Inhoud

• Stappen

Probeert u dit hardnekkige vet op uw rug te verliezen? Het kan een hele uitdaging zijn om ter plekke af te vallen en, nog meer, om het te definiëren. De beste manier om het uiterlijk en de hoeveelheid vet in een deel van het lichaam te verminderen, is door het gewicht in het algemeen te verminderen. Door dat overtollige gewicht te verliezen, wordt het vet dat zowel op de rug als in veel andere delen aanwezig is, verminderd. Bovendien kunnen afvallen, diëten volgen en een lokaal trainingsprogramma uitvoeren u meer zelfvertrouwen geven en uw rug slanker en gedefinieerd maken.

Stappen

Methode 1 van 3: gezonder eten

1. 

   Verlaag uw calorie-inname. Als u uw rug wilt definiëren en het vetgehalte in die regio wilt verminderen, moet u de hoeveelheid vet in het hele lichaam verminderen. Het minimaliseren van uw dagelijkse calorie-inname kan u helpen dat overschot te verliezen.
   • Neem een ​​paar dagen de tijd om uw calorie-inname te observeren. Gebruik een online eetdagboek of mobiele app om het gemakkelijker te maken. Hierdoor krijgt u een goed startpunt om als basis te gebruiken.
   • Trek ongeveer 500 calorieën af van uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Het verminderen van die hoeveelheid calorieën is een eenvoudige methode om af te vallen en overtollig vet te verwijderen.
   • Over het algemeen zal het beperken van uw calorie-inname tot ongeveer 500 calorieën per dag resulteren in een verlies van 450 tot 900 gram per week.

2. 

   
   
   Eet uitgebalanceerde maaltijden. Zelfs als u aan het afvallen bent of gewoon uw lichaamsspieren probeert te definiëren, zou het eten van een uitgebalanceerd dieet een essentieel onderdeel van de planning moeten zijn. Zo weet je zeker dat je elke dag de meeste van de aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt.
   • Een goed uitgebalanceerd dieet is er een die dagelijks alle voedselgroepen omvat. Bovendien moet u van elk van hen een breed scala aan voedingsmiddelen consumeren.
   • Wanneer je bepaalde voedselgroepen beperkt of helemaal probeert te vermijden, loop je het risico op een voedingstekort.

3. 

   
   
   Blijf gefocust op magere eiwitten. Het is essentieel om eiwitten te consumeren om af te vallen. Ze zorgen ervoor dat het lichaam verzadigd blijft, stimuleren de stofwisseling en helpen de spiermassa te behouden.
   • Door 85 tot 100 gram eiwit (of een stapel kaarten) in elke maaltijd te gebruiken, kunt u uw dagelijkse innamedoelen bereiken.
   • Magere eiwitbronnen bevatten minder vet en calorieën, waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor iedereen die van plan is af te vallen of vet te verliezen.
   • Geef de voorkeur aan items zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager vlees, zeevruchten, groenten en tofu.

4. 

   
   
   Eet fruit en groente. Groenten bevatten weinig calorieën, zijn bevredigend en zitten vol vitamines en mineralen. Probeer de helft van elke maaltijd te maken of snack fruit of groente.
   • Meestal wordt aangeraden om 5 tot 9 porties fruit en groenten per dag te consumeren. Het consumeren van een of twee bij elke maaltijd of tussendoortje is een goede manier om dit doel te bereiken.
   • Zowel fruit als groenten zijn geweldige voedingsmiddelen om in het plan voor gewichtsverlies op te nemen, omdat ze het lichaam met zeer weinig calorieën verzadigen.

5. 

   Kies voor volle granen. Als je iets op basis van granen wilt consumeren, probeer dan altijd voor 100% volle granen te kiezen. Deze voedzame voedingsmiddelen geven je een extra dosis voeding.
   • Volle granen zijn rijk aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor het lichaam. Bovendien zijn ze geweldig voor de spijsvertering en helpen ze zelfs om colorectale kanker te voorkomen.
   • Gezondheidswerkers raden aan dat ten minste de helft van uw inname op basis van granen bestaat uit volkorenproducten.
   • Consumeer producten zoals: quinoa, zilvervliesrijst, volkoren haver, 100% volkorenpasta en volkoren brood.
   • Beperk voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd of verwerkt meel of zelfs bewerkte granen.

Methode 2 van 3: Het uiterlijk van rugvet verminderen

1. 

   Neem een ​​nieuwe maat bh. Als het al een tijdje geleden is sinds uw laatste beha-meting of als u veel bent aangekomen, kan het belangrijk zijn om een ​​nieuwe meting uit te voeren.
   • Een zeer strakke beha drukt op de huid, waardoor er ongewenste plooien op je rug ontstaan. Bovendien kan het de hele dag door pijn doen of pijn veroorzaken als het niet geschikt is voor uw lichaam.
   • Ga naar een winkel of ondergoedafdeling en vraag om hulp. Veel locaties bieden gratis aanpassingen aan klanten. Ze zullen wat metingen doen en u een idee geven welke maat het meest geschikt is.
   • Probeer verschillende soorten bh. Sommige zijn ontworpen om ongewenste vouwen te verhullen en zorgen voor een comfortabeler gebruik gedurende de dag.

