Inhoud

• Stappen

Is het moeilijk om 's nachts in slaap te vallen en bijna onmogelijk om' s ochtends op te staan? Overmatige slaap wordt vaak veroorzaakt door slaapgebrek of een slapeloze nachtroutine en kan leiden tot problemen zoals te laat komen op het werk of in de klas, overdag in slaap vallen en niet goed kunnen slapen. slaap regelmatig.

Stappen

Methode 1 van 4: Uw ochtendroutine veranderen

1. 

   Gebruik de "snooze" -knop op de wekker niet. Hoewel je misschien in de verleiding komt om 's ochtends nog maar vijf minuten te slapen, kan het gebruik van de "snooze" -knop je moe maken, want als je hem activeert, komen je hersenen in een nog diepere slaapcyclus terecht. Nadat u de "snooze" -knop verschillende keren hebt gebruikt, zult u, wanneer u eindelijk wakker wordt, meer moe en slaperiger zijn dan wanneer u was opgestaan ​​met de wekker.
   • Koop indien mogelijk een wekker zonder sluimerknop of schakel deze uit op uw telefoon.

2. 

   
   
   Zet de wekker in de kamer. In plaats van het dicht bij het bed te laten, waar u het gemakkelijk kunt uitschakelen of op de sluimerknop kunt drukken, plaatst u het buiten de slaapkamer, woonkamer of keuken. Op die manier wordt u gedwongen om 's ochtends uit bed te komen en de wekker te zoeken om deze uit te schakelen.

3. 

   Investeer in een wekker met geleidelijke verlichting. Ze worden geleidelijk duidelijker naarmate de tijd dichterbij komt. Dit licht zal je helpen om langzaam en hopelijk gemakkelijker wakker te worden, zonder je lichaam te schokken met een plotseling alarm. Geleidelijk verlichte wekkers zijn ook goed voor de winter, wanneer de ochtenden donker zijn en het moeilijk kan zijn om uit bed te komen.
   • U vindt deze wekkers bij de apotheek of online.

4. 

   
   
   Maak uw ochtendroutine positief en consistent. Strek je uit en sta op, doe de slaapkamergordijnen open en laat het zonlicht binnen. Behandel de ochtend als een positieve ervaring en probeer een goede verwachting voor je dag te hebben.
   • U kunt ook beginnen met een routine om u binnen een bepaalde tijd klaar te maken en te ontbijten. Plan tijdens de voorbereiding uw routine en uw taken of verantwoordelijkheden voor de dag.

5. 

   
   
   Probeer wakker te worden zonder het alarm. Als je je aan een consistente slaaproutine houdt en een regelmatig slaappatroon aanhoudt, kun je zelfstandig opstaan, zonder wekker en zonder te veel te slapen.
   • Door elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker te worden, wordt uw lichaam geprogrammeerd om te wennen aan een normale slaaproutine. Na verloop van tijd zal je lichaam zelf als wekker fungeren en kun je elke dag alleen op hetzelfde tijdstip wakker worden.

Methode 2 van 4: Uw slaapgewoonten aanpassen

1. 

   Zorg voor een regelmatige slaaproutine. Creëer een routine waarbij je elke dag op dezelfde tijden wakker wordt en gaat slapen, zelfs in het weekend of op vrije dagen. Slaapbehoeften variëren van persoon tot persoon, maar gemiddeld zou je tussen de zeven en negen uur slaap per dag moeten hebben om in topvorm te blijven tijdens de uren dat je wakker bent.
   • Sommige mensen denken dat een uurtje minder slapen geen invloed heeft op het dagelijks functioneren of dat ze dit in een weekend of een pauze kunnen inhalen. Elke verandering in uw normale slaaproutine heeft echter een negatief effect op uw gewoonten en zal ervoor zorgen dat u zich verslaapt of te moe wordt bij het ontwaken.
   • Het idee dat het lichaam zich snel aanpast aan een andere slaaproutine is een mythe. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen geleidelijk en zelfs dan slechts voor een uur of twee worden gedaan. Het kan meer dan een week duren voordat de interne klok van uw lichaam zich heeft aangepast aan meerdere tijdzones of gewend is geraakt aan de nachtdienst.
   • Extra slaap 's nachts kan uw vermoeidheid overdag niet genezen. De hoeveelheid slaap die je 's nachts krijgt, is belangrijk, maar de kwaliteit ervan is nog belangrijker. Je kunt acht of negen uur per nacht slapen, maar je voelt je niet uitgerust als de slaapkwaliteit slecht is.

2. 

   Schakel alle elektronica en afleidingen een paar uur voordat u gaat slapen uit. Zet de televisie, mobiele telefoon, tablet en computer uit of laat alle elektronica de kamer uit. Het soort licht dat deze schermen uitstralen, kan uw hersenen stimuleren, de productie van melatonine onderdrukken (wat u helpt te slapen) en de interne klok van uw lichaam verstoren.
   • Een andere optie is om uw computer automatisch uit te laten schakelen, zodat u er pas laat of zelfs vlak voor bedtijd aan kunt werken. Er zijn bronnen voor deze programmering op pc's en Macs. Als u bovendien wilt dat uw computer 's ochtends klaar is om te starten, kunt u ook een starttijd plannen.

