Inhoud

• Stappen
• Tips

20 kg proberen af ​​te vallen is een ambitieus doel, maar mogelijk voor degenen die echt toegewijd zijn aan het proces. Naast tijd heb je een goed maaltijdplan en een rigoureuze training nodig win niet die kilo's terug in de volgende maanden. Het veilig afvallen van zoveel gewicht in één keer kan even duren, want het is ideaal om tussen de 500 g en 1 kg per week te snijden. Begin toch met het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in uw dagelijkse leven en stap voor stap zult u er snel komen!

Stappen

Deel 1 van 3: Je eten aanpassen

1. 

   Raadpleeg een voedingsdeskundige. Zoals hierboven vermeld, is het proberen om 20 kg af te vallen een ambitieus project en kost het tijd. U heeft een paar maanden nodig en overleg met een voedingsdeskundige om een ​​adequaat en effectief dieetplan vast te stellen.
   • Voedingsdeskundigen zijn de enige gekwalificeerde professionals die diëten en dergelijke aangeven. Raadpleeg een of meer om erachter te komen hoe u kunt afvallen.
   • Bovendien kan de voedingsdeskundige u tijdens het proces zelfs aan de lijn houden en helpen als er zich problemen voordoen.
   • Zoek op internet of vraag om aanbevelingen van gekwalificeerde voedingsdeskundigen aan kennissen.
   • Bovendien hebben degenen die 20 kg of meer moeten afvallen waarschijnlijk andere gezondheidsproblemen die verband houden met het gewicht, zoals diabetes en hoge bloeddruk. Reken op de voedingsdeskundige om indien nodig uw hele toestand te controleren.

2. 

   
   
   Begin met het vastleggen van alles wat je eet in een dagboek. Veel studies wijzen erop dat het schrijven van een voedingsdagboek op de lange termijn goed is voor degenen die willen afvallen en behouden dit verlies. Begin met het opnemen van alles wat je eet om oververhitting te voorkomen en het proces uit het oog te verliezen.
   • Begin met het schrijven van het dagboek voordat u uw dieet verandert om te weten waar u moet veranderen. Schrijf op wat u moet stoppen met eten, wat u moet gaan eten en andere details.
   • Nadat u het dieet heeft aangenomen, noteert u alles wat u eet, inclusief maaltijden, snacks en zelfs drankjes. Lees het dagboek van tijd tot tijd opnieuw om te zien of het goed gaat.

3. 

   
   
   Probeer 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding te schrappen. Er is geen andere manier: jij zal hebben minder eten om af te vallen. In dat geval is het ideaal om calorieën te verminderen.
   • De meeste professionals in het veld raden aan om 500 calorieën per dag te verminderen om 500 g tot 1 kg per week te verliezen.
   • Als u van plan bent om een ​​uur of meer per dag te sporten, begin dan 300 tot 400 calorieën te eten, zodat u geen risico neemt.
   • Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag. Zelfs als u veel wilt afvallen, kan deze drastische verlaging slecht zijn voor uw gezondheid, omdat het het risico op voedingstekorten, verlies van spiermassa verhoogt en na verloop van tijd zelfs het afvallen kan vertragen.

4. 

   
   
   Eet meer proteïne. Omdat u calorieën wilt verminderen om af te vallen, moet u dit inhalen door voldoende eiwit per dag te eten. Deze voedingsstof is essentieel.
   • U zult waarschijnlijk van tijd tot tijd meer honger hebben om calorieën te verminderen en meer te bewegen. Daarom is het belangrijk om uw eiwitinname te reguleren: om deze symptomen onder controle te houden.
   • Bovendien helpen eiwitten om het gewichtsverlies te intensiveren, omdat ze het lichaam meer verzadigd verlaten en de stofwisseling reguleren.
   • Voeg bij elke maaltijd of tussendoortje een of twee porties proteïne toe. Elke portie moet 85 tot 115 gram zijn.
   • Eet magere eiwitten. Magere eiwitten bevatten minder vet en calorieën en interfereren daarom niet met het afvallen.
   • Bekijk voorbeelden van magere eiwitten: kip, eieren, sommige stukken rundvlees en varkensvlees, zeevruchten, groenten en tofu.

5. 

