Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

De zomer is een geweldige tijd om fit te worden. Het enige dat u hoeft te doen, is goed eten en regelmatig sporten. Sluit je aan bij je vrienden en familie voor leuke zomersporten zoals basketbal, honkbal, voetbal en volleybal. Maak verse maaltijden met lekker zomerfruit en groenten. Hoewel het moeilijk is om in vorm te komen, met het juiste plan, de toewijding en de motivatie, kun je het wel.

Stappen

Methode 1 van 3: trainen

1. 

   Opwarmen voordat u gaat trainen. Rekken kan u helpen de flexibiliteit en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren en het risico op letsel te verkleinen. Beweeg uw armen en benen door hun volledige bewegingsbereik om uw bloed te laten circuleren. Dynamische rekoefeningen kunnen uw kuiten, dijen, onderrug, nek, heupen en schouders buigen.
   • Maak een korte wandeling of jog gedurende ongeveer 5 minuten voordat u zich gaat strekken.
   • Concentreer u op bewegingen die betrekking hebben op uw training. Als je bijvoorbeeld gaat joggen, moet je strekoefeningen doen voor de hamstrings, kuiten en enkels.
   • U kunt uw training ook beëindigen met een statische stretch-sessie, als u dat wilt.

2. 

   
   
   Speel een sport. De zomer is een geweldige tijd voor buitensporten. Volleybal, tennis en voetbal zijn allemaal geweldige zomersporten die je kunnen helpen fit te worden. Sport is een bijzonder goede manier om in de zomer fit te worden als je competitief bent.

3. 

   
   
   Raak betrokken bij uw gemeenschap. Veel gemeenschappen organiseren tijdens de zomer triatlons, yogalessen en hardloopsessies. Sommigen bieden misschien ook de mogelijkheid om lid te worden van een basketbal- of voetbalteam van de gemeenschap. Kijk online op de evenementenpagina van uw lokale gemeenschap of neem contact op met ontwikkelingsorganisaties voor de gemeenschap en vraag of ze fitnesslessen of sportprogramma's aanbieden.

4. 

   
   
   Ga de natuur in. Buiten wandelen en fietsen zijn geweldige manieren om in de zomer fit te worden. Geniet van de frisse lucht, de rust en de eenvoud van contact met de natuur. Verlies jezelf op een bergpad of een wandelpad. Bezoek uw plaatselijke openbare park voor wandel- en fietsmogelijkheden.

5. 

   Ga rennen. Hardlopen is een goedkope oefening waarmee u snel fit kunt worden. Het enige wat je nodig hebt, is een comfortabel, goed passend paar hardloopschoenen en je benen om je overal mee naartoe te nemen. Je zou kunnen rennen langs een natuurlijk pad, op een gemeenschapspad of op een loopband.
   • Begin met ongeveer 5 minuten lopen om uw beenspieren te strekken en op te warmen.
   • Begin op een tijd of afstand waar u zich prettig bij voelt. U kunt bijvoorbeeld beginnen door elke dag 10 minuten te hardlopen. Voeg om de paar dagen minuten of afstand toe om door te gaan met het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en kracht.
   • Als je bijna klaar bent met hardlopen, sprint dan ongeveer 30 tot 60 seconden hard. Als je dit elke keer doet voordat je hardloopt, kun je tijdens het hardlopen zowel snelheid als uithoudingsvermogen opbouwen.
   • Als je klaar bent met hardlopen, loop dan ongeveer 5 minuten rond om af te koelen.

6. 

   Ga naar de sportschool. Trainen in de sportschool biedt tal van opties en mogelijkheden om fit te worden. Probeer verschillende oefeningen en concentreer u op de oefeningen die u het leukst vindt.
   • Cardio (of aërobe) trainingen omvatten het werken aan het hart bij oefeningen voor het hele lichaam, zoals fietsen, hardlopen, touwtjespringen of wandelen.
   • Weerstandstrainingen kunnen bankdrukken, push-ups, pull-ups, chin-ups, sit-ups, lunges en squats omvatten. Dit zijn de beste oefeningen om spieren op te bouwen.
   • Schakel heen en weer tussen cardio- en weerstandsoefeningen. Ren bijvoorbeeld 30 minuten en doe dan 30 pushups.
   • Als u niet bekend bent met fitnessapparatuur of bepaalde oefeningen, vraag dan het personeel om hulp. Tegen een meerprijs bieden veel sportscholen ook personal trainers aan om u te helpen een routine te ontwikkelen die voor u werkt.

