3 manieren om 5 pond in een week te verliezen - Encyclopedie

Video: КАК ПОХУДЕТЬ? ТОП 5 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН 35+

Inhoud

Stappen
Waarschuwingen

Vijf pond in een week afvallen is erg moeilijk, maar niet onmogelijk. Met de juiste motivatie, voeding en beweging kan alles goed komen! Lees dit artikel om uw gewenste gewicht in één week te plannen en te verliezen!

Stappen

Methode 1 van 3: Calorieën tellen

Eet minder calorieën dan u op een dag verbrandt. Dat is het geheim van gewichtsverlies. Hoewel de theorie misschien eenvoudig is, is de praktijk vrij moeilijk. Je hebt 3500 calorieën nodig om een pond te verbranden. Je zult in totaal 3500 calorieën moeten verbranden, het voedsel niet meegerekend.
- Weet dat u moet trainen om vijf pond in een week te verbranden. Zonder eten gaan is geen optie. In feite maakt niet eten het afvallen moeilijk, vooral nadat u klaar bent met uw dieet.
- U verbrandt calorieën tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, traplopen en zelfs ademen. U hoeft de calorieën die u binnenkrijgt niet alleen te besteden aan zware inspanning!
Rekening houdend met uw dieet, moet u 5000 calorieën per dag verliezen als u in een week vijf pond wilt verliezen. Dit is te veel. Deze waarschuwing is niet bedoeld om u te ontmoedigen, maar u moet realistisch zijn: bereid u voor op een zeer zware reis!
- Denk bijvoorbeeld aan het volgende: een persoon van ongeveer 80 kilo verbrandt ongeveer 1.000 calorieën door 90 minuten competitief voetbal te spelen. Met andere woorden, je zou gedurende de dag zeven uur competitief voetbal moeten spelen om 5000 calorieën te verbranden. Het is niet onmogelijk, maar het is erg moeilijk!
Begrijp dat een gemiddeld persoon ongeveer 2.000 calorieën per dag verbrandt tijdens normale activiteiten. Dit betekent dat er niets verandert als u slechts 2.000 calorieën per dag consumeert en niet traint.
- Als u probeert af te vallen, moet een gezond persoon dagelijks ongeveer 1.200 calorieën consumeren, ongeacht zijn dieet. Wanneer u dagelijks 1.200 calorieën consumeert, hoeft u slechts 4.000 calorieën per dag te verliezen.

Methode 2 van 3: Dieet

Drink alleen water. Water is de beste vriend van een dieet. Zoete dranken, vol suiker of cafeïne, zijn schadelijk. Een simpele 'energieke' of 'sportieve' zoete drank kan tot 400 calorieën bevatten, wat overeenkomt met 1/3 van wat je zou moeten eten voor de hele dagBlijf uit de buurt van andere dranken dan water, met één uitzondering.
- Ongezoete groene thee kan worden ingenomen als u moe bent van water. Groene thee heeft veel antioxidanten en slechts 2 calorieën. Drink zonder angst.
- Als u tijdens de maaltijden veel honger heeft, neem dan voor het eten een groot glas water. Je maag zal iets voller zijn, waardoor je een vol gevoel krijgt. U vermindert de honger kunstmatig.
Snijd de eenvoudige koolhydraten uit uw dieet. Enkelvoudige koolhydraten, ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd, zijn meestal niet voedzaam en worden snel door het lichaam opgenomen. Blijf tijdens een dieet uit de buurt van eenvoudige geraffineerde koolhydraten zoals deze:
- Koekjes, snoepjes, cakes en andere zoetigheden en andere bakkerijproducten.
- Honing, melasse en siropen.
- Witbrood, witte rijst en pasta naturel.
- Diverse granen in dozen.
Vervang eenvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten bevatten, in tegenstelling tot eenvoudige, veel vezels en andere voedingsstoffen en worden door het lichaam verteerd en veel langzamer in de bloedbaan afgegeven. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- Bruin brood, pasta en rijst.
- Bonen en groenten, zoals linzen, wortelen en zoete aardappelen.
- Groenten, groenten en fruit zoals asperges en abrikozen.
Eet magere eiwitten. Kies vlees dat 98% mager is en slechts 2% vet. Eet de kipfilet zonder vel. Sojaproducten, zoals edamame of tofu, bevatten ook veel eiwitten, net als veel soorten vis, waaronder zalm.
Blijf zeker weg van fastfood. Naast alles koken in transvet, hamburgers, patat en milkshakes (burrito's, macaroni en kaas en sandwiches zijn ook schadelijk) hebben ze veel zout en suiker. In wezen zijn dit lege koolhydraten, zonder voedingsstoffen. Blijf uit de buurt van fastfood als u serieus overweegt om af te vallen.
Eet als een koning bij het ontbijt, een prins bij de lunch en een bedelaar bij het avondeten. Heb je die zin gehoord? Hier zit een beetje waarheid achter. Eet vroeg om uw stofwisseling een boost te geven en genoeg energie te hebben voor een comfortabele lunch. Begin dan te vertragen terwijl u op weg bent naar het avondeten. Eet tenslotte de kleinste maaltijd van de dag. Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die je overdag zelf kunt koken, altijd afgewisseld met een kleine snack:
- Ontbijt: eiwitomelet met spinazie en kipfilet, een banaan en verse bosbessen.
- Lunch: overgebleven zalmfilet met quinoa en een kleine salade.
- Snack: een handvol pistachenoten.
- Diner: gebakken Chinese kool, wortelen, champignons en paprika's.
Maak een caloriedagboek om informatie over uw dieet vast te leggen. Door het dagboek te maken en er consequent in te schrijven, weet je wanneer je de grens hebt overschreden. Het laat zien welk voedsel goed werkte en of het goed smaakte. Het zal uw moeilijkheden laten zien, wat altijd leuk is om te onthouden na de turbulente tijden!
- Word een expert in het tellen van calorieën en portiegroottes. In het begin zal het moeilijk zijn om alles uit te rekenen, maar na een tijdje gaat alles vanzelf. Wees methodisch bij het berekenen van het aantal calorieën in een bepaald voedingsmiddel of bepaalde maaltijd. Wees exact! Tegen jezelf liegen is het niet waard, zoals de enige die verliest u.
Als je hapert (en dit gebeurt bij iedereen), overdrijf dan niet. Het is normaal om van tijd tot tijd te haperen en iets "ongepast" te eten. Iedereen doet dat. Maar als u aarzelt, geef dan niet op. Rechtvaardig nooit overdrijving en extravagantie. Hierdoor wordt het proces alleen maar moeilijker.

