Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Veel mensen vinden het moeilijk om te slapen omdat ze 's nachts aan het broeden zijn. Het kan bijvoorbeeld uw geval zijn als u een drukke routine heeft of zich zorgen maakt over veel dingen in uw dagelijkse leven. Gelukkig zijn er verschillende manieren om te ontspannen en gemakkelijker en in minder tijd in slaap te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3: een routine aannemen

1. 

   Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Het menselijk lichaam past zich aan routines en een specifiek circadiaans ritme aan. Ga indien mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip liggen en opstaan.
   • Als je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, zal je lichaam eraan gaan wennen en geleidelijk ontspannen. Slaap komt vanzelf en op deze manier wordt zelfs je geest leeg.
   • Blijf zelfs in het weekend bij hetzelfde schema. Als u in het weekend uitslaapt, kunt u op zondagavond en maandagochtend gestrest zijn.

2. 

   
   
   Doe activiteiten voordat u naar bed gaat. Naast liggen en tegelijkertijd opstaan, kunt u bepaalde activiteiten in uw routine opnemen om uw lichaam een ​​signaal te geven dat het tijd is om uw lichaam en geest tot rust te brengen.
   • Het is moeilijk om stressvolle gedachten te blokkeren als we proberen te slapen na een hectische activiteit. Neem dus minstens een uur de tijd om ontspannende rituelen voor de geest te doen.
   • Doe elke avond een specifieke activiteit, zoals een puzzel samenstellen, een kort verhaal lezen of een lichte snack eten. Je lichaam begint de periode te interpreteren als voorbereiding op rust.
   • Slaapexperts raden af ​​om televisie te kijken voordat je gaat slapen, omdat het licht dat het afgeeft stimulerend is. Als je echter ontspant tijdens het tv-kijken, neem dan elke avond een half uur de tijd - maar kijk naar lichte programma's, zoals komedieseries, in plaats van gewelddadige soapseries of horrorfilms.

3. 

   
   
   Zorg dat u georganiseerd bent om op het juiste moment te sporten. Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook om het circadiane ritme aan te passen, zolang het uw rust niet verstoort.
   • Zoals veel mensen weten, vermindert lichaamsbeweging stress en angst. Een half uur training per dag, zelfs lichte aerobe oefeningen, maakt de geest al voor het slapengaan leeg.
   • Train een paar uur voordat u gaat slapen, vooral als u zwaarder traint. De adrenaline die de hersenen tijdens deze periode afscheiden, kan het inslapen in de weg staan.

4. 

   
   
   Doe 's nachts mentale oefeningen. Probeer 's nachts mentale oefeningen te doen om uw lichaam voor te bereiden.
   • Denk na over positieve dingen voordat je gaat slapen. Denk aan gelukkige, niet verdrietige herinneringen. Noteer deze goede dingen indien nodig en lees ze elke avond opnieuw.
   • Visualisatie kalmeert ook de geest. Stel je je bed voor als een warme en comfortabele omgeving, als een wolk. U kunt ook denken aan ontspannende plaatjes vlak voordat u naar bed gaat.
   • Veel religieuze mensen houden ervan om voor het slapengaan te bidden, te bidden of andere rituele praktijken uit te voeren. Zo ja, ga je gang. Zelfs als dat niet zo is, denk dan aan positieve dingen en goede energieën om je voor te bereiden.

Methode 2 van 3: Stress verminderen

1. 

   Begin met mediteren. Mediteren is een van de meest effectieve technieken om de geest leeg te maken. Oefen het een uur voordat je naar bed gaat en, als je wilt, neem het op in je andere rituelen.
   • Er zijn verschillende meditatietechnieken, maar studies tonen aan dat het helpt om stress en angst onder controle te houden als het regelmatig wordt beoefend. Wen er elke avond aan om te leren hoe u de hersenen na een spannende dag kunt uitschakelen. Lees er eventueel over of bekijk filmpjes op internet.
   • Diep ademhalen is ook een vorm van meditatie. Adem langzaam in en uit en let op het ritme van je lichaam om al het stressvolle opzij te zetten.

2. 

   Oefen lichaamsleesmeditatie. Lichaamslezing is een vorm van meditatie waarbij alle delen van het lichaam worden gebruikt, van top tot teen. U kunt beginnen door uw ogen te sluiten en u op uw schouders te concentreren. U hoeft niet alles te zien, gewoon voelen totdat dat gevoel ook weggaat. Nadat u door het hele lichaam bent gegaan, krijgt u controle en gevoeligheid terug. Veel mensen houden van deze techniek om vast te houden aan het heden en angst te verlichten.

