Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

De rompspieren komen als eerste in je op als mensen aan lichaamsbeweging denken. Uitstekende biceps, sterke borstkas en strakke triceps zijn niet alleen aantrekkelijk, maar ook gemakkelijk te ontwikkelen met de juiste voeding en bewegingen. Hoewel het ideaal is om het hele lichaam te trainen, zijn er opties en specifieke programma's voor de romp.

Stappen

Methode 1 van 6: Een plan voor spieropbouw maken

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personal trainer en fitnessinstructeur

   Onze expert is het ermee eens: push-up is een van de beste oefeningen om je kracht te vergroten, omdat het overal en altijd kan worden gedaan. Een ander positief punt is dat er veel variaties zijn. Als je een beginner bent, kun je beginnen met push-up aan de muur.

2. 

   Doe de bankdrukken. Net als push-ups is bankdrukken een van de meest voorkomende oefeningen in elke sportschool. Deze beweging werkt op de borst en triceps, maar activeert ook de schouders en rug - wat het essentieel maakt in elk programma dat de romp versterkt. Om dit te doen, gaat u op de bank liggen, onder de bar (die lang moet zijn en aan beide uiteinden gewichten moet bevatten). Leg uw handen erop, parallel aan uw schouders, en laat het object rustig zakken totdat het uw borst raakt. Til het vervolgens weer op en strek uw arm om een ​​herhaling te voltooien. Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.
   • Strek uw arm niet zo ver dat uw ellebogen vergrendeld zijn.
   • Houd uw polsen stevig en recht, alsof u met beide handen in de lucht stoot.
   • Vraag altijd iemand om dicht bij je hoofd te blijven, zodat je de lat kunt pakken als je je kracht verliest.

3. 

   
   
   Als je geen machine beschikbaar hebt, gebruik dan halters om te bankdrukken. Ga op je rug liggen met een halter in elke hand en til de gewichten op, terwijl je je armen strekt. Laat ze zakken tot je ellebogen op 90 graden staan; herhaal dan de beweging.
   • Concentreer u op het stabiel houden van uw armen. Ze mogen niet schudden of zwaaien. Idealiter maken ze een vloeiende beweging.
   • Maak uw vuist stabiel. De halters moeten loodrecht op uw lichaam staan; draai of "maak" uw polsen echter niet los als u moe wordt.

4. 

   
   
   Maak het crucifix. Ga op je rug liggen op een bankje of in een ligstoel. Neem een ​​halter in elke hand en spreid je armen opzij, alsof je een kruis vormt. Buig uw ellebogen lichtjes en breng uw armen dichter bij uw lichaam, zodat de gewichten in de lucht zijn - ongeveer 30 cm boven uw borst. Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.
   • Draai uw lichaam niet om beweging te vergemakkelijken. Concentreer u op het gebruik van uw armen en borst om de halters dichter bij elkaar te brengen.

5. 

   Doe triceps-push-ups met een bankje. Deze oefeningen werken niet alleen de borst en triceps, maar gebruiken ook de schouderspieren en biceps om het lichaam in balans te brengen. Ondersteun uzelf op twee banken, zodat uw achterkant zich 30-60 cm van de vloer bevindt. Je voeten moeten op het puntje van het ene object staan ​​en je handen moeten dicht bij je middel zijn bij het andere. Gebruik je armen om je billen te laten zakken totdat je armen een hoek van 90 graden maken. Sta langzaam op totdat uw ledematen recht zijn. Doe 3-5 sets van 10-15 herhalingen.
   • Plaats gewichten op uw schoot om het oefenen moeilijk te maken.

6. 

   Machete katrol met rechte balk. Hiervoor is er een specifieke machine in de sportschool: een staaf die aan een kabel is bevestigd die op zijn beurt weer is verbonden met gewichten. Breng het naar je borst en houd de uiteinden met beide handen vast. Beweeg alleen uw onderarm, trek het gewicht naar beneden en strek uw armen volledig uit. Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

7. 

