Inhoud

• Stappen
• Tips
• Benodigde materialen

Als je de snelste zwemmer wilt worden die je kunt zijn, zul je moeten vechten om techniek en mentaliteit te verbeteren, terwijl je gedisciplineerd wordt in relatie tot oefenen. Het belangrijkste is echter om de juiste techniek te verwerven, anders haal je niet het beste uit je beoefening. Als je seconden - of zelfs minuten - wilt besparen op je beste zwemtijden, ga dan naar stap 1 en ga nu aan de slag.

Stappen

Deel 1 van 3: De techniek perfectioneren

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Voormalig zwemconcurrent

   
   Laat de lucht langzaam ontsnappen tijdens het zwemmen. Alan Fang, een voormalig wedstrijdzwemmer, zegt: "Veel zwemmers houden hun adem in terwijl hun gezicht in het water is, maar dit doet hun tijd pijn, want als je je hoofd draait om te ademen, moet je uitademen en weer inademen. Dit zal je zwemtijd vertragen. Adem liever constant terwijl je hoofd onder water is, want als je hoofd uit het water komt, hoef je alleen maar te ademen. "
   

2. 

   Perfectioneer de balans. Dit is een uitstekende manier om wrijving te verminderen. Om in evenwicht te blijven, moet u zo horizontaal mogelijk zwemmen terwijl u door het water beweegt. Dit zorgt ervoor dat er minder water in de weg zit, wat uiteindelijk de efficiëntie vermindert. Dit is vooral het geval bij kruipzwemmen, waarbij je moet voorkomen dat je je hoofd te veel opheft om te ademen of vooruit te kijken, waardoor je evenwicht wordt onderbroken en je gedwongen wordt harder te trappen om de verandering in gewicht op de voorkant van je lichaam te compenseren.
   • Dit is een beetje anders als het gaat om schoolslag en vlinderslag, omdat je lichaam golft in plaats van perfect in balans te zijn tijdens slagen.

3. 

   
   
   Zwem meer op een langere manier. Probeer zo lang mogelijk te blijven terwijl je in het water bent, hoe onbeduidend het ook mag lijken. Hoe langer of groter je lichaam is, des te minder turbulentie en dus ook minder weerstand zal ontstaan ​​als het door het water beweegt. Om bijvoorbeeld langer te zwemmen tijdens het kruipzwemmen, moet u ervoor zorgen dat u de herstelarm vroeg inbrengt, zodra deze over uw hoofd gaat; U moet de herstelarm ook zo ver naar voren uitstrekken voordat u hem laat zakken en het water duwt.
   • Denk er eens over na: als je lichaam helemaal gerimpeld is, in plaats van langwerpig en horizontaal te zijn, zal het moeilijker zijn om door het water te bewegen.

4. 

   
   
   Schop efficiënt. Bij het trappen mag u het wateroppervlak niet breken of uw benen zo laag bewegen als uw lichaamslijn - alles komt weer in evenwicht. Als je dat doet, verlies je je evenwicht en creëer je meer weerstand terwijl je door het water beweegt.

5. 

   Perfectioneer je voortstuwing. Dit betekent niet dat je je spieren moet opbouwen en jezelf zo sterk mogelijk moet maken, want je moet de mechanica van elk van je slagen oefenen en ervoor zorgen dat je het correct doet. Onthoud dat ongeveer 10% van uw snelheid van uw benen komt, terwijl de rest het resultaat is van de inspanning van uw armen.Dus vergeet niet om je te concentreren op het zo schoon mogelijk maken van slagen.

6. 

   Gebruik de zijkanten. Wees niet bang om bij elke slag lichtjes heen en weer te rollen. Hierdoor kunt u de grote dorsale spieren beter benutten en tegelijkertijd de schouderkracht beter benutten. Het is even wennen, maar zodra je het onder de knie hebt, heb je meer controle over je vorm en ook je snelheid.

7. 

   Vergeet uw centrale spieren niet. Het centrale deel van uw lichaam bestaat uit de rug-, heupen- en rompspieren, vooral bij het heen en weer rollen. Het gebruik van deze spieren zal je helpen om schoner en sneller te zwemmen, hoewel het in het begin misschien een beetje vreemd lijkt om de nadruk te leggen op het centrale gebied in plaats van op de armen en benen.

8. 

   Veranker je armen. Om uw snelheid te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat uw hand en onderarm op één lijn liggen, en ook dat ze naar achteren gericht zijn. Dit maakt het gemakkelijker om uw arm tijdens slagen naar achteren te bewegen. Je hebt misschien van deze techniek gehoord omdat je tijdens het kruipzwemmen je elleboog hoog moet houden, omdat je je elleboog hoger dan je hoofd moet houden om deze techniek echt onder de knie te krijgen.

9. 

