Inhoud

• Stappen
• Tips

Er is geen magie: om die extra kilo's kwijt te raken, moet je je dieet aanpassen en veel oefeningen doen die leiden tot calorieverbranding. Er zijn verschillende "rage diëten", zoals "keto" (of ketogeen), "paleo" (of paleolithicum) en "Whole30", die zelfs kunnen werken, omdat ze een eenvoudig idee hebben dat geen kans heeft om niet te werken: eet minder calorieën en eet voedzamer (groenten, magere eiwitten en fruit). Om dit dieet te ondersteunen, is het echter nodig om gedurende de week activiteiten van matige intensiteit op te nemen, zoals cardiovasculaire oefeningen, intervaltraining met hoge intensiteit of krachttraining. Als alle methoden worden gecombineerd, is een goed dieet en een goede lichamelijke activiteit voldoende om zo snel mogelijk vet te verbranden. Je zult jezelf mooier vinden, je beter voelen en meer vertrouwen in jezelf hebben!

Stappen

Deel 1 van 5: Voedzame, caloriearme maaltijden maken

1. 

   
   
   De helft van het gerecht bij elke maaltijd moet bestaan ​​uit groenten zonder zetmeel. Ze hebben het meeste van het nieuwe voedsel nodig, omdat ze weinig calorieën en veel essentiële voedingsstoffen bevatten, belangrijk voor de gezondheid. Deskundigen raden elke dag ten minste vier porties groenten aan, maar om af te vallen, moet u meer consumeren. Als u maaltijden plant met een zeer "royale" portie zetmeelrijke groenten, zult u zich meer tevreden voelen zonder te veel te eten.
   • Bloemkool, broccoli, wortelen, courgette, asperges, sla en vele andere heerlijke etenswaren kunnen op veel verschillende manieren worden bereid, zodat je er niet ziek van wordt.

2. 

   
   
   Voeg bij elke maaltijd een portie magere eiwitten toe. Kippen, eieren, witvis - zoals zalm en tonijn - bepaalde stukken vlees en peulvruchten bevatten dit soort eiwitten, wat belangrijk is om af te vallen, omdat het eten ervan het lichaam spiermassa laat ontwikkelen en de stofwisseling beter werkt.
   • Onthoud dat een enkele portie van de meeste soorten vlees even groot moet zijn als de palm van uw hand.
   • Als je geen vlees eet, zijn er verschillende plantaardige alternatieven die nog gezonder zijn! Zoek ze op in het bevroren gedeelte van de markt.

3. 

   
   
   Vervang geraffineerde koolhydraten door volle granen en veel vezels. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het dieet koolhydraatarm moet zijn om sneller af te vallen bij het veranderen van dieet. Toch moet u ze niet volledig van de plaat verwijderen; probeer de geraffineerde en bewerkte suikers te verwijderen, terwijl je voedsel eet met volle granen en veel vezels. Deze voedselcategorie moet het kleinste deel van elke maaltijd uitmaken, slechts een deel of ongeveer ¼ van het bord.
   • Gezonde koolhydraten zijn aanwezig in fruit, peulvruchten (zwarte bonen, linzen en kikkererwten), volle granen (haver, zilvervliesrijst, quinoa en pasta en volkorenbrood) en groenten met zetmeel.
   • Houd u aan de juiste maat van elke portie van elk type koolhydraat. Raadpleeg altijd de voedingstabel van voedingsmiddelen en meet ze correct af voordat u gaat eten.

4. 

   Zoek naar caloriearme variaties van uw favoriete specerijen en sauzen. In veel daarvan zitten veel calorieën en koolhydraten; 1 eetlepel mayonaise kan bijvoorbeeld wel 90 calorieën bevatten! Vul de voorraadkast opnieuw door uw favoriete sauzen en specerijen te kopen, maar op manieren die minder calorieën bevatten.
   • Een andere optie is om kruiden en specerijen te gebruiken in voedingsmiddelen, die van nature minder calorieën (en meer smaak) bevatten.

5. 