   Maak de Franse donut. Gebruik een katrol of een halter. Begin met het gewicht bij de nek. Trek het omhoog en steek uw handen in de lucht. Beweeg alleen de ledematen en laat de ellebogen onbeweeglijk. Stel je voor dat je een overhemd bij de kraag pakt; leg je handen achter je hoofd en trek hard.

Methode 4 van 6: Versterking van de onderarmspieren en biceps

1. 

   Ken de belangrijkste spieren van de armen. Dit zijn vaak de meest begeerde delen van het lichaam, omdat sterke armen als aantrekkelijk worden beschouwd. Bovendien is het nodig om stevige ledematen te hebben om bijna alle rompliften uit te voeren.
   • Biceps: de klassieke "flexie" -spieren bevinden zich tussen de elleboog en de schouder, aan de binnenkant van de arm. Ze worden gebruikt om het ledemaat naar binnen te buigen.
   • Onderarm: zijn tussen de pols en de elleboog. Ze worden vaak genegeerd, hoewel ze een belangrijk onderdeel zijn van het versterken van handen en polsen.

2. 

   Maak de draad geconcentreerd. Ondersteun uw elleboog op uw dij, met uw onderarm tussen uw benen. Laat de arm op 90 graden staan. Kies een comfortabele halter en houd deze zo vast dat uw handpalm naar boven wijst en uw elleboog vrij kan buigen. Til uw gewicht rustig op naar uw schouders. Laat het vervolgens zakken totdat de arm terugkeert naar 90 graden. Doe drie sets van 10-15 herhalingen.
   • Je kunt een halterstang gebruiken om rechte krullen te maken en zo beide biceps tegelijk te trainen. Sta met uw voeten parallel aan uw schouders en uw ellebogen 90 graden gebogen. Buig het object rustig omhoog en breng het met beide armen naar uw borst. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 10-15 keer.

3. 

   Maak de handgreepdraad. Ondersteun uw onderarmen op een bank, op uw schoot, met uw polsen gestrekt en "los" en uw handpalmen naar boven. Neem een ​​kleine halter, 2-4 kilo (of een lange halter). Gebruik alleen uw pols, draai het gewicht naar uw lichaam en breng het langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 15-20 herhalingen met elke arm.
   • Probeer deze oefening met uw handpalm naar beneden gericht om andere onderarmspieren te trainen.

4. 

   Onthoud dat veel andere oefeningen de armen trainen. De onderarmen, die een groot deel van het menselijk vermogen beheersen om voorwerpen op te pakken, maken het meeste tillen mogelijk (aangezien u zware halters en halters moet vasthouden). Je biceps werken bij verschillende oefeningen, vooral tijdens push-ups en halters.

Methode 5 van 6: Versterking van de schouder- en rugspieren

1. 

   Ken de belangrijkste spieren van de schouders en rug. Ze ondersteunen de romp, waardoor het lichaam tijdens het sporten zijn houding en stabiliteit behoudt. Deze spieren zijn onder meer:
   • Deltoides: ze vormen een omgekeerde driehoek op de schouders en helpen ons om te draaien en onze armen op te heffen.
   • Trapezoïden: ze dalen af ​​in het nekgebied en vormen een punt in het midden van de wervelkolom. Ze zijn essentieel voor ons om onze schouders samen te trekken en te verdraaien en voorwerpen naar het lichaam te trekken.
   • Laterale rompspieren: ze blijven op de ribben en rug en helpen het lichaam stabiel te houden en de wervelkolom uitgelijnd.

2. 

