Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Bewerkte voedingsmiddelen hebben een slechte reputatie gekregen. Vaak worden ze geassocieerd met een hoger aantal calorieën, toegevoegde suikers en vetten, weinig voedingsstoffen en vol chemicaliën of conserveermiddelen. De definitie van verwerkt voedsel is echter eigenlijk vrij breed en omvat een zeer grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Over het algemeen is een verwerkt voedingsmiddel elk voedingsmiddel dat vóór consumptie een opzettelijke verandering heeft ondergaan. Wanneer u probeert verwerkt voedsel te minimaliseren, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid verwerking die nodig is of dat het voedsel heeft ondergaan. Sterk bewerkte, kant-en-klare of verpakte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, smaakstoffen, textuurstoffen, kleurstoffen of conserveermiddelen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die moeten worden beperkt of vermeden. Het minimaliseren of elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen kan u helpen gezonder en voedzamer te eten.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiden om uw dieet te veranderen

1. 

   
   
   Houd uw maaltijden bij. Wanneer u probeert een bepaalde voedselgroep of soort voedsel te elimineren, is het handig om uw huidige eetgewoonten bij te houden. Dit zal u helpen om u meer bewust te zijn van welke soorten bewerkte voedingsmiddelen u eet, wanneer u ze eet en hoe vaak u ze eet.
   • Koop een dagboek of download een dagboek-app op uw smartphone. Houd idealiter een paar weekdagen en een paar weekenddagen bij. Misschien merkt u dat uw eetgewoonten op een weekenddag anders zijn dan op een werkdag.
   • Vaak kiezen mensen uit gemak voor bewerkte voedingsmiddelen - ze zijn te laat op het werk, hebben geen tijd om te koken of hadden geen andere optie bij de hand als ze honger hadden. Probeer patronen in uw dieet op te sporen. U bent bijvoorbeeld meestal te laat op uw werk en gaat door de drive-through voor het ontbijt.
   TIP VAN EXPERT

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, een geregistreerde diëtiste, adviseert: "Voedingsmiddelen waaraan veel natrium, suiker of conserveermiddelen zijn toegevoegd, worden verwerkt. Alles in een doos, zak of blik is over het algemeen verwerkt voedsel."

2. 

   
   
   Schrijf een maaltijdplan op. Een maaltijdplan is nuttig als u bewerkte voedingsmiddelen langzaam uit uw dieet verwijdert. Als u verschillende soorten voedsel uit uw normale maaltijdschema schrapt, kunt u meer hele, onverwerkte voedingsmiddelen toevoegen om ze te vervangen. Een geschreven maaltijdplan kan u helpen om alles visueel te plannen voor uw week.
   • Besteed wat tijd aan het opschrijven van uw ideeën voor alle maaltijden en snacks in uw vrije tijd. Dit kan ook de basis zijn voor uw boodschappenlijst.
   • Houd bij het ontwerpen van uw eigen maaltijdplan rekening met het aantal snelle maaltijden dat u in de week nodig heeft.Wanneer u van tevoren plant voor snelle en gemakkelijke maaltijden of maaltijden voor onderweg, bent u misschien minder geneigd om verwerkt voedsel te pakken.

3. 

