Inhoud

• Stappen
• Tips

Om 15 kg af te vallen, is het essentieel dat u zich aan het dieet houdt, beweegt en uw levensstijl verandert. Het is een zeer groot doel om af te vallen en vereist dat u zich langer aan een gezondere levensstijl houdt. Over het algemeen is het doel om elke week ongeveer 900 gram te verliezen. Zo ben je na ongeveer vier maanden 15 kg kwijt. Begin met het verminderen van calorieën door een plan te maken en dit zoveel mogelijk te volgen.

Stappen

Deel 1 van 3: Planning voor gewichtsverlies

1. 

   Maak een eetdagboek. U moet een goed idee hebben van de calorieën die u verbruikt voordat u met een dieet begint om uw inname te verminderen.
   • Begin met het opschrijven van alles wat je eet en drinkt op één dag. Ontbijt, lunch, diner, snacks, drankjes en alles wat je consumeert.
   • Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Calorieën die op normale dagen worden berekend, vormen het startpunt voor het ontdekken van het beste plan om af te vallen.
   • Blijf opschrijven wat je eet in het voedingsdagboek nadat je met het dieet bent begonnen. Studies tonen aan dat dit de persoon meer "verantwoordelijk" maakt en helpt om af te vallen en het niet terug te krijgen.

2. 

   
   
   Bereken uw huidige dagelijkse calorie-inname. Na een paar dagen is het mogelijk om het dagelijkse caloriedoel te bepalen dat u zal helpen om af te vallen.
   • De meeste gezondheidswerkers raden u aan om 500 g tot 1 kg per week te verliezen. Het is een geleidelijke massakorting, maar veiliger en duurzamer. Het is veel gemakkelijker om met gewichtsverlies om te gaan als het geleidelijk gebeurt.
   • Neem het voedingsdagboek en bereken het totale aantal calorieën dat wordt geconsumeerd. Trek 500 tot 750 calorieën van het getal af. Het resultaat is het doel van de calorieën die nodig zijn om 500 g tot 1 kg per week te verliezen.
   • Wanneer u 500 of 750 calorieën aftrekt, maar een waarde krijgt van minder dan 1.200 calorieën, stelt u die waarde in als een dagelijks doel.
   • Het wordt niet aanbevolen om minder dan 1.200 calorieën per dag te consumeren. Het metabolisme kan vertragen en het risico op een tekort aan voedingsstoffen neemt toe.

3. 

   
   
   Ontdek wanneer afvallen het meest effectief kan worden gedaan. Stel een schema op om af te vallen dat u helpt om aan de slag te gaan en "op schema" te blijven, door de extra massa binnen een bepaalde periode te verminderen.
   • Als je doorgaat met dit dieet met de mentaliteit om 500 g tot 1 kg per week te verliezen, duurt het minstens vier maanden om de 15 kg te verminderen en zeven en een halve maand om het minimumgewicht te verliezen.
   • Stel de deadline echter nog een paar weken in. Het is belangrijk om rekening te houden met "terugvallen", feestelijke gebeurtenissen en gebeurtenissen die u boos maken; dit alles kan het dieet verstoren en het doel om binnen een paar weken 15 kg te verliezen, uitstellen.

4. 

   
   
   Creëer een steungroep. Een ander ding dat zeer gunstig zal zijn voor het plan voor gewichtsverlies, is het vinden en creëren van een steungroep.
   • Studies tonen aan dat mensen die ondersteund worden, in de meeste gevallen kunnen volharden en doorgaan met diëten op lange termijn, waarbij ze meer gewicht verliezen dan personen die niet dezelfde ondersteuning hebben.
   • Praat met vrienden, familieleden en collega's over uw plan voor gewichtsverlies. Vraag hen om deel uit te maken van de steungroep, zodat u “aan de lijn” blijft en zonder af te wijken van het dieet.
   • Daarnaast moet je 'jezelf ondersteunen' door de motivaties om af te vallen in het dagboek te schrijven waarin je het voedsel en de uitgevoerde oefeningen opschrijft. Lees het elke dag en week om doelen te stellen, af te vallen en je middel te “drogen”.

Deel 2 van 3: Dieetveranderingen aanbrengen

1. 

