Inhoud

• Stappen
• De verwachtingen reëel houden
• Tips
• Waarschuwingen

Snel te veel gewicht verliezen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid en de kans om kilo's af te houden is klein. Bovendien zal onmiddellijk afvallen beter werken bij mensen met obesitas en minder bij mensen met een beetje overgewicht. Sommige strategieën voor gewichtsverlies kunnen leiden tot snel en drastisch gewichtsverlies, maar het is belangrijk om te onthouden dat uitdroging, het verminderen van het calorieverbruik en de plotselinge toename van lichaamsbeweging tot gezondheidsproblemen kunnen leiden. Raadpleeg altijd een voedingsdeskundige voordat u “gevaarlijke” diëten volgt.

Stappen

Methode 1 van 4: Voorbereiden om af te vallen

1. 

   Doe de wiskunde. Bij het stellen van een doel is het belangrijk om te weten hoe u dit kunt bereiken. Voordat u begint met het tellen van de calorieën, moet u wat berekeningen uitvoeren om ongeveer 5 kilo in een week te verliezen.
   • 1 kg is 7.000 calorieën. Je hebt zeven dagen om 4,5 kg af te vallen.
     7.000 x 4,5 = 31.500 verloren calorieën.
     31.500 / 7 = 4.500 verbrande calorieën per dag.
     
   • Begrijp dat het fysiek onmogelijk is om ongeveer 4.500 calorieën per dag te verminderen. Dit is iets meer dan het dubbele van wat een man op één dag zou moeten consumeren. Niemand met morbide obesitas zou dit cijfer moeten halen.
   • Gelukkig is het niet alleen het dieet dat de calorieën controleert; oefeningen zijn ook essentieel. In een snel en intens regime als dit zijn beide nodig. Het verminderen van overmatige voedselconsumptie heeft echter invloed op het vermogen om lichamelijke activiteit uit te voeren.

2. 

   
   
   Maak een dagboek. Als je gedwongen wordt om wat je eet onder ogen te zien, blijf je op de hoogte van alles wat je besluit te consumeren. Maak een dagboek en noteer alles wat je tijdens de dieetweek eet en drinkt.
   • Laat zien dat u verantwoordelijk bent voor het dieet. Laat aan het einde van elke dag het dagboek zien aan de personal trainer, een vriend of familielid. De wetenschap dat je het oordeel van iemand anders onder ogen moet zien, kan je extra motiveren en dat kun je jezelf niet geven. Als ze dat willen, vraag ze dan om ook een dagelijks verslag bij je te houden.
   • Schrijf niet alleen het voedsel op dat u eet! Noteer ook de uitgevoerde fysieke activiteit; op deze manier is het mogelijk om te zien hoeveel moeite je doet om het doel te bereiken.

3. 

   
   
   Deel met anderen. Soms is het moeilijk om streng voor jezelf te zijn als je zelf een regime opzet. Zal de wereld tenslotte vergaan als het een chocoladereep eet? Nee. Bel een vriend en vraag hem of hij wil helpen.
   • Wees actief bij alle sociale activiteiten. Vraag vrienden en familieleden om te koken in plaats van in een restaurant te eten. Als de mensen om je heen je steunen en je niet in de verleiding brengen, is het veel gemakkelijker om in het dieet te slagen.

Methode 2 van 4: Het dieet opzetten

1. 

   
   
   Snijd bewerkte voedingsmiddelen. Het hebben van een dieet met een lage energiedichtheid is de eenvoudigste manier om het calorieverbruik te verminderen en toch het gevoel van tevredenheid te behouden door de honger onder controle te houden. Met andere woorden: misbruik groenten, vermijd frites en je voelt je toch “vol”.
   • De energiedichtheid is gelijk aan de hoeveelheid calorieën (of energie) in een bepaald gewicht van een levensmiddel. Als het een lage energiedichtheid heeft, is het aantal calorieën per gram minder. Alleen deze voedingsmiddelen eten is geweldig om te voorkomen dat je de beroemde "buik" krijgt. Per slot van rekening is 400 calorieën gebakken kip veel minder dan 400 calorieën salade.
   • In feite maken voedingsmiddelen zoals fruit en groenten het lichaam meer tevreden terwijl ze minder calorieën bevatten. Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, terwijl vet dat wel heeft 9​De vezels hebben 1,5 tot 2,5 calorieën en het water heeft natuurlijk 0.
   • Om een ​​dieet met lage energiedichtheid te behouden, consumeert u fruit, groenten, zuivelproducten en mager vlees (dat rijk is aan vezels en water) en volle granen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
     • De eenvoudigste manier om "weg te komen" van bewerkte voedingsmiddelen is door niet te eten in fastfoodrestaurants en restaurants. Bij het bereiden van voedsel zal het mogelijk zijn om precies te weten wat het lichaam binnenkomt.

