Inhoud

• Tips
• Waarschuwingen

Methode 2 van 4: Uitvoering van de basisvariant

1. 

   
   
   Laat je romp naar de grond zakken, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om meer weerstand te creëren. Blijf naar de vloer kijken. Probeer je neus naar voren te richten. Houd uw lichaam in een plankpositie - laat uw heupen niet zakken. Haal diep adem terwijl je je lichaam laat zakken.
   • Uw mate van nabijheid tot de vloer is afhankelijk van uw kracht en lichaamstype. Het is echter goed om te proberen uw borst een voet van de grond te laten voordat u opstaat.

2. 

   Ga weer rechtop staan ​​als u de vloer probeert te duwen. Laat de lucht ontsnappen terwijl u duwt. De kracht van de duw komt van de schouders en borst. De triceps (spieren achter de bovenarm) zijn ook samengetrokken, maar zijn niet de belangrijkste aangetaste spiergroep. Laat je niet verleiden om je billen of buik te gebruiken. Blijf duwen totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.

3. 

   
   
   Herhaal het proces van weer opstaan ​​en uw lichaam in een gestaag tempo laten zakken. Elk paar telt als een push-up. Doe dit totdat u klaar bent met uw reeks of de limiet bereikt.

Methode 3 van 4: geavanceerde push-ups

1. 

   Doe push-ups met handpalmen. Duw jezelf hard genoeg om in de lucht te klappen. Dit kan worden gedaan als een plyometrische oefening.

2. 

   Buig de diamant. Plaats in een plankpositie uw handen om een ​​diamant te maken door de twee samen te voegen. Doe nu de push-up met je handen in die vorm. Deze positie vereist meer kracht in de armen.

3. 

   
   
   Doe een schorpioenopdruk. Begin met de basisflexievariatie. Als u klaar bent met zakken, haalt u een been van de grond en buigt u uw knie naar de zijkant van uw rug. Doe individuele push-ups voor elk been, of wissel ze af.

4. 

   Doe de Spider-Man-push-up. Doe een traditionele push-up. Als u klaar bent met zakken, tilt u een been op en gooit u uw knie dicht bij uw schouder. Maak afzonderlijke reeksen voor elk been, of wissel ze af. Als het goed wordt gedaan, zou deze flexie de Core moeten werken, naast het bovenlichaam.

5. 

   Mes push-ups met één arm. Scheid uw benen iets meer dan normaal (in naam van het evenwicht). Leg een arm op je rug en doe push-ups met slechts één hand.

6. 

   Doe push-ups met gesloten handen. In plaats van uw handpalmen te gebruiken, plaatst u uw gewichten in uw polsen en gebruikt u de eerste gewrichten. Deze push-ups vereisen meer kracht in je armen en polsen en zijn geweldig om je handen te conditioneren voor vechtsporten of boksen.

7. 

   Buig met uw vingertoppen. Als je erg sterk bent, kun je proberen om push-ups te doen met alleen je vingers in plaats van je handpalmen.

8. 

   Doe push-ups met opgeheven benen. U kunt de moeilijkheidsgraad van push-ups vergroten door uw voeten iets meer op te heffen.

Methode 4 van 4: eenvoudige push-ups

1. 

   Doe kniekraken. Als je nog steeds het gevoel hebt dat je niet de kracht hebt om push-ups te doen, probeer dan te beginnen door je gewicht op je knieën te concentreren, niet op je tenen. Doe de push-up normaal. Als je je op je gemak voelt, probeer dan normale push-ups te doen.

2. 

   Doe schuine push-ups. U kunt push-ups vergemakkelijken door ze te doen door uw handen op iets te plaatsen dat zich iets hoger bevindt dan uw voeten. Zoek een helling - zoals een heuvel - of gebruik een meubelstuk om je training te starten.

Tips

• In eerste instantie is het acceptabel om een ​​zacht oppervlak (zoals een tapijt of yogamat) te gebruiken om te voorkomen dat push-ups uw polsen beschadigen.
• Het is moeilijk om normale push-ups op een goede manier en met de juiste controle te doen, vooral voor beginners. Als je kleine trillingen ervaart tijdens een langzame en passende flexie, dan is oefenen in het begin moeilijk voor je (dit kan ook het gevolg zijn van een gebrek aan warming-up!)
• Opwarmen voordat je begint. Doe wat basisstrekkingen en bewegingen om wat losser te worden. Opwarmen verkleint de kans op blessures en bereidt je spieren voor op meer activiteit. U kunt meer trainen als u een goede opwarmingsroutine doorloopt. Strek armen en polsen - vitale gewrichten voor push-ups. Als je klaar bent, doe dan wat rekoefeningen en lichaamskoeling.
• Een van de grote voordelen van push-ups is dat ze vrijwel overal kunnen worden gedaan. Zoek een gebied dat groot genoeg is voor uw lichaam en geen elementen heeft die u in de weg staan. Het vloeroppervlak moet stevig en stroef zijn. Het moet bij voorkeur een comfortabele ondergrond voor uw handen zijn - geen graniet bijvoorbeeld.
• Concentreer u op het gebruik van uw borstspieren en trek ze samen als uw armen gestrekt zijn. Dit bouwt veel sneller spieren op. Doe push-ups gemakkelijker terwijl u uw borstspieren niet kunt aanspannen. Als je twijfelt, doe dan gebogen push-ups voor een spiegel om te zien of er aan je borstspieren wordt gewerkt. Probeer vlak voor het sporten te eten.

Waarschuwingen

• Zoals bij elke krachttraining, moet u onmiddellijk stoppen met trainen als u ernstige of plotselinge pijn in uw borst of schouders ervaart. Als de pijn zich voordoet, heb je meer push-ups gedaan dan je aankon, anders ben je misschien niet voorbereid op training. Als je er nog niet klaar voor bent, probeer dan lichte oefeningen die je borstkas trainen voordat je opnieuw push-ups probeert. Als de pijn ergens anders is geconcentreerd, doet u iets verkeerd. Raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt.
• Stop met push-ups als je onderrug moe begint te worden. Buig de wervelkolom niet, dit kan letsel veroorzaken.
• Uw handen dichter bij elkaar brengen om moeilijkere push-ups te doen, levert geen significante resultaten op. Als je de oefening erg moeilijk wilt maken, probeer dan je handen bij elkaar te houden zodat ze een driehoek vormen. Als u ze echter te dicht bij elkaar brengt, kan dit problemen veroorzaken bij het beheersen van de romp tijdens het opstijgen, waardoor sterke (en onnodige) spanning op de botten van de armen en schouders wordt uitgeoefend. Dit kan leiden tot botpijn direct na het einde van de oefening of langdurige schouderproblemen. De kans op gevaar neemt toe met de lichaamsbouw van elke persoon. Om gevaar te voorkomen, is het juiste ding: wanneer u uw handen op de grond legt, strekt u uw duimen zo ver mogelijk uit en raakt u de uiteinden van de ene op de andere aan. Je handen veel meer bij elkaar brengen kan riskant zijn, dus zoek naar andere methoden om moeilijkere push-ups te doen. Proberen te klappen als je klaar bent met het strekken van je armen is ook een goede variatie op flexie. Als u dit echter doet, plaatst u uw armen correct wanneer u naar de grond terugkeert, anders kunt u gewond raken.