   Maak als aanvulling op de maaltijden gedurende de dag kleine maar voedzame snacks. Af en toe een tussendoortje eten kan deel uitmaken van een voedzaam dieet en met als doel af te vallen, aangezien u niet te hongerig zult zijn en de maaltijden niet zult overdrijven. Snacks moeten u echter verzadigd, rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën achterlaten.
   • Bijvoorbeeld wat meer voedzame en caloriearme opties: een middelgroot fruit - een banaan of appel -, een portie van 30 g van je favoriete noten, een zak wortelen met peterselie en hummus, of een portie gedroogd vlees.
   • Diverse fruitmixen, met ongeveer 100 calorieën, kunnen worden gekocht in het gedeelte gezonde producten van de markten. Koop er een paar en neem er een of twee als je gaat werken of studeren en als je honger hebt iets te snacken.

Deel 2 van 5: Netto calorieën verminderen

1. 

   Stop met het drinken van frisdrank, sappen, de overgrote meerderheid van alcoholische dranken en andere calorierijke vloeistoffen. Een van de eenvoudigste manieren om de hoeveelheid calorieën die u per dag eet te beperken, is door wat vocht te verminderen; veel mensen vergeten dat veel van hen behoorlijk calorieën bevatten. Daarom, om sneller af te vallen, moet u dergelijke dranken van dag tot dag elimineren.

2. 

   Drink acht tot dertien glazen water per dag. Het is de beste optie om te helpen bij het afvallen, omdat het "bevredigt", het hongergevoel vermindert, maar geen "verborgen" calorieën bevat. Probeer minstens acht glazen per dag te consumeren en maximaal 13.
   • In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vindt retentie plaats wanneer de persoon neemt niet genoeg water op, en niet door het overdreven te consumeren.

3. 

   Als je geen water meer kunt drinken, drink dan iets lekkers en weinig calorieën. Als je het niet zomaar kunt drinken, kun je ook andere vloeistoffen drinken, zolang ze maar niet veel calorieën bevatten en minder suiker en koolhydraten bevatten. Koffie en thee zijn bijvoorbeeld goede alternatieven, aangezien ze in hun geheel bijna 'water' zijn; als je iets anders verkiest, controleer dan op isotonica, citroensap of limonade (zonder suiker) of gearomatiseerd bruisend water, en let altijd op de hoeveelheid calorieën in de producten.

Deel 3 van 5: Eetgewoonten veranderen om af te vallen

1. 

   Bewaar er een voedingsdagboek om alles wat u verbruikt te controleren. Voedingsdeskundigen zijn duur en niet iedereen kan op deze monitoring rekenen; Er is echter een goede manier om websites of smartphone-apps te gebruiken om uw eten in de gaten te houden zonder iets extra's uit te geven. Met deze toepassingen kunt u bijhouden wat u eet (en hoeveel u eet), zodat de hoeveelheid calorieën en andere voedingsstoffen die u gedurende de dag binnenkrijgt, wordt berekend. Deze informatie geeft je de mogelijkheid om op de hoogte te blijven van al je eten en meer concrete doelen te stellen met betrekking tot gewichtsverlies.
   • Kijk terwijl u voedsel toevoegt op welke tijden van de dag u het meest eet, het meest calorierijke voedsel en de hoeveelheid voedingsstoffen in uw favoriete voedsel. Dit zijn cruciale gegevens om uw eetplan te heroverwegen.
   • Zoek naar de MyFitnessPal, Food Diary en MyPlate Calorie Tracker-apps. Niet alleen deze, maar ook verschillende andere programma's van dit type kunnen gratis worden gedownload van de Play Store (Android) of van de App Store (iOS).

2. 

