Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Veel vrouwen worstelen met gewichtstoename op middelbare leeftijd en rond de menopauze. Gewichtstoename op deze leeftijd kan gedeeltelijk hormonaal zijn, omdat veranderingen in het lichaam ervoor zorgen dat de kans op vetophoping rond uw middelste deel groter is. Hormonale veranderingen zijn echter niet de enige reden voor gewichtstoename, en gewichtstoename tijdens de menopauze is niet onvermijdelijk. In plaats daarvan heeft het vaak te maken met zaken als veroudering, levensstijl en genetica. Als u gefrustreerd bent over gewichtstoename in de menopauze, bent u niet de enige en hoeft u niet te wanhopen. U kunt stappen ondernemen om van koers te veranderen door te bewegen, gezond te eten en een gezonde levensstijl te leiden.

Stappen

Methode 1 van 3: een actieve levensstijl behouden

1. 

   Sluit onderliggende medische aandoeningen uit. Gewichtstoename rond de menopauze is meestal gerelateerd aan het natuurlijke verouderingsproces. Toch moet u ervoor zorgen dat dit niet te wijten is aan een onderliggende en mogelijk ernstige medische aandoening. Bezoek uw arts om aandoeningen uit te sluiten die verantwoordelijk kunnen zijn voor gewichtstoename.
   • Het kan zijn dat uw arts moet bepalen of u bijvoorbeeld een traag werkende schildklier heeft, wat het meest voorkomt bij oudere vrouwen. Thyroïden spelen een sleutelrol bij het reguleren van het metabolisme van het lichaam - een onderactieve betekent dat uw metabolisme vertraagt ​​en het kan leiden tot gewichtstoename.
   • Gewichtstoename kan ook verband houden met aandoeningen zoals diabetes (als bijwerking van insuline), vochtretentie, gebruik van corticosteroïden, het syndroom van Cushing of lage bloedspiegels van vitamine D. Het is het beste om uw arts deze uit te laten sluiten.

2. 

   
   
   Probeer krachttraining oefeningen. De spiermassa neemt af naarmate we ouder worden, wat het uitdagender kan maken om een ​​gezond gewicht te behouden. Krachttraining kan helpen om spiermassa weer op te bouwen en het risico op osteoporose te verlagen. Doe minimaal twee dagen per week krachttraining waarbij alle grote spiergroepen worden getraind. Doe om te beginnen cardio- en krachttraining op wisselende dagen. Probeer tijdens het vorderen oefeningen te combineren.
   • Om spiermassa op te bouwen, moet u oefeningen doen die belastend zijn en de spieren uitdagen met weerstand. Dit omvat gewichtheffen, het gebruik van weerstandsbanden, oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken (bijv. Push-ups), of andere. Als je tuiniert, tellen graven en scheppen ook mee als krachttraining.
   • Vrouwen in de menopauze moeten sit-ups vermijden, omdat ze de wervelkolom belasten. Probeer in plaats daarvan plankoefeningen en oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges en squats.
   • Krachttraining kan een bijkomend voordeel hebben: het beschermt u tegen botverlies. De 5 jaar na de menopauze zijn voor vrouwen vaak een tijd van snel botverlies. Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen de botdichtheid te behouden.

3. 

   
   
   Voeg cardiovasculaire conditionering toe. Aërobe activiteit (vaak "cardio" genoemd) is een ander belangrijk onderdeel van actief blijven. Aërobe training verbrandt vet en stimuleert uw metabolisme. Het kan ook helpen om uw bloeddruk te verlagen, uw lipidenprofiel te verbeteren, de insulinegevoeligheid te verminderen en zelfs uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.
   • Begin met 30 minuten per dag, drie dagen per week. Raak de loopband voor een krachtige wandeling of stevig joggen. Gebruik de elliptische trainer voor een meer gevarieerde training die prettig is voor uw knieën. Als machines niets voor jou zijn, doe dan springkrikken, springtouw of ren op hun plaats. Werk je een weg tot 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week.
   • Kies ook oefeningen die je leuk vindt. Dit kan wandelen, fietsen, golfen of dansen zijn. Bewegen moet gezond zijn, maar ook leuk.

4. 

   
   
   Zoek ondersteuning bij het afvallen. Vasthouden aan een oefenplan kan moeilijk zijn. Soms helpt het om vrienden of andere supporters te hebben om je gemotiveerd, verantwoordelijk en in beweging te houden. Overweeg manieren om op schema te blijven als u merkt dat dit een probleem is. Vraag bijvoorbeeld een vriend of vriendin om je trainingsmaatje te zijn. Of neem deel aan een oefenklas.
   • Er zijn veel mogelijkheden om met anderen te oefenen. U kunt bijvoorbeeld lid worden van een hardloopgroep of een plaatselijke sportcompetitie. Je kunt je ook inschrijven voor een wekelijkse trainingsles in de sportschool, waar je in het gezelschap bent van anderen met doelen die vergelijkbaar zijn met die van jou.
   • Als je van technologie houdt, probeer dan een trainings-app of stream trainingsvideo's. Er zijn een aantal apps zoals Hot5, RunKeeper of GymPact die u kunt downloaden. GymPact, bijvoorbeeld, verplicht u zich om een ​​bepaald aantal keren per week te trainen, met straffen en beloningen voor mislukking en succes.
   • Doe wat voor jou werkt. Je moet vooral doen wat je leuk vindt op je eigen niveau - of dat nu aerobics, rotsklimmen of rollerderby is.

