Inhoud

• Stappen
• Tips

De unilaterale squat, ook wel "pistol squat" genoemd, is een uitstekende oefening voor wie de weerstand van de benen wil vergroten. Het verhoogt ook de mobiliteit en verbetert de balans en stabiliteit van het lichaam.De beweging werkt op de bilspieren, heupen en quadriceps en, hoewel moeilijk voor beginners, zijn er enkele eenvoudigere variaties.

Stappen

Methode 1 van 4: Een eenzijdige squat doen met een stoel

1. 

   Ga op een goed uit elkaar geplaatste bank, stoel of doos zitten. Begin de oefening door in een van deze stabiele structuren te zitten.
   • Verwijder alles in de buurt, zodat u niet gewond raakt of iets in huis breekt.
   • Voer de oefening uit op een ondergrond die net boven uw kniehoogte is.

2. 

   
   
   Strek je armen voor je uit. Je kunt je vingers wel of niet verstrengelen. Hoe dan ook, strek uw armen tijdens de training op een constante en constante hoogte uit.
   • Houd uw armen parallel aan elkaar en op schouderhoogte.

3. 

   Plaats een voet op de grond en buig uw knie. Ondersteun uw voet goed op de grond en richt uw tenen naar voren. Til uw hiel niet op.

4. 

   
   
   Strek het andere been voor je uit. Strek het andere been naar voren met het voorste been gebogen, maar zonder te buigen.
   • Richt de vingers van het andere been omhoog naar het plafond.

5. 

   Druk met je hiel en probeer op te staan. Strek uw rug, trek uw buik samen en probeer te staan ​​met uw been gebogen. Probeer een seconde rechtop te staan ​​en keer dan terug naar de uitgangspositie.
   • In dit deel van de oefening kunt u uw evenwicht verliezen. Als dit gebeurt, ga dan terug naar het begin en probeer het opnieuw.

6. 

   
   
   Leun langzaam achterover. Keer na een seconde staan ​​langzaam terug naar de beginpositie. Richt het gewicht op de hiel en vul de borstkas.
   • Probeer uw lichaam onder controle te houden terwijl u zit, zodat u niet in de stoel valt.

Methode 2 van 4: De eenzijdige squat met ondersteuning doen

1. 

   Gebruik een paal of een deurkozijn met ruimte eromheen. Het is gemakkelijker om de paal te vinden in de sportschool of in een park. Als je geen toegang hebt tot deze plekken, gebruik dan een deurkozijn of een andere stevige verticale constructie in huis.
   • Vertel mensen in de buurt dat u het deurkozijn gaat gebruiken (zodat ze het gebied niet passeren).

2. 

   Houd de deur met beide handen op schouderhoogte vast. Gebruik beide handen om vast te houden. De stop zal uw beweging begeleiden tijdens de oefening.
   • Kijk naar het deurkozijn en houd het met je voeten 7,5 tot 15 cm uit elkaar aan weerszijden van de muur.

3. 

   Strek een voet uit voorbij de aanslag. Buig uw knie niet en wijs uw vingers naar het plafond.
   • Houd het deurkozijn of de paal stevig vast om te voorkomen dat u tijdens het trainen uw evenwicht of stabiliteit verliest.

4. 

   Buig je knie en laat jezelf langzaam zakken tot je in de lucht zit. Beweeg tijdens het bukken uw handen om uw lichaamslengte bij te houden tijdens de beweging. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken - bij voorkeur totdat je bijna met je achterste de grond raakt.
   • Gebruik niet de kracht van uw armen om de oefening te doen, anders krijgt u niet het effect dat u verwacht.

5. 

   Duw je voet op de grond om op te staan. Houd het deurkozijn stevig vast en druk op de voet op de vloer om op te staan. Buig het gestrekte been niet en raak er de vloer niet mee.
   • Gebruik niet de kracht van uw armen om overeind te komen, maar uw kuiten, bilspieren en quadriceps.

