Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Zelfs als je al springt sinds je een kind was, is er een goede techniek om te springen. Een verkeerde landing kan uw knieën beschadigen en u uiteindelijk buiten dienst stellen. Je kunt de basisprincipes van verticaal springen en horizontaal springen leren, evenals enkele goede tips om je hop te verbeteren. Als je geïnteresseerd bent in meer specifieke soorten springen, kun je lezen hoe je moet springen, je verticale sprong moet vergroten of zelfs tegen een muur moet springen.

Stappen

Methode 1 van 3: Verticaal springen

1. 

   Voer een of twee voorbereidende stappen uit. Zelfs als je recht omhoog de lucht in springt, kan het toevoegen van een paar zijwaartse stappen aan je springroutine je helpen wat extra sprong in je stap te zetten. De energie die in die stappen wordt ontwikkeld, kan helpen om extra opwaartse lift te genereren die een paar centimeter extra in een verticale sprong kan zetten.
   • Een verticale sprong is het hoogst vanaf 60 cm. Gebruik de kracht van je beide benen om je van de grond te duwen, zelfs als je een paar stappen zet voordat je springt.

2. 

   
   
   Spring in een denkbeeldige stoel. Om de meeste kracht uit je benen en de meeste hoogte in je sprong te halen, moet je je knieën buigen. Voor veel mensen is het handig om je voor te stellen dat je in een denkbeeldige stoel zit, net voordat je springt. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je heupen moeten 30 graden gebogen zijn, knieën 60 graden gebogen, enkels 25 graden gebogen om de meeste kracht te genereren zonder je knieën te verwonden. Je zou in staat moeten zijn om je tenen op en neer te tillen terwijl je in deze gehurkte vorm zit, balancerend op de ballen van je voeten.
   • Pas op dat uw knieën niet naar binnen wijzen in een 'knock-knee'-positie, met uw tenen naar binnen gericht. Houd uw knieën zo recht mogelijk, bij voorkeur verticaal boven uw tenen. Houd je armen langs je lichaam.
   • Houd uw rug heel recht terwijl u springt.Oefen voor een spiegel die in de denkbeeldige stoel valt en je rug recht houdt om letsel te voorkomen.

3. 

   
   
   Duw je lichaam omhoog met je benen. Spring van de ballen van je voeten, zwaai je handen in de lucht, richting het plafond, voor extra vaart. Voor sommige springers is het effectief om je voor te stellen dat je door de vloer duwt, of probeert de grond van je lichaam weg te duwen, waarbij je probeert je benen met zoveel mogelijk kracht te strekken. De kracht en de hoogte van je sprong komen van de kracht die je in deze stap steekt.
   • Als je het goed doet, moeten je voeten naar voren rollen, van je hielen tot je tenen terwijl je eraf springt. Je zou druk op je hielen moeten voelen die met je voeten omhoog gaan richting je tenen als je weer rechtop gaat staan, normaal gesproken, en bij een sprong zul je hetzelfde veel sneller doen. Je moet helemaal naar je tenen rollen als je echt springt.
   • Houd je armen parallel aan elkaar en beweeg ze net achter je billen. Zwaai je armen naar voren terwijl je je hele lichaam strekt, alsof je een veer ontrolt.

4. 

   
   
   Adem uit terwijl je springt. Net zoals wanneer je gewichten opheft wanneer je een herhaling doet, is het belangrijk om uit te ademen terwijl je je afzet in een grote verticale sprong. Hoewel dit je misschien niet per se helpt om hoger te springen, is het comfortabeler en vloeiender om uit te ademen als je de sprong nadert. Beschouw het als één grote beweging.

5. 

   Land op de ballen van je voeten. Om te voorkomen dat u hard landt en uzelf bezeert, is het belangrijk dat u op de ballen van uw voeten landt en weer op uw hielen rolt. Platvoet landen is een goede manier om je enkel te verdraaien. Wanneer je landt, moet je ervoor zorgen dat je zo landt dat de kinematische ketting in één vlak loopt, van de bal van je voet via je enkel naar je knie en tenslotte door je heupgewricht.
   • Buig uw knieën een beetje voordat u stopt om de impact op uw knieën te verzachten. Laat je knieën het momentum absorberen en val in een gedeeltelijke squat, niet voorbij 90 graden, om de schok te absorberen. Ga rechtop staan ​​vanuit de gehurkte houding.
   • Door uw gewrichten te buigen wanneer u landt, brengt u de kracht van de landing over op uw spieren en pezen, die zijn gebouwd om op deze manier kracht te absorberen en af ​​te voeren. U kunt deze energie zelfs kortstondig opslaan en elastisch vrijgeven door u in een volgende sprong te stuwen.

Methode 2 van 3: Verspringen

1. 

   Oefen je sprints. Verspringen lijkt veel meer op sprinten dan op hoogspringen. Als je de afstand van je sprongen wilt ontwikkelen, moet je aan je snelheid werken. Oefen wind-sprints, hardlopen over lange afstanden en werk aan je korte uitbarstingen van snelheid. Goede verspringers zijn snelle lopers.

