Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Een bridge-kick-over is een soort achterwaartse buiging die wordt uitgevoerd bij gymnastiek en cheerleading. Het houdt in dat je in een achterwaartse buiging komt en dan momentum gebruikt om je benen over je lichaam te schoppen en op je voeten te landen. Dit kan een uitdaging zijn voor een beginnende gymnast, maar dit artikel behandelt manieren waarop je je op deze beweging kunt voorbereiden en deze kunt uitvoeren. Veel plezier met oefenen en vergeet niet om altijd een spotter te hebben als je gymnastiek doet.

Stappen

Deel 1 van 2: Opwarmen

1. 

   Doe eenvoudige rekoefeningen. Het is nooit een goed idee om een ​​achterwaartse buiging of brugachtige houding te doen zonder eerst goed te strekken en op te warmen.
   • Zorg ervoor dat u uw armen, nek, schouders, rug, heupen en benen strekt.
   • Houd elk stuk minimaal 15 tot 20 seconden vast.
   • Rek niet te lang uit. U kunt uzelf verwonden door te ver te strekken.

2. 

   
   
   Voer een cobra uit. Dit is een houding in yoga waarbij je je rug buigt vanuit je gezicht naar beneden op de mat.
   • Ga op je buik liggen met je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, iets voor je hoofd.
   • Druk de bovenste helft van je lichaam van de grond en duw met je armen naar beneden. Je benen en heupen moeten op de grond blijven.
   • Rek zo ver mogelijk uit.
   • Een veelvoorkomend probleem voor beginners is dat ze de armen niet de hele weg kunnen strekken. De enige manier om voldoende flexibiliteit te krijgen om dit te doen, is door deze houding en regelmatig strekken te oefenen.

3. 

   
   
   Voer een wipbeweging uit. Dit zal je rug voorzichtig strekken. Het kan moeilijk zijn om in deze positie te komen, maar het wordt beter met oefenen.
   • Ga op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt.
   • Reik met je armen langs je lichaam en richting je voeten.
   • Buig je benen bij de knie en pak je enkels vast met je handen.
   • Til uw boven- en onderlichaam van de mat en wieg zachtjes heen en weer.
   • Dit kan erg moeilijk zijn voor mensen die niet flexibel zijn. Als je moeite hebt om in de juiste houding te komen, probeer dan wat rekoefeningen of yoga om de flexibiliteit te verbeteren.

Deel 2 van 2: Een bridge-kick-over doen

1. 

   
   
   Ga een brug in. U kunt dit zowel staand als vanaf de grond doen.
   • Ga op de grond liggen met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten stevig op de mat staan.
   • Plaats uw handen bij uw voeten bij uw oren met uw vingers naar uw voeten gericht. Je ellebogen moeten naar het plafond wijzen.
   • Duw uw rug van de mat met uw voeten en handen stevig op de mat. U bevindt zich in een volledige rugbuiging van de brug wanneer uw armen en benen gestrekt zijn.
   • Het kan zijn dat je in eerste instantie niet helemaal in een bridge-backbend kunt komen, maar dit zal verbeteren met oefenen.
   • Een veelvoorkomend probleem voor mensen die de backbend van een bridge niet onder de knie lijken te krijgen, is de positie van de voeten. Vaak zijn ze te ver naar voren voor een goede hefboomwerking. Zorg ervoor dat uw voeten zich direct onder uw knieën bevinden terwijl u uw rug van de mat duwt.
   • Controleer ook de positie van uw handen om er zeker van te zijn dat ze niet te ver van uw hoofd verwijderd zijn.
   • Je kunt jezelf ook vanuit een staande achterover buiging in dezelfde positie laten zakken. Als je dit doet vanuit een staande backbend, krijg je meer momentum voor je kick-over.

2. 

   Loop met uw handen dicht bij uw voeten. Dit zal je helpen om voldoende hefboomwerking te krijgen voor de kick-over.
   • Zorg ervoor dat uw rug gebogen is en niet naar de vloer doorhangt.
   • Strek uw rug niet te ver in deze positie om letsel te voorkomen.
   • Maak uw nek niet stijf om overbelasting te voorkomen.

3. 

   Verplaats uw gewicht naar voren. U moet uw gewicht naar voren hebben verschoven om het momentum te hebben om de kick-over te doen.
   • Zorg ervoor dat uw lichaam zich in de juiste positie van de rugbocht van de brug bevindt voordat u een kick-over uitvoert.
   • Corrigeer indien nodig uw houding en handpositie.
   • Laat je spotter controleren of er geen mensen of objecten in de weg staan ​​voordat je verder gaat.

4. 

   Trap met je goede been. Denk eraan om vooruit te gaan.
   • Dit kan het meest uitdagende deel van de backbend zijn, omdat je voldoende flexibiliteit en momentum moet hebben om je been over je lichaam te krijgen zoals het in een achterwaartse buiging is.
   • Een veelvoorkomend probleem is dat het gewicht niet voldoende naar voren wordt verschoven om een ​​momentum te geven aan de kick-over. Als je de beweging niet kunt voltooien, probeer dan je gewicht meer naar voren te verplaatsen en stevig van de grond te duwen.