   Eet bij elke maaltijd fruit en groenten. Groenten en fruit zijn onmisbare voedingsgroepen voor iedereen die wil afvallen. Voeg er bij elke maaltijd minstens één item van toe.
   • Fruit en groenten helpen bij het afvallen omdat ze weinig calorieën en veel vezels bevatten. Daarom zult u met minder voedsel tevreden zijn.
   • Ze zijn ook rijk aan voedingsstoffen en bevatten veel mineralen en vitamines, die essentieel zijn voor de gezondheid.
   • Eet een kopje groenten, twee kopjes blad en een half kopje fruit.

6. 

   Eet volle granen. Voeg porties volle granen toe aan uw dagelijkse voeding om nog meer gewicht te verliezen.
   • Volle granen zijn zeer voedzaam en versnellen het gewichtsverlies omdat ze meer vezels bevatten. De vezels geven op hun beurt het gevoel van verzadiging langer.
   • Verfijnde granen, zoals stokbrood en witte rijst, zijn gemaakt met witte bloem en bevatten minder vezels en andere voedingsstoffen. Bewaar deze producten, die veel lege calorieën bevatten, alleen voor speciale gelegenheden.
   • Eet bij elke maaltijd 30 g of een halve kop volle granen.
   • Hoewel het verminderen van uw inname van koolhydraten helpt om het gewichtsverlies te versnellen, moet u er rekening mee houden dat u ook andere veranderingen in uw dagelijkse leven wilt aanbrengen. Niet iedereen kan zo gemakkelijk brood, rijst en pasta snijden.

7. 

   Eet minder vet of suikerrijk voedsel. Er zijn talloze voedingsmiddelen die helpen bij het afvallen, maar er zijn er ook die u kunt gebruiken zal hebben limiteren.
   • Beperk uw consumptie van vet voedsel, zoals gefrituurd voedsel en fastfood, zoveel mogelijk. Ze bevatten te veel vet en calorieën en kunnen uw gewicht laten stagneren (of erger: bijdragen aan winst).
   • Vermijd fastfood, gefrituurd en vet en bewerkt vlees.
   • Probeer naast vet voedsel ook alles te vermijden dat te veel suiker bevat. Net als vet bevat suiker extra calorieën en kan dit leiden tot gewichtstoename.
   • Vermijd producten zoals suikerhoudende dranken, zoetwaren en pasta bij het ontbijt, snoep, koekjes, cakes en taarten, ijs en bevroren en anderen.

Deel 2 van 3: Een oefeningsroutine toepassen

1. 

   Voer aërobe oefeningen uit op basis van uw vermogen. De conditie van uw gewrichten en uw huidige gewicht zullen helpen bepalen hoeveel en welke soorten oefeningen u kunt doen.
   • Train minstens vijf keer per week in sessies van 30 tot 60 minuten. Maak ook altijd tijd voor aërobe oefeningen.
   • Doe vijf of zes keer per week 45 minuten aërobe oefening om het proces verder te versnellen.
   • Doe oefeningen met weinig impact, zoals zwemmen, aquarobics, wandelen, elliptische trainer, hometrainer, enz. als u gewrichtsproblemen heeft. Aquatische vormen van lichaamsbeweging zijn zelfs nog beter voor degenen die erg zwaar zijn.
   • Doe krachtige oefeningen als u geen gewrichtsproblemen heeft. Rennen, touwtjespringen en dergelijke versnellen het proces nog meer.

2. 

   Train twee of drie keer per week een half uur met gewichten. Net als bij aërobe oefeningen, moet u trainen met gewichten om af te vallen en niet die extra kilo's aan te komen.
   • Gewichtstraining verbrandt niet zoveel calorieën als aërobe training, maar het verhoogt wel het gehalte aan vetvrije massa van het lichaam en vermindert het risico op osteoporose.
   • Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt als het in rust is. Bovendien versnelt uw stofwisseling.
   • Schrijf je in voor een sportschool en vraag een leraar lichamelijke opvoeding om hulp als je geen ervaring hebt.
   • Begin met gewichten van één of twee pond en verhoog geleidelijk de belasting naarmate u zich verbetert.

3. 

   Samen trainen. Overtuig een vriend of familielid om met u te trainen. Zo wordt alles leuker en zelfs gemakkelijker.
   • Nodig die persoon uit om danslessen, zumba, vechtsporten enzovoort te volgen.
   • Veel personal trainers rekenen een lager collegegeld als er twee of meer mensen zijn.
   • Geef niet op omdat je niemand hebt gevonden die het wil. Doe het zelf.

4. 

