Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Slaapproblemen gaan vaak gepaard met autisme. Als u een van deze mensen bent, hoeft u zich geen zorgen te maken: er zijn technieken die u kunt gebruiken om u te helpen in slaap te vallen. Dit artikel is geschreven voor autistische mensen, maar het kan ook nuttig zijn voor ouders van autistische kinderen, mensen met andere handicaps of iedereen die soms moeite heeft om in slaap te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiden voor het slapengaan

1. 

   Wees actief gedurende de dag. Hierdoor zult u zich aan het einde van de dag moe voelen. Maak een wandeling, ga op de fiets, gebruik een trampoline, wandel over een wandelpad of verken de buurt.
   • Als u het huis verlaat, kunt u zich 's nachts slaperiger voelen. Probeer boodschappen te doen, uitgaan met dierbaren, een bezoek aan de bibliotheek of het verkennen van lokale attracties. Als je de voorkeur geeft aan routine, zou het misschien helpen om deel te nemen aan een geplande les, club of activiteit.

2. 

   
   
   Gun uzelf wat rustige tijd om na te denken voordat u naar bed gaat. Als je al je tijd voor een scherm doorbrengt, kan het zijn dat je wordt afgeleid van belangrijke gedachten, en dan wachten de gedachten tot je in bed ligt.Gun uzelf de tijd om te verwerken door elke dag rustige tijd voor uzelf te nemen, zonder scherm voor u.
   • Haal uw telefoon niet elke keer dat u ergens op wacht, de badkamer gebruikt of een andere alledaagse taak uitvoert. Verwerk in plaats daarvan enkele van de dingen die vandaag zijn gebeurd. Over dingen nadenken is goed voor je.

3. 

   
   
   Begin met rustige activiteiten om te ontspannen. Chat met een familielid, haak, teken een tekening, eet een snack, lees een boek, kleur, werk aan een puzzel, luister naar zachte muziek, knuffel of doe iets anders dat je leuk vindt.
   • Speciale interesses kunnen ontspannend zijn, maar kunnen het ook moeilijk maken om te stoppen. Overweeg een timer te gebruiken om u eraan te herinneren om naar bed te gaan, of laat een familielid u vertellen wanneer u moet stoppen. Vind wat voor jou het beste werkt. Misschien wilt u iets doen dat verband houdt met uw speciale interesse, zoals erover lezen.

4. 

   
   
   Zorg voor uw fysieke behoeften. Eet voldoende voedsel en gebruik de badkamer. Als u honger heeft of het gevoel heeft dat u de badkamer moet gebruiken, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen.
   • Als uw familiekeuken veel sensorische barrières vertoont die het moeilijk voor u maken om aan voedsel te komen, bewaar dan niet-bederfelijk voedsel zoals crackers of trailmix in uw slaapkamer voor het geval dat.
   • Vermijd 's avonds eten en drinken met cafeïne, zoals thee, cola, chocolade, koffie en energiedrankjes. Deze zullen je waarschijnlijk wakker houden.

5. 

   Schakel de schermen minstens 30 minuten voor het slapengaan uit. De felle lichten (vooral blauwachtige lichten) van een computerscherm kunnen je hersenen laten denken dat het nog steeds overdag is, waardoor het moeilijker wordt om te slapen.
   • Gebruik een blauwlichtfilter op al uw apparaten. Sommige apparaten worden geleverd met ingebouwde blauwlichtfilters die u kunt inschakelen, en andere kunnen apps downloaden. Probeer het filter zo in te stellen dat het automatisch een paar uur voor het slapengaan wordt ingeschakeld en automatisch wordt uitgeschakeld voordat je wakker wordt.

6. 

   Kies sensorische hulpmiddelen die helpen bij ontspanning. Schommels, zoetgeurende zeep en andere hulpmiddelen kunnen u helpen ontspannen.
   • Krijg diepe druk met een verzwaarde deken, strakke kleding, een berenknuffel of een massage. Bied aan om rugmassage uit te wisselen met iemand in uw huishouden.
   • Om warmte te voelen, drinkt u een warm, melkachtig drankje, draagt ​​u warme kleding, nestelt u zich bij iemand of neemt u een warm bad / douche.

