Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Obesitas is meestal een levensstijlziekte, hoewel deze mogelijk verband houdt met andere medische aandoeningen. Obesitas komt het meest voor bij volwassenen, maar kan ouderen, tieners en zelfs kinderen treffen. Obesitas is niet alleen een cosmetisch probleem - het verhoogt het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes, kanker, rugpijn, slaapapneu, psychische problemen en meer. Overgewicht kan in veel gevallen worden overwonnen! Als u zwaarlijvigheid wilt overwinnen of iemand anders die zwaarlijvig is wilt helpen, overweeg dan om samen met een professional aan uw doel te werken en uw dieet, activiteitenniveau en levensstijlkeuzes aan te passen.

Stappen

Deel 1 van 4: Werken met een professional

1. 

   Werk nauw samen met uw arts. De meeste gevallen van obesitas worden veroorzaakt door keuzes in voeding en levensstijl. U komt aan als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt door dagelijkse activiteiten - hetzij door een zittende levensstijl, het eten van een ongezond dieet, of beide. Uw arts kan u helpen zwaarlijvigheid te overwinnen door u voor te lichten over veranderingen in uw eetpatroon en levensstijl, u te helpen bij het maken van een maaltijdplan of trainingsschema dat bij u past en door u door te verwijzen naar andere behulpzame professionals. U en uw arts kunnen als team werken om uw obesitas te overwinnen.
   • Het is ook belangrijk om uw arts regelmatig te raadplegen om andere gezondheidsproblemen die door obesitas worden beïnvloed, zoals diabetes, hoog cholesterol en hoge bloeddruk, te controleren en te behandelen.
   • Vraag uw arts of medicijnen die u gebruikt, het moeilijker kunnen maken om af te vallen. Sommige medicijnen zoals antidepressiva, antipsychotica, anticonvulsiva, steroïden en bètablokkers (een soort hartmedicijn) kunnen gewichtstoename veroorzaken.
   • Raadpleeg uw arts voordat u met grote veranderingen in uw dieet of trainingsregime begint. Bespreek eventuele gezondheidsproblemen die u heeft en alle medicijnen die u gebruikt, zodat u uw doelen veilig en effectief kunt benaderen.

2. 

   
   
   Werk samen met een voedingsdeskundige. Voedingsdeskundigen en diëtisten zijn professionals die zijn opgeleid om u te helpen gezond te eten op de manier die het beste bij u past. Werk samen met een maaltijdplan en zorg ervoor dat u alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die u nodig heeft om af te vallen.
   • Vaak kan uw arts u doorverwijzen naar een voedingsdeskundige of diëtist. Vertel uw arts zoiets als: "Ik zou graag extra hulp willen bij het opzetten van een gezond dieet. Kun je iemand voorstellen om me te helpen? "

3. 

   
   
   Zoek een personal trainer. Overweeg om een ​​personal trainer in te huren als je daar de middelen voor hebt. Personal trainers kunnen u leren hoe u op de juiste manier en veilig kunt oefenen, en kunnen erg motiverend zijn. Ze kunnen u de juiste oefenvorm leren en u helpen een consistent plan te ontwikkelen met geleidelijk toenemende moeilijkheidsgraden.
   • Als een personal trainer buiten uw prijsklasse valt, probeer dan deel te nemen aan een les in de sportschool of YMCA. Je krijgt niet zoveel geïndividualiseerde aandacht, maar je zult nog steeds kameraadschap en steun van anderen hebben.

4. 

   
   
   Kies een teambenadering. Soms is werken met een zorgteam de beste manier om overgewicht te overwinnen. Afhankelijk van uw behoeften en omstandigheden kan uw arts u laten werken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een specialist in obesitas. Bedenk dat zwaarlijvigheid een aandoening is die met de juiste hulp kan worden behandeld en overwonnen.

5. 