2. 

   Vind je dominante voet. Als je aan je verspringen gaat werken, spring je van je dominante voet, de voet waar je het prettigst vanaf springt of mee trapt. Meestal is dit dezelfde voet aan de kant waarmee u schrijft, maar niet noodzakelijk. Als je het niet zeker weet, neem dan een voetbal mee naar buiten en trap er een paar keer tegenaan. Welke kant voelt comfortabeler aan? Dat is waarschijnlijk uw dominante voet, en het zal uw plantvoet zijn voor lange sprongen.

3. 

   Oefen alleen lange sprongen op de juiste tracklocatie. Verspringen wordt meestal gedaan in een zandbak en een zorgvuldige techniek is nodig om letsel te voorkomen. Probeer nooit lang te springen met dit formulier op de grond.
   • Als je geen toegang hebt tot een verspringende put, moet je oefenen met hoppen en landen op je voeten. Dit is een geweldige manier om je afstand op te bouwen en later betere lange sprongen te krijgen. Het zal geen tijdverspilling zijn met trainen.

4. 

   Sprint naar de startlijn. De startlijn moet duidelijk worden gemarkeerd, daarachter bevindt zich de landingszone, waar uw sprong wordt gemarkeerd. Als je aan het verspringen bent, is het belangrijk om zo dicht mogelijk bij de lijn op te stijgen om het meeste uit je sprong te halen, maar deze niet over te steken, anders telt je sprong niet. Bekijk de lijn nauwkeurig en plant uw plantvoet precies aan de rechterkant ervan.
   • Versnel en ga door met het aandrijven van de startlijn. Je moet zo snel mogelijk gaan als je het einde van de loopband bereikt. Het is uw momentum dat u in de sprong zou moeten dragen, minder dan uw kracht.

5. 

   Uittrekken. Zet je dominante voet aan de rechterkant van de lijn en concentreer je erop zo ver mogelijk naar voren te springen, waarbij je je heupen zo ver mogelijk naar voren duwt. Laat je momentum je zo ver mogelijk omhoog en over de lijn en in de landingsplaats voeren. Duw je heupen naar voren om je zo ver mogelijk te dragen.

6. 

   Schop voor de landing je armen en benen naar voren. Terwijl je voelt dat de top van je sprong voorbij begint te gaan en je voelt dat je naar beneden begint te komen, duw je je voeten en je armen naar voren om je voor te bereiden op de landing en jezelf een paar centimeter extra te gunnen bij je sprong. De sprong wordt gemeten op het verste punt dat u aanraakt vanaf de startlijn, dus het is belangrijk om uw voeten ver voor u uit te steken.

7. 

   Land zo zacht mogelijk. De landing is lang niet zo sierlijk als de start bij een goed verspringen. Je landing moet meestal worden bepaald door de juiste startvorm, maar je kunt jezelf beschermen door je knieën licht gebogen te houden, je enkels heel recht, en je polsen niet te gebruiken om je val te steunen. Laat het zand het werk voor je doen.

Methode 3 van 3: Hoe u uw sprongen kunt vergroten

1. 

   Sterker worden. Techniek en conditionering zijn de twee belangrijkste onderdelen van springen. U moet eerst weten hoe u uw lichaam correct beweegt om de beweging te bereiken. Het is dan nodig om uw spieren en gewrichten te trainen om de inspanning die u erop legt te weerstaan ​​en om u te helpen bij sprongen over grotere afstanden. Dat betekent krachttraining, aerobe training en flexibiliteit.

2. 

   Verbeter uw flexibiliteit door regelmatig te strekken. De atleten en dansers die de krachtigste sprongen kunnen maken, zijn degenen met totale lichaamsflexibiliteit. Als je over een hindernis springt, helpt het om je leidende been te kunnen zwaaien waar je maar wilt, zodat je het momentum van je sprong kunt maximaliseren.
   • De beste springers hebben een sterkteverhouding van 3: 2 tussen hun quadriceps en hamstrings. Als je niet flexibel bent, heb je de neiging om een ​​onbalans in kracht te ontwikkelen die je vermogen om te springen beperkt. Strek regelmatig zodat u de flexibiliteit van uw enkels, knieën en heupen kunt vergroten en behouden.

3. 

   Versterk je innerlijke buikspieren. Alleen omdat ze geen sixpack maken, wil nog niet zeggen dat je je binnenste buikspieren (de dwarse buikwand) moet verwaarlozen. Ze spelen een sleutelrol in elke krachtbeweging, inclusief springen. Om ze te versterken, zuig je buik in met een diepe ademhaling, houd deze 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal 4 keer, 3-4 keer per week.

4. 

