Inhoud

• Stappen

Buikademhaling, ook bekend als diafragma, kan u helpen uw middenrifspieren te versterken en de effectiviteit van de ademhaling in het algemeen te vergroten. Deze oefeningen ontspannen ook, omdat je ongeveer tien minuten besteedt aan het alleen concentreren op het binnenkomen en verlaten van de lichaamslucht. Hieronder leer je de oefening zowel zittend als liggend. Kom op?

Stappen

Methode 1 van 2: Oefenen met liggen

1. 

   Observeer uw normale ademhaling. Voordat u buikademhaling gaat beoefenen, moet u het huidige patroon van uw lichaam identificeren. Het idee is om de snelheid waarmee uw lichaam ademt te veranderen om ontspanning te bevorderen.
   • Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Blokkeer andere prikkels, zoals geluiden en geuren. Doe dit indien mogelijk in een gesloten omgeving en uit de buurt van afleiding.
   • Brengt u lucht naar uw borst of buik? Ademt u langzaam of snel? Trekt de lucht diep of kort? Kijk of iets er buitengewoon uitziet. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen uw lichaam te reguleren.

2. 

   
   
   Ga op je rug liggen en ontspan je lichaam. Zoek een vlakke plek om te liggen en ondersteun uw rug, waarbij u uw knieën licht gebogen houdt en uw voeten plat tegen het oppervlak. Als je extra ondersteuning nodig hebt, leg dan een kussen onder je benen en gebruik het als ondersteuning.
3. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Leg tijdens het liggen uw handen op uw romp om "uw adem te volgen". De ene zou op de borst moeten zitten en de andere net onder de ribbenkast. Ontspan zoveel mogelijk en laat uw ellebogen rusten op het oppervlak waarop u ligt.

4. 

   
   
   Adem langzaam in door je neus. Nu u zich op uw gemak voelt, is het tijd om met de ademhalingsoefening te beginnen. Adem de lucht in richting de buik, zodat de hand die op de borst rust onbeweeglijk blijft en de hand op de buik omhoog gaat. Het is niet nodig om te tellen, maar trek lucht aan totdat je er geen meer kunt krijgen.
5. Lucht naar buiten via uw mond of neus, waarbij uw buikspieren samentrekken. Verwijder lucht uit het lichaam met behulp van de buikspieren. Nogmaals, het is niet nodig om te tellen: adem uit door een gedeeltelijk geopende mond, totdat je niet meer uit het lichaam kunt ademen.
   • Gebruik de ademhalingstechniek als alternatief voor uitademen door de mond Ujjayi. Sluit je mond en adem uit door je neus, waarbij je de spieren achter in je keel samentrekt om je borst leeg te maken.
   • Herhaal de oefening als u klaar bent. Ga vijf tot tien minuten door.

6. 

   
   
   Herhaal de oefeningen gedurende de week. Buikademhaling heeft verschillende voordelen, zoals het versterken van het middenrif, het verminderen van de ademhalingssnelheid, het verminderen van de behoefte aan zuurstof en het verhogen van de algehele effectiviteit van de ademhaling. Herhaal drie tot vier keer per dag, waarbij de duur in de loop van de tijd toeneemt.
   • Zelfs als je de oefening maar twee minuten kunt doen, zal het je helpen te ontspannen en je geest te concentreren.
7. Probeer in te ademen in de Savasana-houding. Dit is een goede houding voor buikademhaling, omdat u uw handen niet hoeft te gebruiken om de in- en uitstroom van lucht te controleren. Ga op je rug op een yogamat liggen en spreid je benen. Strek uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen naar boven. Adem in terwijl het middenrif tot vijf telt. Adem dan op dezelfde manier uit. Houd uw houding aan en concentreer u altijd op de ademhaling, analyseer alle delen van het lichaam om er spanning in los te laten.
8. Experimenteer met verschillende ademhalingspatronen. Als je vertrouwd bent met buikspieroefeningen, speel dan rond en experimenteer met verschillende patronen, snelheden en dieptes. Zo ontstressen je zenuwstelsel en stimuleer je de ontstekingsremmende reactie van het immuunsysteem. Enkele suggesties:
   • Adem twee keer zo lang uit als je inademt. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je vijf seconden inademt en tien seconden uitademt. U vertraagt ​​het hart en brengt het zenuwstelsel in de ontspanningsmodus.
   • Oefen de vuurspuwtechniek. De oefening, vrij snel, omvat snelle en geforceerde inademing en uitademing, twee of drie keer per seconde. Probeer het pas zelf nadat je het onder de knie hebt in het bijzijn van een ervaren yogabeoefenaar.

Methode 2 van 2: Zitten oefenen

1. 

   Ga zitten. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om liggend te beginnen met buikademhaling, maar met oefening is het beter om het zittend te doen. Als u zittend kunt oefenen, kunt u de oefeningen overal doen, wat ideaal is voor diegenen die graag op het werk of in andere omgevingen willen oefenen.
   • Ga op een stevige, comfortabele stoel zitten, met uw knieën gebogen en uw schouders en nek ontspannen.

2. 

   Plaats uw handen op uw romp, één op uw buik en één op uw borst. Omdat buikademhaling domineert, is het goed om uw handen op uw romp te plaatsen om de lucht te voelen passeren. De ene hand moet op de borst zijn en de andere op de buik. Op die manier weet je of je alles goed doet.

3. 

   Inademen en uitademen. Als je in de juiste positie zit, is het tijd om te beginnen. Adem in en uit met de nadruk op handbewegingen.
   • Adem in door je neus, zodat je buikhand omhoog en je borstkas stil is. Adem in totdat je geen lucht meer kunt aanzuigen.
   • Span uw buikspieren aan om uit te ademen, waarbij u de lucht door uw gedeeltelijk open mond of neus laat ontsnappen.
   • Ga door met de oefening gedurende vijf tot tien minuten.