2. 

   Eet vijf keer per dag. Maak naast drie kleine maaltijden ook gezonde tussendoortjes. Maaltijden zullen kleiner zijn, maar de tevredenheid is groter.
   • Achter deze aspecten zitten wetenschappelijke componenten. Bij het eten neemt het thermische effect van het voedsel (ETA) toe. Een hoge ETA versnelt de stofwisseling, vermindert het hongergevoel en leidt uiteindelijk tot gewichtsverlies.
   • Omdat u vaker gaat eten, moeten de maaltijden kleiner zijn. Je eet niet meer dan normaal; voedsel wordt de hele dag alleen maar meer geconsumeerd.
   • Snacks moeten gezond zijn en in voldoende porties. Eet magere vruchten, noten of yoghurt. Als je voedsel moet bewaren of haast hebt, meet dan van tevoren de calorieën in je snacks af en doe ze in hersluitbare zakjes. Zo voorkom je overmatige consumptie en kun je onderweg naar je werk iets “snacken”.

3. 

   Meer informatie over portiecontrole. Volgens de standaardportiewaarden moet een volwassene bij elke maaltijd 90 g eiwit, 87,5 g zetmeel en 175 g groenten consumeren. Door meer in te nemen dan het lichaam nodig heeft, zal het gewicht alleen maar toenemen; Het is echter noodzakelijk om te begrijpen dat minder eten dan het lichaam nodig heeft ook een toename van de massa (stagnerend gewicht) veroorzaakt.
   • Het is noodzakelijk om te eten zodat het lichaam niet "stilstaat" en calorieën vasthoudt. Als je de porties niet kunt afmeten, maak dan associaties: 1 paprika is gelijk aan een portie groente; ongeveer zo groot als een honkbal. Een appel is een portie, zoals een tennisbal, terwijl een portie deeg de grootte heeft van een hockeypuck. Een portie kaas is gelijk aan vier dobbelstenen. En kip? Denk aan een pak kaarten ...

4. 

   Drink minstens 1,9 liter water per dag. Drink één glas voor het slapengaan en één bij het ontwaken, plus één of twee glazen voor elke maaltijd. Het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam is een van de beste manieren om af te vallen, en de vloeistof zal al aanvoelen alsof je maag gedeeltelijk vol is, zelfs voordat je gaat eten.
   • Neem overal een fles water mee, waardoor het een gewoonte is om het vaak te drinken. Hoe meer je drinkt, hoe meer je wilt en hoe beter je je zult voelen. De energie van het lichaam is groter als het gehydrateerd is.
   • Het Amerikaanse Institute of Medicine adviseert dat mannen en vrouwen respectievelijk ongeveer 3,7 en 2,7 liter water per dag consumeren, inclusief water uit voedsel en andere dranken.

Methode 3 van 4: meer trainen

1. 

   Doe meer cardiovasculaire activiteiten. Lichaamsbeweging moet een regelmatige activiteit van de dag zijn, zelfs na het einde van de week en wanneer u wilt blijven afvallen of een gezond gewicht wilt behouden. Oefening leidt ook tot de accumulatie van energie en versnelt het metabolisme, beide helpen bij het doel om af te vallen. Aangezien de methoden om af te vallen subjectief en afhankelijk van de gezondheid zijn, moet u een arts raadplegen om de beste oefeningen te bespreken op basis van uw specifieke behoeften.
   • Cardiovasculaire oefeningen verbranden meer vet dan versterkende activiteiten, maar beide zijn nodig om de verbrande calorieën te maximaliseren. Als je niet van hardlopen houdt, kies dan een activiteit waarbij je minder knieën nodig hebt dan zwemmen of trainen op de elliptische trainer.
     • Lees meer over HIIT: "High Intensity Interval Training" of High Intensity Interval Training. Het Amerikaanse National Institute of Health beschrijft HIIT als "herhaling van intensieve training gedurende 30 seconden tot enkele minuten, met tussenpozen van één tot vijf minuten herstel (training met lage intensiteit of rust)." Er wordt ook gezegd dat "... dergelijke voordelen, met name gewichtsverlies, worden versterkt met HIIT." Wissel dus tijdens het sporten de hoge intensiteit af met de rustmomenten om "binnen 15 minuten te eindigen..
   • Verschillende activiteiten tellen als cardiale oefeningen zonder dat u het merkt. Kijk hoeveel calorieën worden verbrand in 30 minuten van elke activiteit:
     • Aerobe dans: 342 calorieën.
     • Boksen: 330 calorieën.
     • Springtouw: 286 calorieën.
     • Tennis: 232 calorieën.
     • Basketbal: 282 calorieën.
     • Zwemmen (freestyle): 248 calorieën.

