Schrijver:
Florence Bailey
Datum Van Creatie:
27 Maart 2021
Updatedatum:
17 Kunnen 2024
Inhoud
- Ga op de grond zitten en spreid uw benen in een "V" -vorm. Plaats uw voeten tegen de muren als dit helpt om een grotere opening te krijgen.
- Houd uw rug (zoveel mogelijk) recht en leun naar rechts. Probeer uw handen op uw rechtertenen te leggen, maar maak u geen zorgen als u dat niet kunt; ga waar je het mee kunt nemen. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal op het linkerbeen.
- Strek vervolgens uw armen zo ver mogelijk voor uw lichaam uit. Probeer de borst de grond te laten raken en houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
- Om de zittende stretch te doen: ga zitten met uw benen gestrekt tegen elkaar en uw vingers naar boven gericht. Leun naar voren en probeer uw vingers aan te raken. Als je dat niet kunt, probeer dan je hielen te pakken. Als u uw vingers gemakkelijk kunt aanraken, probeer dan uw voeten met uw handen vast te pakken. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
- Om de voeten te strekken: sta met je voeten bij elkaar en leun naar voren. Probeer uw tenen aan te raken zonder uw knieën te buigen en uw lichaamsgewicht voor uw voeten te houden, niet op uw hielen. Als je flexibel genoeg bent, probeer dan je handpalmen op de grond te leggen. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
Doe een vlinderrek. De oefening werkt aan de lies en de binnenkant van de dijen, wat het erg belangrijk maakt voor het openen van de benen.
- Ga op de grond zitten en breng je voetzolen bij elkaar, zodat je knieën naar je zij zijn gedraaid. Probeer uw knieën zo dicht mogelijk bij de grond te brengen (gebruik indien nodig uw ellebogen) terwijl u probeert uw hielen dicht bij uw lies te brengen.
- Houd de wervelkolom recht terwijl u de positie 30 tot 60 seconden vasthoudt. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, plaatst u uw handpalmen op de grond voor uw voeten en probeert u uw lichaam naar voren te leunen.
- Ga naar de uitvalpositie door met je rechtervoet naar voren te stappen en beide knieën te buigen. Het idee is dat het rechterdijbeen parallel is aan de vloer en het linkerscheenbeen de vloer raakt.
- Plaats je handen op je heupen en houd je rug recht. Verplaats uw lichaamsgewicht geleidelijk naar voren totdat u de rek in uw heupen en bovenbeen voelt. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Strek je quadriceps en hamstrings. Dit zijn de belangrijkste spiergroepen voor beenopeningen, dus het is logisch om ze flexibeler te maken. Twee nuttige strekoefeningen voor de dijen:
- Om uw quadriceps te strekken, knielt u in een uitvalpositie en gebruikt u zo nodig een kussen om uw achterste knie te ondersteunen. Houd je rug recht, pak je achterste voet vast en trek deze naar je billen totdat je de rek voelt. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Om de hamstrings te strekken, gaat u op uw rug op de grond liggen en plaatst u uw benen tegen een muur. Terwijl je onderrug op de grond rust, probeer je je tenen aan te raken totdat je voelt dat de spieren zich uitrekken. Houd 30 seconden vast.
Methode 2 van 3: de splitsingen veilig openen
Opwarmen voordat je gaat strekken. É erg belangrijk je doet een warming-up voordat je gaat strekken of een beenopening probeert te doen.- Opwarmen helpt spierspanning te voorkomen, waardoor het een tijdje onmogelijk wordt om de oefeningen te oefenen, naast het bevorderen van diepere rekoefeningen.
- Opwarmen zoals je wilt, zolang je het bloed door je lichaam laat stromen. Probeer een paar keer een blokje om te lopen, dans op levendige muziek of spring vijf minuten lang.
Vraag een vriend om hulp. Alles is gemakkelijker met de aanwezigheid van iemand die je helpt om harder te proberen.
- Uw vriend kan u helpen uw benen te strekken en breder te spreiden door op uw schouders of benen te drukken wanneer u in positie bent. Praat duidelijk met hem zodat hij stopt direct voor het geval u vraagt om te stoppen. Kies een vertrouwd persoon om te helpen met de oefeningen.
- Je kunt ook strijden om te zien wie als eerste de opening kan doen. Competitie is een uitstekende motivatie!
Ken je grenzen. Het is een zeer moeilijke taak om in een week of minder een beentrap te doen, dus probeer niet te hard; uw veiligheid is belangrijker. Het kan zijn dat u zich bezeert en lange tijd moet rusten, wat de verovering van de splitsingen alleen maar zal vertragen. Als u na het sporten de dag ervoor met pijn wakker wordt, rust dan minstens een volledige dag voordat u zich weer gaat strekken. Om nooit pijnlijk te worden, moet u zich opwarmen voordat u gaat trainen en rustig aan doen.
