Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen
• Benodigde materialen

Flexibiliteit is het bewegingsbereik van de gewrichten. Het wordt beïnvloed door spieren, pezen en ligamenten. Flexibeler zijn helpt blessures voorkomen en vermindert mobiliteitsverlies, verbetert de houding en verlicht rugpijn. Veel mensen zijn alleen bezig met het versterken en versterken van hun spieren zonder te beseffen dat ze flexibel moeten zijn om efficiënt oefeningen uit te voeren die elasticiteit vereisen, zoals squats of gewichtheffen. Het is mogelijk om snel flexibel te worden door regelmatig dynamische en statische strekoefeningen te doen, actief te blijven en andere levensstijlveranderingen aan te brengen.

Stappen

Methode 1 van 3: Strektechnieken

1. 

   Voer de bewegingen correct uit. Volg aanbevelingen met wetenschappelijke bases, zoals die van de Federale Raad voor Lichamelijke Opvoeding (CONFEF), wanneer u strekt. Raadpleeg indien mogelijk een gekwalificeerde professional - dit kan een fysiotherapeut, een leraar lichamelijke opvoeding of een persoonlijke trainer - om series voor u op maat voor te bereiden (uw behoeften en uw fysieke type). Hij moet leren hoe hij goed moet rekken en ervoor zorgen dat zijn prestaties zo snel mogelijk flexibiliteit ontwikkelen.

2. 

   
   
   Luister naar je lichaam. Let op de tekenen die het geeft, zoals pijn en stijfheid. De ideale flexibiliteit varieert van persoon tot persoon, en die van u is specifiek voor uw lichaamstype. Het hebben van een korte spiermassa en een beperkte mobiliteit duidt erop dat rekoefeningen in de routine moeten worden opgenomen. Een slap spierstelsel, met onstabiele en losse gewrichten, zijn tekenen dat u zich meer moet concentreren op oefeningen om de gewrichten en spieren te versterken.
   • De bewegingen die u dagelijks op het werk en tijdens oefeningen maakt, zullen u helpen het beste niveau van flexibiliteit voor u te ontdekken. De honkbal-werper heeft bijvoorbeeld meer elasticiteit in de schouders nodig, terwijl een vechtsporter elasticiteit in de benen nodig heeft. Zelfs alledaagse taken zoals het bewaren van boodschappen of het aandrijven van een polijstmachine vereisen een beetje flexibiliteit.
   • Het is noodzakelijk om de spieren boven normaal te strekken om ze te conditioneren, maar dit mag geen pijn veroorzaken. Pijn voelen tijdens een strekoefening kan erop duiden dat u grenzen verlegt. Niemand wil last hebben van spierverstuikingen, gewrichtsblessures of gewrichtsdislocaties, dus let op de signalen van het lichaam en stop als het pijn doet. Het kost tijd om te herstellen van dit soort blessures, waardoor de voortgang aanzienlijk wordt verminderd.

3. 

   
   
   Creëer een routine. Professionals in de lichamelijke opvoeding raden aan om twee tot drie keer per week te strekken na voldoende warming-up, zoals wandelen. U moet verschillende strekoefeningen doen voor elk van de belangrijkste spiergroepen, inclusief schouders, borst, armen, buik, billen, dijen en kuiten. Onthoud dat vaardigheden, doelen en ook het niveau van flexibiliteit persoonlijk zijn, dus probeer jezelf niet met anderen te vergelijken.
   • Om snel flexibeler te worden, kunt u dynamische activiteiten en statische en isometrische rekoefeningen opnemen in uw trainingsroutine.
   • Het is mogelijk om de rekoefeningen aan te passen aan uw realiteit, zoals het meer of minder strekken van de gewrichten, inclusief of exclusief rekoefeningen die evenwicht vereisen en het verlengen of verkorten van de duur van de houding.

4. 

   
   
   Opwarmen. De beste manier om uw spieren op te warmen, is door dynamische bewegingen te maken met weinig impact die de activiteit nabootsen die zal worden beoefend. Dit zal geleidelijk de hartslag, de bloedstroom in de spieren en de lichaamstemperatuur verhogen, wat tot betere resultaten leidt. U zult een beetje moeten zweten om sneller flexibel te worden.
   • Oefen calisthenische oefeningen voordat u gaat trainen met gewichten, aerobics of stretchen; het kunnen squat, sink, push-ups, lateral sink en jumping jacks zijn. Doe drie sets van elke beweging met elk 20 tot 30 herhalingen.
   • Om te bankdrukken, til je gewichten op die tussen de 50% en 70% lichter zijn dan die worden gebruikt om spiermassa op te bouwen. Doe twee of drie sets met lichtere gewichten en 10 tot 15 herhalingen per set.
   • Voordat u gaat hardlopen of doen joggen, loop vijf minuten en verhoog geleidelijk de snelheid.