2. 

   Vermijd kleding die op uw middel of rug drukt. Strakke tops, die meer huid laten zien of gemaakt zijn van pure stoffen kunnen het uiterlijk van huidplooien benadrukken. Geef de voorkeur aan elegantere kleding die huidplooien verhult.
   • Wanneer mensen de visuele aandacht naar boven of beneden trekken, deze gebieden bedekken en andere benadrukken, zullen mensen de hoeveelheid vet op hun rug nauwelijks opmerken.
   • Deze omvatten: bandjes of strakke bh's, nauwsluitende jeans, enz. Ze kunnen allemaal het vet in de regio benadrukken.
   • Draag bijvoorbeeld een wijde top met een opvallende rok om de aandacht naar beneden te halen, of combineer een simpel shirt met hangende oorbellen voor het tegenovergestelde effect.

3. 

   Koop voorgevormde gewaden. U kunt ondergoed of bh's kopen die zijn ontworpen om uw lichaamsvorm op te tillen en te verzachten. Ze kunnen vooral handig zijn als u voor een speciale gelegenheid de hoeveelheid vet op uw rug wilt verminderen.
   • Zoek naar voorgevormde gewaden in de vorm van een beha of korset. Dit geeft je de ondersteuning die je nodig hebt om je bovenlichaam op te tillen of eventuele plooien in je rug en buik glad te strijken.
   • Dit soort kleding zorgt er ook voor dat kleding beter past en natuurlijker in het lichaam stroomt.

Methode 3 van 3: Oefeningen opnemen om rugvet te minimaliseren

1. 

   Neem cardiovasculaire intervallen. Interval cardiovasculaire oefeningen zijn een integraal onderdeel van elk vetverminderingsplan. Zelfs als ze niet specifiek op de rug gericht zijn, helpen deze intense activiteiten om de hoeveelheid vet in het hele lichaam te verminderen.
   • Cardiovasculaire training met tussenpozen verhoogt per definitie de hartslag, waardoor deze tijdens en na de activiteit versneld blijft.
   • Voeg intervallen van twee minuten van intense cardiovasculaire activiteit toe tussen sets krachttraining om sneller calorieën te verbranden. Probeer te rennen, jacks te springen, te trainen op de elliptische trainer, rond het blok te fietsen en touw te springen.
   • Probeer bijna elke dag minstens 30 minuten cardiovasculaire activiteit te doen.

2. 

   Gebruik T-verhogingen. Deze oefening richt zich specifiek op de bovenrug en het gebied nabij de bh-lijn.
   • Buig uw knieën lichtjes en laat uw romp zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Trek uw buik- en bilspieren aan om deze positie te stabiliseren.
   • Houd een gewicht in elke hand en breng ze samen naar de grond, met de handpalmen naar voren gericht.
   • Til de gewichten met uw armen in een rechte lijn langzaam op tot schouderhoogte (parallel aan de vloer) en laat ze langzaam weer zakken.
3. Doe de gebogen slag. Deze oefening helpt de spieren in uw bovenrug te versterken. Om het te doen:
   • Houd met elke hand een halter vast. Kies een paar dumbbells die zwaar genoeg zijn om deze oefening uitdagend te maken, maar niet zodanig dat je na een paar herhalingen de gewichten niet meer kunt heffen. Houd uw voeten uit elkaar en buig uw knieën een beetje. Laat je bovenlichaam zakken tot aan je heupen tot het bijna evenwijdig aan de vloer is.
   • Gooi je middel een beetje naar voren en strek je armen naar de grond.
   • Hef dan je ellebogen op en spreid ze uit elkaar, zodat de trapeziums een beetje bij elkaar komen.
   • Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen. Werk geleidelijk aan totdat je vijf sets van 12 herhalingen gaat doen.

4. 

   Neem vaste staven op in uw training. Het doen van halters met of zonder ondersteuning is een andere geweldige oefening om je bovenrug (en armen) te definiëren.
   • Plaats beide handen op een stabiele stang, met de handpalmen naar u toe gericht.
   • Pak het zo stevig mogelijk vast en til uw lichaam langzaam op totdat uw kin boven het niveau van de stang is gestegen. Houd uw knieën licht gebogen. Laat vervolgens uw lichaam rustig zakken.
   • Lukt het je niet om een ​​normale halter te maken, probeer dan een machine met ondersteuning in de sportschool van je keuze. Daarin kun je je knieën op de bank laten rusten en langzaam opstaan.
   • Blokkeren is moeilijk: probeer 10 herhalingen te doen of zo veel als je kunt. Doe twee tot drie sets als je kunt.

5. 

   Maak het bord met één armlift. Dit is een uitstekende oefening voor de rug en buik, en door de laterale verhoging van de arm toe te voegen, worden de inspanningen nog meer op de bovenrug geconcentreerd.
   • Betreed de plankpositie met je armen gestrekt. De handen moeten zich net onder de schouders bevinden, in een rechte lijn en de voeten, ter breedte van de heupen.
   • Houd uw heupen en buik zo stil mogelijk en til een arm op schouderhoogte van uw lichaam.
   • Laat je arm langzaam weer op de grond zakken en herhaal deze reeks aan de andere kant. U kunt lichte gewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
   • Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.