Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Wist je dat veel onderzoeken aantonen dat slechts ongeveer 20% van de mensen die afvallen, hun gewicht kunnen behouden? Het meeste onderzoek toont aan dat mensen die het meest geneigd zijn om gezond te sporten en te eten degenen zijn die in staat zijn om op gewicht te blijven. Mensen die een beroep doen op rage diëten en tijdelijke oplossingen, hebben meer kans om verloren kilo's terug te winnen. Het maakt niet uit of dit je eerste poging is of dat je al meerdere keren eerder hebt geprobeerd af te vallen, het is belangrijk om op een gezonde manier af te vallen. Als u op de juiste manier afvalt, kunt u langdurige resultaten behalen.

Stappen

Deel 1 van 3: Actief worden

1. 

   Zoek kleine manieren om fysieke activiteit in uw routine te introduceren. Met slechts een klein beetje dagelijkse lichaamsbeweging kunt u beginnen om in vorm te komen en uw uithoudingsvermogen op te bouwen voor zwaardere oefeningen. Heb je ooit gehoord dat Franse vrouwen slanker zijn? Dit is een van hun belangrijkste gewoonten. Het verbranden van een paar calorieën kan een groot verschil maken en u helpen af ​​te vallen.
   • Gebruik bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of de roltrap. Loop naar de dichtstbijzijnde supermarkt en neem uw aankopen mee naar huis in plaats van met de auto. Er zijn veel manieren om uw lichaam elke dag te gebruiken.

2. 

   
   
   Loop wanneer je maar kunt. Wandelen is een geweldige manier om te oefenen en kan uw lichaam voorbereiden op een groot gewichtsverlies. Wandelen kan uw longcapaciteit ontwikkelen en uw spieren opwarmen om u voor te bereiden op andere activiteiten. Zelfs als je andere oefeningen gaat doen, kun je elke dag blijven lopen.
   • U kunt bijvoorbeeld korte wandelingen in uw dagelijkse routine introduceren, verder van uw bestemming parkeren of uw auto thuis laten wanneer u ergens in uw buurt naartoe moet.
   • Ook wandelen kan, net als hardlopen, een vast onderdeel van uw dag worden. Profiteer van het lunchpauze voor een korte wandeling.

3. 

   
   
   Ga niet te lang zitten. Zitten is niet het beste ter wereld voor je lichaam en veel onderzoeken tonen aan dat het op de lange termijn gevaarlijke effecten kan hebben. Opstaan ​​om dezelfde taken te doen die u normaal zittend doet, voorkomt niet alleen deze gezondheidsproblemen, maar het helpt ook om wat extra calorieën te verbranden.
   • Gebruik bijvoorbeeld een hoge tafel in plaats van een gewone tafel of sta op en doe lichte oefeningen terwijl u televisie kijkt.
   • Als u echter lang staat, is het belangrijk om korte pauzes te nemen. Draai je knieën, rek je uit en loop een beetje. Dit voorkomt overmatige druk op uw gewrichten en spieren.

4. 

   
   
   Creëer een oefeningsroutine. Hoewel u waarschijnlijk een paar kilo af kunt vallen door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, hebben veel onderzoeken aangetoond dat het opnemen van lichaamsbeweging uw dieet 20% effectiever maakt. De basisaanbeveling voor een volwassene is 30 minuten krachtige activiteit per dag. Verhoog het tot een uur als u uw kansen op vetverbranding wilt vergroten. U hoeft het niet eens allemaal tegelijk te doen, zolang u gedurende ten minste 10 minuten per keer een hoog niveau van lichamelijke activiteit aanhoudt, krijgt u de voordelen.
   • Je kunt bijvoorbeeld een kwartier rond het blok rennen voordat je 's ochtends onder de douche stapt. Ga tijdens de lunch 15 minuten de trap op en af ​​naar je school of kantoor. Terwijl je het avondeten klaarmaakt, doe je 15 minuten squats. Sluit de dag af met 15 minuten sit-ups voordat u naar bed gaat.
   • Een ander voorbeeld is 15 minuten "burpees" doen bij het wakker worden, een half uur fietsen, naar het werk of school gaan, nog een half uur fietsen om weer terug te komen en de dag afsluiten met 20 minuten stevige wandelingen.

5. 