   Bespreek afslankmedicijnen met uw zorgverlener. Medicijnen voor gewichtsverlies doen dat niet vervang een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar in sommige situaties kunnen ze een nuttige aanvulling zijn. U komt mogelijk in aanmerking voor afslankmedicijnen als uw BMI hoger is dan 30 of hoger is dan 27, maar u gerelateerde gezondheidsproblemen heeft. Deze medicijnen werken niet voor iedereen, en het risico bestaat dat u een deel van het gewicht terugkrijgt als u stopt met de medicatie, maar uw arts zal u helpen te weten of een medicijn geschikt voor u is. Enkele veel voorkomende medicijnen voor gewichtsverlies zijn:
   • Orlistat (Xenical), fentermine en topiramaat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) en buproprion / naltrexon (contra).
     • Gebruik alle medicijnen zoals voorgeschreven door uw arts.

6. 

   Overweeg een afslankoperatie. Gewichtsverlieschirurgie, of bariatrische chirurgie, beperkt hoeveel voedsel u kunt eten en / of hoe u voedsel verteren en absorbeert. Je kunt goede resultaten behalen, maar er zijn ook risico's. Operaties kunnen gevolgen hebben voor de manier waarop u bepaalde vitamines en mineralen opneemt die u nodig heeft, dus blijf na uw operatie altijd samenwerken met uw zorgverlener. Er zijn verschillende soorten operaties die u kunt overwegen, en uw arts kan u helpen er een te kiezen die bij u past. U komt alleen in aanmerking voor een operatie als u aan al deze criteria voldoet:
   • Je hebt tevergeefs andere methoden geprobeerd om af te vallen
   • Je hebt een BMI van 40 of hoger of 35-39,9 met andere gerelateerde gezondheidsproblemen
   • U bent vastbesloten om tijdens en na uw medicijngebruik ook veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen

7. 

   Behandel alle medische aandoeningen die uw zwaarlijvigheid veroorzaken. In zeldzame gevallen wordt obesitas veroorzaakt door genetische of medische aandoeningen. Bespreek uw gezondheidsgeschiedenis en familiegeschiedenis met uw arts om medische oorzaken voor uw gewichtsproblemen uit te sluiten. Praat met uw arts om u te laten testen als u een familiegeschiedenis heeft van een van deze aandoeningen, of als u andere tekenen of symptomen van deze aandoeningen heeft (hoewel dit geen volledige lijst is):
   • Hypothyreoïdie (lage schildklierfunctie): enkele veel voorkomende symptomen zijn vermoeidheid, vaak het koud hebben, droge huid, gewichtstoename, veranderingen in uw menstruatiecyclus, dun / fijn haar en depressie.
   • Het syndroom van Cushing (te veel cortisol in uw lichaam): symptomen zijn onder meer een vette bult tussen uw schouderbladen, veranderingen in uw menstruatiecyclus, een breed, rond gezicht en paarsachtige striae.
   • Prader-Willi-syndroom: degenen die met deze aandoening zijn geboren, hebben honger en hebben constant behoefte aan eten.

Deel 2 van 4: Eten om af te vallen

1. 

   Eet minder calorieën. U en uw arts moeten bespreken hoeveel calorieën u per dag moet proberen te eten. Het gemiddelde doel is 1.200 tot 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 calorieën per dag voor mannen. Je doel is om meer calorieën te verbranden dan je eet - dat is de enige manier om op natuurlijke wijze veilig en effectief af te vallen.
   • Het kan helpen om een ​​voedseldagboek bij te houden. Noteer wat u eet, hoeveel calorieën u uit uw voedsel haalt en hoeveel porties u eet. Onthoud dat als het voedseletiket aangeeft dat een item 100 calorieën bevat, maar u drie keer de portie eet, dat 300 calorieën is.

2. 

   Eet kleinere porties. Probeer indien mogelijk vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden per dag te eten in plaats van de gebruikelijke drie grotere maaltijden per dag. Je voelt je misschien meer verzadigd en je zult minder snel te veel eten. Als dit niet in uw schema past, concentreer u dan op het beperken van uw portiegroottes tijdens maaltijden. Gebruik een kleiner bord en probeer 2/3 van je bord te vullen met groenten, fruit of volle granen.

