Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

PMS of premenstrueel syndroom is een groep symptomen die vóór en tijdens de menstruatiecyclus van een vrouw optreden. Hoewel veel symptomen doorgaans mild zijn, kunnen sommige ernstig worden en de dagelijkse activiteiten verstoren (zoals ernstige krampen, hoofdpijn of stemmingswisselingen). Hoewel er verschillende vrij verkrijgbare medicijnen zijn die PMS-symptomen bij vrouwen kunnen helpen verlichten, is aangetoond dat lichaamsbeweging net zo effectief is. Regelmatige lichaamsbeweging voor en tijdens uw menstruatiecyclus kan de PMS-symptomen helpen verlichten en verlichten.

Stappen

Deel 1 van 3: Oefeningen opnemen om PMS-symptomen te verlichten

1. 

   Gaan wandelen. Een geweldige oefening om op te nemen als u PMS-symptomen ervaart, is lopen. Het is een oefening met lage intensiteit die u overal en altijd kunt doen. Bovendien voelt lopen als een meer ontspannende oefening in plaats van iets moeilijkers of intensers, zoals hardlopen of een spinles.
   • Veel onderzoeken hebben aangetoond dat lopen een bijzonder goede oefening is om PMS-symptomen zoals krampen, opgeblazen gevoel en depressieve stemming te verlichten.
   • Probeer gedurende de dagen voorafgaand aan en tijdens uw menstruatiecyclus een matige tot stevige wandeling van 30 minuten te maken.
   • Beter nog, neem een ​​goede vriend, uw partner of familielid mee voor uw wandeling. Samen met het aërobe aspect van lopen, kan de sociale connectie van het zijn met een goede vriend een depressieve of prikkelbare stemming helpen verlichten.

2. 

   
   
   Doe yoga. Naast wandelen is yoga een andere geweldige vorm van lichaamsbeweging om te doen als u PMS-symptomen ervaart. Yoga is ontspannend, is geweldig voor stress en kan de pijn en krampen die gepaard gaan met PMS verlichten. Enkele bijzonder goede yogahoudingen om te proberen zijn:
   • Zittende draai. Dit is een gemakkelijke houding die kan helpen bij het masseren van je onderbuik en om krampen te verlichten. Kruis tijdens het zitten het ene been over het andere en leg uw voet plat op de grond. Uw gekruiste been moet gebogen zijn met uw knie naar het plafond gericht. Draai je romp in de tegenovergestelde richting van het gebogen been. Houd deze positie een paar seconden vast en wissel dan van kant.
   • Wind pose. Dit is een andere geweldige houding om krampen en een opgeblazen gevoel te helpen verlichten. Leg om te beginnen plat op je rug. Breng beide benen in een gebogen positie naar uw borst. Sla je armen om je schenen en houd ze een paar seconden vast.
   • De houding van het kind. Dit is een kalmerende en ontstressende yogapose. Kniel op de grond om te beginnen. Vouw je bovenlichaam over je benen en laat je voorhoofd op de grond rusten. Leg je armen achter je op de grond. Houd deze positie even vast.

3. 

   
   
   Gaan zwemmen. U mag het dragen van een badpak of zwemmen niet associëren met een PMS-oefening. In het water zijn is echter een geweldige manier om aan lichaamsbeweging te doen en ook om sommige PMS-symptomen te verlichten.
   • Zwemmen, zoals wandelen of het gebruik van de elliptische trainer, is een oefening met weinig impact. Je vermijdt het harde springen of bonzen dat gepaard gaat met oefeningen zoals rennen of springen.
   • Zwemmen is ook geweldig voor PMS omdat het water uw lichaam licht en wendbaar maakt. Bovendien kan het verkoelende gevoel van het water ervoor zorgen dat u zich wat meer ontspannen voelt en eventuele pijn of pijn bij PMS-symptomen verlicht.
   • Je kunt een paar baantjes trekken, waterwandelen of joggen of een les aquarobics proberen. Streef ernaar om minstens 30 minuten te bewegen of te zwemmen.

4. 

   
   
   Doe flexibiliteitstraining en rekoefeningen. Zeer vergelijkbaar met yoga, zijn er enkele rekoefeningen en flexibiliteitstrainingen die ook kunnen helpen bij het verlichten van symptomen van PMS. Deze oefeningen zijn vooral goed bij krampen, spanningshoofdpijn of rug- en nekpijn.
   • Probeer een voorwaartse buiging te maken. Dit kan op elk moment worden gedaan wanneer u voelt dat uw nek, schouders of rug strakker worden. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je romp omvouwen zodat je hoofd naar de grond hangt. Laat je bovenlichaam ontspannen en al je spieren slap worden. Houd hier vast en herhaal zo vaak als nodig is.
   • Probeer een liggende vlinderstretch te doen. Ga op de grond zitten met je benen gebogen tot een vlinderrek. De onderkant van je voeten moet elkaar raken en de benen moeten gebogen zijn. Leun achterover op de grond zodat u op uw rug ligt. Laat je benen open ontspannen.
   • Probeer ook eens een liggende hamstring uit te rekken. Ga op de grond liggen met uw voeten recht voor u uit. Breng een knie naar uw borst en trek uw knie voorzichtig met uw handen dichter naar uw lichaam. Houd hier even vast en wissel dan van kant.
   • Probeer een zittende voorwaartse buiging. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Spreid uw benen open zodat ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam staan. Adem diep in en vouw je romp voor je uit. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je uitademt. Herhaal zoals u wenst.

Deel 2 van 3: Haal het meeste uit uw trainingsroutine

1. 

   Blijf de hele maand actief. Lichaamsbeweging is een van de beste remedies voor de vele PMS-symptomen die vrouwen de week of twee vóór het begin van hun cyclus ervaren. Het kan krampen, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, humeurigheid, pijn en depressie helpen verlichten. Probeer de hele maand actief te blijven om de beste PMS-verlichting te krijgen.
   • Studies hebben aangetoond dat hoe actiever u bent, vooral met betrekking tot cardio, hoe kleiner de kans dat u intense PMS-symptomen ervaart.
   • Degenen die bijvoorbeeld wekelijks 150 minuten cardio deden, hadden tijdens hun cyclus minder pijnlijke en intense krampen.
   • De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke week minstens 150 minuten aërobe activiteiten te ondernemen. Dit kan wandelen, joggen, wandelen, dansen, zwemmen of het volgen van een spinles zijn.
   • Ga naast cardio ook voor een dag of twee krachttraining. Deze oefeningen hebben niet zoveel invloed op de PMS-symptomen, maar zullen uw trainingen gedurende de week afronden.

2. 

   Plan om veel te drinken. Zelfs als u niet van plan bent actief te zijn tijdens uw menstruatie, is het belangrijk om veel te drinken. Als u traint, is het zelfs nog belangrijker om voldoende vocht te drinken om uitdroging te voorkomen.
   • Het is belangrijk om voor en tijdens uw menstruatiecyclus voldoende te drinken. Veel vrouwen ervaren wat vocht- of waterretentie, wat kan worden verlicht door ervoor te zorgen dat u voldoende water en andere dranken drinkt.
   • Als u aan het trainen bent, kunt u het vervelende gevoel van opgeblazen of zwaar gevoel helpen verlichten. U moet echter extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u alle vloeistoffen die door zweet verloren zijn gegaan, vervangt.
   • U moet streven naar 10 tot 13 glazen heldere, hydraterende vloeistoffen. Probeer 1 tot 2 ons water per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Als u bijvoorbeeld 70 kilogram (154 pond) weegt, moet u tussen de 70 en 140 gram per dag drinken, afhankelijk van uw activiteitenniveau.
   • Sla gedurende deze tijd absoluut alcohol en cafeïne over. Ga voor water, bruisend water, gearomatiseerd water of cafeïnevrije koffie en thee.

3. 

   Draag comfortabele kleding. Ook zonder PMS-symptomen is het belangrijk om kleding te dragen die comfortabel zit tijdens het sporten. Dit geldt met name als u PMS-symptomen heeft. U wilt zich prettig voelen in uw kleding als u zich misschien niet 100% voelt.
   • Ga om te beginnen voor rekbare of lossere kleding. Misschien wil je in plaats van een aansluitende top kiezen voor een elastische yogabroek of een baggy T-shirt.
   • Als je je ongemakkelijk voelt over de zwaarte van je flow (of het mogelijke begin van je flow), overweeg dan om een ​​donkergekleurde broek te dragen (zoals zwart, donkergrijs of donker marineblauw).
   • Een ander onderdeel dat u moet overwegen, is uw sportbeha. Als u gevoelige borsten of gezwollen borsten ervaart als onderdeel van uw PMS-symptomen, draag dan een comfortabele sportbeha die u veel steun geeft als u een activiteit doet zoals joggen of de elliptische trainer gebruiken.

4. 

   Gebruik de juiste producten. Of u nu gaat zwemmen, ontspant in de stoomkamer of gaat joggen, het is belangrijk om het juiste type producten bij de hand te hebben om ervoor te zorgen dat u comfortabel kunt trainen.
   • Als u PMS-symptomen ervaart, betekent dat niet dat u het zwembad moet overslaan of zwemmen moet vermijden. Zorg ervoor dat je een tampon draagt ​​in plaats van een maandverband. Het is een complete mythe dat je tijdens je fiets het zwembad of de oceaan moet vermijden.
   • Sommige vrouwen voelen zich misschien meer op hun gemak bij het gebruik van maandverband of inlegkruisje bij oefeningen. Deze werken net zo goed en kunnen een goede back-up zijn als u zich zorgen maakt over lekken.
   • Ongeacht het item dat u kiest, kunt u sporten. Zelfs zware trainingen veroorzaken geen toename van de doorstroming.

5. 

   Behandel symptomen proactief. Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te raken en u comfortabel genoeg te voelen tijdens uw cyclus om te oefenen. Hoe proactiever u echter bent met het beheersen van uw PMS-symptomen, hoe gemakkelijker het zal zijn om u aan een trainingsroutine te houden.
   • Volg uw symptomen op een kalender of PMS-app. Dit kan u helpen PMS-symptomen te behandelen of u erop voor te bereiden voordat ze beginnen. Dit kan je helpen voorkomen dat je op het punt komt dat je je vreselijk voelt en helemaal niet wilt sporten.
   • Een paar dagen voordat u denkt dat u PMS-symptomen begint te krijgen, probeert u uw waterinname te verhogen, uw aerobe training te verhogen en uw dieet te volgen.
   • Overweeg ook om de komende week speciale oefeningen te plannen die u kunnen helpen ontspannen en uw symptomen verlichten. Vraag bijvoorbeeld een vriend om doordeweeks een paar wandelingen met je te plannen, of schrijf je in voor een aantal aquarobicslessen in je sportschool.

Deel 3 van 3: Aanvullende veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. 

   Concentreer u op uw dieet. Dieet kan een heel belangrijke rol spelen bij het beheersen van PMS-symptomen. Er zijn items die PMS kunnen helpen verlichten en zelfs sommige symptomen kunnen voorkomen. Bovendien zijn er voedingsmiddelen die ze ook kunnen verergeren. Probeer deze wijzigingen aan te brengen en concentreer u niet op uw trainingsroutine:
   • Focus op het eten van kleinere maaltijden. Dit kan helpen om het gevoel van vol of opgeblazen gevoel overdag te verminderen.
   • Ga ook voor magere eiwitten, fruit, 100% volle granen en groenten. Dit uitgebalanceerde dieet kan u helpen om voldoende ijzer en andere essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
   • Misschien wilt u gasproducerende groenten vermijden om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen. Overweeg om voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, spruitjes, kool, broccoli en bloemkool over te slaan.
   • Sla bovendien alcohol, cafeïne, zoute voedingsmiddelen of vetrijke voedingsmiddelen over (zoals fastfood, gefrituurd voedsel of junkfood-lekkernijen).

2. 

   Omgaan met stress. Als u PMS-symptomen ervaart, kan het gemakkelijk lijken om overdreven gestrest of ongerust te raken over de dingen die in uw leven gebeuren. De hormoonfluctuaties maken het niet gemakkelijk om met stress om te gaan, dus zorg voor stressverlichtende activiteiten. Oefening is een geweldige manier om stress te verlichten en symptomen te beheersen. De volgende praktijken kunnen ook helpen:
   • Tegen iemand praten. Een gemakkelijke manier om stress, humeurigheid of depressie tijdens uw cyclus te beheersen, is door met een vriend, familielid of therapeut te praten. Breng wat tijd samen door of overweeg om samen te sporten.
   • Breng tijd door met mediteren, ga zitten met een goed boek, kijk een goede film of luister naar je favoriete muziek.
   • Overweeg om acupunctuur te doen. Het is aangetoond dat het helpt bij het verlichten van stress en enkele veelvoorkomende PMS-symptomen.

3. 

   Neem supplementen. Van vitaminesupplementen tot kruidensupplementen, er zijn verschillende vrij verkrijgbare producten die u kunt nemen om PMS-symptomen te verlichten. Probeer enkele van deze ideeën:
   • Ga voor een multivitamine. Dit alles-in-één supplement bevat ijzer, foliumzuur en vitamine E, die allemaal geweldig zijn voor PMS-symptomen.
   • Voeg een visolie- of omega-3-supplement toe. Studies hebben aangetoond dat deze gezonde vetten ook PMS-symptomen kunnen verminderen.
   • Probeer kruidengeneesmiddelen. Er zijn een paar kruidengeneesmiddelen die ook de PMS-symptomen kunnen helpen verlichten. Probeer frambozenblad, kuis bes of valeriaanwortelsupplementen.

4. 

   Neem milde pijnstillers. U kunt al vertrouwen op enkele van de veel voorkomende vrij verkrijgbare medicijnen die zijn ontworpen voor PMS-symptomen. Dit kunnen echter geweldige medicijnen zijn om proactief te gebruiken, zodat u zich goed genoeg voelt om een ​​goede training te krijgen.
   • Neem ibuprofen of naproxen. Deze medicijnen bieden de beste verlichting voor menstruatiekrampen.
   • Als u alleen lichte krampen of hoofdpijn ervaart, kunt u het goed doen met een pijnstiller. Vermijd een pijnstiller met toegevoegde cafeïne.
   • Als u een breder scala aan PMS-symptomen ervaart, zijn er enkele medicijnen die meerdere symptomen helpen verlichten. De meeste bevatten een pijnstiller, diureticum en medicijnen om u te helpen zich minder opgeblazen te voelen.
   • Behandel ze onmiddellijk, ongeacht de symptomen die u ervaart. Hoe sneller u ze aanpakt, hoe sneller u zich goed genoeg voelt om aan een PMS-verlichtende training te beginnen.
5. Gebruik een verwarmingskussen. Als u een verwarmingskussen tegen uw buik of onderrug houdt, kan dit ook helpen om menstruatiekrampen te verminderen. Probeer een verwarmingsmatras 10 tot 15 minuten per keer te gebruiken, verwijder het en laat uw huid weer op temperatuur komen.
   • U kunt ook zelfklevende verwarmingskussens proberen als u er een wilt gebruiken terwijl u onderweg bent.
   • Een andere optie is om een ​​warm bad te nemen. Probeer na een training een bad te nemen om je krampen te verzachten en je spieren te ontspannen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Oefening is een van de beste remedies voor PMS-symptomen. Zelfs als het een gemakkelijke oefening is met weinig impact, zal het nog steeds nuttig zijn.
• Probeer de hele maand actief te blijven. Regelmatige activiteit (niet alleen tijdens uw PMS-week) is de beste remedie.