Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

De pistol squat, ook wel één been squat genoemd, is een geavanceerde calisthenische oefening, waarbij de persoon hurkt met slechts één been. Deze beweging is niet complex, maar het kan in het begin moeilijk zijn om uit te voeren. Als je niet genoeg kracht en evenwicht hebt, probeer dan geleidelijk vooruitgang te boeken totdat je in staat bent om het volledige bewegingsbereik uit te voeren - de oefening kan worden gedaan met een staaf of doos. Als je de basispistoolkraak leert, kun je een moeilijkere variant proberen.

Stappen

Methode 1 van 3: De Pistol Squat uitvoeren

1. 

   Til een voet van de vloer. Sta met een rechte rug. Strek een arm voor je uit voor balans en til een voet op. Het been moet 45 graden van het lichaam verwijderd zijn. Dit wordt de startpositie.
   • Houd je tenen recht op de grond. Draai ze niet naar rechts of naar links.

2. 

   
   
   Laat je lichaam zakken om te hurken. Gebruik het been op de grond en laat jezelf zakken totdat je in de gehurkte positie bent. Ga zo ver mogelijk naar beneden. Strek tijdens het laten zakken het opgeheven been naar voren. Wanneer u de gehurkte positie bereikt, moet uw opgeheven been voor u worden gestrekt, zonder de grond te raken. Blijf een seconde in die positie.
   • De knie van het been op de grond mag niet verder reiken dan de tenen (van datzelfde been).

3. 

   
   
   Sta weer op naar de startpositie. Sta weer op terwijl uw been wordt getraind. Beweeg langzaam om uw evenwicht niet te verliezen. Beweeg tijdens het opstijgen uw opgeheven been terug in een hoek van 45 graden ten opzichte van de rest van uw lichaam.
   • De hiel moet op de grond blijven terwijl u opstaat. Sta met uw been en oefen druk uit met uw hiel. Als u uw hiel tijdens het staan ​​niet op de grond kunt houden, ondersteun deze dan met een gewicht. Op die manier is het mogelijk om met de hiel te drukken in plaats van met de tenen.

4. 

   
   
   Herhaal de procedure. Voer twee of drie sets van vijf tot tien herhalingen van de pistol squat uit. Rust een minuut of twee tussen de sets. Oefen deze oefening niet overdreven uit om te voorkomen dat u uw knieën verwondt.
   • Overdrijf het in het begin niet. Voorkom overmatige inspanning en riskeer letsel. Begin met twee sets van vijf herhalingen en ga geleidelijk verder naar de drie sets van tien herhalingen.

Methode 2 van 3: de moeilijkheidsgraad verlagen

1. 

   Oefen de hurken gemeenschappelijk eerst. Als je moeite hebt met de gewone squat, zal het zeker moeilijk zijn om de pistol squat te oefenen. Probeer ten minste 20 perfecte gewone squats te doen voordat je doorgaat naar squats met één been.
   • Om de gewone squat te doen, plaatst u uw voeten op dezelfde afstand tussen uw schouders en laat u uw lichaam zakken alsof u op een stoel gaat zitten.

2. 

   Hurk op een stoel. In plaats van op de grond te hurken, plaats je een stoel achter je lichaam. Ga als je gaat zitten in de stoel en sta weer op. Deze beweging helpt je om je benen te versterken zonder het risico te lopen dat je letsel oploopt.
   • Het is ook mogelijk om een ​​bankje of een box te gebruiken als je over iets hoger of lager wilt hurken. Verlaag geleidelijk de hoogte van het object totdat u comfortabel genoeg bent om de volledige squat te oefenen.

3. 

   Ondersteun uzelf op een stabiel object. Als je tijdens de pistol squat niet in staat bent om het evenwicht te bewaren, houd dan een rooster, een stop, een halter of een ander stabiel voorwerp vast zodat je tijdens de oefening ondersteund kunt blijven. Kijk naar het object en leun erop om het evenwicht te bewaren wanneer u voorover buigt. Probeer de meeste inspanning met uw been te doen.

4. 

   Gebruik een contragewicht. Gebruik een dumbbell of kettlebell van ongeveer 5 kg. Houd het met uw armen gestrekt voor u terwijl u zich laat zakken. Als u de beweging comfortabel kunt uitvoeren, gebruikt u een kleiner contragewicht en maakt u geleidelijk vorderingen totdat u de beweging kunt uitvoeren zonder een gewicht vast te houden.

5. 

   Versterk de vastus mediale spier. Als u constant uw evenwicht verliest tijdens het uitvoeren van de oefening, moet u mogelijk uw bovenbeenspieren bij uw knieën versterken. Enkele mogelijke oefeningen zijn:
   • Step-ups: geconfronteerd met een bank met een halter in één hand. Stap op de bank en daal vervolgens af, terug naar de beginpositie.
   • Eenzijdige squats: plaats een voet voor en een voet achter. Til je achterbeen op en laat het zakken naar de gehurkte positie. Til je lichaam weer op en herhaal.
   • Beenverlengingen: zoek naar een beenverlengingsmachine in de sportschool. Plaats uw voeten onder de kussens en houd de steunbalken vast. Til uw benen op en houd de rest van uw lichaam in dezelfde positie.
   • Pistoolkraakpanden zonder schoenen: oefen de pistoolhurk zonder schoenen of sokken. Dit zal helpen om uw voeten stevig op de grond te houden en uw benen te versterken.

Methode 3 van 3: de moeilijkheidsgraad verhogen

1. 

   Leg je handen op je rug. Als je de pistol squat kunt oefenen met je handen voor je, plaats ze dan op je rug.

2. 

   Begin onderaan. Laat jezelf met beide benen zakken naar de traditionele hurkhouding. Probeer dan een been voor je op te tillen en te strekken en sta dan op met het andere.

3. 

   Sla het over. Doe normaal een pistoolhurk. Druk bij het opstaan ​​met je been om te springen. Probeer in eerste instantie een normale sprong te maken en blijf in dezelfde positie. Probeer ook zijwaarts te springen, of over een kist of bank.
   • Wees voorzichtig met deze oefening. Vermijd vooruit of achteruit springen, omdat het risico op letsel groter is.

Tips

• Dit is een geweldige oefening om toe te voegen aan uw beentrainingsroutine. Begin met gewone squats en ga verder naar de pistol squat.
• Houd altijd uw borst recht bij het doen van oefeningen zoals squats.
• Denk eraan om te ademen tijdens het sporten.

Waarschuwingen

• Doe niet te veel sets of herhalingen van deze oefening. Overmatig oefenen van deze beweging kan knieblessures veroorzaken. Het wordt aanbevolen om de pistol squat slechts een paar keer per maand te oefenen.
• Als u uw hielen optilt tijdens het klimmen, kan dit knieblessures veroorzaken. Houd altijd uw hiel tegen de grond gedrukt.
• Als u pijn voelt tijdens het beoefenen van deze oefening, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts.