Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Om in twee maanden tijd 20 kg te verliezen, moet je ongeveer 2,5 kg per week elimineren en 2500 calorieën verbranden naast wat je per dag verbruikt. Een gezond gewichtsverlies is het verliezen van 500 g tot 1 kg per week, waarvoor 500 tot 1.000 calorieën meer moeten worden uitgegeven dan u eet. Het kan langzamer zijn dan u wilt, maar weet dat een langzamer afslankproces een beter resultaat geeft voor diegenen die lichaamsvet, buik- en beenomtrek willen verminderen. Als het tempo erg hoog is, verlies je uiteindelijk meer water dan wat dan ook en keert het gewicht in korte tijd terug. Streef ernaar om een ​​gezond plan voor gewichtsverlies te volgen, meer fysieke activiteiten te ondernemen en de beste technieken te gebruiken om uw uiteindelijke doel te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3: het plan voor gewichtsverlies en eetgewoonten aanpassen

1. 

   
   
   
   

   

   Laura Flinn
   Persoonlijke trainer

   Wat onze specialist doet: "Als ik werk aan het doel van mijn klanten om af te vallen, raad ik ze aan om tot 900 gram per week te verliezen. Het is een realistisch doel, maar het hangt natuurlijk allemaal af van het individu. Als iemand bijvoorbeeld 20 kg moet afvallen, verliest hij veel sneller dan iemand die maar een paar kilo kwijt moet. "

2. 

   Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt en volg uw verbruik. Het tellen van calorieën is een zeer belangrijke methode om uw dieet aan te passen, zodat u kunt afvallen. Vraag een voedingsdeskundige om het ideale aantal calorieën voor u te bepalen of bereken het zelf. Elimineer tussen de 500 en 1.000 calorieën per dag met een dieet en lichamelijke activiteit. Schrijf alles wat je eet en drinkt op in een eetdagboek of een app die je calorie-inname bijhoudt.
   • Voor vrouwen is het ideaal om tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag te consumeren. Voor mannen is de juiste hoeveelheid tussen de 1.500 en 1.800 calorieën per dag.

   Tip: combineer kleine en grote veranderingen in uw eetgewoonten. Als u bijvoorbeeld elke dag een blikje frisdrank of sap met suiker drinkt, vervang dit dan door een glas water om ongeveer 200 calorieën te verminderen!

   
   

3. 

   Misbruik voedzaam voedsel met een laag calorieniveau. Het is mogelijk om verzadigd te raken met fruit en groenten, die veel minder calorieën bevatten dan andere soorten voedsel, zoals brood, snacks en snoep. Eet bij elke maaltijd een of twee porties fruit of groenten om u een verzadigd gevoel te geven en door te gaan met het dieet. Hier zijn enkele zeer goede opties:
   • Salades gemaakt met sla, kool, waterkers, rucola, spinazie, tomaten, komkommers etc.
   • Gekookte groenten zoals broccoli, bloemkool, wortelen, courgette en aubergine.
   • Vers fruit zoals meloen, aardbei, appel en peer.

4. 

   
   
   Ervaar intermitterend vasten. Intermitterende vasten diëten bestaan ​​uit het eten van alle maaltijden gedurende een periode van acht tot tien uur, wat het meest actieve deel van uw dag zou moeten zijn. Voor de meeste mensen is deze periode tussen acht uur 's ochtends en zes uur' s middags, maar u moet de tijden kiezen die voor u het beste werken. Het is belangrijk om altijd dezelfde tijden aan te houden, zodat u 14 tot 16 uur kunt vasten, dat wil zeggen tussen de laatste maaltijd van een dag en de eerste maaltijd van de volgende dag.
   • Ontbijt bijvoorbeeld om acht uur, lunch 's middags en eet' s middags om vier uur als je een vastenperiode van acht uur en zestien uur wilt volgen.
   • Nog een voorbeeld: ontbijten om negen uur, lunchen om één uur 's middags en dineren om zeven uur' s avonds om een ​​maaltijd van tien uur en een vastenperiode van 14 uur te creëren.

5. 

   Probeer een dieet te volgen weinig koolhydraten of mager. Beide methoden zijn effectief voor gewichtsverlies omdat ze uw calorie-inname verminderen. Het belangrijkste is om een ​​dieet te kiezen dat op de lange termijn houdbaar is. Als je van koolhydraatarm voedsel houdt, zoals eieren, spek, kaas en zetmeelrijke groenten, probeer dan het dieet weinig koolhydraten. Aan de andere kant, als u de voorkeur geeft aan fruit, brood, pasta en rijst, probeer dan het dieet mager.
   • Welke optie u ook kiest, onthoud dat het doel is om het calorieverbruik te verminderen en een tekort te creëren, omdat u niet kunt afvallen zonder calorieën te verminderen en te verbranden.

6. 

   Liever water andere dranken. Water bevat geen calorieën, hydrateert het lichaam en verbetert de werking ervan. U hoeft niets anders te drinken dan het. Drink elke dag veel water en verminder uw inname van andere dranken.
   • Vermijd frisdrank, alcoholische dranken en alles met een hoog caloriegehalte.
   • Voeg een beetje citroen of sinaasappel toe voor een beetje smaak. Als je iets anders wilt, voeg dan een aardbei of een plakje komkommer toe.

7. 

   Oefen bewust eten (bewust eten). De methode maakt je bewuster van je eigen lichaam en het eetproces en zorgt ervoor dat je minder eet. Probeer een aantal van de onderstaande dingen:
   • Schakel uw tv en computer uit en laat uw telefoon tijdens het eten bij u weg.
   • Eet met je niet-dominante hand of met eetstokje.
   • Let op verschillende aspecten van je eten: ruik eraan, observeer het uiterlijk en kauw langzaam om de smaak en textuur te beoordelen.