   Houd uw hoofd in een neutrale positie. Om zo snel mogelijk te kunnen zwemmen, moet u streven naar een neutrale hoofdpositie tijdens slagen. Door uw hoofd op deze manier te houden, vermindert u wrijving en verhoogt u de efficiëntie van uw slagen. Als je hoofd niet in het midden staat, zwem je naar één kant en zul je het niet zo efficiënt doen als je zou kunnen. De verkeerde positionering van het hoofd kan de reden zijn waarom u voelt dat u "zakt" door de heupen of spieren van de onderbenen. Je moet naar beneden blijven kijken, niet naar boven, en proberen je lichaam zo horizontaal mogelijk te houden tijdens het zwemmen. Om uw hoofd en ogen naar beneden te houden, moet u uw nek ontspannen; hierdoor blijft het onderste deel van het lichaam hoog in het water.
   • Als je een meer visuele denker bent, volg dan dit advies van zwemmer Garret McCaffery: "Stel je voor dat je een walvis bent; er is een opening in je nek, en je hebt die opening nodig om te allen tijde toegankelijk te zijn om te ademen, anders ga je dood. Als uw nek scheef staat, sluit u die opening en kunt u niet ademen. U moet uw hoofd zo plaatsen dat uw nek in de juiste hoek blijft.’

10. 

    Spreid uw vingers tijdens het zwemmen. Door je vingers iets te spreiden in plaats van ze samen te sluiten, creëer je een "onzichtbaar netwerk" van water dat je kan helpen 53% meer kracht te gebruiken! De ideale afstand is tussen 20 en 40% van de vingerdiameter.

Deel 2 van 3: Sneller zwemmen tijdens wedstrijden

1. 

   Vermijd illegale verplaatsingen. Zelfs als u niet deelneemt aan een wedstrijd, moet u illegale bochten tijdens het zwemmen vermijden, om er niet aan te wennen wanneer het de dag is van een belangrijke gebeurtenis. U mag uw handtechniek niet verliezen op de dag van de wedstrijd, omdat u er niet genoeg tijd aan hebt besteed. Net zoals je een neutrale hoofdpositie moet aanhouden, zal het doen van wat je doet tijdens een wedstrijd je in de praktijk toelaten om sneller te zwemmen.

2. 

   Benader snel de muren. Veel zwemmers beschouwen de muren als een comfortabele kleine rustruimte, zelfs als ze daar maar een fractie van een seconde "rusten". Als u echter sneller wilt zwemmen, kunt u dit absoluut niet zijn. Aangezien veel van je mede-zwemmers en concurrenten op deze manier denken, is het aan jou om van de norm af te komen en de muur met snelheid te naderen, ondersteboven gedurende ten minste twee slagen in alle slagen, behalve de schoolslag. Dit zal je helpen het leiderschap te krijgen dat je nodig hebt voor de beste tijd - en voor de overwinning.

3. 

   Trap tijdens het verlaten. Denk eraan om bij het afzetten van de muur een veegschop te gebruiken om uw snelheid te behouden. Bij de schoolslag geeft zelfs het maken van een sterkere beweging dat welkome voordeel. Blijf een goed getimede stroomlijn houden terwijl u dit doet, en u zult zien dat u binnenkort veel sneller zult zwemmen dan voorheen.

4. 

   Geef dolfijnschoppen onder water. Als je al een krachtige trap gebruikt, kun je nog sneller gaan met dolfijnentrappen vanaf de muur. Dit type trap kan je sneller maken en zelfs een krachtige ondergedompelde trap kan je longcapaciteit vergroten en je de trapkracht geven die nodig is om je beste wedstrijdtijd te verslaan.

Deel 3 van 3: Volharding hebben

1. 

   Ontwikkel een gestructureerde routine. Als je deel uitmaakt van een team, zal je coach je een gestructureerde routine geven. Het is echter altijd goed om er zelf een te hebben, terwijl u alleen traint of wanneer het team niet in sessie is. Gewoon urenlang zwemmen in een zwembad, zonder enige structuur, zal je niet ver brengen of sneller maken, maar een routine hebben met elementen van aërobe training, wat betekent dat je langer moet zwemmen, en ook matige weerstandstraining uitvoeren, die zich richt op middellange afstanden. en zwemmers met een hoge intensiteit kunnen voor meer snelheid zorgen. Je training moet verschillende elementen bevatten, maar de belangrijkste moet gericht zijn op doorzettingsvermogen, snelheid en spieruithoudingsvermogen. Hier is een voorbeeld van gestructureerde training om te proberen:
   • 10 tot 15% besteedt aan een eenvoudige warming-up (4 × 100 meter rustig zwemmen, met 20 seconden rust tussen elk pad)
   • 10 tot 20% in oefeningen en trap (8 × 50m als alternatieve routine, met 1 trap en 15 seconden rust)
   • 40 tot 70% in de hoofdroutine (6 × 200m met 30 seconden rust of 12 × 100m met 15 seconden rust)
   • 5 tot 10% bij afkoelen (100 m met gemak)

2. 

