Inhoud

• Stappen

Hoe zwaar het ook is om af te vallen, het kan gemakkelijk zijn om te vergeten dat veel mensen dagelijks worstelen met de tegenovergestelde situatie. Ondergewicht kan gezondheidsproblemen en problemen met het gevoel van eigenwaarde veroorzaken, evenals overgewicht, en mensen die niet in staat zijn om aan te komen, lijden evenveel als mensen die moeite hebben om af te vallen. Genetica speelt zeker een belangrijke rol in de relatie tussen de stofwisseling en het gewicht van een persoon, maar iedereen kan stappen ondernemen om dergelijke problemen op te lossen.

Stappen

Deel 1 van 3: Genoeg eten

1. 

   Eet vaker kleinere maaltijden. Te licht zijn betekent dat je minder energie nodig hebt en een kleinere buik, waardoor je sneller tevreden bent. Als u gedurende de dag vijf of zes kleinere, maar volledige maaltijden probeert te eten, kunt u de voedingsstoffen die u nodig heeft vaker binnenkrijgen, zodat u geen problemen ondervindt bij het afmaken van grotere maaltijden. Bovendien, zoals bij elk ander doel, verhoogt het opsplitsen in kleinere delen het gevoel dat je met iets te maken hebt dat haalbaar is.
   • "Hara hachi bu" is een confucianistisch gezegde dat ons zegt te eten totdat we voor 80% tevreden zijn. Hoewel het wordt beschouwd als een mantra voor degenen die proberen te veel eten te vermijden, kan het nuttig zijn om het probleem onder controle te houden: het idee is om gezond en gezond te zijn, niet om te eten tot het punt van ongemak.
   • Misschien weet je al dat vaker eten ook een tip is voor mensen die dat willen verliezen gewicht en metabolisme te behouden. Dus welke is correct? In feite allebei! Het hangt er gewoon van af wat u eet bij de meest voorkomende maaltijden. Het is mogelijk om te proberen het metabolisme te vertragen om aan te komen, maar dit is geen gezonde en sterk aanbevolen methode.

2. 

   
   
   Eet 250 tot 500 extra calorieën per dag. Dit is een goede basis om op te blijven als je een paar kilo wilt aankomen. Zoek op internet naar een caloriecalculator en bekijk de verschillende resultaten, aangezien ze allemaal kunnen worden gebruikt om te bepalen hoeveel calorieën er nodig zijn om uw huidige gewicht te behouden. Voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe.

3. 

   
   
   Kies voedingsmiddelen met veel calorieën en eiwitten. Voedzaam, koolhydraatrijk vlees, kaas en volle granen zijn geweldige opties. Hoewel u door het eten van grote hoeveelheden van zo ongeveer alles, aankomt, moet u ervoor zorgen dat u de voedingstekorten oplost die een persoon met ondergewicht vormen.
   • Het ontbijt bestaat uit: roerei, yoghurt met fruit en granola en een burrito.
   • Lunchopties omvatten: broodje kipfilet met avocado, tonijnsalade en volkorenbrood roomkaas.
   • Dineropties omvatten: biefstuk met gekookte groenten, gekookte aardappelen met boter en zure room en gegrilde zalm met rijst.

4. 

   
   
   Drink volle melk in plaats van magere melk. De opties met meer vetten moeten waar mogelijk worden gekozen. Licht of vetvrij voedsel geeft het lichaam over het algemeen op dezelfde manier een verzadigd gevoel, maar met minder voedingsstoffen.
   • Deze regel is niet van toepassing op stukken vlees. Vlees met meer vet is niet altijd een slechte keuze - behalve dat het goedkoper is - maar mager vlees betekent meer eiwitten, wat in dit geval een goede zaak is.

5. 

   Eet meer koolhydraten. Regelmatige consumptie van koolhydraten is nodig om aan te komen en op gewicht te blijven. De voedingsstof wordt meestal afgebroken als glucose (suiker) en fungeert als de energiebron van het lichaam. Bij afwezigheid van koolhydraten zal het lichaam een ​​andere energiebron gebruiken: vet en eiwit, twee dingen waar je aan moet werken om niet te verliezen.

6. 

   Voeg voldoende vezels toe aan het dieet. Het is erg belangrijk voor de spijsvertering, iets dat moet worden verbeterd om meer te gaan eten dan je gewend bent. Het is te vinden in: bonen, haver, granen, fruit en groenten.

7. 

   Knijp veel. Eet pindakaas voor het slapengaan of een handvol kastanjes als je het huis verlaat. Deze snacks gedurende de dag kunnen je veel helpen.
   • Je kunt zelfs gezond eten of niet, zolang dit niet je belangrijkste energiebron is.

8. 

   Vermijd dranken met cafeïne. Cafeïne onderdrukt de eetlust, en als je aan wilt komen, heb je zoveel mogelijk eetlust nodig. U hoeft er niet per se door af te vallen, maar u moet zich bewust zijn van de algemene effecten die het op voedsel heeft. Enkele voorbeelden van cafeïnehoudende dranken zijn:
   • Koffie.
   • Thee.
   • Frisdrank.
   • Energiedrankjes (Red Bull, Monster, etc.).

9. 