Methode 3 van 4: De normale Pistol Squat doen

1. 

   Strek beide armen voor je uit. Sta met je voeten op één lijn met je schouders en strek beide armen uit met je vingers voor je ineengestrengeld.
   • Ondersteun beide voeten goed op de grond, met de tenen naar voren gericht.

2. 

   Strek een been voor je uit. Buig uw knieën niet en neem een ​​hoek aan waarbij uw vingers naar het plafond wijzen.
   • Raak de vloer niet aan met dat been of die voet.
   • Als u niet de flexibiliteit heeft om de beweging uit te voeren, buig dan uw knie en laat uw been zakken om de oefening te vergemakkelijken.

3. 

   Buig je knie en laat jezelf langzaam zakken tot je in de lucht zit. Maak een vloeiende beweging, zonder te wankelen of te beven.
   • Hurk zo ver mogelijk om uw training te optimaliseren.

4. 

   Duw je voet op de grond om op te staan. Druk vanuit de gehurkte positie op de hiel om op te staan. Houd uw been gestrekt en uw armen voor u uitgestrekt.
   • Wees niet ontmoedigd als u uw evenwicht verliest bij de eerste keer dat u traint.

Methode 4 van 4: Uw voortgang beoordelen en zorgen voor beveiliging

1. 

   Bepaal eerst of je de free squat kunt doen. Gratis eenzijdige squats zijn moeilijker dan andere vormen van lichaamsbeweging. Probeer het daarom alleen als je gewend bent aan de beweging. Begin met de normale free squat en beweeg langzaam.
   • Plaats een halter op je armen en doe een gratis squat om je vaardigheden te testen.
   • Lees bij twijfel How to Do Squats en andere teksten over het onderwerp.

2. 

   Voer de oefening niet uit als u verwondingen aan uw knie, rug, heupen of enkel heeft. De eenzijdige squat spant verschillende spieren en gewrichten. Als u een recent ongeval heeft gehad, oefen dan niet voordat u hersteld bent. Zelfs oude verwondingen kunnen hevige pijn veroorzaken. Zoek in dat geval onmiddellijk medische hulp.
   • Stop niet de hele tijd met trainen alleen omdat u geblesseerd bent. Pas uw routine aan om de geblesseerde pezen of gewrichten niet te belasten en de trainingsfrequentie te verminderen.

3. 

   Raadpleeg een arts voordat u een nieuwe trainingsroutine toepast. Dit is zelfs nog belangrijker voor mensen met chronische ziekten of hartaandoeningen. Hoewel sporten goed is voor het lichaam, is alles onder bepaalde omstandigheden gevaarlijk. Raadpleeg daarom altijd een arts voordat u uw routine verandert.
   • Afhankelijk van het geval kan lichaamsbeweging gezondheidsproblemen in verband met spieren verergeren.
   • Sporten verlaagt de bloedglucose, waardoor diabetici kunnen flauwvallen.

4. 

   Train totdat je de eenzijdige squat kunt doen. Veel mensen die naar de sportschool gaan, kunnen de eenzijdige squat niet doen. Het is dus erg belangrijk om te trainen totdat je er bent. Voordat je de pistol squat doet, moet je de twee vorige versies onder de knie krijgen voor meer techniek en weerstand.

Tips

• Het lijkt misschien contraproductief, maar houd een gewicht in uw handen terwijl u de oefening doet om meer balans in uw lichaam te creëren.
• Probeer langer in de lucht te blijven om uw uithoudingsvermogen te vergroten.
• Als u niet in staat bent om in evenwicht te blijven, kijk dan naar een vast voorwerp op de vloer dat zich op 90 cm tot 1,8 m van uw lichaam bevindt.
• Hoe meer u traint, hoe gemakkelijker het zal zijn om te oefenen.
• Probeer te beginnen met 10 tot 15 herhalingen en verhoog het aantal naarmate u eraan gewend raakt.