7. 

   Begin klein. Het is het beste om klein te beginnen wanneer u fit wordt. Begin bijvoorbeeld met elke dag 3,2 km wandelen of hardlopen, afhankelijk van uw huidige fysieke conditie. Nadat u gemakkelijk 2 mijl (3,2 km) kunt afleggen, begint u met 2,5 mijl (4,0 km). Verhoog uw afstand tot 3 mijl (4,8 km) na nog een week. Ga door met het toevoegen van afstand totdat je voelt dat je op je maximale vermogen traint.

Methode 2 van 3: Goed eten

1. 

   Houd een eetdagboek bij. Een voedingsdagboek is een logboek waarin u elke dag alles wat u eet, samen met het aantal calorieën dat u eet, bijhoudt. Een goede manier om een ​​eetdagboek bij te houden, is door uw maaltijden en snacks op uw telefoon op te nemen. U kunt een eenvoudig notatiebestand gebruiken om uw maaltijden bij te houden, of u kunt een app zoals MyFitnessPal, Lose It! Of Noom Coach proberen.
   • Omdat je niet alleen controleert wat je eet, maar ook traint, is het een goed idee om ook een trainingsaspect aan dit eetdagboek toe te voegen. Voeg twee extra kolommen toe aan de dagboekaantekeningen van elke dag, waarin u een korte beschrijving geeft van de dagelijkse trainingsroutine en het aantal calorieën dat u naar schatting verbrandt.

2. 

   Eet fruit en groente. De gezondheidsvoordelen van groenten en fruit zijn bijna te talrijk om op te noemen. Het hoge watergehalte in fruit en groenten geeft je een vol gevoel, maar voegt geen noemenswaardige calorie-inname toe aan je dieet. Hun hoge vezelgehalte zorgt ervoor dat uw darmen schoon blijven en efficiënt werken. Fruit bevat veel fytochemicaliën (natuurlijk voorkomende verbindingen) die een goede gezondheid bevorderen.
   • Streef ernaar om 1-2 porties fruit en 5-9 porties groenten per dag te eten. Een voorbeeld van 1 portie is 2 kopjes (16 oz) bladgroenten.

3. 

   Zorg voor veel vezels. Voedsel met vezels heeft meer tijd nodig om te verteren dan minder vezelig voedsel, wat betekent dat je je langer vol zult voelen. Naast fruit en groenten zijn popcorn, bruine rijst en volle granen sommige voedingsmiddelen die veel vezels bevatten.

4. 

   Vermijd vette voedingsmiddelen. Tenzij u zich aan een zeer intensief trainingsschema houdt, moet u proberen uw vetinname te beperken. Blijf weg van fastfood, vette snacks zoals chips en ander junkfood. Haal uw vetten uit avocado, olijfolie, pindakaas, noten en andere natuurlijke bronnen voor uw vetbehoefte.

5. 

   Eet vroeg. Zorg voor een voldoende (maar niet te groot) ontbijt. Probeer de meeste van uw calorieën elke dag om 3:00 uur te eten.Als u de meeste van uw calorieën eerder op de dag eet, kunt u de hele dag van die energie putten en hoeft u niet zoveel te eten als de dag vordert. Dit voorkomt dat u de hele dag door continu eet.
   • Pap met banaan of bessen is een geweldig ontbijt. Andere gezonde opties zijn volkoren toast met een hardgekookt ei, havermout met fruit of een groentesmoothie.

6. 