   Versterk uw dorsi-buigers. Deze spieren worden gebruikt om de hoek tussen uw voet en uw been te verkleinen (wanneer u uw tenen dichter bij uw schenen brengt). Als je aan het springen bent, moet je dat echt doen tegenover beweging (plantairflexie, dezelfde beweging als wanneer u het pedaal indrukt tijdens het rijden) om van de grond te duwen. Dus waarom zou u uw dorsi-flexoren versterken? Omdat elke set spieren slechts zo sterk is als de tegenoverliggende set. Uw vermogen om Duwen uw voet naar beneden zal worden beperkt door uw vermogen om Trekken uw voet omhoog, omdat de dorsi-flexoren als stabilisatoren werken. Een manier om uw dorsi-buigers te oefenen, is door op uw hielen rond te lopen, zonder de ballen van uw voeten de grond te laten raken, totdat u een goede verbranding voelt.

5. 

   Train je tenen. Je zou kunnen denken dat de enige mensen die hun tenen moeten trainen balletdansers zijn, maar het feit is dat je tenen bijdragen aan de duwkracht van je voeten. Bij een goede sprong zijn ze het laatste deel van je lichaam dat de grond verlaat, en een beetje extra duw van je tenen kan de kracht van je sprong verbeteren. Om de spieren van uw tenen te versterken, moet u uw tenen herhaaldelijk krullen en ontkrullen, of op uw tenen duwen en gedurende minstens 10 seconden vasthouden.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Ik lijk niet van de grond te komen. Wat kan ik doen?

Ga op iets zachts zitten, zoals vloerbedekking, en spring. Wees niet bang. Als je valt, helpt het tapijt.

Is het oké om het op blote voeten te doen?

Ja, maar alleen bij u thuis of op een zachte ondergrond. Zorg ervoor dat u niet met blote voeten op beton of een harde stoep springt.

Waar zijn de ballen aan mijn voeten?

Het is het gebied dat u in contact voelt met de grond wanneer u op uw tenen gaat staan.

Ik ben 13 jaar oud. Ik spring touw binnen in mijn huis, is dit oké of moet ik het alleen buiten doen?

Als je een grote ruimte hebt met relatief hoge plafonds die vrij is van breekbare voorwerpen, is het waarschijnlijk veilig om in dat gebied touw te springen. Bewaar het anders buiten. Zorg er ook voor dat je toestemming hebt van je ouders voordat je binnenshuis springt.

Is het schadelijk om een ​​frontflip te doen zonder spotter op zachte oppervlakken?

Als je een beginner bent, ja, je zou jezelf pijn kunnen doen zonder een spotter. Als je al lange tijd met succes front salto's maakt, kun je waarschijnlijk zonder een spotter.

Wat is de afstand tussen de start en het landingsgebied bij hinkstapspringen?

Het hangt er van af. Op mijn middelbare school hebben ze verschillende lijnen waarop je begint, afhankelijk van hoe goed je bent. De dichtstbijzijnde lijn is 10 ft verwijderd van de put. De volgende regel is 15 ft verwijderd en de laatste regel is 25 ft verwijderd van de put, maar ik weet zeker dat dit varieert afhankelijk van de put waarin je springt. Het beste wat je kunt doen is een meetlint meenemen en meten.

Moet ik omhoog of omlaag springen?

Wanneer je springt, ga je altijd omhoog. Uw landing hangt ervan af of u al dan niet down bent. Down zijn betekent dichter bij de grond zijn.

Ik heb moeite om op te springen in plaats van eruit. Ik ga gewoon van nature verspringen en polsstokhoogspringen, wat moet ik doen om dit op te lossen?

Het kan voor u moeilijker zijn om op te springen vanwege uw spiergeheugen. Om dit op te lossen, kunt u proberen platvoet te springen. Als dit niet helpt, probeer het dan terwijl je iets achterover leunt.

Tips

• Spring niet als u ziek bent, u kunt zich duizelig voelen en vallen en u bezeren.
• Kies schoeisel met voldoende demping en ondersteuning.
• Draag outfits die goed uitrekken, zodat u niet zo snel gewond raakt.
• Wees niet bang en aarzel niet. U kunt ernstig gewond raken.

Waarschuwingen

• Kijk ook voordat je springt - je kunt tegen iemand of iets gevaarlijks springen.
• Ga niet verder dan de veiligheidslimiet. Pijn is dat je lichaam zegt dat je moet stoppen en dat je moet luisteren. Als je last hebt van een training, betekent dat dat je verder ging dan je lichaam gewend was. Als je pijn hebt, moet je jezelf niet dwingen. Ga naar de dokter als de pijn hevig is. U heeft misschien een spier verrekt of iets verstuikt.
• Vergrendel uw knieën niet. Vermijd hoge impact. Door de knieën te buigen, werken de beenspieren als schokdempers.
• Pas op voor geadverteerde springprogramma's. Doe je onderzoek voordat je er een koopt. Dit is erg belangrijk.
• Train niet te veel. Sprongtraining gaat over korte inspanningen van hoge kwaliteit in plaats van lang werk met lage intensiteit.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.