Inhoud

• Stappen

Af en toe hebben alle mensen moeite om in slaap te vallen. Als u 's nachts moeite heeft met slapen, zijn er enkele eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen. Het beoefenen van ontspannende activiteiten en het veranderen van uw levensstijl kan resulteren in een algehele betere slaapcyclus.

Stappen

Deel 1 van 3: In slaap vallen

1. 

   Oefen een ontspannend ritueel. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan een ontspannend ritueel. Dit kan je helpen om je hoofd leeg te maken, zodat je in slaap kunt vallen.
   • Adem vijf keer diep in. In- en uitademen kan het lichaam meer ontspannen maken. Plaats uw handen op uw buik en probeer te ademen, zodat ze met uw ademhaling omhoog en omlaag gaan.
   • Concentreer u op het moment. Dit helpt om uw hoofd leeg te maken van alle gedachten die ervoor kunnen zorgen dat u niet in slaap valt. Blijf gefocust op zaken als het voelen van het laken tegen je benen, de temperatuur in de kamer, geluiden van buitenaf en de geur van het laken en bed. Je intens concentreren op het huidige moment kan je helpen in slaap te vallen.
   • Door uw tenen aan te spannen, kunt u de spanning aanzienlijk verminderen. Als u niet kunt slapen, probeer dan uw tenen 10 seconden in te trekken, laat ze dan los en tel weer tot 10. Herhaal de procedure 10 keer.

2. 

   
   
   Verlaat de kamer en doe iets anders. Als u al een tijdje probeert te slapen, maar zonder succes, is het misschien het beste om de kamer te verlaten en een tijdje iets te doen. Activiteiten zoals een boek lezen, naar muziek luisteren en andere stillere activiteiten kunnen u helpen slaperig te worden. Je moet je kamer eerst associëren met slapen, dan naar een andere kamer in huis gaan en pas weer naar bed gaan als je slaperig begint te worden. Denk eraan om het licht laag of uit te houden en geen erg stimulerende activiteiten uit te voeren.

3. 

   
   
   Maak een takenlijst. Als u niet kunt slapen omdat u zich zorgen maakt over de dingen die u de volgende dag moet doen, maak dan een lijst met taken. Dit kan afleiding van het hoofd elimineren. Schrijf op een vel papier of op uw mobiele telefoon wat u de volgende dag moet doen. Als u een einde maakt aan deze afleiding, kunt u sneller in slaap vallen.

4. 

   
   
   Maak de vier meest geschikte slaapmiddelen. De indeling van de kamer heeft grote invloed op uw slaapvermogen. Als u vaak moeite heeft met slapen, kan een onherbergzame omgeving de schuld zijn.
   • Controleer de kamertemperatuur. De ideale temperatuur om te slapen is 15 ° C tot 18 ° C. Als de kamer warmer of kouder is, investeer dan in een verwarming of airconditioning.
   • Felle lichten kunnen de slaap belemmeren. Dim de lichten van horloges of elektronische apparaten met felle lichten voordat u gaat slapen.
   • Vermijd tapijt indien mogelijk. Tapijt kan de slaap belemmeren, aangezien sommige synthetische stoffen de lucht kunnen vervuilen. Als het niet mogelijk is om het tapijt uit de kamer te verwijderen, probeer het dan te bedekken met stoffen van natuurlijke vezels.
   • Houd dag- en nachtroutines gescheiden. Werk niet in de slaapkamer en gebruik het voornamelijk om te slapen. Als we in de slaapkamer werken, leren de hersenen slaap te associëren met dienstbaarheid. Als u naar bed gaat, kan het zijn dat u zich energieker voelt en zich zorgen maakt over uw werk.

5. 

   Probeer een bodyscan-meditatie te doen. Lichaamsscanning is meditatie waarbij je je bewust probeert te zijn van de verschillende delen van je lichaam. Door je diep op een deel van je lichaam te concentreren, kun je je geest tot rust brengen en in slaap vallen.
   • De lichaamsscantechnieken variëren in duur. Ze kunnen tien tot drie of vijf minuten duren. Begin door je te concentreren op een klein deel van je lichaam, zoals je kleine teen, en ga verder naar een heel gebied. Besteed aandacht aan de gewaarwordingen in dat lichaamsdeel, dan in een specifieke regio en ga tenslotte verder naar het volgende deel. Begin met de tenen, ga verder naar de hele voet, dan het been, enzovoort.
   • Er zijn veel gidsen voor meditatietechnieken online over bodyscanmeditatie. Als u probeert te slapen, geef dan de voorkeur aan een kortere routine, zoals drie of vijf minuten, in plaats van een langere duur. Als je geest echter bezig of afgeleid is, kan een langere meditatie helpen.

