Inhoud

• Stappen
• Tips

Als het gaat om het versterken van je lichaam, is kracht- of duurtraining de meest effectieve manier om dat doel te bereiken. Door een routine voor krachttraining te starten, kunt u geleidelijk uw kracht in de loop van de tijd vergroten. Er moet echter voor worden gezorgd dat zowel stabiele prestaties als persoonlijke veiligheid worden gegarandeerd. Leer hoe u kunt trainen als een expert en ondersteun uw inspanningen met veranderingen in levensstijl om vandaag sterk te worden.

Stappen

Deel 1 van 2: krachttraining doen om sterker te worden

1. 

   Plan een versterkingsprogramma. Om dit doel te bereiken, bevelen bijna alle bronnen een vorm van weerstandstraining of "gewichtstraining" aan. Dergelijke oefeningen omvatten het duwen, trekken of optillen van een soort weerstandskracht, meestal zwaartekracht. Er zijn veel verschillende oefeningen die voor u nuttig kunnen zijn. Hier zijn er een paar, hieronder opgesomd:
   • Oefeningen met 'vrij gewicht', zoals bankdrukken, schouderontwikkeling, deadlift, squat en barbell curl zijn geweldig voor het vergroten van de spierkracht en -dichtheid. De machinale versies van deze oefeningen zijn ook goed, maar ze trainen geen balans en houding.
   • Lichaamsgewichtoefeningen zijn ook een geweldige manier om kracht te vergroten en zijn de beste manier om een ​​nieuwe routine voor fysieke activiteit te beginnen. Gebruik de machines niet voordat u de lichaamsgewichtoefeningen heeft geperfectioneerd. Je kunt push-ups, sit-ups, halters en duiken doen om de onderste ledematen en de buik te versterken. Squats en dips versterken ook je benen.

2. 

   
   
   Begin langzaam met het trainingsprogramma voor gewichten. Volgens trainer Dan Trink is het als beginner nodig om te beginnen met lichtere gewichten en twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen te doen (dat wil zeggen een volledige beweging van de oefening), waardoor de energie wordt bespaard die nog kan worden gebruikt voor twee tot vijf herhalingen. In dit vroege stadium hoef je niet al te hard te proberen, want het is belangrijk om je lichaam en geest aan de bewegingen te laten wennen.
   • De resultaten zijn te zien bij zelfs zeer bescheiden hoeveelheden lichaamsbeweging. Twee of vier routines van een half uur per week zijn voldoende om goede winst te maken.
   • Rust een minuut of twee tussen elke set om te herstellen. Maar wacht niet te lang, want u zult niet optimaal profiteren van lichaamsbeweging.

3. 

   
   
   Zorg voor een goede houding. Voer gewichtstraining altijd uit zoals ze zouden moeten worden gedaan, aangezien dit essentieel is voor kracht en veiligheid. Een goede vuistregel is om altijd in een houding te werken met 'gemakkelijke' gewichtsniveaus. Verhoog het gewicht pas als u de juiste oefenhouding al heeft geperfectioneerd. Maak geen plotselinge bewegingen, buig uw rug en verander uw houding niet om een ​​herhaling te voltooien. Dit vergroot alleen de kans om gewond te raken, wat uiteindelijk de winst tenietdoet.
   • Als je kunt, oefen dan voor een spiegel - niet uit ijdelheid, maar om te zien of je de juiste houding hebt.
   • Pas op dat u uw adem niet inhoudt tijdens het trainen met gewichten - adem uit wanneer u het gewicht optilt en adem in wanneer u het laat zakken. Inhouden van uw adem kan vermoeidheid, duizeligheid en hoge bloeddruk veroorzaken, waardoor u flauw kunt vallen.
   • Als een oefening te moeilijk is om te doen met de juiste houding, kijk dan of je een gemakkelijkere versie kunt doen. Als je bijvoorbeeld geen vaste bar kunt doen, gebruik dan een stoel of vraag een vriend om je benen vast te houden.
   • Als u een beginner bent, werk dan samen met een fysiotherapeut of personal trainer om de juiste techniek te ontwikkelen.

4. 