- Het idee is om je goed te voelen tijdens het strekken en de spieren te versterken, geen pijn te voelen. Als je pijn hebt na het strekken, een teken dat je jezelf te hard pusht.
- Te hard proberen kan spierspanning en andere problemen veroorzaken waardoor u uw benen niet snel kunt openen.
- Onthoud: het is beter om even de tijd te nemen om een splitter veilig te openen dan om op te schieten en gewond te raken.
Methode 3 van 3: een split openen
Voer de positie in. Na de stretch-sessies, besteed je wat tijd aan het oefenen van de splitsingen. Voer eerst de positie in:
- Als je een zijbeenopening gaat doen, kniel dan op de grond en strek je favoriete been voor je lichaam, met het gewicht op haar hiel. Houd de achterste knie gebogen zodat het scheenbeen op de grond rust.
- Als je een centrale beenopening gaat doen, ga dan zitten met je rug recht en schuif je voeten in een opening, met je knieën en tenen naar boven gericht.
Laat jezelf langzaam zakken. Als je klaar bent, begin dan langzaam je lichaam naar de uiteindelijke positie te laten zakken.
- Gebruik uw handen om uw lichaamsgewicht te ondersteunen terwijl u zich laat zakken. Als u een zijopening maakt, plaatst u uw handen naast het voorbeen.
- Als je een centrale opening maakt, plaats dan je handen op de grond voor je lichaam, relatief dicht bij elkaar.
- Met het grootste deel van uw lichaamsgewicht ondersteund door uw handen, spreidt u uw benen wijder en laat u uw voeten over de vloer glijden. Ga door totdat je benen een hoek van 180 ° vormen. Gefeliciteerd, je hebt een beenopening gedaan!
Ontspan je spieren. Als je moeite hebt om het einde te bereiken, haal dan diep adem en doe een bewuste poging om al je spieren te ontspannen.
- Studies tonen aan dat ontspanningstechnieken een enorm verschil kunnen maken in de mate van flexibiliteit van een persoon, vooral wanneer ze worden opgenomen in de reguliere rekoefening.
- Bovendien kan het verminderen van de spanning in uw spieren uw kans op blessures tijdens het strekken verkleinen.
Houd de positie een halve minuut vast. Als je eenmaal in staat bent om een splitsing te openen, probeer deze dan 30 seconden vast te houden. U zou uw spieren moeten voelen rekken, maar u zou geen pijn moeten voelen. Stop bij pijn en ga nog een paar dagen door met rekoefeningen. Probeer vervolgens opnieuw om de splitsing te openen.
Probeer je benen verder te spreiden. Je kunt blij zijn met je split en niet verder willen, maar weet dat het mogelijk is om een nog bredere beenopening te maken (waarbij je benen in een hoek van meer dan 180 ° staan).
- Dit is een extreem stuk en moet niet te vroeg worden geprobeerd. Het is belangrijk dat u zich volledig op uw gemak voelt met de normale split voordat u probeert uw benen wijder te spreiden.
- Train voor de grootste opening door een kussen onder je benen te leggen na het openen van de split. Leg na verloop van tijd meer kussens om de hoogte van de voeten te vergroten en de rek uit te breiden.
Tips
- De spieren hebben 90 seconden rek nodig voordat ze kunnen uitzetten. Blijf tenminste zo lang strekken.
- Strek je uit terwijl je tv kijkt, want afleiding maakt sporten leuker.
- Een goede manier om de hamstrings te strekken, is door je benen (uiteraard een voor een) voor je lichaam te houden, met je knieën gestrekt.
- Verlies de hoop niet, zelfs als u niet binnen een week kunt openen.
- Pas op dat u niet probeert de split in één keer te openen, zonder uit te rekken, anders kunt u zich bezeren.
- Om de tijd sneller te laten verstrijken, oefent u terwijl u naar muziek luistert.
- Duw jezelf niet te hard, anders kun je gewond raken!
- Rek goed uit voor alle soorten openingen om ze allemaal te kunnen maken.
- Verhoog de spierflexibiliteit. Oefen met de vlinderstrekkingen!
- Strek met een vriend. Het bedrijf kan de ervaring zeker leuker maken. Ondersteuning is ook belangrijk.
Waarschuwingen
- Maak de openingen niet zonder vooraf op te warmen en uit te rekken. Het is belangrijk dat het lichaam warm is voordat u zich diep strekt om letsel te voorkomen.
- Het is belangrijk om altijd begeleid te worden.