   Ontzeg jezelf niet alles. Je zou kunnen worstelen met de verleiding om vet, suikerachtig en hartig voedsel te eten - het voedsel dat je moet vermijden als je probeert fit te worden en te blijven. Tenzij je bovenmenselijke wilskracht hebt, zou je soms aan hun verleidingen kunnen toegeven. Eet met mate ongezonde dingen in plaats van specifieke regels op te stellen tegen het eten van voedsel.
   • De zomer is bijvoorbeeld een geweldige tijd om ijs te eten. Zolang je er niet de gewoonte van maakt om na de training een ijshoorntje te nemen - en dus alle voordelen die je zou kunnen hebben behaald door het sporten teniet te doen - is het waarschijnlijk oké om af en toe een ijsje te eten.
   • Behoud de controle over uw porties wanneer u voedsel eet dat u normaal gesproken niet zou eten.

Methode 3 van 3: Gemotiveerd raken en blijven

1. 

   Maak een lijst waarin staat waarom je fit wilt worden. U wilt bijvoorbeeld meer energie hebben. Misschien wil je jezelf een positievere mentale kijk geven. Misschien wilt u gewoon een algehele goede gezondheid bereiken. Wat uw redenen ook zijn, maak een lijst van ze en wees specifiek. Plak deze lijst tegen uw koelkast of een andere zichtbare plaats en raadpleeg hem dagelijks, vooral als u zich moe voelt van uw trainingsregime.

2. 

   Stel specifieke doelen. Ga niet de zomer in zonder solide doelen. Zorg ervoor dat uw fitnessdoelen haalbaar, realistisch en specifiek zijn. Stel bijvoorbeeld geen doel als 'Ik wil fit worden'. Maak in plaats daarvan een doel met kwantificeerbare gegevens, zoals: "Ik wil 4,5 kg afvallen" of "Ik wil 50 push-ups kunnen doen."
   • Een realistisch doel om af te vallen is om elke week 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) te verliezen. Gebruik deze basislijn om te bepalen hoeveel u kunt verliezen.
   • Plan niet elke dag gymtijd voor jezelf in als je niet elke dag naar de sportschool kunt komen.
   • Fit worden vereist toewijding en inspanning, maar het is de moeite waard, want je zult je beter voelen.

3. 

   Maak een plan. Nu u uw doelen kent, moet u erachter komen hoe u ze kunt bereiken. Uw plan moet zowel een oefening als een voedingsaspect bevatten. Schrijf het plan op.
   • Uw voedingsaspect kan bijvoorbeeld zijn: "Consumeer niet meer dan 1.800 calorieën per dag."
   • Uw oefeningsaspect van het plan zou kunnen luiden: "Train elke dag 60 minuten behalve woensdag en zondag."
   • Voel je vrij om je plan aan te passen naarmate de zomer vordert. Als u denkt dat uw huidige plan te rigoureus of niet rigoureus genoeg is, voegt u indien nodig stappen en benchmarks toe of verwijdert u deze.

4. 

   Integreer fitnesstechnologie in uw zomer. Er zijn verschillende apps beschikbaar die u kunnen helpen fit te worden tijdens de zomer. Fitness-tracking-apparaten zoals FitBit kunnen ook nuttig zijn om u te helpen uw voortgang te volgen en uw doelen te bereiken.
   • Yogaia is een mobiele app die begeleiding en training biedt voor yogabewegingen. Als je het gebruikt om alleen yoga te doen, kun je geld besparen dat zou zijn gebruikt voor lessen.
   • Lifesum is een app die een persoonlijk voedingsplan biedt op basis van hoeveel je traint en wat je fitnessdoelen zijn.
   • Gebruik een apparaat voor het bijhouden van gezondheid en fitheid, zoals FitBit, om u te helpen uw biometrische gegevens (de gegevens van uw lichaam) bij te houden. FitBit kan bijhouden hoe ver je hebt gelopen, hoeveel stappen je hebt gezet en wat je hartslag is op verschillende momenten van de dag.

5. 

   Maak elke week foto's van jezelf. Kijk terug naar deze foto's en vergelijk elke nieuwe foto met foto's van voorgaande weken. Als u op schema ligt met uw fitnessdoelen, wordt uw lichaam zichtbaar strakker en gespierd. U kunt deze afbeeldingen gebruiken om uzelf eraan te herinneren hoe ver u op weg bent naar een goede gezondheid.
   • Je kunt de foto's ook op sociale media plaatsen om lof en positieve feedback van vrienden en familie te ontvangen. Deze feedback kan ook een grote motivatie zijn.