7. 

   Stimuleer zoveel als nodig is. Stimmen is een natuurlijke en gezonde handeling die u helpt om u in balans te voelen. Voor het slapengaan kunt u het gebruiken om uzelf te kalmeren of om opgekropte energie vrij te geven.
   • Schommelen, echolalie, knijpen en neuriën zijn voorbeelden van prikkels die je kunnen kalmeren en je kunnen voorbereiden op een goede nachtrust.

8. 

   Richt je aandacht op dingen die je kalmeren, niet op dingen die je benadrukken. Vermijd u bezig te zijn met of u zorgen te maken over stressvolle dingen voordat u naar bed gaat, omdat het misschien moeilijker is om in slaap te vallen. Doe in plaats daarvan dingen waardoor je je beter voelt, zoals praten met een geliefde, een favoriete activiteit doen of schattige dierenvideo's bekijken.
   • Als je moeite hebt om niet meer aan een probleem te denken, probeer dan met een goede luisteraar te praten over wat je bezighoudt. Als dat niet beschikbaar is, probeer dan een paar minuten een zelfhulp-app zoals Wysa. Als het nog steeds een ernstig probleem blijft, overweeg dan om angststoornissen te gebruiken.

9. 

   Neem alle benodigde medicijnen en supplementen. Blijf op de hoogte van eventuele medicatieregimes. Het lichaam van veel autistische mensen produceert van nature niet genoeg melatonine en uit onderzoek blijkt dat supplementen met melatonine autistische mensen kunnen helpen om beter te slapen. Dit is een manier met een laag risico om natuurlijke onevenwichtigheden in uw hersenen te corrigeren.
   • Overweeg met de nodige voorzichtigheid door een arts voorgeschreven anti-angstmedicatie. Als uw angst ervoor zorgt dat u niet in slaap valt, zelfs niet na een half uur proberen, kan een zeer kleine dosis voorgeschreven medicatie zoals Xanax ervoor zorgen dat u in slaap valt. Wees echter voorzichtig, want deze medicijnen kunnen verslavend zijn. Volg altijd het advies van uw arts.
   TIP VAN EXPERT

   

   Luna Rose

   Community-expert Luna Rose is een autistisch gemeenschapslid dat gespecialiseerd is in schrijven en autisme. Ze heeft een graad in informatica en heeft op universiteitsevenementen gesproken om het begrip van handicaps te verbeteren. Luna Rose leidt het autisme-project van wikiHow.

   

   Luna Rose
   Gemeenschapsexpert

   Probeer een melatoninesupplement. Luna Rose, lid van de autistische gemeenschap en schrijver, vertelt ons: "Het autistische brein maakt van nature minder melatonine aan. Nachtelijke melatoninesupplementen zijn over het algemeen een goed idee. Ze veranderden mijn leven. Ze halveerden de tijd die nodig was om in slaap te vallen van een uur tot 30 minuten. Vroeger was het maar een uurtje wakker liggen wachten. Dat was veel tijd. En nu, soms zelfs binnen een kwartier, slaap ik. "

Methode 2 van 3: Uw bedtijdomgeving creëren

1. 

   Creëer een rustige sfeer. Maak je kamer zoveel mogelijk donkerder en zet wat rustige muziek of een cd met rustgevende natuurgeluiden aan. Dit helpt je hersenen te vertellen dat het nacht is en dat het tijd is om te gaan slapen.
   • Als totale duisternis je stoort, zorg dan voor een nachtlampje, zodat je kunt zien of je midden in de nacht wakker wordt.

2. 

