Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties ARTIKEL VIDEO

Sap maken is een relatief nieuwe voedingstrend die zich richt op het maken van sap van fruit en groenten, waarbij het sap wordt gebruikt als maaltijdvervanger of als aanvulling op maaltijden. Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen die in verband zijn gebracht met het maken van sap, waaronder gewichtsverlies en verhoogde consumptie van vitamines en mineralen. Bovendien kan het maken van sap een eenvoudige en smakelijke manier zijn om meer fruit en groenten in uw dieet te krijgen (vooral voor mensen die geen grote fan zijn van fruit of groenten of geen tijd hebben om ze dagelijks te bereiden). Het volgen van een dieet op basis van sap kan tot gewichtsverlies leiden, vooral in combinatie met lichamelijke activiteit. Volg de onderstaande stappen voor een veilig en uitgebalanceerd sapplan.

Stappen

Deel 1 van 3: Een sapplan starten

1. 

   
   
   Koop een fruitpers. Het essentiële hulpmiddel voor het volgen van een op sap gebaseerd dieet is een sapcentrifuge. U kunt een koude perspers (ook bekend als een sapcentrifuge in auger-stijl) of een sapcentrifuge kopen. Sapcentrifuges kunnen sterk variëren in prijs (van $ 50 tot meer dan $ 400) en zijn er in verschillende maten.
   • Een sapcentrifuge in Auger-stijl of koude pers is doorgaans duurder. Ze werken door fruit en groenten langzaam te pletten en te pureren om het sap te extraheren. De voordelen van deze sapcentrifuge zijn dat ze doorgaans meer vruchtvlees in het sap achterlaten. Het vruchtvlees is afkomstig van de schil en andere vezelige delen van het fruit of de groente en kan een kleine boost vezels aan je sappen toevoegen. De keerzijde van deze sapcentrifuges is dat ze gemakkelijk vast komen te zitten met hardere vruchten of groenten.
   • Een sapcentrifuge scheidt het sap van het vruchtvlees en filtert het sap door een zeef zodat er geen vruchtvlees achterblijft. Alle groenten en fruit moeten worden schoongemaakt en de schillen / schillen moeten worden verwijderd, omdat deze de machine kunnen vastlopen. Het nadeel van sapcentrifuges is dat ze moeilijk schoon te maken zijn.
   • Bekijk een verscheidenheid aan merken en soorten juicers voordat u uw aankoop doet. Zoek naar functies waardoor de machine gemakkelijk te gebruiken, op te slaan en schoon te maken is. Zoek bijvoorbeeld een sapcentrifuge met onderdelen die vaatwasmachinebestendig zijn of met een grote vulopening voor grotere plakjes / brokken voedsel.
   • Overweeg ook om een ​​blender aan te schaffen. Ook blenders variëren in grootte en prijs en stellen je in staat om het hele fruit of de groente te verwerken. In tegenstelling tot sapcentrifuges, kunt u met blenders het hele fruit consumeren, inclusief de vezels met vruchtvlees en schillen / schillen. Als je sap te dik wordt, voeg dan water toe om het te verdunnen tot de gewenste dikte.

2. 

   
   
   Koop vers, 100% sap. Veel juicers zijn duur en niet in ieders budget. Als je nog steeds geïnteresseerd bent in het volgen van een sapdieet, probeer dan eens 100% vers sap te kopen in plaats van het zelf te maken.
   • Koop geen bevroren fruitconcentraat of vruchtensapcocktails. Deze soorten sappen bevatten doorgaans toegevoegde suikers, smaakstoffen en conserveermiddelen die niet gezond zijn.
   • Buiten uw kruidenierswinkel zijn er enkele sapbars en markten die een verscheidenheid aan versgeperste fruit- en groentesappen verkopen. U kunt een enkele portie of grote hoeveelheden kopen.

3. 