3. 

   Kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Beperk calorieën zonder de voedingswaarde te verliezen door het juiste voedsel te kiezen om je vol te voelen terwijl je minder eet. Sommige voedingsmiddelen, zoals snoep en junkfood, hebben een hoge energiedichtheid, d.w.z. ze bevatten veel calorieën in een kleine portie. U kunt grotere porties voedsel eten met een lagere energiedichtheid, zoals fruit en groenten, en toch uw calorieën beperken.

4. 

   Baseer uw maaltijden op fruit, groenten en volle granen. Vers fruit en groenten bevatten weinig vet en calorieën, en bevatten veel voedingsstoffen. Kies voor vers of bevroren in plaats van ingeblikt - ingeblikt fruit en groenten kunnen veel zout en toevoegingen bevatten. Maak het grootste deel van uw maaltijden met volle granen - kies volkorenbrood, rijst, pasta, haver en quinoa.
   • Vermijd witbrood en andere geraffineerde suikers.
   • Eet een verscheidenheid aan groenten - donkere bladgroenten, rode en gele groenten, erwten en bonen en zetmeel. Probeer dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten.

5. 

   Vervangen slecht vetten in uw dieet met goede vetten. Slechte vetten zijn verzadigde vetten. Deze zijn te vinden in rood vlees, boter, reuzel, bakvet en spek. Ze zijn vast bij kamertemperatuur en ze kunnen uw cholesterol in uw bloed verhogen. Beperk deze in uw dieet zo veel mogelijk.
   • Kook met olijfolie in plaats van boter; olijfolie bevat goede vetten die beter voor je zijn.
   • Verwissel rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees met gevogelte en vis; vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede gezonde opties.
   • Kies voor magere of vetvrije zuivelproducten.
   • Haal proteïne uit ongezouten noten, zaden, soja en bonen.

6. 

   Verwijder junkfood. Junkfood zoals chips, koekjes, frisdrank en andere voorverpakte items uit het snackpad bevatten veel vet en suiker en dragen snel bij aan uw calorietelling. Beperk deze items zoveel mogelijk in uw dieet. Probeer suikerachtige, vetrijke desserts te vervangen door vers fruit of ijslolly's; snack op groenten, hummus of noten in plaats van zoute snacks.
   • Beperk het eten van afhaalmaaltijden of fastfood tot maximaal één keer per week.

7. 

   Minder snoep. Suikers voegen veel calorieën toe aan uw dagelijkse voeding en kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes. Probeer niet veel snoep, snoep of gebakken desserts te eten. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedrankjes, gezoete koffie en thee en gearomatiseerd water.
   • Stimuleer gewoon water met natuurlijke smaken zoals citrusschijfjes, munt of komkommer.

8. 

   Beperk uw alcohol inname. Alcohol bevat veel suiker en extra calorieën. Afgezien van de gezondheidseffecten van alcohol, kan het regelmatig consumeren ervan het moeilijker maken om af te vallen. Beperk uzelf tot "matig" alcoholgebruik - één glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
   • Als u geen alcohol drinkt, begin dan niet.

9. 

   Vermijd rage- en crashdiëten. Elk dieet dat onmiddellijk of drastisch gewichtsverlies belooft, is waarschijnlijk ongezond, onrealistisch of beide. De meeste rage- of crashdiëten kunnen je helpen om snel af te vallen, maar je bent bijna zeker dat je weer aankomt - en in de tussentijd zou je je lichaam kunnen schaden. De beste manier om af te vallen is om geleidelijk en consistent uw gezondheid te verbeteren en af ​​te blijven.

Deel 3 van 4: Actief worden

1. 