   Blijf gemotiveerd. Motivatie is een van de grootste problemen als het gaat om fit worden en vetverbranding, maar het is ook de factor die het grootste verschil maakt bij het afvallen. Vind manieren om gemotiveerd te blijven, zoals; bijvoorbeeld door oefeningen te doen die u echt leuk vindt om uw plan voor gewichtsverlies niet op te geven.
   • Sporten met een vriend kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te blijven. Dit is niet alleen een geweldige sociale activiteit en een excuus om een ​​dierbare vriend of familielid te zien, het maakt je ook verantwoording verschuldigd aan de andere persoon (waardoor het moeilijk wordt om excuses te maken en uitstelgedrag). Als geen vriend of familielid met u kan trainen, word dan lid van een hardloop- of ander fitnessteam.
   • Het luisteren naar muziek, podcasts of audioboeken kan je ook helpen gemotiveerd te blijven, aangezien je misschien niet veel tijd hebt om dagelijks van deze dingen te genieten.

Deel 2 van 3: Uw dieet veranderen

1. 

   Verander uw levensstijl en vermijd tijdelijke oplossingen. Vermijd rage diëten zoals het Atkins-dieet en het South Beach-dieet en vooral alles met "detox" in de naam. Deze diëten kunnen qua voedingswaarde gevaarlijk zijn en significant bewijs toont aan dat aanhangers van deze diëten, terwijl ze mager worden, alle verloren kilo's binnen een paar jaar herstellen. De beste gok is om een ​​echte levensstijl te veranderen. Zoek een sport die een hobby voor je kan worden. Gebruik de fiets om naar je werk te gaan. Word een vegetarier. Wat voor u ook werkt, doe het gewoon in plaats van te vertrouwen op een extreem dieet om 30 kilo af te vallen.

2. 

   Verander hoe vaak en hoeveel u eet. Je moet geen honger lijden, dus je moet leren naar je lichaam te luisteren en te eten als je honger hebt. Veel mensen eten echter te veel, dus let goed op hoe vaak u eet en hoeveel voedsel u op uw bord legt. Maak niet meerdere tussendoortjes tussen de maaltijden door en kies, als u een tussendoortje heeft, groenten. Probeer tijdens de maaltijden ook op een kleiner bord te eten.
   • Begin met net genoeg voedsel om een ​​salade of bijgerecht te vullen. Als je na 15 minuten na het eten nog steeds honger hebt, herhaal dit dan, maar eet een kleinere portie dan de eerste.

3. 

   Heb een gebalanceerd dieet. Neem de belangrijkste gezonde voedingsgroepen op in uw dieet, elk in de juiste hoeveelheid. Ja, fruit bevat veel voedingsstoffen, maar je moet niet je hele dieet op fruit baseren. Eet in plaats daarvan porties van verschillende soorten voedsel en verschillende voedselgroepen en vermijd diëten die een bepaalde groep beperken. Je lichaam heeft veel voedingsstoffen nodig en niet-traditionele bronnen zijn vaak niet genoeg om je lichaam op de lange termijn in stand te houden.
   • Een uitgebalanceerd dieet moet bestaan ​​uit ongeveer 40% groenten, 10% fruit (rijk aan vezels en vitamine C, indien mogelijk weinig suiker), 30% volkoren granen en 20% magere eiwitten.
   • Vermijd suiker.
   • Als u besluit om zuivelproducten te eten, wees dan voorzichtig: de meeste zuivelproducten bevatten grote hoeveelheden ongezonde vetten en calorieën in verhouding tot hun voedingswaarde. Haal uw calcium in plaats van zuivelproducten uit andere producten, zoals groenten en voedingssupplementen.

4. 

   Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Focus op natuurlijk voedsel, met veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Met deze voedingsmiddelen blijf je gezond en voel je je verzadigd, terwijl je minder eet. Ze kunnen u helpen veel af te vallen. Hier zijn enkele geweldige voorbeelden:
   • Citrusvruchten, kiwi's en peren;
   • Kool, broccoli, spinazie en spruitjes;
   • Bruine rijst, quinoa, haver en gerst;
   • Zalm, ansjovis, sardines, kalkoen en kip zonder vel;
   • Erwten, witte bonen, linzen, noten en soja.

5. 

   Vermijd lege calorievoedingsmiddelen die te veel calorieën en te weinig voedingsstoffen bevatten. Ze kunnen ervoor zorgen dat u in één keer de hoeveelheid calorieën binnenkrijgt die nodig zijn voor een hele dag. Focus op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en vermijd voedingsmiddelen zoals:
   • Gefrituurd voedsel, zoals snacks, patat, gebak, gebakken kip;
   • Voedsel met suiker, zoals snoep, ijs, frisdrank en sappen (dat klopt, sappen);
   • Sterk bewerkte granen, zoals witbrood, donuts, koekjes, cakes en pizza's.