   
   
   Koop een verscheidenheid aan groenten en fruit. Een ander essentieel ingrediënt voor het volgen van een sapdieet is om een ​​verscheidenheid aan groenten en fruit bij de hand te hebben. Door zowel verse als diepvriesproducten te kopen, krijgt u meer flexibiliteit en variatie met uw sappen.
   • In de regel moet uw sap 2/3 groenten en 1/3 fruit zijn. Fruit bevat over het algemeen veel suiker, waardoor uw bloedsuikerspiegel kan stijgen.
   • Door diepvriesfruit of -groente te kopen, kunt u items inslaan die mogelijk buiten het seizoen zijn. Bovendien kunt u een kleine portie bevroren items in één keer gebruiken zonder dat u bang hoeft te zijn dat ze bederven.
   • Door zowel bevroren als verse items te mengen, krijgt u een dikkere smoothie-achtige consistentie van uw sap, wat wellicht aangenamer is.
   • Pas op dat u alleen bevroren fruit en groenten zonder toegevoegde suikers koopt. Lees de ingrediëntenetiketten om er zeker van te zijn dat alleen het fruit of de groente wordt vermeld.

4. 

   Bereid sappen voor. Probeer, voordat u een grote hoeveelheid fruit en groenten koopt, een paar kleine porties van verschillende mengsels van sappen. Dit voorkomt dat u items verspilt die u misschien niet lekker vindt als sap.
   • Als u een sapcentrifuge of blender koopt, geeft het bedrijf u vaak een klein receptenboekje om te gebruiken. Dit is een goede plek om snel ideeën op te doen voor recepten.
   • Houd er rekening mee dat wanneer u uw eigen vers sap maakt, er een aanzienlijke hoeveelheid fruit of groenten nodig is om voldoende sap te maken. Er zijn bijvoorbeeld 6 tot 8 grote wortels nodig om 1 kopje sap te maken.
   • Zorg ervoor dat u eerst al uw fruit en groenten wast. Dit is vooral belangrijk wanneer u de schil / schil in uw drankje gaat mengen.
   • Volg het instructieboekje van de sapcentrifuge. De meesten raden aan om eerst delicate items (zoals bladgroenten) toe te voegen, gevolgd door zachtere items (zoals een banaan of tomaat) en als laatste hard voedsel (zoals wortelen of appels) toe te voegen.

5. 

   Bereid slechts 1-2 porties vers sap per keer. Versgeperste of bewerkte sappen zijn gevoeliger voor schadelijke bacteriën waarvan u ziek kunt worden.
   • Bereid uw sap voor één dag per keer voor. Bewaar en bewaar al het sap niet langer dan 24 uur in een luchtdichte verpakking.
   • Zorg ervoor dat u al het vers verwerkte sap in de koelkast bewaart, zodat het binnen het acceptabele temperatuurbereik van minder dan 40 F. blijft.
   • Koop kleine, luchtdichte waterflessen of glazen potten om kleinere hoeveelheden sap veilig in de koelkast te bewaren. Mason-potten zijn ook een geweldige container voor onderweg.

Deel 2 van 3: Je sapdieet ontwerpen

1. 

   Koop middelen voor het maken van sap. Het volgen van een sapdieet kan ingewikkeld zijn. Er zijn verschillende dieetplannen, sappen en methoden om sap te maken. Het kopen of onderzoeken van recepten en eetplannen kan u helpen het plan gemakkelijker te volgen.
   • Besteed wat tijd aan het online onderzoeken van verschillende sapdiëten. Er zijn verschillende soorten sapdiëten die u kunt overwegen, dus als u voldoende tijd besteedt aan het bekijken van een paar, kunt u beslissen wat het beste is of dat u een paar verschillende diëten wilt combineren.
   • Overweeg ook om een ​​sapboek te kopen of van plan om thuis te hebben. Het kan nuttig zijn om thuis een hulpmiddel te hebben waar u naar kunt verwijzen.
   • Enkele geloofwaardige bronnen voor diëten voor het maken van sap zijn onder meer: ​​Juicen voor gezondheid en gewichtsverlies door WebMD, Hoe te beginnen met juicen: een 7-daags maaltijdplan van EatingWell, Safe Juicing & Blending van MayoClinic en 6 dingen die je moet weten over het maken van sap van NCHR.

2. 