   Begin langzaam. Zelfs elke dag 10 minuten wandelen kan uw gezondheid verbeteren. Als u al een tijdje zittend of te zwaar bent, moet u misschien langzaam beginnen. Stel kleine doelen voor jezelf en bouw daarop voort, zoals 'Ik ga deze week elke dag 15 minuten wandelen' en 'Ik zal mijn activiteit verhogen tot 30 minuten, 5 dagen per week vanaf het einde van de maand . " Zodra u consequent aan lichaamsbeweging begint, wordt het een gewoonte, waardoor het gemakkelijker wordt om te bereiken.

2. 

   Streef ernaar om minstens 150 minuten aërobe training per week te krijgen. Om af te vallen als u zwaarlijvig bent, moet u elke week minstens 150 minuten aan matige intensiteit trainen. Probeer een trainingsschema te maken waarmee u 30 minuten per dag, minimaal 5 dagen per week, in beweging kunt komen. Het is prima om kleiner te beginnen en geleidelijk aan dit doel te bereiken.
   • Voor meer extreme resultaten streeft u naar 300 minuten per week trainen.
   • Wat telt als een 'aerobe training met matige intensiteit' varieert en kan behoorlijk creatief zijn: loop stevig (snel genoeg om te zweten), fiets, zwem, speel tennissen, dans, doe thuis trainingsvideo's - alles wat je hartslag stimuleert en ademhalingssnelheid en je gaat zweten.
   • Raadpleeg uw zorgverlener over een geschikt oefeningsregime, vooral als u medische aandoeningen heeft of ouder bent dan 40 (voor vrouwen) of 50 (voor mannen).

3. 

   Blijf in beweging om extra calorieën te verbranden. Naast het reserveren van specifieke tijd om te sporten, zijn er eenvoudige manieren om de hele dag calorieën te verbranden. Loop ergens in plaats van te rijden, parkeer ver weg van je bestemming, werk in de tuin, neem je hond of de hond van de buren mee voor frequente wandelingen, speel muziek en krijg energie als je het huis schoonmaakt, of neem de trap in plaats van de lift .
   • Zet de tv uit! Mensen die minder dan 2 uur tv kijken per dag, worden doorgaans minder zwaar dan mensen die meer kijken. Maak na het eten een wandeling buiten in plaats van voor de tv te zitten. Als je je favoriete programma niet kunt missen, doe dan lichte tot matige oefeningen terwijl je kijkt, zoals squats, crunches of joggen op zijn plaats.

Deel 4 van 4: Gezonde gewoonten cultiveren

1. 

   Stel realistische doelen. Een groot voordeel van gewichtsverlies is dat zelfs kleine veranderingen uw algehele gezondheid kunnen verbeteren. Een normaal eerste doel voor de behandeling van obesitas is een "bescheiden gewichtsverlies" - gewoonlijk 3-5% van uw totale gewicht. Als u bijvoorbeeld 114 kg weegt, kunt u zich als eerste doel stellen om 3,5 tot 5,7 kg af te vallen om uw gezondheid te verbeteren.
   • Als u zelfs maar 5% van uw lichaamsgewicht verliest, kunt u uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen en het kan zelfs de leverfunctie helpen verbeteren.
   • Hoe meer je afvalt, hoe groter de gezondheidsvoordelen zijn, maar stel kleine, haalbare doelen om positief en toegewijd te blijven.

2. 

   Beloon uzelf wanneer u uw doelen bereikt. Je hoeft niet perfect te zijn - het is oké om jezelf af en toe te trakteren. Beloon uzelf als u een doel voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging bereikt. Idealiter doe je iets leuks, zoals het zien van die film die in de bioscoop staat of een weekendtrip maken; maar als het een traktatie is waar je naar verlangt, ga ervoor. Een vetmestende maaltijd zal uw succes niet in de weg staan, en het is belangrijk om uw harde werk te waarderen.

3. 

