Schrijver:
Eric Farmer
Datum Van Creatie:
9 Maart 2021
Updatedatum:
15 Kunnen 2024
Inhoud
De gebogen slag is een van de meest effectieve oefeningen om de rug te trainen en meer spieren in de regio te krijgen. De normale beweging werkt op de onderarmen en de bovenrug, maar er zijn variaties die ook effect hebben op de biceps en de dorsale. Zoals bij elke krachttraining, moet u voorzichtig zijn en de juiste houding aannemen om letsel te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: De normale slag doen
Neem de juiste positie. Plaats de stang op de grond en ga erachter staan, met je schenen (niet je tenen) 15 tot 25 cm uit elkaar en voeten uitgelijnd met je schouders. Buig uw knieën lichtjes en houd uw schenen loodrecht op de grond. Buig vervolgens uw lichaam vanaf de taille totdat uw romp min of meer evenwijdig aan het oppervlak is.
- Projecteer de borstkas naar voren wanneer u uw lichaam in de taille buigt, waarbij u uw rug altijd parallel laat.
Maak je klaar om de lat hoger te leggen. Hurk totdat je handen de balk raken. Houd het vast met je handpalmen naar beneden en spreid je armen iets voorbij de schouderlijnen. Strek vervolgens uw heupen en knieën en til de stang met uw benen op totdat u terugkeert naar de beginpositie.- Strek uw armen bij het opstaan.
Doe de gebogen slag. Adem eerst in. Adem dan uit en trek de stang met je onderarmen tot aan de navel, zonder je benen te bewegen of je romp te veranderen. Projecteer je ellebogen naar boven en naar achteren, niet zijwaarts. Wanneer de stang de maximale hoogte bereikt, gebruik je de schouderbladen om de beweging te beëindigen.
Maak de streek af. Blijf de staaf een seconde of twee op navelniveau houden wanneer deze zijn hoogtepunt bereikt. Trek op dat moment de lucht in en keer de richting om, waarbij je de last langzaam naar de startpositie laat zakken (niet de grond). Beheers de beweging en geef niet toe aan de zwaartekracht.
Methode 2 van 3: Trainingsvariaties maken
Doe de Pendlay-slag. Om deze variant van de oefening te doen, begint u met de stang op de grond en plaatst u uw handen net voorbij de schouderlijn. Aangezien u uw armen en rug niet zo vaak zult gebruiken, kunt u dit compenseren met een meer explosieve beweging om harder aan de spieren in uw wervelkolom te werken.
- Leg de balk na elke herhaling weer op de grond. Als u de apparatuur tussen de onderzoeken blijft vasthouden, doet u de normale slag.
Doe de liggende gebogen slag. Strek je rug en hurk om de lat vast te houden. Plaats je handpalmen omhoog en naar buiten, met je handen net voorbij de schouderlijn. Strek je benen tot je heel recht bent, met je armen naar de grond en je knieën licht gebogen. Buig vervolgens uw lichaam bij de taille, maar totdat uw romp een hoek van 70 ° met de oppervlakte maakt.
- Til de stang op tot het punt waar je heupen en onderlichaam een hoek vormen.
- Bij deze techniek worden biceps meer gebruikt dan bij normale oefeningen.
Verander de voetafdruk. Hoewel de normale gebogen slag wordt gedaan met de handpalmen naar beneden, kunt u enigszins variëren. Neem de stang met je handpalmen omhoog om meer van je rug en biceps te gebruiken tijdens de klassieke row of Pendlay. Bovendien helpt deze grip om het ongemak in het schoudergebied te verminderen.
Methode 3 van 3: Oefenen met de juiste zorg
Gebruik een zeshoekige staaf in plaats van de normale. De normale staaf is recht, terwijl de zeshoek andere vormen heeft en ideaal is voor wie geen ervaring heeft. Ga net achter de gewichten van de apparatuur staan, zodat ze op één lijn liggen met uw lichaam, en probeer de last op te tillen.
Plaats handgrepen op de bar. Het oppakken van de balk is net zo belangrijk als de kracht die je hebt om de last op te tillen. Pendlay- en liggende slagen zijn veel meer vermoeid dan de normale versie van de oefening. Wees daarom zeer oplettend en plaats handmatige grijpers op de stang zodat de gewichten niet ontsnappen.
- Onthoud: het is niet omdat uw rug en armen meer herhalingen kunnen doen dan uw handen klaar zijn.
Let op je rug. Ontspan je ruggengraat en nek voor, tijdens en na elke slag, terwijl je op je houding let, zodat je geen bochel krijgt. Negeer tijdens de herhalingen je armen en concentreer je op je rugreactie. Tot slot, probeer de oefening niet eens te doen als u pijn voelt in het gebied.
Huur een personal trainer in. Leer hoe u op de juiste manier met gewichten traint met een professional in lichamelijke opvoeding. Die persoon heeft ervaring en weet hoe hij je vooruitgang moet begeleiden, van houding tot ademhaling. Zelfs als een vriend of kennis van u interessante tips heeft, is het altijd beter om de hulp in te roepen van iemand die voldoende gekwalificeerd is.
- De persoonlijke (of leraar lichamelijke opvoeding) kan zelfs een specifieke training voor uw geval opzetten, zeker als u denkt dat u meer op bepaalde delen van het lichaam moet werken.
- Als je liever geen persoon inhuurt, vraag dan in ieder geval de academiedocent om hulp bij twijfel.
Begin langzaam. Probeer nooit lasten te tillen die zwaarder zijn dan comfortabel. Begin met rustige gewichten of zelfs niets op de stang totdat je leert om de apparatuur vast te houden om de gebogen slag (of een andere beweging) uit te voeren.
Doe eerst een goede warming-up. Loop, ren of doe wat gymnastiekoefening gedurende vijf tot tien minuten om de bloedsomloop in het gebied te verbeteren en jezelf beter voor te bereiden. Als u klaar bent, begint u uw normale training met lichtere ladingen en verhoogt u deze zeer langzaam.
- Je moet ook ontspannen als je klaar bent. Om dit te doen, strek je vijf tot tien minuten na de training.
Doe een lichamelijk onderzoek. Raadpleeg een arts voordat u een nieuw trainingsprogramma instelt. Hij zal weten welke tips hij u moet geven, en zal er ook achter komen of uw lichaam in goede conditie is om zwaardere lasten te dragen.