   Schrijf een maaltijdplan op. Na onderzoek te hebben gedaan naar verschillende diëten voor het maken van sap, realiseer je je misschien dat er verschillende opties zijn om uit te kiezen. Als u geen specifiek plan volgt, kan het nuttig zijn om uw eigen maaltijdplan op te stellen om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt.
   • Zoek uit hoeveel maaltijden u vervangt door sap of hoeveel sap u elke dag wilt consumeren. Bij sommige diëten wordt aanbevolen om gedurende de dag een bepaalde hoeveelheid sap te consumeren. Bijvoorbeeld 1-2 porties van een "groen" of groentesap.
   • Zorg ervoor dat u tijdens uw dag verschillende soorten sappen consumeert. Plan om dagelijks zowel fruit- als groentesappen te hebben - niet alleen het een of het ander.
   • Plan ook om elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit te gebruiken. Misschien bevat je ochtendsap bijvoorbeeld appels en boerenkool, terwijl je middagkeuze wortelen, sinaasappels en gember bevat.

3. 

   Weeg jezelf. Het is belangrijk om uw gewicht bij te houden in elk dieet of plan voor gewichtsverlies. Dit zal u helpen uw voortgang vast te leggen en u inzicht te geven in hoe effectief of ondoeltreffend een sapdieet voor u is.
   • Het is ideaal om uzelf één keer per dag te wegen.
   • Koop een weegschaal voor thuis, zodat u in huis over het juiste gereedschap beschikt om op koers te blijven.
   • Noteer uw dagelijkse gewichten. Het kan een leuke en bemoedigende manier zijn om te zien hoeveel vooruitgang u in de loop van de tijd heeft geboekt.

Deel 3 van 3: Planning voor gezond en veilig gewichtsverlies

1. 

   Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist. Het is een slim idee om met uw arts te praten voordat u met een nieuw dieet begint. Zij kunnen u wellicht aanvullende begeleiding geven of alternatieven aanbevelen die mogelijk geschikter zijn voor uw gezondheid. Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet kan geven om af te vallen.
   • Praat met uw huisarts. Ze kennen of kunnen u doorverwijzen naar een plaatselijke diëtist voor aanvullende hulp.
   • Bezoek de EatRight-website en klik rechtsboven op de oranje knop "Vind een expert" om een ​​diëtist bij jou in de buurt te zoeken.

2. 

   Eet dagelijks minstens 1200 calorieën. Dagelijks minder dan 1200 calorieën consumeren, vooral gedurende meer dan een paar dagen, is geen veilige of gezonde manier om af te vallen. Zorg ervoor dat, welk sapdieet of -plan u ook kiest, u in staat bent om dagelijks voldoende calorieën binnen te krijgen.
   • Gebruik een voedingsdagboek of een app voor het tellen van calorieën om bij te houden hoeveel u elke dag verbruikt.
   • Probeer slechts 1-2 maaltijden te vervangen door een sapje in plaats van een volledig vloeibaar sapdieet te volgen. Het consumeren van 1-2 uitgebalanceerde maaltijden zorgt ervoor dat u elke dag uw caloriedoel haalt.
   • Bijwerkingen van een zeer caloriearm dieet kunnen zijn: vermoeidheid / uitputting, zwakte en honger. Meer extreme bijwerkingen zijn onder meer tekorten aan voedingsstoffen zoals bloedarmoede, verlies van spiermassa en hartproblemen.

3. 

   Eet voldoende proteïne. Hoewel je door het maken van sap grotere hoeveelheden fruit en groenten kunt consumeren, bevat sap weinig tot geen eiwitten. Om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te behouden, is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten te consumeren.
   • Gemiddeld hebben volwassen vrouwen ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig en volwassen mannen ongeveer 56 gram per dag.
   • Voeg niet-gearomatiseerd eiwitpoeder toe aan uw sap, dit helpt uw ​​bloedsuikerspiegel onder controle te houden en heeft geen invloed op de smaak.
   • Probeer een smoothie te maken in plaats van alleen sap. Je kunt noten, zaden, notenpasta, melk, yoghurt of proteïnepoeder mengen voor een flinke boost aan proteïne.
   • Gebruik alleen sap voor 1-2 maaltijden per dag en zorg ervoor dat u magere eiwitten eet bij alle andere maaltijden en snacks.