   Doe het rustig aan met de drankjes. Door veel te drinken voor de maaltijd, is er minder ruimte voor het voedingsrijke voedsel dat u gaat eten. Zorg ervoor dat u vloeistoffen binnenkrijgt, maar vermijd deze voor de maaltijd.
   • Als drinken bij uw maaltijd niet erg goed voor u werkt, wacht dan ongeveer een half uur nadat u klaar bent met eten.
   • Droog jezelf niet uit! De benodigde hoeveelheid vocht verschilt per persoon, maar voor een gezond dieet is een gehydrateerd lichaam nodig. Drink gedurende de dag meerdere glazen water.

Deel 2 van 3: Recht uitoefenen

1. 

   Gewicht opheffen. Een krachttraining is belangrijk om aan te komen en de gezondheid van het lichaam te behouden. Het verhogen van de voedselconsumptie en het opbouwen van spieren in de sportschool is een zeer effectieve aanpak.
   • Als je aan wilt komen, doe dan minder herhalingen met meer gewichten in plaats van andersom. Elke oefening is anders, maar de normale hoeveelheid voor de meeste mensen is 10 tot 12 herhalingen. Probeer zes tot acht herhalingen.
   • Hoewel het tillen van gewicht zich richt op het opbouwen van spieren, is dit niet alleen een activiteit voor bodybuilders. Maak je geen zorgen als je niet gespierd wilt worden, houd gewoon je trainingen onder controle.

2. 

   Beperk cardiovasculaire oefeningen. Dit soort oefeningen is belangrijk voor de gezondheid in het algemeen en voor het versterken van de bloedsomloop, maar het verbrandt meer vet dan nodig is. Doe het rustig aan op de loopband of verhoog uw calorie-inname om deze verliezen goed te maken.
   • 3500 calorieën staat gelijk aan 450 g vet met betrekking tot gewichtstoename en -verlies. Houd hier rekening mee wanneer u nadenkt over het aantal calorieën dat nodig is om de oefeningen in te halen. Veel apparaten geven het geschatte aantal verbrande calorieën weer.

3. 

   Vul het lichaam goed bij. Door te bewegen verbrandt u energie, maar het kan ook uw eetlust stimuleren. Dit zal je helpen om betere en meer regelmatige eetgewoonten vast te stellen en toe te passen door te reageren op de energiebehoeften van je lichaam.
   • Neem de juiste voorzorgsmaatregelen om ervoor te zorgen dat u na een dag trainen in de sportschool de benodigde hoeveelheid eiwit binnenkrijgt voor spierreconstructie. Vlees, ei en kaas zijn in dit geval effectieve opties, evenals supplementen en vitamines na de training.

Deel 3 van 3: Gewicht behouden door nieuwe gewoonten

1. 

   Matig de hoeveelheid langdurige lichamelijke activiteit. Lichamelijke activiteit is essentieel voor een gezonde levensstijl en om verantwoord aan te komen, maar overdrijf het niet. Vooral als je werkt of een hobby hebt waarbij je de hele dag moet staan, kan de constante beweging de overtollige calorieën verbranden voordat je zelfs maar de verwachte winst merkt.

2. 

   Begrijp het gebruik van medicijnen. Geneesmiddelen op recept of behandelingen kunnen bijwerkingen hebben die tot gewichtsverlies leiden. Misselijkheid komt vrij vaak voor, en het is een zeker probleem voor iedereen die zijn eetlust met vijf of zes maaltijden per dag probeert te verhogen.

3. 

   Blijf gezond. Ziekte kan het plan voor gewichtstoename verstoren, dus het is belangrijk om gezond te blijven eten (zelfs als je meer eet), te bewegen en voldoende rust te krijgen. Een lager dan gemiddeld gewicht kan het immuunsysteem verzwakken, dus het vereist enige zorgvuldigheid van uw kant.
   • Bloedarmoede, veroorzaakt door een tekort aan ijzer, foliumzuur of vitamine B12, kan voorkomen bij mensen met ondergewicht. Vul uw dieet aan met deze voedingsstoffen als u last heeft van duizeligheid, vermoeidheid of hoofdpijn.
   • Plotseling of aanzienlijk gewichtsverlies kan ook een indicatie zijn van ziekte. Het probleem kan spijsvertering zijn, gerelateerd aan schildklier, diabetes of zelfs kanker. Alleen een medische professional kan het zeker bepalen, dus maak een afspraak als u last heeft van atypisch gewichtsverlies.

4. 

   Zoek algemeen welzijn. Stress, angst en depressie kunnen ongewenste effecten hebben op de eetlust, waardoor het moeilijk wordt om doelen te bereiken en pogingen om voor jezelf te zorgen, worden belemmerd. Als u dergelijke symptomen ervaart, raadpleeg dan een arts en kijk hoe hij u kan helpen voor uw mentale welzijn te zorgen.
   • Lichaamsdysmorfie en eetstoornissen zijn ernstige problemen die verband houden met zelfperceptie en gewicht, en moeten worden gediagnosticeerd en behandeld door een medische professional. Miljoenen mensen over de hele wereld lijden aan eetstoornissen. Bovendien hebben deze aandoeningen het hoogste sterftecijfer van alle psychische problemen.