   Word lid van een zwemteam. Zoek naar teams bij jou in de buurt en vind informatie over de registratieprijs, het trainingsschema en de benodigde uitrusting. Als je nog geen deel uitmaakt van een team, zal het zeker helpen om sneller te zwemmen, niet alleen omdat het je meer motivatie geeft om dagelijks te oefenen, maar omdat je ook meer trainingen zult hebben tijdens wedstrijden en met een coach zal zijn die zal helpen. je beheerst de juiste techniek.
   • Als je je bij een team aansluit, moet je je inzetten om elke dag te komen oefenen.
   • Forceer jezelf tijdens het oefenen. Probeer 55 seconden te zwemmen met 5 seconden rust. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, probeer dan de tijd te verlengen met 5 seconden, 10 enzovoort.

3. 

   Neem deel aan zwembijeenkomsten. Als je deel uitmaakt van een zwemteam, neem je regelmatig deel aan zwembijeenkomsten. Wees niet zenuwachtig; het gaat niet om het bereiken van de eerste plaats, maar om het winnen van je beste tijd. De meeste zwemmers doen tijdens ontmoetingen niets sneller dan in de praktijk, omdat het adrenalineniveau hoog is en er meer op het spel staat. Je kunt je lichaam "bedriegen" door het te dwingen sneller te zwemmen tijdens het deelnemen aan ontmoetingen.

4. 

   Ga naar een zwemkliniek. Zwemklinieken kunnen u leren hoe u uw slagen beter kunt vormen, tips geven om verder te gaan, u helpen met duiken en bochten maken en over het algemeen een onvergetelijke ervaring bieden. Je wordt gemotiveerd om mensen te ontmoeten die net zo enthousiast zijn over zwemmen als jij. Sommige zwemklinieken hebben zelfs Olympische atleten als coaches. Ze kunnen duur zijn, maar velen zullen zeggen dat ze het waard zijn.
   • U kunt zelfs een kliniek of trainer vinden die kan schieten tijdens het zwemmen, wat een waardevol hulpmiddel is om te beoordelen wat er in uw techniek kan worden verbeterd. Het is moeilijk om te weten waar het mogelijk is om te verbeteren zonder dat iemand anders je ziet zwemmen.

5. 

   Lees meer over zwemmen. Bekijk video's en lees boeken over zwemmen om een ​​beter idee te krijgen van wat het betekent om sneller te zwemmen. Er zijn veel video's op YouTube die je leren hoe je je slagen kunt verbeteren. Daarnaast zijn er veel boeken over betere bewegingstechnieken. Probeer er boeken over of gerelateerd aan het succes van zwemmers als Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin of César Cielo te krijgen om jezelf te motiveren. Hoewel het belangrijk is om je lichaam te gebruiken om sneller te zwemmen, kan het ook geen kwaad om je geest te stimuleren.

6. 

   Ga meer naar de sportschool. Hoewel zwemmen zelf belangrijk is, kun je ook je snelheid verbeteren door een sterker lichaam op te bouwen. Voer cardiovasculaire training uit, til gewichten op en doe sit-ups om uw kernspieren te definiëren. Als je een sterkere buik en armen hebt, kun je meer snelheid uit het water halen. Toch kan dit soort training een verfrissende onderbreking zijn van zoveel tijd in het water doorbrengen.

7. 

   Laat je dwingen door anderen. Als je vriend sneller is dan jij, en je doel is om sneller te worden dan hij, denk er dan tijdens alle oefeningen over na om aangemoedigd te worden om harder te proberen. Zwemmen met snellere zwemmers dwingt je en helpt je ook sneller te worden. Zorg ervoor dat de persoon naast je dat niet is Zo sneller, anders voelt u zich ontmoedigd door het proces.

8. 

   Bereid zowel de geest als het lichaam voor. Al dit fysieke werk heeft niets te betekenen als u zich te nerveus of gewoon ongemotiveerd voelt. Blijf gefocust en gemotiveerd door te oefenen, en word enthousiast om aanwezig te zijn op de dag van de wedstrijd. Wees niet bang voor vergaderingen, maar zie ze in plaats daarvan als kansen om je best te doen. Onthoud dat het er niet om gaat de beste zwemmer van uw team te zijn of de bijeenkomst bij te wonen, maar om uw persoonlijk record te maken. Dit alleen al zal je motiveren om sneller te zwemmen.

Tips

• Geef niet op! Als je begint met oefenen, voel je je uitgeput en slap, want zwemmen is ontzettend goed voor je lichaam en je lichaam is niet gewend aan zo'n intensieve training. Geef tijd voor tijd. Het kan 6 maanden duren voordat je je echt goed begint te voelen in de praktijk, maar je moet jezelf de tijd gunnen.
• Het dragen van een pet om je haar op te houden, kan je ook kostbare seconden van je tijd besparen. Hierdoor vermindert de weerstand die u voelt tijdens het zwemmen.

Benodigde materialen

• Badkleding.
• Zwembril.
• Badmuts.
• Bord.
• Drijver.
• Flippers.
• Eend voeten.