5. 

   Doe dynamische rekoefeningen. Ze gebruiken momentum om de spieren te strekken zonder in dezelfde positie te hoeven blijven, waardoor de kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik toenemen. Bovendien helpt het strekken voordat u begint met trainen, om statische oefeningen te verbeteren, waardoor het proces verder wordt versneld.
   • Voor de benen is het interessant om te beginnen met het lopen met de knie hoog of een diepe wandeling te maken om de te strekken spieren op te warmen. Til je linkerarm op en trap met je rechterbeen naar de opgeheven hand. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal met de tegenoverliggende leden. Schop 10 keer aan elke kant.
   • Om uw kuiten te strekken, houdt u uw voeten ongeveer 10 cm uit elkaar, blijft u op uw tenen en gaat u naar beneden; til uw hielen maximaal op en daal langzaam af.
   • Om de achterkant van uw dijen en rug te strekken, gaat u staan ​​en buigt u totdat u de grond raakt (of zo dicht mogelijk). Ondersteun uw handen op de grond en beweeg ermee vooruit, totdat u in een gebogen positie bent, horizontaal op uw handen en voeten. Begin dan met je voeten naar je handen te lopen en kom zo dichtbij als je kunt. Sta langzaam op en herhaal vijf keer.
   • Om uw armen te strekken, draait u ze zes tot tien keer continu recht heen en weer. Zwaai vervolgens uw armen naar de zijkanten en kruis ze zes tot tien keer voor uw borst.

Methode 2 van 3: Rekken

1. 

   Doe statische rekoefeningen. Doe na het opwarmen en trainen statische rekoefeningen, dat wil zeggen, strek de spier langzaam tot het uiterste uit en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Deze stijl is geweldig voor het uitbreiden van gespannen spieren, het vergroten van de flexibiliteit en bloedsomloop en het genezen van spanningen, het verminderen van spierpijn. Als je in positie bent, voel je een branderig gevoel in het betreffende gebied.
   • Ideaal is om tussen de 10 en 20 minuten te besteden aan stretchen, vier herhalingen per spiergroep te doen en de statische posities van 10 en 30 seconden per herhaling vast te houden. Strek je elke dag uit en je zult snel resultaat zien.
   • Denk eraan om diep te ademen tijdens het strekken. Adem uit terwijl je de spier strekt om te ontspannen en de rek te versterken.
   • Een eenvoudige statische oefening is het knielen van de heupbuigers. Kniel in de zinkende positie, ontspan je billen en leun voorover tot je heupen recht zijn. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.

2. 

   Doe isometrische rekoefeningen. Dit type oefening maakt gebruik van spierweerstand en isometrische contracties (spanning) van de samengetrokken spieren om nog meer vezels te rekken. Daarom is het een van de snelste manieren om de flexibiliteit te vergroten en kracht te ontwikkelen, waardoor het ongemak na de training wordt verminderd. Je kunt je eigen lichaam, een vriend, een muur of zelfs de vloer gebruiken om de nodige weerstand aan te brengen.
   • Doe een normale statische rekoefening, maar span de spier zeven tot vijftien seconden aan tegen iets dat weerstand biedt zonder toe te geven. Ontspan dan 20 seconden.
   • Om uw eigen kuitweerstand te creëren, houdt u uw voetzool vast terwijl u probeert uw tenen te strekken. Een vriend (in) kan helpen door uw been omhoog te houden terwijl u probeert het neer te leggen; Het is ook nuttig om met je voeten tegen de muur te duwen.
   • Doe niet vaker dan één keer per dag isometrische strekoefeningen op dezelfde spiergroep.

3. 

   Schrijf je in voor yogalessen of oefen zelf. Yoga maakt gebruik van een combinatie van dynamische en statische houdingen om de flexibiliteit, balans, kracht te verbeteren en ontspanning te bevorderen. Het is buitengewoon interessant voor mensen die geen tijd hebben om volledig te trainen, omdat het calorieën verbrandt en tegelijkertijd de flexibiliteit vergroot. door dynamische bewegingen en statisch rekken. Volg twee en drie keer per week lessen om snel flexibeler te worden.

4. 

