Inhoud

• Stappen

Goed eten is een belangrijk aspect om uw lichaam in vorm te houden, wat veel aandacht vereist voor voeding en lichaamsbeweging. Voedzaam voedsel is geen vervanging voor fysieke activiteit, maar het is essentieel om in de gaten te houden wat je eet om een ​​sterk en gezond lichaam te ontwikkelen. Combineer een uitgebalanceerd dieet met veel aandacht voor de juiste voeding tijdens het sporten zodat je met je dieet in topvorm blijft.

Stappen

Methode 1 van 4: Het dieet in evenwicht brengen

1. 

   Volg de richtlijnen van de “voedselpiramide”. Verschillende instanties die verantwoordelijk zijn voor de volksgezondheid hebben de afgelopen decennia "voedselpiramides" en "correcte gerechten" ontwikkeld om te consumeren. Het zijn niets meer dan grafische weergaven van de verschillende voedselgroepen die een individu zou moeten consumeren. Onderzoeksinstituten voor de volksgezondheid, zoals de Harvard School of Public Health, hebben zeer nuttige voedselpiramides ontwikkeld om het voedingspatroon van mensen te begeleiden. De hoeveelheid voedsel die in elke categorie wordt geconsumeerd op de 'gezonde basis' van de piramide varieert naargelang het fysieke type, de mate van lichaamsbeweging en de voedingsvoorkeuren van de persoon, maar het grootste deel van de calorie-inname moet uit de volgende categorieën komen:
   • Koolhydraten in de vorm van volle granen, zoals haver, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
   • Gezonde vetten en oliën. Onverzadigde vetten, zoals olijfolie en plantaardige oliën, noten, zaden en avocado, maar ook vette vis, zoals zalm, zijn de gezondste keuzes. Studies tonen aan dat Amerikanen over het algemeen 1/3 of meer van de dagelijkse categorieën binnenkrijgen via vetten, wat zelfs acceptabel kan zijn zolang het individu gezonde soorten eet. Weet dat oliën en vetten veel calorieën bevatten, dus kleine hoeveelheden hopen zich snel op. Lees de etiketten zorgvuldig.
   • Groenten en fruit. Het ideaal is om bij elke maaltijd de helft van het bord met dergelijk voedsel te vullen.
   • Kastanjes, bonen, zaden en tofu. Als u vegetariër bent, zijn dit voedingsmiddelen die nog belangrijkere eiwitten aan het dieet leveren.
   • Vis, vogels en eieren. Als je dierlijke producten eet, kun je deze voedingsmiddelen kiezen en een kleinere hoeveelheid noten, bonen, tofu of zaden.

2. 

   
   
   Eet kleinere hoeveelheden voedsel die zich naar de top van de voedselpiramide bevinden. De voedingsstoffen in zuivelproducten zijn vooral belangrijk, maar over het algemeen is het interessant om ze met mate te eten. Volg onderstaande instructies:
   • Een of twee porties zuivelproducten per dag of calcium- en vitamine D-supplementen als u niet van zuivelproducten houdt (of allergisch bent voor) zuivelproducten.
   • Eet niet vaak rood, bewerkt vlees en boter. Beperk uw inname van rood vlees tot maximaal twee keer per week, waardoor de hoeveelheid verwerkt vlees en boter in uw dieet tot een minimum wordt beperkt.
   • Minimale inname van geraffineerde granen, zoals witte rijst, witbrood, gesuikerd of geraffineerd voedsel en zout.

3. 

   
   
   Eet voedingsmiddelen die uitzonderlijke voedingsvoordelen bieden. Als het doel is om in vorm te blijven en een algehele goede gezondheid te hebben, is het een verstandig idee om voedingsmiddelen te eten die energie, antioxidanten, calcium en hart-gezonde eiwitten en vetten bevatten.
   • Gedroogd fruit, zoete aardappelen en bananen leveren complexe koolhydraten die u zullen helpen energie veel efficiënter op te slaan en te gebruiken. Elk van deze voedingsmiddelen bevat kalium en vele andere belangrijke voedingsstoffen.
   • Broccoli en andere groene groenten, tomaten, bosbessen en cacao bevatten antioxidanten die vrije radicalen - die cellen beschadigen - uit het bloed verwijderen.
   • Melk en groene groenten zijn een bron van calcium om botten te versterken. Het consumeren van warme melk voor het slapengaan verhoogt de productie van serotonine en melatonine, waardoor je beter slaapt.
   • Kastanjes en zalm bevatten gezonde eiwitten en vetten. Vooral de paranoot is een geweldige aanvulling op het dieet, omdat het een hoog gehalte aan selenium bevat, een mineraal dat de toestand van het immuunsysteem verbetert.