3. 

   Stel een wekker in om u te herinneren aan bedtijd. Als u de neiging heeft om betrokken te raken bij nachtelijke activiteiten of gesprekken en vergeet zich aan uw slaaproutine te houden, kunt u een alarm op uw telefoon of computer instellen om u een uur of 30 minuten voordat u gaat slapen te waarschuwen .
   • Als je liever een paar uur voordat je naar bed gaat alle elektronica uitzet, kun je een alarm op je horloge gebruiken of iemand vragen om bij je te wonen om je eraan te herinneren.

4. 

   Doe een ontspannende activiteit voordat u gaat slapen. Het kan een warm bad zijn, een goed boek lezen, breien, afwassen of een ontspannen gesprek voeren met je partner. Deze activiteit zal je hersenen helpen ontspannen.
   • Als u merkt dat u in het donker van de ene naar de andere kant van het bed draait, sta dan niet alleen maar naar het plafond te kijken; doe in plaats daarvan een rustige activiteit terwijl u ligt om te kalmeren en denk niet aan uw onvermogen om te slapen. Deze activiteiten kunnen u slaperig maken.

5. 

   Verlaat uw kamer donker, koud en stil. Plaats dikke gordijnen of jaloezieën om het licht van ramen te blokkeren. Bedek elektronische schermen, zoals tv's of computers, zodat het licht niet in de kamer schijnt. U kunt ook een slaapmasker gebruiken om uw ogen te bedekken.
   • De koudere temperatuur zal uw slaapkwaliteit ten goede komen, aangezien een daling van uw lichaamstemperatuur als gevolg van een koudere omgeving de slaapneigingen van uw lichaam kan wekken en u kan helpen sneller te slapen.
   • Als je moeite hebt met slapen vanwege harde geluiden van buiten of een luidruchtige slaappartner, overweeg dan om te investeren in goede oordopjes of een witte ruismachine.

6. 

   Word wakker met de zon. Je kunt ook een timer instellen voor felle lichten om 's ochtends elke dag op hetzelfde tijdstip je kamer binnen te komen. Zonlicht helpt de interne klok van uw lichaam elke dag opnieuw op te starten en voorkomt dat u te veel slaapt, aangezien de zon u wakker zal maken.
   • Slaapexperts raden een uur ochtendzonlicht aan voor iedereen die moeite heeft om in slaap te vallen.

Methode 3 van 4: uw dagelijkse gewoonten aanpassen

1. 

   Vermijd het consumeren van cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan. Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19.00 uur consumeert, zit om 23.00 uur nog in het lichaam. Cafeïne is een stimulerend middel dat kan worden aangetroffen in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidentheeën, dieetmedicijnen en sommige pijnstillers. Beperk de hoeveelheid koffie die u drinkt uren voordat u gaat slapen of probeer cafeïne uit uw dieet te schrappen.
   • Alcohol remt ook diepe slaap en REM-slaap. Het houdt je in de lichtste stadia, waardoor je gemakkelijk wakker wordt en het moeilijker hebt om weer in slaap te vallen. Drink één tot twee uur voor het slapengaan geen alcohol om ervoor te zorgen dat u 's ochtends goed slaapt en niet te veel slaapt.

2. 

   Doe na 15.00 uur geen dutje. De beste tijd om een ​​dutje te doen is meestal halverwege de middag, vóór 15.00 uur. Dit is het moment van de dag waarop u zich slaperig voelt of minder aandacht heeft. Dutjes die vóór 15.00 uur worden genomen, mogen uw nachtrust niet verstoren.
   • Krijg weinig slaap (tussen 10 en 30 minuten) tijdens dutjes om slaapinertie te voorkomen, dat wil zeggen wanneer u zich slaperig en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt. Deze verzorging voorkomt ook dat u de volgende ochtend te veel slaapt, aangezien dutjes van minder dan 30 minuten uw slaaproutine niet mogen verstoren.

3. 

   Begin een slaapdagboek. Het kan u helpen gewoonten te identificeren die u 's nachts wakker houden en ervoor zorgen dat u' s ochtends te veel slaapt. U kunt ook symptomen van een slaapstoornis identificeren. Werk uw dagboek bij met opmerkingen over:
   • De tijd dat je ging slapen en wakker werd.
   • Het totale aantal uren slaap en de kwaliteit van de slaap.
   • Hoe lang ben je wakker gebleven en wat heb je gedaan. Bijvoorbeeld: "Ik bleef in bed met mijn ogen dicht", "Ik telde schapen", "Ik las een boek".
   • Welk eten en drinken heb je gegeten voordat je ging slapen en hoeveel je van elk daarvan hebt gegeten?
   • Uw gevoelens en uw humeur voordat u gaat slapen, zoals "blij", "gestrest" of "angstig".
   • Hoe lang het duurde voordat je 's ochtends wakker werd en hoe vaak je op de "snooze" -knop op je wekker hebt gedrukt.
   • De medicijnen of medicijnen die u heeft ingenomen, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip waarop u ze heeft ingenomen.
   • Let op de patronen die zich herhalen in uw slaapdagboek en kijk of er manieren zijn om die patronen te voorkomen of te beperken. U kunt bijvoorbeeld op vrijdagavond slecht slapen nadat u twee biertjes heeft gedronken. Probeer de volgende vrijdag niet te drinken en kijk of uw slaap verbetert.