   Doe frontale verhogingen. Met je arm naast je, pak je een halter met een comfortabel gewicht. Houd uw ledemaat recht en uw elleboog op slot en til het gewicht op zodat uw arm voor u is. Til de halter niet te ver op - hij moet zich voor uw lichaam bevinden. Je ziet eruit als een cartoonrobot, met gebogen armen en rechte rug. Probeer 3-5 sets van 10-15 herhalingen te doen.
   • Variaties: doe zijaanzichten. Buig uw ellebogen tot 90 graden zodat de gewichten zich voor uw lichaam bevinden, ter hoogte van uw buik. Til ze opzij, als vleugels. Keer dan terug naar de startpositie.

3. 

   Maak militaire ontwikkeling. Sta met uw voeten en handen parallel aan uw schouders. Houd een halter ter hoogte van de nek vast. Til het recht omhoog totdat uw ledematen volledig zijn gestrekt. Keer ten slotte terug naar de startpositie. Doe 3-4 sets van 8 herhalingen.
   • Houd uw rug recht en uw voeten plat op de grond zodat u uw evenwicht niet verliest.
   • Buig nooit uw rug, draai uw armen niet en leun nooit in een richting om te proberen uw gewicht op te tillen. Til de stang in een vloeiende beweging op.
   • Stop als je moe wordt. Deze oefening kan gevaarlijk zijn als u het gewicht op uw hoofd laat vallen.
   • Militaire ontwikkeling is ook een geweldige oefening voor de rug en triceps.

4. 

   Krimp met een halterstang om je schouder- en rugspieren tegelijkertijd te versterken. Houd een halter dicht bij uw dijen, met uw armen naar beneden gestrekt. Til je schouders op om het gewicht 5-7,5 centimeter op te tillen. Laat het dan rustig zakken. Doe 3-4 sets van 20-30 herhalingen; deze oefening levert betere resultaten op als deze in grote hoeveelheden wordt gedaan.

5. 

   Strek met halters om uw rugspieren te versterken. Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen, met je armen vrij voor je. Pak twee dumbbells en probeer ze op te tillen tot je armen 90 graden gebogen zijn - alsof je een boot roeit met beide ledematen. Veel sportscholen hebben specifieke machines voor deze oefening (de handvatten), waarmee u het zittend kunt uitvoeren en een verzwaarde katrol kunt gebruiken.
   • Om de beweging te maken, houdt u uw rug recht en buigt u naar de taille - niet naar de ruggengraat.

6. 

   Doe push-ups op de vaste stang om je rug en armen te versterken. Dit zijn geweldige opties om het hele lichaam te bewerken, hoewel het nodig is om stevige ruggen te hebben om ze uit te voeren. Hoe verder uw handen gaan, hoe intenser de oefening zal zijn. Neem de hoge lat, je lichaam ophangen. Til het op totdat je kin over de stang gaat en laat jezelf vervolgens zakken tot je armen gestrekt zijn. Herhaal de beweging zo vaak als je kunt.
   • Veel sportscholen hebben machines met een vaste stang die het lichaamsgewicht helpen verminderen om de training te vergemakkelijken.
   • Er zijn ook machines met omgekeerde vaste staven - waarbij u de stang naar uw borst moet trekken in plaats van uw lichaam op te tillen. Dit is een geweldige manier om sterker te worden.Hoe dichter uw handen echter komen, hoe meer de oefening op uw triceps zal werken.

Methode 6 van 6: Versterking van de buikspieren

1. 

   Trek uw buik samen als u andere oefeningen doet om uw buik passief te trainen. Concentreer u op het buigen van uw buik tijdens het tillen. Op deze manier kun je de effecten zelfs versnellen. Wanneer je sit-ups doet, probeer dan een sterke kern te ontwikkelen - maak vloeiende bewegingen bij elke oefening.
   • DE buik omvat spieren die zich voor de maag bevinden en die belangrijk zijn voor het verschaffen van evenwicht, stabiliteit en kracht in het algemeen.
   • U schuin ze bevinden zich aan de zijkanten van de maag, onder de ribben, en geven balans aan de kern.

2. 