   Neem danslessen. Dansen maakt gebruik van precieze bewegingen, die zowel dynamische bewegingen als statische rekoefeningen vereisen. Misschien geef je er de voorkeur aan om je uit te strekken op een balletbar, te dansen op het geluid van salsa, plezier te hebben met het hectische ritme van zumba of een andere dans die de meeste spiergroepen herhaaldelijk beweegt. Dansen is niet alleen leuk, het is ook een manier om in korte tijd flexibiliteit te ontwikkelen.

5. 

   Gebruik een schuimroller. Ze zijn te vinden in winkels voor sportartikelen of op internet en kosten tussen de R $ 40,00 en R $ 100,00. Kies een model met een PVC-kern voor betere resultaten. Het gebruik van deze rollers helpt om samengetrokken spieren te ontspannen, ontstekingen te verminderen en de bloedcirculatie en flexibiliteit te verbeteren. Concentreer u, zoals bij alle rekoefeningen, op de belangrijkste spiergroepen en waar u stijf bent.
   • Bepaal de spiergroep die u wilt oefenen en verplaats de roller vervolgens langzaam van het ene uiteinde naar het andere, gedurende 20 tot 30 seconden. Denk eraan om diep adem te halen en vermijd het passeren van de roller door de gewrichten.
   • U kunt bijvoorbeeld met uw benen recht op de schuimroller zitten en deze met uw handen plat op de grond heen en weer bewegen tot aan de uiteinden van elke spier.
   • Als u een pijnlijk deel vindt, houdt u de roller vast en drukt u gedurende 30 seconden of totdat de pijn afneemt.
   • Om met de roller te trainen, moet u hem de komende twee of drie weken om de dag gebruiken, een of twee keer per dag, na het opwarmen of sporten.

Methode 3 van 3: Flexibiliteit verbeteren

1. 

   Krijg een diepe massage. Stijve en pijnlijke spieren kunnen beweging beperken. Een efficiënte massage kan wonderen verrichten en u zult onmiddellijk effecten op de flexibiliteit voelen, vooral als de professional in staat is om spanningspunten en knopen los te laten. U zult zeker beter kunnen bewegen. Laat u ongeveer drie keer per maand of vaker masseren.

2. 

   Kom tot rust. Stress kan uw spieren erg gespannen en stijf maken. Trainen, gewichtheffen of andere fysieke activiteiten kunnen uw lichaam ook stijf maken. Om die reden is het vinden van tijd voor ontspannende activiteiten van cruciaal belang om de flexibiliteit te verbeteren en te voorkomen dat stress de mobiliteit beperkt. Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn: wandelen, mediteren, zwemmen of wat u maar wilt.

3. 

   Leer goed te ademen. Veel mensen ademen door de buik in plaats van door de longen. Tijdens oefeningen is het uiterst belangrijk om het middenrif te gebruiken om goed te ademen. Besteed vijf minuten per dag langzaam en diep ademhalen totdat uw navel bij elke ademhaling heen en weer beweegt. Dit helpt je te ontspannen en je houding te verbeteren, waardoor je bewegingsbereik toeneemt.

4. 

   Drink veel vloeistoffen. De spieren hebben veel water in hun constitutie en om goed te kunnen werken, moet je gehydrateerd blijven. Een verminderde prestatie of flexibiliteit kan worden ingegeven door uitdroging, aangezien uitgedroogde spieren niet hun volledige lengte bereiken. Drink veel water, vooral tijdens en na het sporten.
   • De dagelijkse aanbeveling van acht glazen water is een goed uitgangspunt, maar het kan zijn dat uw lichaam meer of minder nodig heeft. Er kunnen bijvoorbeeld andere soorten vloeistoffen nodig zijn voor actievere mensen, in droge of zieke klimaten.
   • Controleer uw urine om te zien of u voldoende water heeft gedronken; deze moet lichtgeel of kleurloos zijn. Dorst hebben moet ook zeldzaam zijn.

Tips

• Draag lichte, comfortabele kleding en draag altijd sneakers.
• Kies een ruime plek om de oefeningen te doen. Het is gemakkelijker om op hardere oppervlakken te balanceren dan op matrassen.

Waarschuwingen

• Bepaalde rekoefeningen, zoals isometrische rekoefeningen, mogen niet door kinderen of adolescenten worden gedaan, aangezien de botten nog groeien en dit kan pezen en bindweefsel beschadigen.
• Doe geen ballistische strekkingen, waarbij de spier samentrekt en ontspant in een statische positie.

Benodigde materialen

• Sneakers
• Matras
• Schuimroller
• Comfortabele kleding