   Maak je keuken schoon. Voordat u uw dieet gaat herzien, moet u nadenken over wat u normaal gesproken in de supermarkt koopt en wat u in uw keuken hebt opgeslagen. Ga door je koelkast, vriezer en voorraadkast en gooi al het bewerkte voedsel dat je tegenkomt weg, zodat je de verleiding niet meer krijgt.
   • Items om naar te zoeken zijn onder meer: ​​snoepjes zoals ijs, snoep, koekjes of cakejes; chips, crackers of pretzels; granen; sauzen, dressings of marinades; vleeswaren en kaas; en bevroren voorgerechten of magnetronmaaltijden. Deze items zitten over het algemeen vol met conserveermiddelen en zitten boordevol natrium.
   • Aangezien de meeste voedingsmiddelen een bepaalde bewerking ondergaan, moet u beslissen wat uw limiet is voor 'gooien' of 'bewaren'. Ingeblikte bonen zijn bijvoorbeeld verwerkt voedsel, maar zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten. Bovendien, zolang je bonen uit blik afspoelt en uitlekt, zijn ze aanzienlijk lager in natrium. Voedsel zoals deze kunnen items zijn die u wilt bewaren.
   • Andere bewerkte voedingsmiddelen die u misschien wilt behouden, zijn groenten in blik zonder zout of natriumarm, 100% volkorenproducten (zoals 100% volkorenpasta of zilvervliesrijst), voorgewassen / voorgesneden groenten (zoals in zakken sla), of volledig natuurlijke notenpasta.
   • Als je je rot voelt over het weggooien van al dat voedsel, schenk het dan aan een schuilplaats of eet het in kleinere hoeveelheden totdat het op is en je voornamelijk heel voedsel eet.

4. 

   Vul uw keuken bij met gezond voedsel. Ga boodschappen doen en laat de bewerkte snacks weg. Blijf bij de buitengangen van de winkel of de omtrek van de winkel - dat is normaal gesproken de plek waar je de meeste onbewerkte voedingsmiddelen vindt. Probeer het merendeel van je eten uit deze secties te kopen: de productensectie, vers vlees tellers, zuivelproducten en eierdoos.
   • Bevroren artikelen zijn ook te vinden aan de rand van de winkel en bevatten zowel sterk bewerkte als minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Zolang items niet worden bereid in sauzen of jus of veel toevoegingen bevatten, kunnen ze als een acceptabele en voedzame keuze worden beschouwd.
   • Wees op uw hoede voor welk voedsel u kiest wanneer u in de gangpaden winkelt. Koop gezonde, voedzame bewerkte voedingsmiddelen zoals bonen in blik, 100% volle granen of groenten in blik. Zorg er ook voor dat deze items ook weinig toegevoegde ingrediënten bevatten. Koop bijvoorbeeld gewone 100% volkoren pasta in plaats van een pasta met een kruiden- of sausmix inbegrepen of koop gewone, natriumarme groenten in blik in plaats van ingeblikte groenten die een saus of andere smaakstoffen bevatten.
   • Als sommige van je favoriete bewerkte voedingsmiddelen in de gangpaden leven en in de verleiding komen om te kopen, probeer die gangpaden dan helemaal over te slaan. Loop bijvoorbeeld niet door het gangpad met snoep en friet, zodat u niet in de verleiding komt om iets verwerkt in uw winkelwagen te gooien.

Deel 2 van 3: Verwerkt voedsel uit uw dieet verwijderen

1. 

   Lees het voedseletiket op al het verpakte voedsel. Aangezien de verwerking van voedingsmiddelen sterk kan variëren, geeft het lezen van de voedseletiketten u de meest gedetailleerde en nauwkeurige informatie over hoe een voedingsmiddel wordt verwerkt en wat er is gewijzigd of eraan is toegevoegd.
   • Dankzij het ingrediëntenlabel op verpakt voedsel kunnen consumenten precies weten wat er in het voedsel zit. Het bevat alle ingrediënten van de hoogste hoeveelheid tot de laagste hoeveelheid die in het voedsel aanwezig is. Bovendien vindt u eventuele toevoegingen, conserveermiddelen of smaakstoffen in het voedsel.
   • Er zijn verschillende tips of trucs om de consument te helpen beslissen welk verwerkingsniveau acceptabel is. Het wordt doorgaans aanbevolen om geen voedingsmiddelen te kopen met ingrediënten die u niet kunt uitspreken. Sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld ingrediënten zoals diacetyl (een botersmaakstof) of kaliumsorbaat (een chemische stof die wordt gebruikt om de houdbaarheid te verlengen).
   • Merk op dat als een bedrijf een gepatenteerde blend heeft (van zaken als kruiden of smaakstoffen), ze niet wettelijk verplicht zijn om die ingrediënten openbaar te maken. Als je dit op een ingrediëntlabel ziet staan, wil je dit artikel misschien niet kopen.
   • Merk op dat sommige additieven een voedingsmiddel voedzamer kunnen maken. Sommige bedrijven voegen bijvoorbeeld vitamines of mineralen toe aan hun voedsel. Hoewel deze toevoegingen misschien niet bekend zijn, verbeteren ze in feite de voedingswaarde van het voedsel.