Methode 2 van 3: Genieten van een gezond voedingspatroon

1. 

   Bereken uw caloriebehoefte. Gewichtsverlies en gewichtstoename zijn gekoppeld aan het aantal calorieën dat u verbruikt en verbrandt. In de regel hebben volwassen vrouwtjes tussen de 1.600 en 2.000 calorieën per dag nodig. Maar het aantal individuen varieert afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau of andere factoren.
   • Om uw eigen behoeften te kennen, kunt u eerst uw basaal metabolisme of BMR berekenen. Dit geeft aan hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft voor levensondersteunende processen. De vergelijking voor vrouwen is meestal: 655,1 + (9,6 * gewicht) + (1,8 * maat) - (4,7 * leeftijd)
   • Pas nu aan voor uw activiteitenniveau. Vermenigvuldig uw BMI met een van de volgende getallen: 1,2 voor een zittende levensstijl, 1,375 voor lichte activiteit, 1,55 voor matige activiteit, 1,725 ​​voor zeer actief en 1,9 voor extra actief.
   • Stel dat u 55 jaar oud bent met een lengte van 5 ’6’ ’en een gewicht van 145 pond. Uw BMR is ongeveer 1.322 calorieën. Aangezien je matig actief bent, vermenigvuldig je 1.322 met 1,55 om 2.050 te krijgen. Dit is de hoeveelheid calorieën die u elke dag moet consumeren om uw lichaamsgewicht te behouden.
   • Er is een tekort van ongeveer 3.500 calorieën nodig om een ​​pond lichaamsgewicht per week te verliezen. Zodra u uw nummer heeft, kunt u dit proberen door calorieën te tellen of een voedingsdagboek bij te houden. Zorg ervoor dat u het veilig doet. Gebruik niet minder dan uw BMR per dag en ga nooit onder de 1.200 per dag. In feite is het waarschijnlijk het beste om met een voedingsdeskundige te praten om er zeker van te zijn dat u veilig bent.

2. 

   Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. In de regel zijn bewerkte en sterk geraffineerde voedingsmiddelen minder gezond voor u. Ze bevatten meestal minder voedingsstoffen (vitamines en mineralen), meer vet, meer toevoegingen en meer natrium. Het is het beste om dit soort voedingsmiddelen te vermijden en ze te vervangen door minder bewerkte volle granen, fruit en groenten.
   • Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn onder meer zeer geraffineerde granen en enkelvoudige koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en producten die geraffineerde meelsoorten gebruiken. Vermijd ook junkfood, fastfood en dingen die transvetzuren en glucosestroop bevatten.
   • Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door gezonde alternatieven. In plaats van bewerkte ontbijtgranen, neem een ​​kom havermout gemaakt van hele gerolde haver. Probeer in plaats van witte rijst bruine rijst, geparelde gerst of quinoa. Zelfs een gepofte aardappel kan een gezonde optie zijn zonder al te veel boter of vette spreads.

3. 

   Eet meer fruit en groenten. Fruit en groenten bevatten veel voedingsstoffen en houden je vol. Ze maken deel uit van een gezond dieet en bevatten vaak minder calorieën dan andere opties. Snijd een banaan in je havermout voor zoetheid en kalium. Snack op druiven of bessen als je trek hebt in suiker. Gooi champignons in je spaghettipompoen om vlees te vervangen. Voeg knoflook en / of uien toe aan uw maaltijden om ontstekingen te voorkomen.
   • Laad op donkere bladgroenten zoals boerenkool. Ze zijn een uitstekende bron van calcium, waarvan u tijdens en na de menopauze meer nodig heeft voor de gezondheid van de botten. Voeg ze toe aan je sandwiches en salades of fruit ze met olijfolie en knoflook voor een smakelijk bijgerecht.

4. 

   Beperk uw alcoholgebruik. In de regel moet u niet te veel calorieën, die alcohol bevat, drinken. Als u een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft, is één glas rode wijn per dag prima, maar laat dat uw limiet zijn. Vermijd sterke drank, bier en mixdrankjes die toegevoegde suikers bevatten.

5. 