   Houd de zaken stil. Sommige autistische mensen hebben moeite met slapen vanwege problemen met de sensorische verwerking. Hier zijn manieren waarop u ruis kunt minimaliseren:
   • Speel witte ruis. Je kunt het vanaf een website spelen of gratis een app voor je telefoon of computer zoeken.
   • Draag oordopjes in bed. Binnen een paar dagen zou u eraan gewend moeten zijn om oordopjes in uw oren te hebben.
   • Stop een stuk stof onder de deur om geluid van buitenaf te blokkeren. Probeer een vloerkleed, deken of handdoek.
   • Komt er geluid van de andere kant van een muur, plaats dan een lichaamskussen tussen de muur en je hoofd. Dit zal wat geluid blokkeren.
   • Draag als laatste redmiddel oorbeschermers in bed. Deze kunnen je bezweet maken, maar blokkeren het geluid.

3. 

   Omring jezelf met comfortabele texturen. Draag comfortabele pyjama's, gebruik lakens die niet hobbelig of stijf aanvoelen en plaats zachte kussens op je bed.
   • Als je het gevoel hebt dat pyjamabenen niet naar boven verschuiven, draag dan een korte broek of geen broek, of draag dikke sokken in bed. In de winter verkopen veel algemene winkels donzige sokken. Nachthemden of nachtjurken zijn een andere optie.
   • Knip de labels van je pyjama's en knuffels af.

4. 

   Houd een notitieblok naast je bed. Als je gedachten afdwalen naar zorgen of creatieve gedachten, kun je het notitieboekje gebruiken om ze op te schrijven. Schrijf belangrijke gedachten op, zodat u zich er geen zorgen meer over hoeft te maken en u kunt ontspannen.
   • Als u zich zorgen maakt, vraag uzelf dan af: "Wat kan ik hieraan doen? vanavond?"Geef eerlijk antwoord. Je antwoord kan zijn:" Maak je er geen zorgen over en slaap goed. "Als dit het geval is, stop dan met nadenken en concentreer je op iets anders dat prettig is.
   • Stel je voor: de natuur, je favoriete locatie of je dierbaren. Denk na over alle aspecten ervan waar je van houdt.

5. 

   Bedenk hoe u omgaat met de behoefte om in bed te prikkelen. Als u de neiging heeft om een ​​tijdje wakker te liggen, kunt u de drang krijgen om te stimuleren.
   • Voor dwalende handen kun je een voorwerp met structuur op je bed leggen. Neem bijvoorbeeld een favoriete knuffel of speeltje om te aaien en te wrijven.
   • Als je in bed schommelt of schudt, probeer dan een knuffeldier te kopen dat trilt. Als je hem vasthoudt, kun je input voelen, zonder dat je beweging nodig hebt, dus het zal je vermogen om in slaap te vallen niet belemmeren.

6. 

   Speel niet op een telefoon of computer terwijl u in slaap probeert te vallen. Het blauwachtige licht van het scherm zorgt ervoor dat je je minder moe voelt, en de afleiding van internet kan je later wakker houden dan je van plan was. Bewaar in plaats daarvan boeken aan uw bed. Probeer vredige verhalen of non-fictie die je zullen helpen sneller in slaap te vallen.

Methode 3 van 3: Routines en levensstijl aanpassen

1. 

   Raadpleeg een arts als u dit advies opvolgt, maar nog steeds moeite heeft om in slaap te vallen of te blijven. Iedereen heeft 's nachts een goede nachtrust nodig, dus als je die niet krijgt, is dat een serieus probleem. Mensen met autisme lopen een hoger risico op sommige aandoeningen die de slaap kunnen verstoren, en de zaken kunnen beter worden met de juiste behandeling. Vraag uw arts om advies. Je mag hebben...
   • Een slaapstoornis
   • Epilepsie
   • Geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie
   TIP VAN EXPERT

   

   Luna Rose

   Community-expert Luna Rose is een autistisch gemeenschapslid dat gespecialiseerd is in schrijven en autisme. Ze heeft een graad in informatica en heeft op universiteitsevenementen gesproken om het begrip van handicaps te verbeteren. Luna Rose leidt het autisme-project van wikiHow.

