Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Tijdens de adolescentie is het normaal dat het lichaam groeit en verandert. Daarom is het op dit moment in het leven belangrijk om lichamelijk actief te blijven en gezonde gewoonten te creëren, zowel op het gebied van voeding als lichaamsbeweging. Als u uw conditie wilt verbeteren, kunt u beginnen met het verbeteren van uw dieet. Probeer minder tijd voor de tv of werkeloos door te brengen en wees minstens een uur per dag actief. Tot slot, als je het onderwerp serieuzer wilt nemen, schrijf je dan in voor een sportschool of stel een oefenplan op om te doen zonder van huis te gaan.

Stappen

Methode 1 van 3: Uw dieet verbeteren

1. 

   Eet voedingsmiddelen die u helpen een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden. Het eerste (en belangrijkste) onderdeel van het proces is het verzorgen van het eten. Vermijd ongezonde producten, zoals verwerkte en Fast food​Geef de voorkeur aan zuivelproducten en eiwitten die het lichaam helpen groeien, zoals melk, yoghurt, kip, rundvlees, vis, bonen of tofu.
   • Als je, zoals de meeste tieners, nog bij je gezin woont, vraag dan om hulp met eten. Vraag je ouders om gezonde snacks te kopen en bijvoorbeeld hele en onbewerkte producten bij de maaltijden te serveren.

2. 

   
   
   Eet meer fruit en groenten. Deze producten zouden een groot deel van het dieet van een tiener moeten uitmaken. Eet elke dag vier porties fruit en vijf porties groenten. Bijvoorbeeld: neem een ​​glas sinaasappelsap en eet wat bessen als ontbijt; eet een salade en een appel als lunch; Eet bij het avondeten een portie groenten en gekookte groenten.
   • Fruit, groenten en peulvruchten bevatten gezonde vezels en suikers (veel meer dan de suikers in bewerkte voedingsmiddelen), die het lichaam nodig heeft om gezond te zijn.

3. 

   
   
   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en ijzer. Deze twee mineralen zijn essentieel voor de ontwikkeling van adolescenten. Probeer minstens 1.300 mg calcium per dag te consumeren, dat wil zeggen, drink veel melk en yoghurt en eet zuivelproducten zoals harde kazen.
   • IJzer is zelfs nog belangrijker voor jonge vrouwen. Het is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, zoals bonen, noten, rundvlees, varkensvlees en kip, en eieren.

4. 

   
   
   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels. Tieners hebben ook vitamines nodig die de goede ontwikkeling van het lichaam stimuleren, en die niet alleen essentieel zijn voor de algemene lichamelijke conditie. De vezels houden op hun beurt het spijsverteringssysteem in goede staat en creëren een gevoel van verzadiging (aangezien het voedsel dat ze bevat ruimte inneemt in de maag en geleidelijk uiteenvalt). Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals selderij en bonen.
   • Voedingsmiddelen zoals eieren, zuivelproducten en donkergekleurde groenten zijn rijk aan vitamine A; vitamine B wordt op zijn beurt aangetroffen in producten zoals vlees en vis; tot slot is vitamine C aanwezig in citrusvruchten, bessen en tomaten.
   • Producten als broccoli, aardappelen en citrusvruchten (ze bevatten ook kalium), rood vlees, kip en zeevruchten (zink en fosfor) en volle granen en noten (magnesium) bevatten gezonde mineralen.
   • Naast het vinden van belangrijke vitamines uit het voedsel dat u consumeert, kunt u multivitaminepillen nemen. Ze vullen het dieet aan en helpen bij de opname van voedingsstoffen.

5. 

   Neem elke dag zes tot acht glazen vloeistof om gehydrateerd te blijven. Het lichaam heeft veel water en andere vloeistoffen nodig om goed te functioneren - vooral als u dagelijks meer activiteiten wilt uitoefenen of als u een trainingsprogramma volgt. Hydrateer jezelf met water, vruchtensappen, thee en dergelijke. Vermijd frisdranken en energiedranken.

6. 

   Maak gezonde tussendoortjes. De adolescentie is de tijd van het leven waarin het lichaam zich het meest ontwikkelt. Dus als de honger toeslaat, eet dan geen plak cake of een pakje chips: kies voor snacks als yoghurt, fruit of vitamines.
   • Maak je geen zorgen als je honger hebt; hoe meer oefeningen u doet, hoe groter uw eetlust.

Methode 2 van 3: Elke dag actief blijven

1. 

   Oefen minstens een uur lichamelijke activiteit per dag. Op die manier kunt u beter voorbereid zijn en de negatieve effecten van lichamelijke inactiviteit bestrijden. Je hoeft niet per se naar een sportschool of sport te gaan: wandelen of fietsen als je het huis uit moet of na de les gaan zwemmen in een club.
   • Het oefenen van meer fysieke activiteiten per dag heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Een uurtje lichaamsbeweging op doordeweekse dagen vermindert stress, verhoogt het energieniveau en vermindert het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten.

2. 