   Probeer je training eens. Probeer elke maand iets nieuws, zodat u geen interesse in fysieke activiteiten verliest of vastloopt.
   • Probeer iets nieuws als je je begint te vervelen of als je de oefeningen te gemakkelijk begint te doen. Volg groepslessen, train buiten of verander je schema.
   • Doe ook oefeningen die leuker zijn: sport, ga wandelen of probeer zelfs kanoën.

Deel 3 van 3: Altijd gemotiveerd om door te gaan

1. 

   Denk meer na over het veranderen van uw levensstijl, niet over het volgen van een nieuw dieet. Over het algemeen is "een dieet volgen" een proces van korte duur. Aan de andere kant is het veranderen van alleen het dieet niet voldoende voor degenen die willen afvallen - in dit geval is het nodig om verschillende aspecten van het dagelijks leven aan te passen.
   • Verander uw levensstijl verder dan alleen eten, zodat u niet weer de kilo's krijgt die u bent afgevallen.
   • Als je het moeilijk vindt om bepaalde veranderingen in je levensstijl vast te houden, probeer dan verschillende dingen totdat je iets vindt dat bij je persoonlijkheid past.

2. 

   Zet een steungroep op. Het lijkt misschien niet zo, maar een ondersteuningssysteem hebben terwijl u 20 kg probeert af te vallen, is net zo belangrijk als het verbeteren van uw dieet en lichaamsbeweging.
   • Mensen die steungroepen hebben terwijl ze proberen af ​​te vallen, behalen meer bevredigende resultaten dan degenen die dat niet doen.
   • Praat met vrienden of familieleden over uw doelen en vraag hen om hulp tijdens de reis.
   • De steungroep helpt u ook om u in het gareel te houden. Vraag uw vrienden en familieleden om uw voortgang nauwlettend in de gaten te houden.

3. 

   Volg uw vorderingen op de voet. Houd uw wekelijkse of maandelijkse vooruitgang in de gaten om nooit ontmoedigd te raken om af te vallen.
   • Ga eens per week of om de 15 dagen op de weegschaal staan. In aanvulling op zien de resultaten in cijfers zijn opwindend, studies tonen aan dat degenen die zichzelf vaak wegen, hun voortgang langer kunnen volhouden.
   • Noteer al uw vorderingen in een dagboek of dagboek. Als u merkt dat u niet vooruitgaat (of zelfs achteruitgaat), breng dan verdere wijzigingen aan in uw dieet en lichaamsbeweging.

4. 

   Creëer een beloningssysteem voor jezelf. 20 kg afvallen is een ambitieus en tijdrovend doel. U kunt dus een beloningssysteem voor uzelf creëren als u niet opgeeft.
   • Denk aan beloningen voor specifieke momenten die toenemen naarmate je vordert, zoals wanneer je erin slaagt vijf pond af te vallen en wanneer je minstens 15 pond verliest.
   • Beloon uzelf niet met eten of drinken. Deze producten kunnen zelfs uw vooruitgang een halt toeroepen.
   • Denk aan beloningen die u aanmoedigen om af te vallen. Koop bijvoorbeeld gymkleding, download tien nieuwe nummers naar je afspeellijst, koop een spijkerbroek of nieuwe schoenen, enzovoort.
   • Je kunt er ook voor kiezen om je dieet af en toe een beetje open te stellen - maar zonder het te overdrijven en zonder onzin te eten.

5. 

   Gebruik andere methoden om af te vallen. Het kan zijn dat u geen vooruitgang ziet of dat u zelfs na een paar maanden moeite heeft om uw ideale gewicht te bereiken. Gebruik in dat geval andere methoden.
   • Het is moeilijk om gedurende lange tijd een beperkter dieet en andere veranderingen te volgen, vooral als u binnen enkele maanden wilt afvallen.
   • Raadpleeg een specialist in gewichtsverlies om te weten wat u moet doen. Misschien heeft hij suggesties voor voedsel of zelfs medicijnen om te helpen.
   • Gebruik in het laatste geval chirurgische ingrepen.Dit type procedure wordt alleen aanbevolen voor mensen met obesitas, maar het levert ook resultaten op als de patiënt veel moeite heeft.

Tips

• Raadpleeg een arts voordat u een programma voor gewichtsverlies instelt, vooral als u diabetes, hartaandoeningen of andere chronische aandoeningen heeft. Er kunnen bepaalde beperkingen zijn met betrekking tot lichaamsbeweging.
• Herhalen kan geen kwaad: 20 kg afvallen is een ambitieus en tijdrovend doel.
• Raadpleeg een voedingsdeskundige als u het moeilijk vindt om alleen af ​​te vallen.