4. 

   
   
   Let op portiegroottes. Lees aandachtig het voedseletiket om de portiegroottes te bepalen en hoeveel er in één verpakking kunnen worden geserveerd. Verdeel ze in containers die elke portie delen en verdeel de gerechten in restaurants. Leer hoe u porties correct kunt identificeren met behulp van handbeschikbare referenties: alle richtlijnen zijn gemakkelijk te vinden op internet. Een portie wortelen is bijvoorbeeld gelijk aan een kopje of ongeveer zo groot als de vuist van een volwassene, terwijl een portie droge ontbijtgranen in verhouding ook overeenkomt met een kopje of vuist voor volwassenen.

Methode 2 van 4: voldoende vezels consumeren

1. 

   Begrijp de voordelen van een dieet dat rijk is aan voedingsvezels. Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels kunnen u op verschillende manieren helpen honger onder controle te houden en af ​​te vallen.
   • Vezelrijk voedsel moet goed worden gekauwd. Met andere woorden, ze hebben meer tijd nodig om te worden ingenomen, waardoor het gevoel van voldoening toeneemt.
   • Vezelrijk voedsel heeft meer tijd nodig om het spijsverteringskanaal te verlaten. Hierdoor voel je je langer tevreden.
   • Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals bonen en haver, helpen de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te stabiliseren. Op die manier heb je niet zoveel honger.
   • Vezels helpen ook om het cholesterol bij sommige mensen te verlagen, naast het maken van de fecale cake meer consistent, waardoor de spijsvertering verbetert.

2. 

   Kies voedingsmiddelen met veel vezels. Voedingsvezels worden in verschillende soorten voedsel aangetroffen, waardoor dit element gemakkelijker aan het dieet kan worden toegevoegd. Probeer vezelrijke granen, bonen, groenten, fruit, noten en zaden.

3. 

   Doe het rustig aan bij het overschakelen naar een vezelrijk dieet. Hoewel het lichaam het beste werkt met diëten met veel vezels, hebben mensen die ze niet in zoveel hoeveelheden hebben gegeten, wat tijd nodig om zich aan te passen. Begin met het introduceren van vezelrijk voedsel en voer geleidelijk uw eetplan op. Vervang desgewenst vezelarme granen door een met bijvoorbeeld rozijnenzemelen en wacht nog een paar dagen voordat je een salade bij de lunch eet.

Methode 3 van 4: Vers voedsel bereiden

1. 

   Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen. Door onverwerkt voedsel te kiezen, heeft u controle over uw dieet door "verborgen" ingrediënten en overtollig zout te elimineren. Het is mogelijk dat de gewichtstoename niet afkomstig is van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, maar van hun ingrediënten, zoals zout, suiker en andere. Volwaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en vis, bevinden zich meer aan de "basis" van de voedselpiramide.

2. 

   Zet een tuin op. Studies tonen aan dat kinderen die deelnemen aan schoolprogramma's die verband houden met tuinieren twee keer zoveel kans hebben om nieuwe voedingsmiddelen te proberen als kinderen die dat niet doen. Het kweken van je eigen groenten uit zaden of zaailingen inspireert de kleine om gezonder te eten. Als u uw eigen groenten verbouwt, bespaart u ook geld en blijft u in vorm zonder uw portemonnee te legen.

3. 