   Volg een dieet dat rijker is aan eiwitten. Veel onderzoeken tonen aan dat eiwitrijke diëten u kunnen helpen af ​​te vallen, maar ze maken het ook gemakkelijker voor u om te voorkomen dat calorieën op de lange termijn terugkomen.
   • Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor elk dieet. Concentreer u op het eten van iets meer dan gemiddeld om meer tevreden te zijn en beheers uw eetlust met meer controle.
   • Door bij elke maaltijd een eiwitbron te consumeren, wordt het mogelijk om moeiteloos het dagelijkse eiwitdoel te bereiken. Elke maaltijd zou een of twee porties magere eiwitten moeten bevatten, plus een met snacks.
   • Een portie vleeseiwitten bestaat uit ongeveer 85 gram tot 120 gram, met 20 tot 25 gram eiwit. Kies voor magere eiwitten, omdat ze minder calorieën bevatten en gemakkelijker in caloriearme diëten passen.
   • Schakel tussen verschillende eiwitbronnen zodat u een gevarieerd dieet kunt behouden. Eet zeevruchten, tofu, peulvruchten, mager vlees, eieren, magere zuivelproducten en gevogelte.

2. 

   De helft van de plaat moet uit fruit of groenten bestaan. Een andere heel eenvoudige truc om een ​​caloriearm dieet te behouden - zonder honger te lijden - is door veel fruit en groenten te eten.
   • Fruit en groenten bevatten weinig calorieën. Op deze manier is het mogelijk om een ​​goede hoeveelheid te eten zonder aan het doel te ontsnappen.
   • Bovendien zijn dergelijke voedingsmiddelen rijk aan vezels, die consistentie geven aan maaltijden, waardoor u meer "vol" blijft tijdens de maaltijden en langer tevreden bent na het eten.
   • De helft van de maaltijden en snacks moet fruit of groente bevatten. Eet als doel een glas groenten, twee glazen bladgroenten en een half glas fruit per portie.

3. 

   Consumeer 100% volle granen. Naast groenten en fruit zijn granen ook erg vezelrijk.
   • Voeg dagelijks een of twee porties volle granen toe om uw vezelinname te verhogen, waardoor u meer tevreden bent na de maaltijd.
   • Het wordt aanbevolen om alleen volle granen te eten en de geraffineerde granen te verwijderen, omdat de eerste veel meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
   • Wit brood, witte rijst, pasta en gebakken en gemaakt met witte bloem hebben geraffineerde granen en moeten worden vermeden.
   • Probeer in plaats daarvan andere soorten volle granen te consumeren. Haver, quinoa, bruine rijst, volkorenbrood of volkorenpasta zijn goede opties.
   • Het is ook noodzakelijk om altijd portiegroottes met volle granen af ​​te meten. Een half glas of 28 g is de ideale hoeveelheid per portie.

4. 

   Breng gezonde snacks mee. Hoewel het misschien niet intuïtief lijkt voor gewichtsverlies, kan het uiteindelijk een belangrijk onderdeel zijn van gewichtsverlies.
   • Als je het gevoel hebt dat je iets moet eten, maak dan een tussendoortje met maximaal 150 calorieën. Bovendien moet het magere eiwitten bevatten en vergezeld gaan van een vrucht of groente om de consumptie van voedingsstoffen te verhogen.
   • Snacks mogen alleen worden gemaakt als u daar zin in heeft. Bijvoorbeeld: als het meer dan vier uur geleden is sinds de laatste maaltijd en je maag rommelt, of als je iets moet eten voordat je gaat trainen. Eet niet uit verveling.
   • Neem snacks van 100 tot 150 calorieën en doe ze in zakjes. Neem ze mee naar het werk of vertrek naar huis om iets gemakkelijk bij de hand te hebben en dat op elk moment kan worden geconsumeerd.

5. 

   Eet altijd zonder overdrijving. Als je probeert af te vallen, is het een goed idee om naast het caloriearme dieet een aantal veranderingen in je levensstijl door te voeren.
   • Bewust eten kan een uitstekende bron zijn om te gebruiken, terwijl u een specifiek dieet volgt of een trainingsplan volgt om af te vallen. U wordt gedwongen om op te letten wat u eet, hoe u eet en waarom.
   • Elke maaltijd moet minstens 20 minuten duren. Door langzamer en rustiger te zijn als het om eten gaat, krijgt het lichaam meer tijd om zich tevreden te voelen, waardoor u niet te veel eet.
   • Maak kleinere porties en gebruik kleine borden. Als u bijvoorbeeld dessertgerechten gebruikt voor het avondeten, kunt u de portiegroottes beter beheersen.
   • Het is ook belangrijk om alles te verwijderen dat u tijdens het eten zou kunnen afleiden. Schakel uw tv en mobiele telefoon uit, zodat u beter kunt opletten en van uw maaltijd kunt genieten.

6. 