2. 

   Koop en eet hele groenten en fruit. Fruit en groenten zijn voedzame voedingsmiddelen die essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten. Het wordt aanbevolen om de helft van al uw maaltijden fruit of groente te maken.
   • Minimaal bewerkte, hele groenten en fruit om op te focussen, zijn onder meer: ​​vers fruit en groenten (zoals appels, bananen, tomaten of aubergines), voorgewassen / voorgesneden items (zoals sla in zakken of sperziebonen die in de zak stomen ), en ingeblikte of bevroren items. Let op: kies bij ingeblikt voedsel items met een laag natriumgehalte of zonder zout en bereid zonder sauzen, jus of andere smaakmakers.
   • Vermijd sterk bewerkte groenten en fruit zoals fruit in blik op siroop, fruitbekers op siroop of met toegevoegde suiker, en ingeblikte of ingevroren groenten in een saus of met toegevoegde kruiden.

3. 

   Koop en eet minimaal bewerkte eiwitten. Eiwit is essentieel voor een gezond voedingspatroon en vlees is een eiwit van hoge kwaliteit om in uw dieet op te nemen. De meeste van uw maaltijden en snacks moeten ook een bron van eiwitten bevatten.
   • Omvat minimaal bewerkte, geheel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, rood vlees, varkensvlees, eieren en zuivelproducten. Kies biologische producten als u toegevoegde conserveermiddelen of groeihormonen wilt vermijden.
   • Vegetarische eiwitbronnen die minimaal worden verwerkt, zijn onder meer droge bonen, linzen en erwten, bonen in blik en linzen zonder toevoeging van zout (spoel deze items ook af en laat ze uitlekken) en bevroren bonen en linzen zonder toegevoegde saus / jus. Tofu, tempeh en seitan zijn vegetarische eiwitbronnen, maar worden doorgaans als meer verwerkt beschouwd.
   • Sommige matig bewerkte eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt consumeren, zijn onder meer bevroren vlees zonder toevoegingen, sauzen of jus, yoghurt en kaas.
   • Hoogverwerkt eiwitrijk voedsel om te vermijden zijn onder meer vleeswaren, hotdogs, worst, spek en kant-en-klaar en bevroren vlees of vleesgerechten.

4. 

   Koop en eet minimaal bewerkte granen. 100% volle granen zijn een geweldige aanvulling op uw dieet. Ze bevatten doorgaans veel vezels en voedingsstoffen. Maar niet alle 100% volle granen zijn onbewerkt. Wees voorzichtig met wat u selecteert.
   • Minimaal bewerkte granen om op te focussen zijn onder meer: ​​droge bruine rijst, quinoa, gierst, 100% volkoren couscous of gerst. 100% volkoren pasta ondergaat meer verwerking, maar kan een gezonde aanvulling zijn op uw dieet.
   • Kies geen voorgekookte, "magnetron" of snelkookproducten, aangezien deze verder zijn verwerkt om de kooktijd thuis te verkorten.
   • Vermijd bewerkte granen zoals witte rijst, gewone pasta, witbrood, desserts, cakes, koekjes en taarten.

5. 