   Voeg proteïne toe aan uw dieet. Eiwit houdt je vol, bevordert gezonde spieren en is een ander onderdeel van een gezond en voedzaam dieet. U kunt ook eiwitten uit verschillende bronnen opnemen, of het nu gaat om vlees, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
   • Gewoonlijk is magere eiwitten uit bronnen zoals kip, varkensvlees of vis een goede keuze. In feite kan het eten van een dieet dat hoger is dan aanbevolen in dierlijke eiwitten, het gebruik van calcium helpen en de gezondheid van de botten bij oudere volwassenen bevorderen. Rood vlees bevat meestal meer vet, vooral verzadigde vetten.
   • Je kunt ook dagelijkse eiwitten krijgen uit niet-vlees dierlijke bronnen, waaronder melk, kaas en yoghurt.
   • Goede opties voor niet-dierlijke eiwitten zijn onder meer peulvruchten zoals erwten, bonen, sojaproducten zoals tofu en noten. Als uw supermarkt een groot gangpad heeft, kunt u ze daar krijgen. Als u geen gangpad heeft, koop dan verpakte erwten, bonen en noten die geen toegevoegd zout bevatten.
6. Wees niet bang voor een beetje vet. Veel mensen gaan ervan uit dat het eten van voedingsvetten ongezond is of je zelfs dik kan maken. Dit is niet waar. Vetten zijn niet alleen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar bevatten ook meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, waardoor voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten, erg vullend zijn. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat vetrijke diëten tot meer gewichtsverlies kunnen leiden dan vetarme diëten.
   • Artsen dachten vroeger ook dat het eten van een dieet met veel verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Ook dit lijkt niet waar te zijn. Zolang je verzadigde vetten eet als onderdeel van een gezond dieet, zijn dingen als boter, kokosolie en rood vlees misschien niet zo slecht als je hebt gehoord, althans met mate.
   • Hoewel verzadigde vetten misschien in orde zijn, wil je toch transvetzuren vermijden. Transfats worden chemisch gemodificeerd voor een langere houdbaarheid - ze KUNNEN het risico op hartaandoeningen verhogen en insulineresistentie en ontstekingen veroorzaken.

Methode 3 van 3: Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. 

   Omgaan met stress. Stress kan op elk moment van het leven bijdragen aan gewichtstoename. Doe wat u kunt om stress te verminderen. Mediteer voordat je naar bed gaat. Luister naar ontspannende muziek. Breng tijd door met je vrienden. Kom in contact met de natuur door buiten te wandelen, te tuinieren of vogels te kijken.

2. 

   Vul belangrijke voedingsstoffen aan. Botgezondheid draagt ​​bij aan uw vermogen om te oefenen. Hoe gezond uw dieet ook is, u zult waarschijnlijk calcium moeten aanvullen. Neem vitamine D-supplementen om calcium op te nemen. Magnesium helpt ook bij het calciumgehalte en kan uw energie verhogen.

3. 

   Praat met uw arts over hormoonvervangende therapie (HRT). HST kan de afnemende oestrogeen- en progesteronspiegel in uw lichaam verhogen en kan u mogelijk helpen bij het afvallen of het behouden van een gezond gewicht. Het is echter een persoonlijke keuze die u in overleg met uw arts of gynaecoloog dient te maken.
   • HST kan samenwerken met lichaamsbeweging om u gezond te houden en uw botten te beschermen. Het kan echter ook risico's met zich meebrengen voor bepaalde vrouwen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat, die uw medische geschiedenis begrijpt en uw risico's kent.
   • Overweeg om bio-identieke hormoonvervangende therapie (BHRT) te onderzoeken in plaats van traditionele HST. BHRT bootst de effecten van menselijke hormonen na, terwijl traditionele HRT synthetische hormonen gebruikt die zijn afgeleid van paardenurine. BHRT is in verband gebracht met minder negatieve bijwerkingen.

4. 

   Maak schoon met milieuvriendelijke producten. Pesticiden, verontreinigende stoffen en andere chemicaliën in huishoudelijke schoonmaakmiddelen kunnen uw risico op hormonale onbalans en gewichtstoename vergroten. Zoek naar producten met het label "milieuvriendelijk" of "milieuvriendelijk" gemaakt met biologische of volledig natuurlijke ingrediënten. Beter nog, gebruik gewone natuurlijke huishoudelijke producten als reinigingsmiddelen. Zuiveringszout, witte azijn en vers citroensap reinigen effectief en laten geen schadelijke chemicaliën achter.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe helpt gewichtheffen bij het afvallen?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.

Gecertificeerde Personal Trainer Gewichtheffen stimuleren uw stofwisseling en helpen u spieren op te bouwen, waardoor uw gewichtsverlies er substantiëler uitziet en aanvoelt. Als u geen gewichten opheft, kunt u spiermassa verliezen terwijl u kilo's verliest, wat het tegenovergestelde is van wat u wilt.

Tips

• Zoek en houd u aan fysieke activiteiten die u graag doet, zodat u zich kunt blijven inzetten voor afvallen. Tuinieren, wandelen met vrienden en dansen zijn voorbeelden van leuke oefeningen die u kunnen helpen af ​​te vallen en af ​​te blijven tijdens de menopauze.
• Houd een voedingsdagboek bij om je calorieën en voedingskeuzes bij te houden. Een voedingsdagboek kan u helpen de oorzaak van uw gewichtstoename te bepalen en uw portiegroottes te beheersen.
• Neem maatregelen om diabetes type 2 te voorkomen. Vrouwen in de menopauze en postmenopauze lopen een groter risico op insulineresistentie. Dit kan de algehele hormonale balans van uw lichaam verstoren en kan leiden tot verdere gewichtstoename als het onbehandeld of onbeheerd blijft.