   Neem deel aan fysieke activiteiten of sport na de les. Dit zijn geweldige manieren om tijdens de adolescentie actief te blijven en uw conditie te verbeteren. Probeer mee te doen met wat er beschikbaar is, zoals zwemteams voor scholieren.
   • De activiteit hoeft geen conventionele sport te zijn, zoals voetbal of basketbal. Als je geïnteresseerd bent, probeer dan opties zoals gymnastiek, karate etc.

3. 

   Schrijf je in voor een sportschool of zoiets. Deze opties kunnen u helpen actief te blijven door regelmatige lichaamsbeweging en periodes van activiteit en sociale interactie. Zoek naar lokale sportscholen die 's middags of' s avonds populaire sporten aanbieden (zodat je na de les kunt deelnemen).
   • Als je niet geïnteresseerd bent in meer traditionele vormen van lichaamsbeweging, onderzoek dan andere soorten zoals Zumba, Pilates en vechtsporten.

4. 

   Ga lopend of fietsend naar school. Als je zo dichtbij de school woont dat je er veilig en in korte tijd (minder dan een half uur) alleen naartoe kunt gaan, ga dan wandelen of fietsen. Zelfs deze korte wandelingen kunnen bijdragen aan uw conditie en gezondheid, omdat ze uw beats versnellen en uw beenspieren trainen.
   • Heb je een bijbaan na de les of in het weekend, ga dan ook wandelen of fietsen.

5. 

   Maak een korte wandeling tussen de lessen door. Als u tussenpozen heeft van 15 minuten of meer, maak dan van de gelegenheid gebruik om een ​​stukje te lopen en uw conditie en het niveau van activiteiten die u oefent te verbeteren. Doe hetzelfde 's nachts terwijl je je huiswerk maakt: neem een ​​of twee pauzes van 15 minuten om te wandelen, touwtjespringen of een tijdje te rennen.
   • U hoeft niet te wachten tot u vrije tijd heeft om actief te worden.

6. 

   Beperk uw tijd achter schermen tot twee uur per dag. Veel tieners verspillen uren achtereen voor de tv, films kijken of videogames spelen. Deze activiteiten schaden de lichamelijke ontwikkeling van iedereen en veroorzaken niet alleen gewichtstoename. Beperk die tijd tot twee uur (of minder) per dag en verander de periode in meer actieve opties.
   • U kunt zelfs activiteiten opnemen in uw tv-kijkperiode. Als je ouders thuis een crosstrainer of iets dergelijks hebben, gebruik deze dan tijdens het kijken naar een film of hurk tijdens reclameblokken voor je favoriete serie.

Methode 3 van 3: Een oefenprogramma opzetten

1. 

   Begin thuis een oefenprogramma te volgen. Stel een basisroutine op om uw conditie te verbeteren, zelfs als u geen toegang heeft tot de sportschool. Doe push-ups, halters, sit-ups en, als je toegang hebt tot losse gewichten, squats, curls en bankdrukken.
   • Als u niet weet waar u moet beginnen - welke oefeningen u in het programma moet opnemen, welke gewichten u moet tillen, enz. -, praat met een gymleraar of zoek op internet.

2. 

   Opwarmen voor en ontspannen na het sporten. Begin met tien minuten eenvoudige rekoefeningen. Opwarmen helpt blessures te voorkomen en kan de calorieverbranding tijdens de training optimaliseren.
   • Probeer ook de tijd te nemen om opnieuw te strekken nadat u klaar bent met trainen. Zo ben je minder moe.
   • Als je na verloop van tijd van hardlopen gaat genieten, kun je proberen lid te worden van een lokaal sportteam.

3. 

   Train met een vriend. Zoek een vriend die doordeweeks ook actiever wil zijn en nodig hem uit om te trainen. U kunt de uitnodiging ook doorgeven aan familieleden (broers en zussen, neven en zelfs uw ouders). Het is makkelijker om gemotiveerd te blijven als je een kennis in de buurt hebt.
   • Als je de steun hebt van een vriend, zul je meer vasthouden aan het oefenprogramma.

Tips

• Wees creatief en heb plezier met de soorten activiteiten die u dagelijks doet. U kunt zelfs videogames spelen waarbij beweging betrokken is, zoals de Gewoon dansen het is de Wii Fit, naast zwemmen, paardrijden, dansen en dergelijke!

Waarschuwingen

• Zorg ervoor dat u een maaltijd eet en ga nooit expres eten. Het kan zelfs verleidelijk zijn om in één keer uw calorie-inname te verminderen, maar dat is helemaal niet gezond.
• Als je bang bent om de oefeningen op de verkeerde manier te doen, praat dan met een leraar lichamelijke opvoeding of zoek een tutorial op internet om erachter te komen wat je moet corrigeren.
• Rook niet en gebruik geen alcohol om voor uw lichamelijke conditie te zorgen tijdens de adolescentie. Sigaretten zijn erg schadelijk, terwijl alcohol zijn eigen bijwerkingen heeft.
• Stop onmiddellijk als u pijn voelt tijdens het sporten. Als er iets gebeurt (door de intensiteit of herhaling van de bewegingen), raadpleeg dan een arts.