   Drink elke dag veel vocht. Water is essentieel om je de hele dag gehydrateerd te houden, maar het is ook een sleutelfactor bij het afvallen.
   • Wanneer een persoon uitgedroogd is - iets wat heel gewoon is - verwarren veel mensen dorst met honger. Ze eten uiteindelijk iets en eten een snack terwijl ze eigenlijk maar een beetje water hoeven te drinken.
   • Door veel water te drinken voordat u gaat eten, voelt u zich meer "vol" zonder ook maar één calorie binnen te krijgen.
   • Het doel is om elke dag minstens acht glazen met 240 ml vloeistof te consumeren. Sommige gezondheidswerkers hebben echter verklaard dat het nodig kan zijn om tot 13 glazen van 240 ml te drinken, afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en het activiteitenniveau van de persoon.
   • De urine moet helder of lichtgeel zijn. Het is ook belangrijk om overdag geen dorst te hebben.

Deel 3 van 3: De hoeveelheid fysieke activiteit verhogen

1. 

   Plan oefening. Als het doel is om veel gewicht te verliezen en u wilt trainen om calorieën te verbranden, is het nuttig om fysieke activiteiten te plannen.
   • Schrijf op een kalender de soorten oefeningen op die u gaat doen. Noteer ook de tijden, hoeveel dagen van de week en hoelang.
   • Begin met trainingen met weinig impact. Zwemmen, wandelen, aërobe activiteiten in het water of de eerste maand een crosstrainer gebruiken zijn goede opties. Dergelijke oefeningen vragen niet veel van de gewrichten en zijn bijvoorbeeld ideaal voor mensen met artritis.
   • Probeer ook de tijd die u traint te verlengen. Begin met drie dagen per week 20 minuten activiteit; verhoog geleidelijk tot 30 minuten en doe ten slotte vier dagen per week dezelfde 30 minuten.
   • Het is een goed idee om de hulp in te roepen van een personal trainer of fysiotherapeut, als u nog nooit eerder heeft gesport of meer begeleiding wilt.

2. 

   Verhoog de activiteit in uw levensstijl. Een gemakkelijke manier om actiever te worden, is door uw levensstijl te veranderen; het is een geweldige plek om te beginnen als u nog geen trainingsschema's volgt.
   • Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die regelmatig worden beoefend. Lopen van waar je je auto parkeert naar je werk (en vice versa), de vloer schoonmaken, traplopen als je bij je gebouw aankomt en nog veel meer.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die veel bewegen tijdens hun dagelijkse leven (behalve fysieke activiteiten) profiteren van vergelijkbare voordelen als mensen die geplande training volgen.
   • Verwerk meer beweging in uw routine. Bijvoorbeeld: loop 10 tot 20 minuten na het eten of na de lunch op het werk. Ook de “micro-wandelingen” tijdens werkdagen, 's ochtends of' s middags helpen je bij het afvallen.
   • Probeer ook activiteiten te plannen in plaats van televisie te kijken. Moedig uw hele gezin aan om actiever te zijn. Als ideeën kunt u uw hond uitlaten, een sport beoefenen of bowlen.

3. 

   Regelmatige cardiovasculaire activiteiten moeten ook deel uitmaken van uw levensstijl. Probeer na het actiever te maken geplande en gestructureerde cardiovasculaire oefeningen.
   • De meeste gezondheidswerkers bevelen ongeveer 150 minuten lichaamsbeweging per week aan, dat wil zeggen 2 en een half uur.
   • Als je lange tijd geen fysieke activiteiten hebt geoefend of er moeite mee hebt, begin dan met het stellen van een kleiner doel, zoals anderhalf uur per week.
   • Er zijn veel activiteiten die tellen als cardiovasculaire oefeningen. Probeer aerobics in het water, gebruik de crosstrainer, wandel, volg danslessen of ga op de hometrainer.

4. 

   Doe spieroefeningen. Door uw spieren te versterken, kunt u droge spiermassa ontwikkelen, waardoor het vermogen van uw lichaam om in rust calorieën te verbranden geleidelijk toeneemt.
   • Gebruik dumbbells of gewichtsmachines minstens 30 minuten en twee tot drie keer per week. Werk met elk van de belangrijkste spiergroepen.
   • Huur de diensten van een personal trainer in om te weten hoe u de activiteiten correct uitvoert. Pas op dat u blessures vermijdt, analyseer de manier waarop u uw training uitvoert en stel samen met de professional nieuwe trainingsplannen op.

Tips

• Ga naar de dokter als u systemische aandoeningen heeft, zoals hartproblemen, diabetes, artritis of verwondingen. De beoefenaar zal het oefenplan moeten vrijgeven en indien nodig beperken.