6. 

   Drink kamille-thee of warme melk. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, kunnen dranken zoals kamille thee of melk vaak helpen. Probeer er een te consumeren op nachten dat u slaperig bent.
   • Er zijn nog enkele onzekerheden over het effect van warme melk op de slaap. Er wordt aangenomen dat, hoewel het fysieke effect van melk beperkt is, het sommige mensen kan kalmeren. Het ontspannende effect van warme melk kan het gevoel van slaperigheid versterken, vooral als de persoon als kind melk als slaapopwekker nam.
   • Evenzo zijn er enkele onzekerheden over het effect van kamille-thee op slaap. De effecten zijn waarschijnlijk meer psychologisch dan fysiek, maar omdat veel mensen het rustgevend vinden, kan een kopje voor het slapengaan je helpen om te slapen. Probeer gewoon thee te vermijden die cafeïne bevat, omdat deze de slaapcycli kunnen beïnvloeden.

7. 

   Neem een ​​bad of een warme douche. De lichaamstemperatuur daalt op natuurlijke wijze voordat we gaan slapen. Een warm bad kan uw lichaamstemperatuur tijdelijk verhogen en verlagen wanneer u het water verlaat. Deze herfst bootst het natuurlijke slaapvoorbereidingsproces van het lichaam na, wat je kan helpen kalmeren en slaperigheid kan creëren. Neem voor het beste effect ongeveer twee uur voor het slapengaan een douche.

8. 

   Gebruik een witte-ruismachine. Als u moeilijk kunt slapen door lawaai van buitenaf, overweeg dan om een ​​witte ruismachine te gebruiken. Deze machine genereert een zacht geluid om ongewenste geluiden te overstemmen. U kunt op veel smartphones ook apps voor witte ruis downloaden.

9. 

   Probeer een melatoninesupplement. Melatonine is een hormoon dat uw slaapcyclus beïnvloedt. Melatoninesupplementen kunnen helpen om slaap te brengen en dienen als een kortetermijnoplossing. Overleg met uw arts of apotheker voordat u een supplement inneemt.
   • Koop supplementen van vertrouwde merken en controleer het etiket.

Deel 2 van 3: Een slaaproutine instellen

1. 

   Houd een slaapschema bij. Als je de slaap op de lange termijn wilt verbeteren, stel dan een strikt slaapschema in. Het menselijk lichaam werkt op circadiane ritmes die zich aanpassen om de tijden te bepalen waarop we slapen en wakker worden. Door elke dag op dezelfde tijden te slapen en wakker te worden, zult u gemakkelijker kunnen slapen.
   • Maak geleidelijke aanpassingen. Als je normaal gesproken rond twee uur 's ochtends in slaap valt en moeite hebt om wakker te worden, kun je je bedtijd bijvoorbeeld niet meteen veranderen naar 11 uur' s avonds. Probeer elke nacht 20 minuten eerder te slapen totdat u de gewenste slaaptijd heeft bereikt.
   • Houd het slaapschema zelfs in het weekend bij. Hoewel het verleidelijk kan zijn om op zaterdag uit te slapen, brengt dit de circadiane ritmes van het lichaam in de war. U zult op zondag moeite hebben om in slaap te vallen en op maandag wakker te worden.

2. 

   Kalmeer voor het slapengaan. Het lichaam heeft minstens een uur nodig om te kalmeren en te ontspannen voordat het naar bed gaat. Oefen een uur voor het slapengaan ontspannende activiteiten.
   • Enkele voorbeelden van activiteiten die u kunnen helpen in slaap te vallen, zijn onder meer lezen, kruiswoordpuzzels, een warm bad en naar muziek luisteren.
   • Elektronische apparaten, zoals notebooks en mobiele telefoons, stimuleren de hersenactiviteit door de helderheid van hun schermen. Probeer deze apparaten te vermijden om uzelf te kalmeren, aangezien het gebruik ervan het tegenovergestelde effect kan hebben.
   • Veel mensen kijken televisie om te ontspannen voordat ze naar bed gaan. Als u ervoor kiest om dit te doen, kijk dan naar een kort programma om te voorkomen dat u langdurig aan de schittering van de tv wordt blootgesteld. Geef de voorkeur aan een ontspannend of vrolijk programma boven wat zwaardere inhoud. Angstaanjagende video's kunnen het moeilijk maken om te slapen.