   Houd uw BMI bij. Body mass index, of BMI, wordt bepaald door uw lichaamsgewicht in kg te vergelijken met uw lengte in meters. Het is meestal een goede maatstaf voor uw hoeveelheid lichaamsvet. Een BMI van 18-25 wordt als normaal beschouwd, en obesitas wordt ingedeeld in ernstgraden. Houd uw BMI bij met uw arts om uw voortgang te volgen en om gezondheidsbewuste doelen te stellen. BMI is als volgt gecategoriseerd:
   • 40 en hoger: extreme / morbide obesitas (obesitas klasse III)
   • 35-39.9: Klasse II zwaarlijvigheid
   • 30-34.9: Klasse I-obesitas
   • 25-29.9: Overgewicht
   • 18.5-24.9: Normaal / gezond

4. 

   Krijg elke nacht 8 uur slaap. Als je niet genoeg of te veel slaapt, geeft je lichaam een ​​hormoon af dat je eetlust kan beïnvloeden en je naar koolhydraten kan doen verlangen. Zorg voor een gezond en consistent slaapschema en slaap zo dicht mogelijk bij 7-9 uur als je kunt. Probeer het volgende:
   • Stel vaste tijden in om naar bed te gaan en wakker te worden.
   • Vermijd een dutje gedurende de dag.
   • Verlaat uw slaapkamer om te slapen - kijk geen tv of doe geen andere activiteiten in bed.
   • Slaap in een koele, donkere ruimte.
   • Vermijd cafeïne na 16.00 uur, of eerder als u gevoelig bent voor cafeïne.
   • Creëer een ontspannend ritueel voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen of een kopje (cafeïnevrije) thee drinken.

5. 

   Zoek ondersteunende mensen. Omring uzelf met vrienden en familie die uw doel aanmoedigen om obesitas te overwinnen en een gezond gewicht te behouden. Nodig anderen uit om samen met u gezonde maaltijden te koken. Zoek een 'trainingsmaatje' en moedig elkaar aan om regelmatig te sporten.

6. 

   Word lid van de National Weight Control Registry. De National Weight Control Registry (NWCR) is een doorlopende database en onderzoek naar mensen die met succes zijn afgevallen en dat nog steeds doen. Dit programma zal u vragen uw eet-, gezondheids- en bewegingsgewoonten vast te leggen door u af en toe vragenlijsten te sturen. Dit is een geweldige manier om onderzoekers te helpen gewichtsverlies te begrijpen en tegelijkertijd uw eigen gewoonten bij te houden.
   • Om mee te doen, moet je 18 jaar oud zijn. Je moet minstens 30 pond zijn afgevallen en minstens een jaar lang 30 pond af hebben gehouden.
   • Elke twee maanden worden er vragenlijsten verstuurd.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe lang duurt het om obesitas te overwinnen?

Het is voor iedereen anders. Voor sommige mensen kan het jaren duren vanwege verschillende factoren die kunnen bijdragen aan gewichtstoename.

Ik ben een student en heb geen tijd om af te vallen. Wat kan ik doen?

Jog elke ochtend ongeveer 15 tot 30 minuten. Zorg voor een gezond dieet en rek vaak.

Tips

• Het is normaal dat u weer aankomt nadat u veel bent afgevallen. De beste manier om af te blijven, is door 60 minuten per dag actief te blijven.
• Omdat spieren meer wegen dan vet, kan iemand die erg gespierd is, door zijn BMI als 'zwaarlijvig' worden beschouwd, zelfs als hij een gezond gewicht heeft voor zijn lichaamstype. Bespreek eventuele zorgen over uw BMI met uw arts.
• Het is belangrijk om een ​​rolmodel te zijn voor jonge kinderen. Laat ze gezonde eetgewoonten zien en serveer ze gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Obesitas bij kinderen wordt in de Verenigde Staten als een epidemie beschouwd. Een derde van alle kinderen in de VS lijdt aan overgewicht of obesitas. Deze kinderen groeien vaak op tot zwaarlijvige volwassenen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts of andere medische professional voordat u aan een ingrijpende verandering van levensstijl begint.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.