   Gebruik technieken voor intermitterend vasten. In plaats van drie "grote" maaltijden gedurende de dag (ontbijt, lunch en diner), probeer alles binnen acht tot tien uur op te eten, vasten tot de volgende dag. Kies een "raam", bijvoorbeeld van 11.00 uur tot 19.00 uur of maximaal 21.00 uur, vrij eten tijdens deze periode. Neem daarbuiten echter alleen water en dranken zonder calorieën.
   • Er zijn onderzoeken die aantonen dat intermitterend vasten de werking van de stofwisseling verhoogt en de hoeveelheid vet die verloren gaat tijdens fysieke oefeningen verhoogt, dat wil zeggen dat het heel goed zal werken met elk type voedsel.
   • Een eenvoudige manier om met dit vasten te beginnen, is door een dag of twee van de week opzij te zetten om u eraan te wijden, waarbij u geleidelijk het aantal dagen verhoogt totdat u het de hele week kunt oefenen.

3. 

   Eet aan het begin van de dag grotere maaltijden en geef 's avonds voorrang aan kleinere maaltijden. Omdat de kans op lichaamsbeweging na 20.00 uur of vlak voor het slapengaan kleiner is, is het beter om daarna matiger te eten; in plaats van snel te ontbijten en jezelf vol te proppen met eten voor het avondeten, eet je aan het begin van de dag goed en eet je zonder overdrijving. Zo verbrand je de calorieën van de eerste maaltijd gedurende de dag.
   • Als je schema het niet toelaat, is het een goed idee om kleine maaltijden te eten in plaats van drie grotere. Het doel is om genoeg te eten om jezelf tevreden te houden, maar zonder te veel te eten als gevolg van honger, iets dat meestal gebeurt als je honger hebt.

4. 

   Eet van tijd tot tijd iets meer calorieën, altijd met mate. Het is moeilijk om verschillende soorten voedsel tegelijk te snijden, vooral omdat dit betekent dat u hoogstwaarschijnlijk niet kunt eten wat u het lekkerst vindt. Sta jezelf echter een of twee keer per week toe om iets meer calorieën te consumeren, zoals een portie van je favoriete ijsje of een glas wijn. Op deze manier is het mogelijk om uw verlangens onder controle te houden en te voorkomen dat u te veel eet.
   • Er zijn veel variaties van "junkfood" - zoals ijs, koekjes, chips en zelfs wijnen - gezonder op de markt. Zoek op internet of vraag bij de supermarkt; het is heel goed mogelijk dat ze naast hetzelfde voedsel staan ​​dat u gewend bent te kopen.

Deel 4 van 5: Aerobe oefeningen uitvoeren

1. 

   Oefen ongeveer 30 minuten aërobe fysieke activiteit per dag. Naast het veranderen van uw dieet, moet u ook cardiovasculaire oefeningen in uw dagelijks leven opnemen; ze verhogen de hartslag, verbeteren de stofwisseling en verbranden vetten. Samenwerken, hardlopen, zwemmen, fietsen en zelfs droog roeien zijn geweldige manieren om met activiteiten te beginnen, vooral als je er niet aan gewend bent.
   • Geef bij het kiezen van oefeningen de voorkeur aan activiteiten van matige intensiteit. Het is noodzakelijk om een ​​beetje "moe" te worden, transpiratie te activeren en de hartslag te verhogen.

   Bereken doelhartslag (FCA): De FCA ligt tussen 60% en 90% van de maximale hartslag (FCM). Bereken eerst de FCM door uw leeftijd af te trekken van 220 (bijvoorbeeld 190 voor een 30-jarige) en die waarde te vermenigvuldigen met 0,6 en 0,9; de resultaten geven de minimum- en maximumwaarde van de FCA aan ("114" en "171", nog steeds met een 30-jarige als voorbeeld)

2. 

   Integreer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in de trainingsroutine. Het zal veel helpen bij het doel om de hoeveelheid vet die verloren gaat tijdens een trainingssessie te maximaliseren. Bij het uitvoeren van HIIT is het ideaal om uw hartslag gedurende een korte periode zo hoog mogelijk te houden, een snelle stop te maken en uw hartslag weer te verhogen.
   • Een of twee cardiovasculaire sessies per week kunnen worden omgezet in een HIIT-training. Combineren met lichtere oefeningen (zoals bijvoorbeeld 30 minuten joggen) is geweldig om af te vallen.