3. 

   Vermijd 's nachts fel licht. Zoals eerder vermeld, kunnen felle lichten hersenactiviteit stimuleren. Gebruik geen notebooks en smartphones voordat u naar bed gaat, omdat dit kan leiden tot moeilijk in slaap vallen. Er zijn enkele software en applicaties beschikbaar die het blauwe licht op het scherm dimmen, waardoor we wakker blijven. Als u graag op internet surft voordat u naar bed gaat, overweeg dan om een ​​van deze te gebruiken.

4. 

   Let op je eten voordat je naar bed gaat. Zwaar voedsel voordat u naar bed gaat, kan uw maag irriteren en u wakker houden. Hongerig naar bed gaan kan je echter afleiden. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, geef dan de voorkeur aan gezond caloriearm voedsel in plaats van iets zoets of vettigs. Gezonde voeding zorgt ervoor dat u tevreden blijft, zodat u kunt slapen.

5. 

   Organiseer het bed. Als u chronische slaapproblemen heeft, kan het bed de schuld zijn. Oncomfortabel beddengoed of kussens kunnen onrustige nachten veroorzaken.
   • Gebruik indien mogelijk een beddengoed van katoen. Het bevordert een betere luchtstroom en ademend vermogen, waardoor het minder snel irritatie veroorzaakt.
   • Voorkom irritatie. Controleer de etiketten op lakens, dekbedden, kussens en kussenslopen. Hun weefsel kan een stof bevatten waarvoor u allergisch of gevoelig bent, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen.
   • De kussens verliezen na verloop van tijd hun consistentie. Als uw kussen slap is, vervangt u het.

Deel 3 van 3: De levensstijl veranderen

1. 

   Werk uit. Het hebben van een dagelijkse trainingsroutine kan u helpen bij het reguleren van slaapcycli. Slechts 10 minuten aërobe oefening per dag kan voldoende zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren.Ze verminderen ook het risico op slaapstoornissen, zoals slaapapneu en het rustelozebenensyndroom.
   • Oefening helpt bij het slapen en verbetert de algehele gezondheid van het lichaam, en helpt ook bij het beheersen van stress. Door een paar keer per week aerobe activiteiten te beoefenen, zoals hardlopen en fietsen, kun je sneller in slaap vallen.
   • Timing is ook belangrijk als het gaat om de effecten van lichaamsbeweging op de slaap. Te laat trainen kan resulteren in meer energie, wat kan leiden tot moeilijk in slaap vallen of wakker blijven. Probeer 's ochtends of' s middags te sporten.

2. 

   Eet minder nicotine, alcohol en cafeïne. Nicotine en cafeïne zijn twee stimulerende middelen die lang in ons systeem aanwezig blijven. Te laat roken of koffie drinken kan ertoe leiden dat u moeilijk in slaap valt. Probeer 's avonds geen koffie te drinken en probeer te stoppen als u rookt. Naast de moeilijkheid om in slaap te vallen, kan tabak andere negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Hoewel alcohol je slaperig kan maken, is de kwaliteit ervan minder als je dronken bent. Drink niet meer dan een of twee alcoholische dranken per nacht als u een betere slaap wilt. Alcohol stopt ook snelle oogbewegingen die tijdens de slaap optreden.

3. 

   Beheers stress. Als je een erg stressvol leven hebt, kan het je 's nachts wakker houden. Probeer het algehele stressniveau te verminderen als u beter wilt slapen.
   • Begin bij de basis. Streef ernaar om meer georganiseerd te zijn. Kleine veranderingen, zoals het beter georganiseerd houden van de werkomgeving, kunnen stress sterk verminderen.
   • Pauzes nemen. Werk niet overdag. Als u een pauze nodig heeft, neem dan 10 tot 15 minuten om te ontspannen.
   • Zoek naar activiteiten die stress verminderen. Yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen het stressniveau drastisch verminderen.

4. 

   Weet wanneer je naar een dokter moet. Raadpleeg een arts als u zelfs na een paar wisselingen moeite heeft met slapen. Moeilijkheden om in slaap te vallen, kunnen wijzen op een verscheidenheid aan onderliggende gezondheidsproblemen. Een medische evaluatie is nodig om ernstige gezondheidsproblemen uit te sluiten. Een arts kan mogelijk medicijnen voorschrijven om slaapstoornissen te behandelen.