2. 

   Doe versterkende oefeningen. Mensen die cardiovasculaire en versterkende activiteiten uitvoeren, zullen veel meer vet verbranden en hebben meer gedefinieerde spieren. Vraag een vriend of personal trainer om advies wanneer u met dit type training begint.
   • Geen tijd meer om naar de sportschool te gaan? Geen problemen! Koop dumbbells en oefen thuis; je kunt overal en wanneer je maar wilt een sportschool doen, en zonder te betalen!

3. 

   Doe yoga. 4,5 kg afvallen in een week is een zeer gewaagd doel. Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Waarom doe je geen yoga tijdens het kijken naar een serie?
   • Yoga verbrandt drie tot zes calorieën per minuut. Na een uur voor de tv verlies je 180 tot 360 calorieën.
     • Yoga is zonder twijfel niet een van de meest intense oefeningen. Het is echter bewezen dat het ervoor zorgt dat de persoon rustiger eet - iets dat niet bestaat in andere oefeningen -, wat op zijn beurt leidt tot meer gewichtsverlies.

4. 

   Wees altijd onderweg. Je bent deze week vijf keer naar de sportschool geweest en hebt veel yoga gedaan. Wat anders te doen?
   • Fiets naar je werk. Als je bij het gebouw aankomt, neem je de trap, niet de lift. Grijp elke gelegenheid om die extra calorieën te verbranden en blijf actief.
   • Doe het huishouden dat je hebt uitgesteld. Het zal u verbazen hoe het wassen van uw auto, het verzorgen van de tuin en het verplaatsen van meubels taken zijn waarbij u onbedoeld calorieën verbrandt.

Methode 4 van 4: Alternatieve methoden gebruiken

1. 

   Onderzoek “rage diëten”. Ze hebben deze naam niet voor niets, omdat ze plotseling verschijnen en snelle resultaten beloven. Als u op zoek bent naar een uitdaging, kies er dan een die u het meest interesseert:
   • Sapdieet: daarin wordt voedsel 24 uur per dag, zeven dagen per week in de vorm van sap ingenomen. Individuen kunnen op markten verschillende soorten sappen kopen, maar het is veel goedkoper om ze zelf te bereiden met fruit en groenten.
   • Limonadedieet (Master Cleanse Diet): u moet een oplossing van 2 eetlepels verse limonade, 2 eetlepels Ahornsiroop klasse B, 0,5 g cayennepeper en een glas zuiver water drinken. Klaar!
   • "Doornroosje" -dieet: het voordeel is dat er geen lintworm hoeft te worden ingenomen, maar het enige dat nodig is, is om de zeven dagen te slapen.
   • Maple Syrup Diet: vergelijkbaar met het limonadedieet, het is een mengsel van ahornsiroop, cayennepeper en water. Ja, je kunt dit alleen consumeren.
     • De "rage-diëten" zijn niet gezond. Het valt niet te ontkennen dat de meeste mensen na een paar dagen "breken" en weer aankomen - of zelfs meer massa dan voorheen. Als u permanent calorieën wilt verbranden, zijn dergelijke diëten niet de beste optie, behalve dat ze schadelijk zijn voor uw gezondheid.

2. 

   Ga naar een sauna. De sauna is handig voor de persoon om het water dat zich in het lichaam heeft opgehoopt te verliezen. Het vet wordt niet verbrand, maar het is mogelijk om een ​​paar gram van het gewicht te verbranden.
   • Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven en niet vaak naar de sauna te gaan. Een keer per dag een bezoek van 15-20 minuten is meer dan voldoende. Drink bij vertrek een glas water.
   • Sauna's zijn niet veilig voor kinderen. U kunt ze het beste thuis laten bij een oppas of familielid.

3. 