   Kook "vanaf nul". Naast het consumeren van heel voedsel, vergroot koken "vanaf nul" uw controle over uw dieet. Niet alleen neemt de kans op geldbesparing toe bij het bereiden van uw eigen maaltijden, het wordt ook gemakkelijker om conserveermiddelen, extra zout en suiker en andere bewerkte ingrediënten te elimineren.
   • Kookvaardigheden moeten geleidelijk worden ontwikkeld. Velen raken de weg kwijt als ze veel dingen tegelijkertijd en heel snel proberen te doen. Begin met eenvoudige recepten om uw zelfvertrouwen te vergroten; gun jezelf de tijd om beetje bij beetje te leren en je zult snel beseffen dat het een dagelijkse gewoonte zal worden.

Methode 4 van 4: Goed eten tijdens het sporten

1. 

   Bereid je voor op fysieke activiteiten door een maaltijd met een lage glycemische index te consumeren. Dergelijke voedingsmiddelen zijn samengesteld uit koolhydraten met langzame afgifte, zoals haver, zemelengraan of volkoren toast. Eet uw maaltijd drie uur voordat u gaat sporten; Studies tonen aan dat door het volgen van deze stappen, de persoon in staat zal zijn om meer vet te verbranden tijdens activiteit.
   • Jezelf goed hydrateren voordat je gaat sporten is ook belangrijk. Drink twee tot drie glazen water twee tot drie uur voor de activiteiten.

2. 

   Eet voedingsmiddelen die de energie verhogen en uw lichaam versterken. U kunt vertrouwd raken met verschillende mengsels van glucose en fructosekoolhydraten (gels, isotonica, enz.) Die vaak worden gebruikt tijdens lange trainingssessies. Het is echter belangrijk om natuurlijke opties te overwegen die glucose en fructose combineren met meer vitamines en antioxidanten: honing! Hoe donkerder de honing, hoe meer antioxidanten het bevat.
   • Blijf jezelf hydrateren tijdens lichamelijke activiteit. Drink elke 15 tot 20 minuten 3/4 tot 1 1/2 glas water en drink ook een isotone drank als de oefening langer dan 60 minuten duurt.

3. 

   Herstel de energie van uw lichaam na een lange trainingssessie. Dit is de geweldige kans om iets heerlijkers te combineren met een voedingsmiddel dat je lichaam in vorm houdt: melkchocolade is een uitstekende optie voor dergelijke situaties. De koolhydraten in de drank zullen de energiereserves aanvullen. Banaan met pindakaas is een alternatief voor wie niet van melk houdt.
   • Drink kersensap na je training om spierontsteking te bestrijden. Gebruik het echter niet voor of tijdens het sporten, omdat het maagirritatie kan veroorzaken.

4. 

   Eet proteïne na het sporten om uw spieren te helpen herstellen en groeien. Vis, gevogelte, vlees, noten, bonen, zaden, linzen, soja en zuivelproducten zijn geweldige bronnen van proteïne. Hoewel advertenties voor eiwitsupplementen erop wijzen dat er aminozuren in de constitutie zitten - vooral die welke het lichaam niet kan aanmaken - is het mogelijk om dezelfde belangrijke voedingsstoffen te verkrijgen door een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te consumeren.

5. 

   Onthoud dat het consumeren van voedsel dat bijdraagt ​​aan fitheid op geen enkele manier lichamelijke inspanning vervangt. Een studie suggereert dat voedingsmiddelen die op deze manier zijn geëtiketteerd, mensen aanmoedigen om dergelijke voedingsmiddelen vaker te consumeren en minder te bewegen, wat uiteindelijk het doel om fit te blijven belemmert. Die 'gezonde reep' bevat evenveel calorieën als elk ander voedsel van dezelfde grootte en met dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen!
   • Lees de verpakking aandachtig. Energierepen en andere ‘gezonde’ producten bevatten vaak veel suiker en zijn zeer bewerkt, naast gevuld met kunstmatige ingrediënten. Als u ervoor kiest om dergelijke producten te kopen, lees dan de verpakking en kijk of ze ongeveer 5 g eiwit, wat koolhydraten en heel weinig vet bevatten.
   • Aandacht voor de calorische inhoud van isotonica. Als het doel van lichamelijke activiteit is om af te vallen, kies dan voor water of ‘lichte’ dranken.