3. 

   Machete progressieve spierontspanning. Bij progressieve spierontspanning moet je van het ene lichaamsdeel naar het andere gaan - altijd met aandacht voor de energie in elke regio. Begin bij de voeten en eindig bij het hoofd terwijl je de effecten voelt.

4. 

   Maak een bepaalde tijd vrij om je zorgen te maken. Het lijkt misschien vreemd, maar wie dagelijks te angstig of bezorgd is, kan er even over doen zich zorgen maken en daardoor de symptomen onder controle houden.
   • Schrijf voordat je naar bed gaat in een dagboek op wat je denkt en voelt. Neem 10 tot 15 minuten om al het frustrerende dat door je hoofd gaat op te schrijven. Hopelijk blijven deze ideeën op papier en raken ze uit het hart.
   • Je kunt ook 20 minuten voordat je naar bed gaat, nadenken over deze gespannen onderwerpen. Soms is ontluchten met een ontsnappingsklep beter dan alles negeren.

5. 

   Neem wat hete thee. Als je voor het slapengaan wat hete thee drinkt, ontspant het veel, zolang het maar geen cafeïne bevat.
   • Sommige theesoorten, zoals kamille of passiebloem, stimuleren zelfs de slaap. Koop ze bij een groentewinkel of supermarkt en neem ze mee.
   • Drink gewoon geen thee vlak voordat je gaat slapen, anders word je 's nachts wakker en wil je naar de badkamer. Dit verstoort de slaapcyclus en belemmert het hele proces.

6. 

   Neem een ​​warme douche. Veel mensen nemen 's avonds graag een warme douche om hun lichaam te ontspannen, maar het is ook goed voor de geest.
   • Een goed warm bad kan uw spieren ontspannen en zelfs de interne temperatuur van uw lichaam verhogen, waardoor u het gevoel van slaap krijgt.
   • Je kunt een warm bad nemen met zouten en speciale zeepjes, zoals vanille.

Methode 3 van 3: Hulp zoeken

1. 

   Investeer in mobiele apps. Het ideaal is om je telefoon of tablet niet te gebruiken voor het slapen gaan, aangezien de lichtjes die het apparaat afgeeft stimulerend zijn, maar er zijn applicaties die helpen aantrekken meer slaap.
   • Er zijn talloze apps voor iOS en Android die witte geluiden genereren, die geluiden die stressvolle geluiden blokkeren en de rest verstoren. Download er een en stel een specifieke tijd in waarop u in slaap kunt vallen zonder de batterij van het apparaat leeg te maken.
   • U kunt ook apps naar keuze downloaden die ontspannende muziek en geluiden produceren. U kunt zelfs instellen hoe lang de geluiden spelen, bijvoorbeeld.
   • U kunt ook een applicatie downloaden die werkt als een digitaal dagboek om dagelijks gemaakte berichten, foto's en video's met observaties op te slaan. Gebruik het een uur voor het slapengaan om je energie kwijt te raken en een einde te maken aan je stress.
   • Ten slotte kunt u uw mobiele telefoon of tablet gebruiken om gratis (of betaalde) meditatiegidsen te raadplegen.

2. 

   Raadpleeg een therapeut als stress uw leven in de weg staat. Als u door stress niet kunt slapen, raadpleeg dan een therapeut om de situatie effectief op te lossen. Zoek een professional die uw ziektekostenverzekering accepteert of die niet zo'n hoge vergoeding heeft.

3. 

   Raadpleeg een slaapspecialist. Als je lange tijd niet goed hebt kunnen slapen, raadpleeg dan een slaapspecialist die het probleem grondig kan onderzoeken.
   • Cognitieve gedragstherapie is zeer effectief bij het behandelen van dit soort problemen, omdat het actieve en bewuste stappen omvat om de gedachten en gewoonten van de patiënt te veranderen. Een goede slaapspecialist is de ideale professional om de techniek toe te passen.
   • Veel slaapgerelateerde problemen kunnen in een paar sessies zonder medicatie worden behandeld. Raadpleeg de specialist en kijk of hij / zij ook uw zorgverzekering accepteert.

Tips

• Kijk niet naar felle lichten of schermen voordat u gaat slapen. Schakel een half uur eerder uw computer en telefoon uit. Als je je telefoon als wekker gebruikt, stel hem dan in en laat hem de rest van de nacht staan.
• Neem 's middags en' s avonds geen cafeïne.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd een arts voordat u een medicijn tegen slapeloosheid gebruikt.