   Overweeg de mogelijkheid om "lichaamspakking" te doen. De meeste spa's bieden tegenwoordig verschillende soorten van deze behandeling aan, waarvan wordt gezegd dat ze de huid versterken en helpen bij het afvallen. Onderzoek de mogelijkheden van spa's bij u in de buurt en experimenteer.
   • De meest voorkomende soorten zijn: "detox", "mineraal", "gewichtsverlies" en "cellulitis". In elk worden natuurlijke kruidengeneesmiddelen gebruikt; kies het type dat het beste bij uw behoeften past.
     • De behandeling is ontspannend en kalmeert de huid meer dan wat dan ook. Geen enkel onderzoek bewijst echt dat de lichaamspakking gifstoffen uit het lichaam verwijdert of verwijdert.

De verwachtingen reëel houden

• Het komt vaak voor dat mensen tijdens de eerste week van een dieet meer gewicht verliezen, dus het is mogelijk om 4,5 kg in zeven dagen te verbranden. Na deze periode is de kans echter groter dat ongeveer 450 tot 900 g per week wordt geëlimineerd.
• Velen krijgen uiteindelijk het gewicht terug dat ze verloren na het volgen van een streng dieet. Helaas, zelfs als het je lukt om de 4,5 kg in zeven dagen te elimineren, is de kans groot dat je een deel of je hele gewicht terugkrijgt als je stopt met diëten.
• Veel gewicht verliezen en niet meer aankomen kost tijd en doorzettingsvermogen. Als het uw doel is om nog meer gewicht te verliezen, probeer het dan op te splitsen in kleinere doelen die gemakkelijker te bereiken zijn. Om bijvoorbeeld 13,5 kg te verbranden, probeer je eerst vijf weken lang 2,7 kg per week af te vallen.

Tips

• Als je geen tijd of geld hebt om naar de sportschool te gaan of een personal trainer hebt, maak dan elke dag een wandeling.
• Een andere optie is om de trap op en af ​​te gaan voor als je geen sportschool kunt betalen of elke dag 10-20 minuten wandelen in de buurt te maken.
• Concentreer u op uw doel wanneer u motivatie nodig heeft. Afvallen is altijd mogelijk, maar het kan nodig zijn om langer te wachten dan de aanvankelijk geplande week. Als dit gebeurt, wees dan niet ontmoedigd, want ieders lichaam reageert anders. Let op de behoeften en neem de juiste maatregelen om snel maar veilig af te vallen.
• Maak een lijst van de hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging die u zou moeten doen om uzelf beter te organiseren.
• Ga wandelen met je hond! Het is heel leuk.
• Ga naar een voedingsdeskundige voordat u drastische veranderingen in levensstijl toepast. Het dieet is belangrijk; de professional zal u kunnen begeleiden bij het vinden van de beste manier om af te vallen en of er programma's worden afgestemd op uw behoeften.
• Sla geen maaltijden over! Dit maakt de gewichtstoename groter dan de verloren massa!
• Vermijd piekeren over de moeilijkheid om af te vallen. Sta op en probeer; later zal het mogelijk zijn om op te merken hoe gemakkelijk het doel behaald kon worden.
• Sla het ontbijt niet over. Het ontbijt is belangrijk voor de stofwisseling; Als u het overslaat, neemt de kans op 'tussendoortjes' overdag toe, wat leidt tot meer calorieverbruik door slecht voedsel in plaats van een gezond ontbijt.

Waarschuwingen

• Uitdroogprogramma's, calorieën verminderen, meer bewegen en dergelijke kunnen ernstige mentale en fysieke gevolgen hebben. Het is niet de moeite waard om 4,5 kg af te vallen om in een trouwjurk te stappen en flauw te vallen tijdens de ceremonie.
• Eet goed.Als u uzelf uithongert, gebruikt het lichaam opgeslagen vetten, wat leidt tot energieverlies en moeite om actief te blijven.
• Vertrouw niet op een dieet dat in korte tijd een hoog gewichtsverlies belooft. De toename van 4,5 kg is niet in een week opgetreden, dus het zal niet mogelijk zijn om deze in hetzelfde interval te verliezen.
• 4.5 kg afvallen in een week is in ieder geval een gewaagd doel. Als je aan deze reis wilt beginnen, is het belangrijk om mentaal evenwicht te bewaren. Soms is het onmogelijk om het doel in slechts zeven dagen te bereiken.
• Overdrijf de oefeningen niet. Als u flauwvalt of uitgedroogd raakt, zal het lichaam "uitschakelen", wat het laatste is dat u wilt.