Methode 3 van 3: Oefeningen doen

Loop overal heen. Moet je naar de markt? Ga te voet. Moet je naar de 15e verdieping van een gebouw? Gebruik de trap in plaats van de lift. Moet je naar voetbaltraining gaan? Wandelen. Zie elke gelegenheid om te lopen als een kans om calorieën te verbranden en in vorm te komen.
- Koop een stappenteller. Het houdt het aantal stappen bij dat u overdag loopt en kan om uw middel worden verborgen zodat niemand u kan zien. Een goede stappenteller zet het aantal stappen dat je loopt om in verbrande calorieën. Het is de moeite waard!
Maak er een gewoonte van om op te warmen en te strekken voordat u gaat trainen. Zet de beste super motiverende liedjes uit de jaren 80 op en maak je klaar. Opwarmen en stretchen helpen u het meeste uit uw training te halen. En wie kan er sporten als ze gewond zijn? Voorbeelden van opwarmingsoefeningen zijn:
- 20 push-ups, 20 sit-ups en 20 burpees.
- Ren een minuut op dezelfde plek met hoge intensiteit en schakel dan over op een minuut hardlopen met licht, terwijl je op dezelfde plek blijft staan.
- Raak je voeten aan, strek je armen naar elkaar toe, maak je quadriceps en dijen los en vergeet je romp en nek niet.
Probeer geïntercaleerde training. U zult gedurende een korte tijd intensieve activiteiten doen en de rest van de sessie gematigde en lichte oefeningen doen. Wetenschappers hebben in verschillende onderzoeken aangetoond dat mensen die intercalated training doen, uiteindelijk voor minder tijd trainen en meer calorieën verbranden dan mensen die constant op gemiddelde intensiteit trainen.
- Een voorbeeld van een geïntercaleerde training is dit: als je over een baan rent, ga dan zo snel als je kunt tijdens een ronde en ren dan met een lagere snelheid gedurende drie ronden. Elke vier ronden is een circuit. Voel - en houd van - de calorieën die gaan.
Sport beoefenen. Het mooie van sport is dat ze competitief zijn. De concurrentie zorgt er op zijn beurt voor dat we onze grenzen overschrijden op zoek naar overwinningen. U denkt misschien: "Ik ben niet goed in sport" of "Ik voel me niet goed in sporten". Onthoud dat mensen respect hebben voor degenen die streven en voor zichzelf. Als je denkt dat voetballen, basketballen of zwemmen leuk zou zijn en je enthousiast zou houden, ga je gang. Laat uw competitieve streak calorieën voor u verbranden.
Gebruik aerobicsapparatuur. Schrijf je in voor een sportschool om toegang te krijgen tot cardio-apparaten als je die thuis niet hebt. Probeer de volgende machines en kijk welke het beste voor u werkt:
- Loopband. De loopband is misschien erger dan vrijlopen, maar hij is absoluut beter dan niets. Probeer een goed, snel ritme te vinden waardoor je gaat zweten.
- Elliptisch. U kunt voor de meeste crosstrainers een andere weerstandssterkte definiëren, waardoor dit een goede dual-kracht / cardiotraining is.
- Sport fiets. Als je een spinningles volgt, maak je dan klaar om te trainen. Spinningles op een hometrainer is een geweldige manier om af te vallen.
Cross-trein. Cross-training zal uw sterke punten op een aantal verschillende manieren activeren en oefeningen combineren op een manier die u niet zal vervelen. Regimes voor crosstraining, zoals Crossfit, zijn misschien niet de beste optie om snel veel calorieën te verbranden (ze zijn beter geschikt om vet te vervangen door droge spieren), maar het is het proberen waard. Plots kun je nieuwe inspiratie opdoen!
Dans veel. Probeer te dansen om je aerobe vaardigheid echt te testen. Nee, niet per se in uw kamer, hoewel dit altijd wordt aangemoedigd. Wat dacht je van een dansles bij je plaatselijke club?
- Je kunt ook iets als basisjazz- of pop- en hiphoplessen proberen als je de dansen kent.
- Je kunt ook Zumba proberen, dat internationale en Latijnse muziek combineert in een fantastische oefening. Zumba wordt, net als traditionele danslessen, gegeven door een instructeur.
Train twee keer zo lang. U zult waarschijnlijk twee keer zoveel moeten trainen om uw doelen te bereiken. Het is het beste om een aantal oefeningen te kiezen die u aanspreken, omdat u er veel tijd aan zult besteden om af te vallen.
- Je moet vier uur per dag aan lichaamsbeweging besteden: twee sessies van twee uur, onderbroken door een tussenruimte. Denk, om jezelf te motiveren, aan het gewicht dat wordt weggegooid en het heerlijke lichaam dat je na al deze moeite zult hebben!