   Kook maaltijden zonder bewerkte voedingsmiddelen. Zodra uw keuken gevuld is, kunt u beginnen met het bereiden van maaltijden zonder bewerkte voedingsmiddelen. Maak de basis van elke maaltijd hele voedingsmiddelen zoals eiwitten (gevogelte, rood vlees, varkensvlees, zeevruchten, magere zuivelproducten of peulvruchten), fruit en groenten.
   • Een gemakkelijke manier om te beginnen met het koken van een maaltijd is met het hoofdproteïne of hoofdgerecht. Combineer dit met een of twee bijgerechten zoals fruit, groente of 100% volkoren voor een complete maaltijd.
   • Vermijd bewerkte maaltijden zoals tv-diners, diepvriespizza, soep in blik, lunchgerechten en voorverpakte sandwiches.
   • Een voorbeeld van een dag met maaltijden met geminimaliseerd bewerkte voedingsmiddelen zou er als volgt uitzien: 2 roerei met spinazie en fetakaas bij het ontbijt, een salade met huisgemaakte gegrilde kip met een huisgemaakte saladedressing voor de lunch, 1/3 kopje zelfgemaakte granola en een appel als middagsnack, gebakken zalm met gestoomde broccoli en 1/3 kopje bruine rijst voor het avondeten en gegrilde ananas met een scheutje honing als toetje.

6. 

   Bereid gezonde snacks voor. Als er tussen de maaltijden door honger wordt, kan het zijn dat het tijd is voor een snack. Als je geen onverwerkte snack bij de hand hebt, worden meer bewerkte voedingsmiddelen een gemakkelijke, snelle en verleidelijke hap om te eten. Het is essentieel om gezonde tussendoortjes voor te bereiden om mee te nemen als je te veel bewerkt voedsel wilt vermijden.
   • Probeer waar mogelijk gezondere, onverwerkte snacks bij de hand te houden. Bewaar bijvoorbeeld houdbaar fruit (zoals appels), noten of zelfgemaakte muesli in je bureaula. Als je toegang hebt tot een koelkast, leg dan een voorraad aan met dingen zoals yoghurt, rauwe groenten en zelfgemaakte hummus of hardgekookte eieren.
   • Vermijd gangbare bewerkte snacks zoals: snoep, chips, crackers, snacktaarten, portiegewijze koekjes of muesli- / eiwitrepen.
   • Als je je zelfgemaakte snack bent vergeten of er geen toegang toe hebt, blijf dan bij de minst bewerkte snacks die beschikbaar zijn. Veel automaten verkopen bijvoorbeeld pakjes geroosterde pinda's of trailmix.

7. 

   Vermijd fastfood. Veel gemakswinkels of fastfoodrestaurants bieden een verscheidenheid aan sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel de menu-opties de afgelopen jaren zijn verbeterd, zal het in dit soort restaurants veel moeilijker zijn om hele, onbewerkte voedingsmiddelen te vinden.
   • Hamburgers, frites, kipnuggets, hotdogs, pizza en ander soortgelijk voedsel zijn voorbeelden van voedsel dat algemeen verkrijgbaar is bij gemaks- of fastfoodrestaurants. Deze voedingsmiddelen worden niet alleen in hoge mate verwerkt, maar kunnen, wanneer ze regelmatig worden gegeten, een risico vormen op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en obesitas.
   • Als het nodig is om te eten of eten te vinden in een fastfoodrestaurant, probeer dan items te kiezen die zo volledig en onbewerkt mogelijk zijn. Salade met gegrilde kip is een voorbeeld van een minder bewerkt artikel dat je zou kunnen bestellen.

Deel 3 van 3: Met mate genieten van favoriete gerechten

1. 