Methode 2 van 3: Trainen om af te vallen

1. 

   Doe fysieke activiteiten minstens 150 minuten per week. Dit is de minimale indicatie voor degenen die een gezond leven willen hebben, maar hoe meer je beweegt, hoe beter. Probeer elke dag minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Kies voor iets leuks, zodat je een week nadat je bent begonnen niet weggaat.
   • Bijvoorbeeld: maak een wandeling na de lunch of diner, ga naar een aerobics- of spinningles of dans gewoon thuis op je favoriete deuntjes.

   Tip: Als u niet de tijd of de bereidheid heeft om fysieke activiteiten tegelijk te doen, verdeel ze dan in kortere sessies, zoals twee sessies van 15 minuten of drie sessies van tien minuten.

2. 

   Doe de hele dag meer fysieke inspanning. Dagelijks kleine oefeningen doen is een goed idee om calorieën te verbranden en het resultaat van het afvallen te verbeteren. Pas enkele van de onderstaande activiteiten toe:
   • Parkeer de auto iets verder weg van het gebouw waar u werkt of loopt.
   • Verander de lift de trap op.
   • Fiets naar school en andere plaatsen.
   • Als je tv kijkt en er is een pauze voor reclames, sta dan op van de bank en doe push-ups of squats.

3. 

   Doe een High Intensity Interval Workout, ook wel HIIT genoemd, om meer calorieën te verbranden. HIIT bestaat uit het uitvoeren van een fysieke activiteit in een gematigd tempo gedurende een tijdje en, halverwege, overgaan op een oefening met hoge intensiteit, waarbij de cyclus meerdere keren wordt herhaald. Het is mogelijk om de High Intensity Interval Training uit te voeren met praktisch elk type fysieke activiteit, zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zelfs dansen.
   • Loop bijvoorbeeld vier minuten met een gematigde snelheid, loop nog eens vier minuten heel snel en keer terug naar het normale tempo. Ga door met het afwisselen van deze twee fasen totdat je de 30 minuten hebt voltooid.
   • Als je aan het fietsen bent, ga dan naar een vlakke plek, ga een helling op en keer dan terug naar een vlakke ondergrond. Doe deze afwisselingen een half uur lang.

4. 

   Voeg krachttraining toe om het basale metabolisme te verhogen. Gewichtstraining verbetert uw basale stofwisseling, waardoor u altijd meer calorieën verbrandt, zelfs als u slaapt. Gebruik een weerstandsband, halters, gewichtmachines of oefen met uw lichaamsgewicht. Train 30 tot 45 minuten per week met gewichten.
   • Werk met alle spiergroepen, inclusief uw armen, benen, rug, billen, buik en borst.

Methode 3 van 3: Hulp zoeken om af te vallen

1. 

   Kijk of u therapie nodig heeft om uw eetgewoonten te veranderen. Overdrijf je je eten als je gestrest, verdrietig, moe of eenzaam bent? Het is misschien een goed idee om naar een psycholoog te gaan. Deze professional kan u helpen om met negatieve gevoelens om te gaan en voedsel niet langer als toevluchtsoord te gebruiken.
   • Eet je veel snoep of rotzooi als je gestrest bent? De psycholoog kan ontspanningstechnieken leren om dit probleem op te lossen, zoals diep ademhalen of progressieve spierontspanning.

2. 

   Word lid van een steungroep, zodat u op de hulp van anderen kunt rekenen. Jezelf omringen met mensen die dezelfde problemen hebben, is goed voor de motivatie en het voorkomen van terugval, die alle vorderingen die je hebt gemaakt met veel zweet kapot maken. Meld u aan voor een discussieforum dat is ontworpen voor diegenen die willen afvallen of op zoek zijn naar een face-to-face-groep in uw regio.
   • Sommige afslankprogramma's geven toegang tot een steungroep, maar er zijn verschillende gratis alternatieven, zoals Comedores Compulsivos Anonymous.

   Tip: als u geen groep kunt vinden, vraag dan aan de therapeut of hij er een kent.

3. 

   Maak een afspraak met uw arts voor meer informatie over afslankmedicijnen. Er zijn verschillende medicijnen die u helpen om af te vallen. Overweeg deze mogelijkheid als u een BMI van 30 of meer heeft of aan obesitas gerelateerde ziekten, zoals diabetes en hypertensie. Bespreek de opties en risico's met uw arts. De meest voorkomende remedies zijn:
   • Orlistate.
   • Lorcaserina.
   • Phentermine en topiramaat.
   • Bupropion en naltrexon.
   • Liraglutide.

4. 

   Zorg ervoor dat bariatrische chirurgie goed voor u is. Het wordt over het algemeen als laatste redmiddel gebruikt door mensen die al jaren proberen af ​​te vallen. Door een operatie wordt de maag kleiner, waardoor u fysiek niet te veel kunt eten. Heb je alles geprobeerd en niets heeft gewerkt? Praat met een arts en kijk of dit geschikt voor u is.
   • Onthoud dat ze dezelfde risico's heeft als elk ander type operatie, dus neem de beslissing pas nadat al uw vragen met de arts zijn afgehandeld.

Tips

• Een beetje cafeïne, samen met een dieet en lichaamsbeweging, kan helpen bij het afvallen. Drink een kopje koffie of mathee als ontbijt of voor lichamelijke activiteit om je energieker te voelen.

Waarschuwingen

• Gebruik geen supplementen of geneesmiddelen op recept. De meeste werken niet of geven een bijna verwaarloosbaar resultaat. Weet dat er geen wondermedicijn of supplement is om af te vallen.