6. 

   Krijg ondersteuning. Als je vrienden hebt die ook interesse hebben getoond om in de zomer fit te worden, stel dan een wedstrijd voor waarbij de persoon die het meeste gewicht verliest tijdens de zomer, wint. Een vriendschappelijke wedstrijd onder vrienden of collega's kan jullie allemaal motiveren.
   • Geld is ook een grote motivator. Voor een extra draai kunnen jij en je vrienden wat geld inzetten als prijs voor degene die het meeste gewicht verliest. Als jij en 5 vrienden $ 20 inzetten, kan de winnaar aan het einde van de zomer $ 100 krijgen.
   • Je zou ook een regel kunnen maken dat als iemand aan het einde van elke week niet minstens 1 pond (0,45 kg) verliest (vergeleken met het gewicht van de vorige week), hij $ 10 aan de prijzenpot moet toevoegen.

7. 

   Veel plezier. In vorm komen kan een uitdaging zijn, maar het biedt ook geweldige mogelijkheden voor plezier. Nodig je vrienden uit om met je te gaan wandelen of zwemmen. Vraag een sportschoolmaatje om je te begeleiden tijdens je trainingen.
   • Lichaamsbeweging produceert ook endorfine, een soort biologische chemische stof waardoor je je goed voelt.
   • Als u uw trainingen als iets anders dan saai werk beschouwt, kunt u op het goede spoor blijven. Beschouw uw trainingssessies als persoonlijke tijd, of een persoonlijke beloning of minivakantie uit uw normale werkleven.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Ik ben negen en probeer fit te worden voor een 5 km. Enige tips?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Fantastisch! Zorg ervoor dat u goed eet en op tijd in slaap valt. Dat zal je echt versnellen op je doel!

Welke afstand moet een kind wekelijks rennen?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Iedereen is anders. Het hangt af van uw leeftijd, grootte, botstructuur en natuurlijk voeding en slaap. Streef naar 3 kilometer per week en zorg ervoor dat je veel calcium binnenkrijgt om je botten sterk te houden. Als dat gemakkelijk is, mik dan op 5k of 10k.

Hoeveel calorieën moet ik elke dag eten?

De meeste mensen hebben ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Als u erg actief bent, heeft u mogelijk elke dag bijna 2.300 calorieën nodig. Als u minder actief of ouder bent, heeft u dagelijks ongeveer 1.700 calorieën nodig.

Hoe weet ik wanneer ik vet voedsel mag eten?

U kunt uw eigen limieten instellen voor vette of ongezonde voedingsmiddelen. Misschien wilt u bijvoorbeeld één "cheat day" per week hebben waar u elk soort voedsel kunt eten dat u maar wilt. Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen met mate consumeert.

Hoe kan ik dunnere kuiten en dijen krijgen?

Hardlopen is een geweldige manier om strakke en dunnere dijen en kuiten te krijgen. Probeer intervaltraining.

Wat zijn enkele goede manieren om fit te worden?

Zwemmen is een geweldige oefening omdat het een totale lichaamstraining is. Als u geen toegang heeft tot een zwembad, probeer dan regelmatig te wandelen of fietsen. Als je gebied in de zomer te warm wordt en je moet binnen zijn, probeer dan een hometrainer of bekijk thuis fitnessvideo's.

Welke sporten kan ik binnenshuis beoefenen?

Sporten zoals zaalvoetbal, racquetball, squash en andere zijn goed voor cardio- en basiskrachttraining. Door dit te combineren met een gezond dieet en een paar uur echte krachttraining per week, kom je in een mum van tijd in vorm.

Tips

• Neem elke dag een multivitamine. Op die manier krijgt je lichaam alle vitamines en mineralen die het nodig heeft.

Waarschuwingen

• Als u een bepaalde hoeveelheid gewicht niet met een perfecte vorm kunt tillen, verminder dan de hoeveelheid gewicht die u tilt.
• Gebruik geen steroïden of kunstmatige verbeteringen. Ze zullen op de lange termijn een negatief effect hebben op uw lichaam.