   
   
   Stop op het punt van vermoeidheid. Gewichtstraining als krachttraining (en niet om spiermassa of uiterlijk te krijgen) vereist dat u het punt van vermoeidheid nadert, dat is wanneer het niet meer mogelijk is om een ​​oefening met de juiste houding uit te voeren. Als u bijvoorbeeld eenvoudige barbell-krullen doet (de halter naar uw schouder trekken), wordt het punt van vermoeidheid wanneer u geen herhaling meer kunt doen. Hoewel sommige bodybuilders altijd aanraden om op dit punt te komen, beweren anderen dat het veel stress op het centrale zenuwstelsel legt en ook op korte en lange termijn een langere hersteltijd vereist. In plaats daarvan raden ze aan om een ​​of twee herhalingen uit te voeren vanaf het punt van vermoeidheid.

5. 

   Kies tussen grootte en spierspanning. Bodybuilding in overeenstemming met een goede houding zal na verloop van tijd de kracht vergroten. De exacte resultaten variëren echter afhankelijk van de trainingsaanpak. Er zijn twee hoofdkeuzes:
   • Trainen met meer gewicht en minder herhalingen verhoogt de kracht en spieromvang. Dat is hoe Olympische bodybuilders enorme, krachtige spieren krijgen.
   • Trainen met minder gewicht en meer herhalingen verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen terwijl u uw spieren “verstevigt”. Met andere woorden, de spieren zijn misschien niet enorm, maar ze zullen sterker, harder en duidelijker zijn.

6. 

   Intensiveer de routine na verloop van tijd. U zult in de eerste twee maanden geweldige resultaten zien. Weersta de neiging om stappen over te slaan en u aan het oefenprogramma te houden. Na ongeveer acht weken begint u minder resultaten te zien en zult u meer gewicht moeten gebruiken. Probeer in de volgende trainingsfase minder herhalingen en meer sets te doen - Trink zegt dat drie of vier sets van acht tot tien herhalingen voor elke oefening een goed doel zijn. Verminder elke week het aantal herhalingen en verhoog het aantal sets, zodat er ongeveer één herhaling overblijft. Denk er ook aan om uw routine bij te werken om consistente winst te boeken. Als je stagneert, is het tijd om het gewicht te verhogen en de sets te verkleinen.
   • Het is voor herhaling vatbaar: langzame en consistente vorderingen zijn de beste manier om het lichaam te versterken. Als u zeer moeilijke oefeningen snel probeert uit te voeren, kunt u ernstig letsel oplopen. Het is ook belangrijk om altijd een goede houding aan te houden.

7. 

   Beweeg veilig. Veel gewicht gebruiken is een geweldige manier om jezelf te versterken, maar het kan ook gevaarlijk zijn als het onzorgvuldig wordt gedaan. Veel oefeningen leggen veel druk op je gewrichten - volledige squats kunnen bijvoorbeeld veel druk op je knieën uitoefenen, en barbell-oefeningen kunnen veel druk op je rug uitoefenen. Probeer geen nieuwe oefening te doen zonder de juiste houding te leren - supervisie van een personal trainer is op dit punt nuttig. Het is ook belangrijk om nooit te proberen vermoeid te raken tijdens het bankdrukken zonder iemand die u kan helpen. Die persoon kan de stang opvangen voordat deze op uw lichaam valt, voor het geval u verkeerd inschat hoeveel u nog kunt tillen.

Deel 2 van 2: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. 

   Zorg voor een gezond dieet met eiwitten. Het oude gezegde "Je bent wat je eet" is erg belangrijk als het gaat om het versterken van je lichaam. Een dieet met dit doel bevat veel magere eiwitten, zoals vis, kip en magere stukken rundvlees, die helpen om spiermassa op te bouwen. Hele koolhydraten (zoals brood, rijst en pasta) zijn ook goede energiebronnen, maar mogen niet te veel worden gebruikt. Gezonde groenten, zoals broccoli, spinazie en andere, bevatten veel voedingsstoffen; fruit zijn geweldige desserts en zorgen snel voor energie. Eet geen junkfood - het vertraagt ​​gewoon je voortgang.
   • Je hebt eiwitten nodig, maar niet veel, omdat het menselijk lichaam bij elke maaltijd slechts een beperkte hoeveelheid van de voedingsstof kan verwerken. Probeer elke dag 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Meer dan dat wordt opgeslagen in de vorm van vet.