   Eet bewerkte voedingsmiddelen met mate. Het elimineren of verminderen van de hoeveelheid bewerkte voeding in uw dieet kan u helpen uw gewicht beter te beheersen en uw gezondheid te verbeteren. Af en toe een tussendoortje of maaltijd met bewerkte voedingsmiddelen is echter gepast en zal hoogstwaarschijnlijk geen ernstige negatieve effecten hebben. Kies verstandig en beslis wat "moderatie" werkelijk voor u is.
   • Als een paar van uw favoriete voedingsmiddelen worden verwerkt, in plaats van ze permanent te elimineren, besluit u misschien om ze elke vrijdagavond of slechts één keer per maand te eten.
   • Onthoud dat zelfs het verwijderen van onverwerkt voedsel uit uw dieet een goed begin is. Hoeveel of welke bewerkte voedingsmiddelen u uit uw dieet verwijdert, is uiteindelijk aan u.

2. 

   Kies een gezond alternatief. De meest voorkomende bewerkte voedingsmiddelen zijn soms het lekkerst. Bedenk wat je lekker vindt aan een bepaald favoriet verwerkt voedsel (zoals zoetheid, zout of knapperigheid) en kijk of er een gezond alternatief is dat dit kan vervangen.
   • Als je bijvoorbeeld na het eten naar iets zoets snakt, probeer dan in plaats van naar chocolade of ijs te gaan wat rauw fruit of neem een ​​beetje yoghurt met een scheutje honing.
   • Als je zin hebt in iets zouts en knapperigs, probeer dan een paar wortels en stengels bleekselderij met zelfgemaakte hummus.

3. 

   Creëer thuis uw favoriete maaltijden en snacks. Door een aantal van uw favoriete items thuis te bereiden, kunt u precies bepalen wat er in uw eten gaat terwijl u er nog steeds van geniet.
   • Gemakkelijke items om thuis te bereiden zijn onder meer dressing, sauzen of marinades; granola of muesli; soepen, stoofschotels en bouillon; gebakken goederen zoals muffins, koekjes, mueslirepen of volkorenbrood of dipsauzen zoals hummus.
   • U kunt ook thuis fastfoodmaaltijden maken. Zelfgemaakte kipnuggets en gebakken friet is een geweldig alternatief voor de restaurantversie.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe kan ik wegblijven van bewerkte voedingsmiddelen?

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Focus op het eten van meer vers fruit en groenten. Mogelijk moet u leren koken om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Waarom is het slecht om bewerkte voedingsmiddelen te eten?

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel natrium en / of suiker, wat kan leiden tot veel gezondheidsproblemen.

Is yoghurt een verwerkt levensmiddel?

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Nee, yoghurt wordt niet als verwerkt voedsel beschouwd. Het is in een natuurlijke staat.

Yoghurt wordt gemaakt met melk. Is melk een verwerkt voedingsmiddel? Hoe zit het met kaas?

Yoghurt is melk die is veranderd door natuurlijke bacteriën, dus het wordt niet echt verwerkt; ’echter, vooraf gezoete of gearomatiseerde yoghurt bevat veel suiker, dus vermijd het. Kaas is goed met mate. Probeer niet te veel in paniek te raken over verzadigd vet; het Franse dieet bevat veel boter en kaas, maar Frankrijk heeft opmerkelijk weinig hart- en vaatziekten. Het vermijden van overtollige suiker is belangrijker.

Welke merken hebben niet-verwerkte bagels?

Geen echt. Wanneer graan tot meel wordt gemalen, gedraagt ​​het zich meer als suiker. Denk aan het eten van haverzemelen.

Tips

• Reserveer een dag per week om de rest van de week maaltijden te bereiden. Dit bespaart tijd en u zult minder snel afhalen na het werk als u al een lekkere, gezonde maaltijd heeft bereid.
• Verwijder langzaam bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet. Het is misschien gemakkelijker om elke week één groep voedsel of slechts een paar voedingsmiddelen te elimineren. Langzaam veranderen is op de lange termijn meestal gemakkelijker en duurzamer.
• Zoek naar recepten of kookboeken die ideeën bieden om thuis uw favoriete bewerkte voedingsmiddelen te bereiden.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.