   

   Luna Rose
   Gemeenschapsexpert

   Een arts kan de complexiteit van uw situatie het beste aan. Luna Rose, oprichter van wikiHow's Autism Project, voegt eraan toe: "Autistische mensen lopen een groter risico op slaapstoornissen, en als je veel moeite hebt met slapen, moet je naar een dokter gaan om je te laten controleren op slaapstoornissen. Ik denk Veel autistische mensen weten misschien niet dat ze gelijktijdig voorkomen - zoals complexe PTSD of ADHD. Het ADHD-brein maakt later melatonine aan. Mensen met ADHD kunnen dus nachtbrakers zijn. En als ze geen nachtbrakers willen zijn, kunnen ze melatonine proberen. "

2. 

   Volg een consistent schema. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en zet 's ochtends je wekker op dezelfde tijd. Als u een consistent slaapschema volgt, kan uw lichaam in een natuurlijke routine vervallen.

3. 

   Onderneem stappen om stress in uw leven te verminderen. Stress kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Bedenk wat u het meeste stress geeft in uw leven, en probeer het te verminderen. Bedenk wat jou gelukkig maakt en besteed meer tijd aan die dingen.
   • Breng tijd door met dierbaren in een stille, vredige omgeving.
   • Maak tijd vrij om te genieten van uw speciale interesses. Uw speciale interesses zijn belangrijk, en door met hen in contact te komen, wordt uw geestelijke gezondheid bevorderd.
   • Bedenk of je jezelf te hard pusht of je te veel zorgen maakt. Luister naar je zelfbespreking en probeer je zelfrespect te verbeteren.
   • Sta jezelf toe om in het openbaar autistisch te zijn. Overmatige zelfcontrole zal energie wegnemen van andere, belangrijkere dingen. Zichtbaar autistisch zijn kan beangstigend zijn, maar het is ook bevrijdend.

4. 

   Bedenk een routine die je elke avond voor het slapengaan moet volgen. Als je de routine begint te volgen, geeft dit aan dat het tijd is om te ontspannen en je voor te bereiden om te gaan slapen.

5. 

   Gebruik de rustige tijd in bed als een gelegenheid om ontspanningsoefeningen te doen. Dit zal u helpen goed te worden in de oefeningen voor overdag en u 's nachts moe te maken.
   • Oefen progressieve ontspanning in bed.
   • Haal diep adem vanuit je buik. Luister naar je ademhaling en stel je voor dat het het geluid is van oceaangolven die over je lichaam slaan en zich terugtrekken.
   • Stel je voor dat je op een van je favoriete plekken bent. Denk aan wat je ziet, wat je hoort, ruikt, aanraakt, enz. Stelt u zich het tot in de kleinste details voor.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Zijn er voor de ontspanningstechnieken waarbij muziek wordt gespeeld, alternatieven voor doven?

Bekijk ontspannende dingen, zoals zachte kleuren waar je van houdt, of een video van iets waar je van houdt. U kunt ook iets hebben om aan te raken dat ontspannend is.

Wat als ik altijd slaapproblemen heb gehad?

Slaapproblemen zijn niet ongebruikelijk bij autistische mensen. Lees dit artikel opnieuw en noteer alles wat u nog niet heeft geprobeerd. Wat zou je kunnen proberen? Gewoontes veranderen is moeilijk, maar als het om uw gezondheid gaat, is het vaak de moeite waard. In mijn geval begon ik twee keer zo snel in slaap te vallen toen ik begon met het nemen van nachtelijke melatoninesupplementen. Als uw geval lastiger blijkt te zijn, ga dan zeker naar een arts. U heeft mogelijk een diagnosticeerbare, behandelbare slaapstoornis. Het spijt me te horen dat deze problemen zo lang aanhouden en ik hoop dat u iets vindt dat helpt.

Zal dit werken als ik niet autistisch ben?