2. 

   Eet een overschot aan calorieën per dag. Om kracht en spiermassa te krijgen, is het noodzakelijk dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om uw trainingsroutine op gang te brengen; je moet ook wat meer consumeren zodat het lichaam zichzelf kan herstellen. Het overschot hoeft niet heel groot te zijn: 300 tot 500 calorieën boven wat u normaal verbruikt. Bij krachttraining is een gewichtstoename van twee tot vier pond per week normaal. Eet vaak - bij voorkeur elke drie uur. Je eetplan moet ontbijt, lunch, diner en verschillende snacks van redelijke omvang bevatten.
   • Elke maaltijd moet een bepaald soort eiwit bevatten, zoals ei, magere stukken vlees of vis, edamame, rijst, bonen en linzen. Probeer vleeswaren, zoals spek, worst, kalkoen of kipfilet, te vermijden.

3. 

   Breng de oefeningen in evenwicht met rust. Bij het trainen worden microscopisch kleine vezels in spieren afgebroken, en het duurt even voordat het lichaam ze herstelt en sterker maakt dan voorheen. Probeer drie tot vier keer per week te trainen als je een beginner bent, en laat een paar dagen rust. Train elke dag verschillende spiergroepen, zodat ze allemaal kunnen rusten. Een goede nachtrust (zeven tot negen uur, voor de meeste mensen) is ook essentieel voor spiergroei, dus ga elke dag op een goed tijdstip slapen.
   • Probeer 's ochtends vroeg te trainen, wanneer uw energieniveau het hoogst is. Je kunt het zelfs voor het ontbijt proberen.
   • Als je 's middags gaat trainen, voorzie je lichaam dan van voldoende brandstof met een gezonde lunch met eiwitten en koolhydraten.

4. 

   Doe aan aerobics om uithoudingsvermogen te krijgen. Aërobe oefening versterkt uw spieren niet, maar u kunt er wel langer lichamelijk door trainen. Ze zijn ook geweldig om af te vallen, zolang je niet meer eet om de verbrande calorieën in te halen. U beslist hoe u uw tijd verdeelt - de meeste bodybuilders besteden niet veel tijd aan aerobics, maar sommige van deze oefeningen doen niemand pijn.
   • Deze oefeningen zijn een geweldige manier om je lichaam op te warmen voordat je gaat trainen met gewichten.
   • Lees onze aerobicsartikelen voor geweldige ideeën.

5. 

   Je moet niet overdrijven. Pas naast rusten ook op dat u niet te veel traint. Overmatige lichamelijke inspanning kan leiden tot vermoeidheid of letsel, en kan ook de tot dusver geboekte winst ongedaan maken. Stop met trainen als u pijn voelt tijdens een oefening. Rust een dag of twee of verminder het gewicht voordat je het opnieuw probeert.

6. 

   Wees geduldig en consistent als het gaat om fysieke doelen. Veel sporten op één dag en nooit meer naar de sportschool gaan, zal je niet sterker maken. Het lichaam kan alleen met voldoende inspanning worden versterkt. Blijf uw oefenplan volgen - over een paar maanden zullen de resultaten voor zich spreken.

Tips

• Het vergroten van de kracht en flexibiliteit van de buik is essentieel voor iedereen die aan krachttraining doet. Deze aspecten zullen u helpen om vaker en veiliger te trainen. Doe tijdens elke sessie oefeningen zoals buikspieren, beenheffen en eenvoudig strekken.
• Als u begeleiding nodig heeft, kunt u op internet gratis oefenprogramma's vinden die zijn geschreven door een professionele trainer. Er zijn verschillende tips, routines en programma's, en je kunt zelfs een aantal interactieve op YouTube vinden als je van een video wilt leren.
• Het is een goed idee om met een vriend te trainen. Als hij fitness net zo serieus neemt als jij, kun je elkaar motiveren en dwingen om op luie dagen naar de sportschool te gaan. Bovendien heeft u hulp nodig tijdens uw trainingsdagen op de borst.
• Probeer voordat u de gewichten gaat gebruiken de oefeningen eerst te perfectioneren met het lichaamsgewicht, dat de basis vormt voor de fitnessapparaten. Perfecte squats, crunches en push-ups.