   Probeer HIIT als volgt:
   • Ren een minuut en jog dan twee minuten. Herhaal vier keer.
   • 45 "bergbeklimmers", 20 push-ups, "plank" -positie voor één minuut, 20 sit-ups. Rust een minuut en herhaal nog vier keer.
   • 50 jumping jacks, 15 "burpees", 15 slots in elk been en één minuut rusten. Herhaal vier keer.

3. 

   Beweeg meer gedurende de dag. Probeer niet alleen deel te nemen aan geplande en gestructureerde oefeningen, maar probeer de hele dag meer te bewegen in plaats van te zitten. Het helpt ook om calorieën te verbranden.
   • Neem indien mogelijk niet de lift en ga de trap op.
   • Als u gaat winkelen, parkeer uw auto dan weg van de plaats om er een korte wandeling naartoe te maken.
   • Als u veel vergaderingen heeft met slechts één persoon op het werk, vraag dan of u tijdens het praten kunt lopen.
   • Ga lunchen naar het werk en loop naar een nabijgelegen eetgelegenheid.
   • Voer snelle oefeningen uit, zoals sit-ups, jumping jacks of dips terwijl u tv kijkt of tijdens een reclamepauze van een programma.

4. 

   Verhoog de intensiteit van fysieke activiteiten naarmate u eraan went. Als u zich realiseert dat de calorieverbranding "is gestagneerd", moet u wellicht de duur of intensiteit van de oefeningen verhogen.Geleidelijk aan raakt het lichaam gewend aan fysieke activiteitssessies, waardoor ze efficiënter worden, dat wil zeggen minder calorieën verbranden. Om dit te voorkomen, besteedt u meer tijd aan cardiovasculaire oefeningen of houdt u de duur vast en verhoogt u het tempo.
   • Bijvoorbeeld: als je gewend bent om elke dag 20 minuten te hardlopen, probeer dan de tijd met vijf of tien minuten te verlengen. Verhoog anders uw hardlooptempo gedurende dezelfde 20 minuten om meer calorieën te verminderen.

Deel 5 van 5: Het ontwikkelen van droge spiermassa

1. 

   Integreer krachttraining in uw wekelijkse trainingsroutine. Dit is een ander soort lichaamsbeweging die op korte termijn een aanvulling vormt op het afvallen en u helpt om op de lange termijn niet dik te worden. Elk type oefening - zoals biceps- en triceps-curls, bankdrukken, push-ups of deadlifts - moet worden gedaan in drie sets van elk 12 herhalingen. Begin met lage gewichten en verhoog deze totdat u zich een beetje moeilijk voelt om de activiteit uit te voeren.
   • Spierweerstand of krachttraining verbranden niet zoveel calorieën, maar ze helpen de spiermassa te vergroten en zorgen ervoor dat uw metabolisme beter werkt, wat leidt tot meer vetverlies.

2. 

   Oefen eenvoudige oefeningen waarbij lichaamsgewicht wordt gebruikt in plaats van apparatuur. U hoeft er niet veel van te doen; de fysieke activiteiten die u alleen met uw lichaam doet, zullen van grote waarde zijn. Het voordeel is dat je dit soort trainingen overal kunt uitvoeren: op kantoor, thuis, in het park of wanneer je maar een paar vrije momenten hebt.
   • Doe onder meer push-ups, planken, dips, squats, burpees en "bergbeklimmers".
   • Voer in het ideale geval 15 herhalingen van een van deze activiteiten uit of houd de positie een minuut vast (zoals een set) en herhaal dan twee keer, net als bij een trainingsroutine.

3. 

   Train alle grote spiergroepen in het lichaam om gelijkmatig af te vallen. Er zijn zes hoofdspiergroepen waarmee rekening moet worden gehouden bij het maken van krachttrainingssessies: borst, biceps, triceps, rug, benen en schouders. Wijd twee keer per week minstens 20 minuten aan elke groep, met een rustdag tussen elke groep.
   • Bijvoorbeeld: op maandag en woensdag concentreert u zich op het trainen van uw borst, biceps en rug, en op dinsdag en donderdag, oefent u uw triceps, benen en schouders.

Tips

• Praat altijd met een arts voordat u met een regime begint of intensief traint.