Sommige van deze tips (zoals afslanken en nadenken over texturen) zijn relevanter voor autistische en evenzo neurodivergente mensen. Maar veel van dit advies is van toepassing op mensen in het algemeen, dus u kunt de meeste van deze stappen toch volgen. Mogelijk vindt u tips in Slaap als u niet moe bent ook nuttig.

Ik droom ervan dat mijn speciale interesse (een bepaald dier) een bepaald ding doet; het geeft me een goed gevoel van binnen, soms geobsedeerd en hyper. Is dit normaal voor autisten?

Opgewonden raken over uw speciale interesse is volkomen normaal. U kunt ontspannen en u concentreren op het genieten van uw goede dromen.

Wat moet ik doen als ik niet kan slapen omdat mijn broer laat opblijft om videogames te spelen? De console maakt geluid en ik krijg er jeuk van in bed. Ook heeft hij soms geluid aan.

Je zou hem vriendelijk kunnen vragen om te stoppen en jou en je slaap te respecteren. als hij dat niet doet, kun je met je ouders praten over je probleem met hem, en hen vragen om met je broer te praten en hem tegen te houden. en als het zo doorgaat, zou u moeten nadenken over het scheiden van uw kamers.

Wat zijn de tekenen van autisme?

Tekenen van autisme zijn onder meer ontwikkelingsachterstanden en eigenaardigheden, sociale verwarring, hartstochtelijke interesses, desorganisatie, oprechtheid, repetitieve bewegingen, behoefte aan routine, ongebruikelijke zintuiglijke ervaringen en meer. Verschillende autistische mensen zullen verschillende eigenschappen in verschillende hoeveelheden ervaren, waardoor elke autistische persoon uniek is. Autisme is aangeboren en levenslang en heeft zowel sterke als zwakke punten. Als u vermoedt dat u in het spectrum zit, bekijk dan ons artikel over het herkennen van symptomen van autisme bij uzelf.

Wat als ik niet naar buiten kan om actief te zijn omdat het regent?

Zoek iets actiefs om binnenshuis te doen, zoals yoga, aerobics of zelfs huishoudelijk werk.

Ik kan niet slapen zonder naar iets te luisteren (muziek, witte ruis, enz.), Maar oortelefoons maken het ongemakkelijk om te slapen. Wat kan ik doen?

Heb je je eigen kamer? Als dat het geval is, speel dan muziek of witte ruis af via de luidsprekers van je telefoon of laptop en maak je daar geen zorgen over. Als dit niet het geval is, leg je probleem dan uit aan je kamergenoot (s). Zeg iets als 'Ik vind het moeilijk om te slapen zonder ergens naar te luisteren, en ik voel me ongemakkelijk als ik een koptelefoon draag in bed. Zou het goed zijn als ik rustige muziek of witte ruis speelde? Misschien kunnen we iets uitkiezen dat voor beide werkt. ons." Assertieve communicatie kan een uitdaging zijn. Houd er rekening mee dat je kamergenoot je misschien graag van dienst is, vooral als je er beleefd over bent.

Wat als ik niet kan slapen omdat mijn haar jeukt als ik het op het kussen wrijf?

Misschien kun je je haar korter knippen? Of wat dacht u van het kopen van zachtere kussenslopen, bijvoorbeeld satijn, Egyptisch katoen of bamboe? Vermijd polyester beddengoed omdat dit statische elektriciteit veroorzaakt.

Tips

• Als u veel geluidsblokkerende technieken gebruikt, is het mogelijk dat u een gewone wekker niet kunt horen. Probeer een trillende wekker in een pyjamazak, kussensloop of de zijkant van een kokersok te plaatsen.
• Pas de kamertemperatuur indien nodig aan. Als u het 's nachts vaak warm krijgt, laat de airconditioning dan 30 minuten voor het slapengaan aanstaan.
• Raadpleeg uw arts als u langdurige slaapproblemen heeft. Mogelijk hebt u een slaapstoornis in het circadiane ritme, angst of een ander probleem.