4. 

   Voeg een bron van vezels toe. Sommige sapdiëten en juicers (zoals sapcentrifuges) laten het vruchtvlees van de groenten en fruit weg. Het vruchtvlees bevat enkele voedingsstoffen en de meeste vezels van fruit en groenten. Vezelarme diëten kunnen leiden tot obstipatie, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename.
   • Veel juicers scheiden het sap van het vruchtvlees. U kunt een deel van het vruchtvlees weer aan uw sap toevoegen of het in andere recepten gebruiken. U kunt bijvoorbeeld overgebleven groentepulp toevoegen aan soepen, stoofschotels en pastasaus of het mengen in stoofschotels of andere hartige gebakken gerechten. Probeer fruitpulp toe te voegen aan zoete gebakken producten zoals muffins, koekjes of pannenkoeken.
   • U kunt ook proberen dagelijks een vezelsupplement toe te voegen. Deze zijn verkrijgbaar in kauwtabletten, capsules of poeders. Voeg dagelijks 1-2 porties toe.
   • Ongeacht hoe u het krijgt, vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Zorg ervoor dat u het niet uit uw dieet verwijdert door sap te maken.

5. 

   Beperk de tijd die u besteedt aan het drinken van alleen vloeistoffen. Alle vloeibare of saprijke diëten of reinigingen zijn niet bedoeld om langdurig te worden gevolgd. Volg geen plannen waarin wordt aanbevolen om langer dan een paar dagen alleen sap of vloeistoffen te consumeren.
   • Reinigingen met sap en diëten bevatten doorgaans weinig calorieën, weinig eiwitten en weinig essentiële voedingsstoffen die na lange tijd ongezond en onveilig kunnen zijn.

6. 

   Neem deel aan regelmatige lichamelijke activiteit. Bij elk plan voor gewichtsverlies is het belangrijk om lichamelijk actief te zijn. Lichaamsbeweging verbrandt extra calorieën om uw pogingen om af te vallen te ondersteunen.
   • Streef naar 150 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit en minstens 2 dagen per week met matige intensiteit.
   • Houd er rekening mee dat u uzelf niet te hard pusht met lichaamsbeweging wanneer u een caloriearm dieet volgt. Fysieke activiteit vereist een aanzienlijke hoeveelheid energie om te presteren. Als u alleen van sap of een caloriearm vloeibaar dieet eet, verbruikt u mogelijk niet genoeg calorieën om een ​​training van brandstof te voorzien.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Vermijd cocktails met vruchtensap in flessen (bijv. Cranberry Juice Cocktail); ze bevatten veel toegevoegde suikers.
• Als je geen fan bent van fruit of groenten, kan het toevoegen van sap aan je dieet je helpen om meer vitamines en mineralen binnen te krijgen. Als je echter kunt, is het het beste om het hele fruit of de groente te eten om er het meeste profijt van te hebben.
• Onderzoek de diëten en plannen van sap grondig voordat u ervoor kiest om een ​​dure machine of middelen aan te schaffen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet begint of belangrijke veranderingen in uw dieet aanbrengt.
• Zwangere vrouwen en mensen met een aangetast immuunsysteem of hart-, lever- of nieraandoeningen moeten sapreinigingen of diëten vermijden.
• Sommige medicijnen werken samen met bepaalde vruchtensappen. Praat altijd met uw arts voordat u met een sapprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het voor u veilig en gepast is om verschillende soorten sappen te consumeren.
• Sommige sapplannen moedigen zeer caloriearme, vetarme en eiwitarme diëten aan die op de lange termijn niet veilig zijn en mogelijk niet voor iedereen veilig zijn. Raadpleeg nogmaals uw arts voordat u begint.
• Drink geen laxerende theeën en neem geen laxeermiddelen tijdens een sapdieet of reiniging. Dit verhoogt uw risico op uitdroging en verstoorde elektrolytenbalans.