4. 

   Gebruik slaappillen alleen als dat nodig is. Als u deze middelen voor een korte periode gebruikt en op basis van de aanbeveling van uw arts, helpen ze u te slapen. Ze zijn echter slechts een tijdelijke oplossing en kunnen uw slapeloosheid en uw andere slaapstoornissen op de lange termijn zelfs verergeren.
   • Gebruik de medicijnen om te slapen voor een korte tijd en slechts af en toe, zoals wanneer u door meerdere tijdzones reist of wanneer u herstelt van een medische procedure.
   • Als u slaappillen alleen gebruikt als dat nodig is in plaats van elke dag, voorkomt u ook dat u er niet afhankelijk van wordt om elke nacht te slapen.

5. 

   Pas op voor vrij verkrijgbare medicijnen die kunnen leiden tot slapeloosheid en slaapproblemen. Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen uw slaappatroon en uw aandacht veranderen. Veel voorkomende medicijnen die uw slaap kunnen verstoren, zijn onder meer:
   • Nasale decongestiva
   • Aspirine en andere remedies tegen hoofdpijn
   • Pijnstillers die cafeïne bevatten
   • Allergie- en verkoudheidsremedies die antihistaminica bevatten
   • Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan uw dosis te verlagen of zoek naar alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u zonder recept kunt stoppen met het gebruik van deze medicijnen.

Methode 4 van 4: Praten met uw arts

1. 

   Praat met uw arts over de bijwerkingen van overmatig slapen. Als u doordeweeks te veel slaapt, kunt u last krijgen van hoofdpijn of rugpijn. Overmatige slaap beïnvloedt de neurotransmitters van uw hersenen en leidt tot hoofdpijn, terwijl rugpijn kan worden veroorzaakt door gedurende langere tijd op een gewone matras te slapen.
   • Overmatige slaap heeft ook psychologische bijwerkingen, waaronder depressie, angst en sufheid. De arts kan deze effecten behandelen door aanpassingen in uw gewoontes voor te stellen of door bepaalde medicijnen voor te schrijven.

2. 

   Doe tests om te zien of u slaapstoornissen heeft. Vertel uw arts over specifieke symptomen of patronen. Als u 's ochtends niet kunt opstaan ​​omdat u te veel slaapt, moeite heeft om wakker te blijven zitten, in slaap te vallen tijdens het autorijden en elke dag cafeïne nodig heeft om wakker te blijven, heeft u mogelijk een slaapstoornis. Er zijn vier hoofdtypen van deze aandoeningen:
   • Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapklacht en een belangrijke oorzaak van overmatig slapen. Het is vaak een symptoom van een andere hinder, zoals stress, angst, depressie of een ander gezondheidsprobleem. Het kan ook worden veroorzaakt door keuzes zoals medicatie, gebrek aan lichaamsbeweging, vermoeidheid tijdens het reizen of cafeïne.
   • Slaapapneu: het treedt op wanneer uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap vanwege een blokkering van uw bovenste luchtwegen. Deze adempauzes onderbreken uw slaap, waardoor u 's nachts meerdere keren wakker wordt. Apneu is een ernstige en potentieel gevaarlijke slaapstoornis. Als u aan dit probleem lijdt, is het belangrijk om met een arts te praten en een CPAP-apparaat (Continuous Positive Pressure) te krijgen, dat een luchtstroom naar uw luchtwegen stuurt terwijl u slaapt en de aandoening kan behandelen!
   • Restless legs-syndroom: het is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onweerstaanbaar verlangen om uw armen en benen te bewegen, die gewoonlijk optreedt als u ligt en wordt veroorzaakt door een ongemakkelijk en pittig gevoel in die ledematen.
   • Narcolepsie: deze slaapstoornis houdt oncontroleerbare en overmatige slaperigheid overdag in en wordt veroorzaakt door een disfunctie in het hersenmechanisme dat de tijd bepaalt waarop u slaapt en wakker wordt. Als u narcolepsie heeft, kunt u "aanvallen" krijgen waarbij u slaapt terwijl u praat, werkt of zelfs autorijdt.

3. 

   Praat met uw arts over een bezoek aan een slaapstudiecentrum. Als de dokter je naar een studiecentrum stuurt, zal een specialist je slaappatroon, neurale golven, hartslag en de snelle beweging van je ogen observeren met meetapparatuur die aan je lichaam is bevestigd. Vervolgens analyseert hij de resultaten van het onderzoek en stelt hij een persoonlijk behandelprogramma op.
   • Een studiecentrum kan u ook voorzien van apparatuur om uw activiteiten thuis wakker en slapend te volgen.