Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Als je van de step-up-oefening hebt gehoord, ben je misschien geïnteresseerd in de laterale step-up. In deze variant stapt u niet rechtop, maar zijwaarts op een verhoogd platform of bank. Dit traint je benen, heupen en core vanuit een heel andere richting, en kan je training echt in een hogere versnelling zetten. Gelukkig is de beweging voor deze oefening gemakkelijk onder de knie te krijgen. Nadat je eraan gewend bent geraakt, kun je wat variaties toevoegen om de training intenser te maken.

Stappen

Methode 1 van 2: de basisbeweging voltooien

1. 

   Ga staan ​​met een oefenbank of box aan uw rechterkant. Voor deze oefening heb je een stabiele bank of box nodig om op te staan. Ga hier naast staan, zodat je het bijna aanraakt. Op deze manier ben je dichtbij genoeg om naar voren te komen.
   • Het kiezen van de beste bankhoogte hangt af van uw fitnessniveau. Als je net begint, is het veilig om ongeveer 7,6 cm boven de grond of net boven je enkel te beginnen. Als je in een redelijk goede conditie bent, zou ongeveer 6-12 in (15-30 cm) moeten werken.
   • Doe deze oefening nooit als de box onstabiel is. U kunt gewond raken als u wegglijdt.
   • U kunt ook aan uw linkerhand beginnen. Draai gewoon de instructies om.

2. 

   
   
   Stap met je rechterbeen op de bank. Til je been op, stap iets opzij en zet je voet stevig op de bank. Houd je tenen op elke voet in lijn met elkaar. Zodra u zich in een comfortabele positie bevindt, verplaatst u uw gewicht naar uw rechtervoet terwijl u uw linkervoet nog steeds op de grond houdt.
   • Zorg ervoor dat uw voet stevig staat. Als het precies op de rand van de bank staat, kun je uitglijden.

3. 

   
   
   Til je linkerbeen op. Verplaats al je gewicht naar je rechtervoet en gebruik je core om je linkerbeen omhoog te trekken. Ga door met tillen totdat je heupen en schouders gelijk zijn en je lang staat, alleen met je linkervoet in de lucht.
   • Span je core aan terwijl je jezelf optilt en laat zakken om je lichaam stabiel te houden.
   • In sommige versies van de opstap plant je eigenlijk je linkervoet samen met de rechter voet op de bank. Dit is een variant die u ook kunt proberen.

4. 

   
   
   Laat je linkervoet weer op de grond vallen. Buig uw rechterknie om uw linkervoet soepel te laten zakken. Ontspan even wanneer je de grond bereikt voordat je meer herhalingen doet.
   • Vergeet niet om uw kern strak te houden terwijl u uw been laat vallen. Dit houdt je in balans en stabiel.
   • Houd je rechterhak geplant terwijl je naar beneden komt. Als u hem optilt, kunt u uw evenwicht verliezen.
   • In sommige variaties breng je ook je rechtervoet terug naar de grond en zet je hem weer omhoog voor een tweede herhaling.

5. 

   Herhaal deze bewegingen om een ​​set te voltooien. Houd je rechtervoet op de bank. Ga door met het optillen en laten vallen van je linkervoet, zorg ervoor dat je core strak blijft en rechtop staat. Voer zoveel herhalingen uit als u de set wilt voltooien.
   • Je kunt er zoveel doen als je wilt, maar 10 herhalingen is een gebruikelijke set.

6. 

   Wissel van kant om je andere been te bewerken. Train elke kant gelijkmatig, zodat uw lichaam in balans is. Om aan de andere kant te werken, draai je je gewoon om zodat je andere been naast de bank ligt. Herhaal dan dezelfde bewegingen om ook aan die kant te werken.
   • Bij een standaardtraining is 2-3 sets aan elke kant het beste doel. Als je dat te gemakkelijk vindt, kun je de hoogte verhogen of meer herhalingen in een set doen.

Methode 2 van 2: Variaties toevoegen

1. 

   Verhoog de hoogte die u opvoert voor meer brandwonden. Hoe hoger de bank die u gebruikt, des te meer brandt u door uw opstapjes. Probeer de bank die u gebruikt hoger te zetten of stapel stevige dozen op elkaar voor meer training.
   • Je kunt ook opstapplatforms gebruiken en ze opstapelen om de hoogte te vergroten. U kunt deze vinden in winkels voor sportartikelen of online.
   • Sommige meer intense atleten gebruiken zeer hoge dozen bijna tot aan hun heupen voor step-ups. Dit is alleen voor ervaren atleten, dus u zult er naar toe moeten werken. Blijf op dezelfde hoogte totdat u uw routine comfortabel kunt voltooien, en verhoog de hoogte vervolgens langzaam om deze op te voeren.

2. 

   Houd een halter of gewicht vast om de oefening moeilijker te maken. Wat gewicht toevoegen is een geweldige manier om van de zijwaartse stap een training voor het opbouwen van kracht te maken. Houd een halter of gewicht vast aan dezelfde kant die u tijdens de training optilt. Dit betekent dat als uw linkerbeen op de bank is geplant, u het gewicht in uw rechterhand houdt. Volg daarna dezelfde trainingsstappen voor een laterale opstap.
   • U hoeft het gewicht niet vast te houden aan de kant die op de bank is geplant, omdat u niet echt aan die kant van uw lichaam tilt.
   • Zorg er extra voor dat u uw kern strak houdt als u een gewicht gebruikt. Anders zou u uw rug kunnen bezeren.
   • Er is geen vast gewicht waarmee u moet beginnen, maar kies er een waarvan u niet hoeft te spannen om op te tillen, zodat u geen spier trekt.

3. 

   Probeer step-ups met halters voor een intensievere krachttraining. Je kunt je training echt naar een hoger niveau tillen met een halterstap. Om dit te doen, tilt u een lange halter op en houdt u deze bovenop uw rug, op dezelfde manier als u hem zou vasthouden als u een squat zou doen. Ga dan door dezelfde bewegingen voor een krachtopbouwende step-up workout.
   • Het is het beste om dit eerst te proberen met een lege halter voordat u gewicht toevoegt. Voeg vervolgens lichte platen toe totdat u een comfortabel gewicht vindt.
   • Denk eraan om je kern strak te houden. Anders kan uw lichaam het gewicht ook niet dragen.
   • Professionals raden het gebruik van zware gewichten af ​​voor deze oefening, omdat u gemakkelijk gewond kunt raken als u uitglijdt.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

Waarschuwingen

• Test altijd de bank of het platform waarop u stapt voordat u een stap omhoog doet. Als het instort, kunt u zich bezeren.
• Als u gewichten gebruikt tijdens uw opstaproutine, begin dan altijd zo licht mogelijk om te voorkomen dat u zich bezeert.
• Werken met een spotter als je zware gewichten gebruikt, is een goede veiligheidsmaatregel.