6. 

   Wees voorbereid op terugval en raak niet ontmoedigd. Dieet en lichaamsbeweging zijn twee gewoonten. Misschien heb je nu slechte gewoonten, maar dat betekent niet dat je niet kunt veranderen. Zoals bij elke gewoonte, kan het echter even duren voordat de oude gewoonten volledig zijn verdwenen. Wanneer u probeert af te vallen, zult u waarschijnlijk enkele terugvallen krijgen en enkele fouten maken. Als u voorbereid bent, zult u niet teleurgesteld in uzelf zijn als dit gebeurt.
   • Als je teleurgesteld bent, ben je geneigd te denken dat er geen hoop is en geef je het op. Maar ook na een tegenslag kun je weer verder. Blijf het proberen en je zult er komen.

     

Deel 3 van 3: Uw gezondheid behouden

1. 

   Wees consistent en volhardend. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat lichamen een natuurlijke staat hebben waarin ze willen verkeren: je kunt van nature mager of van nature voller zijn. Als je van nature dikker bent, zul je harder moeten werken om dun te blijven. U heeft tijd en moeite nodig om af te vallen en op gewicht te blijven. Het beste wat je kunt doen om op de lange termijn slank te blijven, is door je levensstijl te veranderen en die veranderingen consequent te volgen.

2. 

   Praat met uw arts. Als u heeft geprobeerd consequent te oefenen en te eten, maar geen resultaat heeft gehad, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk heeft u andere gezondheidsproblemen waardoor u niet kunt afvallen. Beoordeel eventuele ziekten die u heeft en behandel ze na de diagnose op de juiste manier.
   • U moet ook een arts raadplegen voordat u met een groot afslankprogramma of dieet begint. Sommige gezondheidsproblemen kunnen ervoor zorgen dat bepaalde veranderingen in het voedingspatroon en lichamelijke oefeningen gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, dus het is goed om een ​​arts te raadplegen en ervoor te zorgen dat uw programma voor gewichtsverlies veilig is voor uw lichaam.
   • Als u het niet eens bent met uw arts, zoek dan een andere professional en vraag om een ​​second opinion. Geneeskunde is meer een kunst dan een wetenschap en sommige artsen zijn niet erg positief over bepaalde lichaamstypes of recent onderzoek. Zoek iemand die uw lichaam begrijpt en bereid is om u te helpen uw doel veilig te bereiken.

3. 

   Breng uw hormonen in evenwicht. Uw hormonen kunnen een groot effect hebben op uw gewicht, vooral als u een vrouw bent. Alles, van uw menstruatiecyclus tot schildklierproblemen, kan ervoor zorgen dat uw lichaam aankomt. Als u tijdens uw menstruatie of op enig ander moment van de maand een maximale gewichtstoename opmerkt, neem dan contact op met uw arts.
   • Helaas is het niet mogelijk om uw hormoonspiegels thuis te controleren. U moet worden beoordeeld door een arts. Vertrouw niet op een lijst met symptomen op internet, laat u goed beoordelen.

4. 

   Concentreer u op uw gezondheid, niet op uw gewicht. Probeer niet om een ​​speciaal nummer op de schaal te bereiken of voer in wat volgens u de ideale broekmaat is. Dit is noch gezond, noch realistisch. Het is goed om af te vallen, maar de nadruk moet liggen op uw gezondheid, niet op uw uiterlijk. Probeer te streven naar een bepaald gewicht of fitnessniveau waarbij je je bijvoorbeeld goed voelt bij het beklimmen van een paar trappen. Bereik een gewicht waarbij u zich gelukkig en vol energie voelt. Maak u nergens anders zorgen over.
   • Houd er rekening mee dat een gezond gewicht van u afhangt. Elk lichaam is anders. Sommige mensen kunnen perfect gezond en fit zijn en toch voller zijn.Zolang uw gewrichten niet overbelast zijn, uw bloedtest gezond is en uw longen en hart normaal functioneren, gaat het waarschijnlijk goed.

Tips

• Slaap lekker. Dit feit is net zo belangrijk als het zorgen voor voedsel.
• Ga niet op extreme diëten. U kunt uiteindelijk eetstoornissen krijgen.

Waarschuwingen

• Probeer niet te veel af te vallen. Onthoud: uw lichaam heeft wat vet nodig om gezond te zijn. Hier slaat het tenslotte extra voedingsstoffen op voor een noodgeval!