degenen die eten door op voedsel te letten. Met aandacht en focus eten helpt zelfs om minder te eten.
   • Kauw goed en slik door voordat u meer voedsel in uw mond doet. Eet voorzichtig en langzaam.
   • Let op het voedsel dat naar de mond wordt gebracht: wat is de temperatuur? Wat is de textuur? Is het zout? Snoep? Verbrand?
   • Als je tevreden bent (niet vol), stop dan met eten. Voor degenen die de porties meten en controleren, is dit een goede parameter om te weten hoeveel voldoende is.

Deel 4 van 4: Medische behandeling zoeken

1. Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw dieet of andere lichamelijke activiteit begint. Zeer abrupte veranderingen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid, vooral als het gaat om lichaamsbeweging, omdat overmatige inspanning en het gebrek aan voldoende rust uiteindelijk blessures kunnen veroorzaken. De arts moet u onderzoeken en een controle aanvragen om er zeker van te zijn dat u aan de slag kunt.
   • Een goede dokter kan je helpen om gezond af te vallen.
2. Raadpleeg een arts als u zelfs na veranderingen niet kunt afvallen. Hij is in staat om de reden te ontdekken die hem ervan weerhoudt om af te vallen, en om te bepalen hoeveel je moet afvallen. Alleen de professional kan een diagnose stellen van een ziekte die uw voortgang belemmert, of nagaan of u andere wijzigingen moet aanbrengen.
   • In sommige gevallen kan de arts u aanraden om een ​​psycholoog te raadplegen om de redenen te bespreken die het proces zo moeilijk maken.
3. Vraag of medicijnen ervoor kunnen zorgen dat u aankomt. Helaas kunnen bepaalde medicijnen als bijwerking gewichtstoename veroorzaken. De arts kan uitleggen wat de risico's en voordelen zijn van het consumeren van mediation. Vervolgens kan hij manieren aangeven om de bijwerking te vermijden. Bovendien kan de arts een alternatief medicijn vinden.

   Waarschuwing: stop niet alleen met het innemen van het geneesmiddel zonder toestemming van een arts.

4. Formuleer een dieet en oefeningsroutine met een voedingsdeskundige en een personal trainer. Soms is het moeilijk om zelf het juiste plan te vinden. Daarom zijn er professionals. Zoek indien mogelijk naar effectieve strategieën voor uw geval en oefen veilig.
   • De voedingsdeskundige kan een exclusief dieetplan voor u opstellen, rekening houdend met uw doel, schema's, persoonlijke smaak en routine. Al deze factoren maken uw leven later gemakkelijker.
5. Neem alleen medicijnen om af te vallen als de arts het voorschrijft. Als overgewicht uw gezondheid schaadt, kan uw arts een remedie aanbevelen die u helpt uw ​​eetlust onder controle te houden. Hetzelfde geldt als u een ziekte heeft die tot gewichtstoename leidt, zoals hypothyreoïdie of polycysteus ovariumsyndroom. Beide vereisen een juiste behandeling. De arts kan de risico's en voordelen van dit soort medicatie uitleggen.

Tips

• Om op natuurlijke wijze af te vallen, moet u positief en toegewijd zijn. U moet een volledige levensstijlverandering ondergaan om de rest van uw leven een gezond gewicht te behouden.
• Geduld is het geheim om uw doel te bereiken.