   Doe sit-ups traditioneel. Ga liggen met je voeten op de grond, je knieën omhoog en je handen in een "X" -vorm op je borst. Houd uw rug recht en breng uw schouders dichter bij uw knieën als u opstaat. Laat jezelf langzaam zakken, zonder je billen van de vloer te tillen. Doe 3-5 sets van 20-30 herhalingen.
   • Hoewel het een populaire strategie is, moet u niet iemand vragen om op uw benen te staan; hierdoor werken de heupen meer dan de buik zelf.

3. 

   Doe sit-ups gedeeltelijk. Begin in dezelfde positie als bij traditionele sit-ups - met je rug, voeten en schouders op de grond en je knieën gebogen. Laat je rug op de grond liggen, doe je nek op slot en kijk naar het plafond. Adem uit en houd je schouders een seconde 15-20 cm van de grond. Keer dan rustig terug naar de startpositie, maar probeer het oppervlak niet met je hoofd aan te raken. Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen.
   • Fiets sit-ups: til uw benen van de grond en buig uw knieën zodat uw kuiten evenwijdig aan het oppervlak zijn. Terwijl u uw buikspieren doet, brengt u één been tegelijk dichter bij uw borst, alsof u op een fiets fietst.

4. 

   Doe beenheffingen. Ga op je rug op de grond liggen, met je handen langs je lichaam. Zet je voeten bij elkaar en til je benen op vanaf het middel, in een poging een "L" te vormen met je lichaam. Laat ze langzaam zakken, stop 5-7,5 cm van het oppervlak, voordat u de beweging nog 19 keer herhaalt.
   • Houd uw benen gestrekt tijdens het trainen.
   • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, probeer je beenheffingen te doen geschorst​Hang aan de vaste stang en til je voeten van de vloer. Til vervolgens uw benen op om een ​​"L" te vormen. Voeg scheenbeschermers, een gymbal of een buikriem toe om het trainen nog moeilijker te maken.

5. 

   Probeer spins te doen. Sta met uw voeten parallel aan uw schouders en uw rug recht. Draai je lichaam vanaf het middel en kijk naar de schouder en arm aan elke kant, alsof je in een kano peddelt. Hef tijdens de beweging de knie aan de andere kant richting de borst. Bewerk de zijkanten afwisselend met 3-5 sets van 20 herhalingen.

6. 

   Maak planken. Neem de push-up positie aan, met je tenen op de grond en naar beneden gericht. Buig echter in plaats van uw handen te forceren, uw armen voor u en oefen kracht uit op uw ellebogen en onderarmen. Blijf minstens een minuut zo. Rust dan uit en herhaal de beweging nog twee keer. Om de resultaten te optimaliseren, moet u uw ruggengraat recht houden en uw rug op dezelfde hoogte als uw schouders.
   • Als u zich op uw gemak voelt, voegt u een variatie van "stationair draaien" toe aan het programma. Til een voet ongeveer 15 cm op en plaats hem weer op de grond. Herhaal de beweging 20 keer met elke voet.

7. 

   Probeer zijplanken te maken om de hele kern te bewerken. Draai vanuit de positie van het traditionele bord uw lichaam zodat uw borst opzij wordt gedraaid en u op één arm rust. Laat uw gewicht rusten op de buitenkant van uw voet en onderarm. Vorm een ​​lijn op de grond met je schouders zodat je je houding niet verliest. Laat de andere arm ontspannen en blijf daar een minuut voordat u zich omdraait.

Tips

• Het "creëren" van zichtbare spieren is niet een instant proces. Doe het rustig aan en houd u minimaal 2-3 maanden aan uw plan.

Waarschuwingen

• Vermijd de verleiding om dumbbells en bars te gebruiken die te zwaar zijn om er "cool" uit te zien. Doe het rustig aan en gebruik de gewichten die het beste bij u passen.
• Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainen en laat de aangetaste spier rusten. Gebruik indien nodig ijs.