5. 

   Gebruik aanpassingen als u problemen ondervindt. Een veelvoorkomend probleem voor beginners is dat ze niet genoeg kracht of flexibiliteit hebben om het kick-over-gedeelte van deze beweging te voltooien.
   • Om dit op te lossen, gebruikt u de muur om u te helpen de omslag te oefenen.
   • Stap in een brug met je voeten bij een muur en gebruik deze om je voeten omhoog te lopen en af ​​te zetten. Dit geeft je het momentum om de volledige kick-over te voltooien.
   • U kunt ook een wigvormige mat gebruiken als hefboomwerking als u het probleem heeft dat u uw kick-over niet kunt voltooien.
   • Ga op de dikke kant van de mat staan ​​en voer je backbend uit. De dikke zijde geeft je extra hoogte en maakt het omslaan makkelijker.
   • Gebruik deze aanpassingen totdat je de kick-over onder de knie hebt. Probeer het dan opnieuw zonder.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Wat als je bang bent om uit de brug te trappen?

Laat iemand je zien zodat ze je kunnen opvangen als je in een lastige houding begint te vallen. Het draait er echt om dat u erop kunt vertrouwen dat u het kunt. Dergelijke bewegingen vereisen oefening, dus wees niet teleurgesteld als je het niet bij de eerste poging begrijpt.

Hoe belast u uw handen?

U moet uw benen strekken en ervoor zorgen dat uw schouders op één lijn liggen met uw handen.

Wat gebeurt er als ik val?

Waarschijnlijk niets. U zult zich even een beetje verbluft voelen, misschien een beetje pijn. Rust gewoon uit en probeer het opnieuw. Gebruik altijd een spotter terwijl je aan het leren bent.

Wat als ik te bang ben om omver te trappen zonder dat mijn spotter me vasthoudt?

Als je je ongemakkelijk voelt om deze vaardigheid zonder een spotter te doen, ga dan van een bank, bank of bed af. Uiteindelijk kun je oefenen zonder iemands hulp te gebruiken.

Zou ik van een kruk kunnen trappen?

Het hangt ervan af hoe stevig de kruk is. Als de ontlasting niet erg zwaar is, kan deze wegglijden en kunt u zich bezeren. Ik zou het gebruik van een bank of ander zwaar meubelstuk aanraden.

Moet ik bang zijn om een ​​kick-over te proberen zonder gymnastiekervaring?

Het hangt van jou af. Als je er zeker van bent, hoef je niet bang te zijn. Hoe dan ook, je zou een spotter moeten hebben.

Wat als ik onderweg stop?

Ga dan naar de handstandpositie en kom er weer uit. Of ga terug een brug in en probeer weer om te trappen.

Hoe rek ik voor een achterwaartse buiging?

Ga eerst in de seal-positie en probeer dan je hoofd tegen je tenen aan te raken. Ga daarna in een brug en schommel zachtjes.

Wat als mijn slechte been niet sterk genoeg is om me van de grond te duwen?

Misschien helpt een spotter. Zo niet, probeer dan uw benen tegen de muur te plaatsen en uw armen op de grond. Op deze manier zal het gemakkelijker zijn om over te trappen omdat je meer hoogte hebt. Als je het op deze manier gewend bent, probeer het dan op de grond.

Hoe doe je een achterhandveer?

Ga staan ​​en zwaai je armen naar achteren om je handen op de grond te leggen terwijl je je voeten in de lucht tilt. Schop met je voeten over je hoofd om de achterhandveer af te maken.

Zie meer antwoorden

Tips

• Oefen ermee op een zachte ondergrond.
• Raak niet geïrriteerd als u het niet goed kunt doen; probeer het gewoon opnieuw. Oefening baart kunst!!
• Verwacht niet dat u dit onmiddellijk kunt doen; je zult moeten oefenen.
• Als je het doet, moet je er echt voor zorgen dat je alleen veel uitrekt om jezelf niet te bezeren.
• Blijf oefenen om het goed te doen.
• Oefen op een mat, of houd iets zachts onder je hoofd.
• Voordat u een backbend-trap probeert, moet u uw been en balans kunnen opkrikken.
• Probeer een handstand te kunnen doen om te overbruggen voordat u dit probeert. Zorg er ook voor dat uw schouders in lijn zijn met uw handen!
• Probeer je handen en voeten dicht bij elkaar te houden en een beetje te wiegen om je kickover een boost te geven, probeer dan op één been te springen om te wennen aan het gevoel in de lucht.
• Je zou een spotter moeten hebben als je een beginner bent.
• Doe net alsof je op de Olympische Spelen bent! Het helpt!
• U moet uw polsen strekken voordat u een backbend-kick over doet.
• Draag sportkleding en hardloopschoenen
• Het is nuttig om naar uw handen te kijken terwijl u dit doet.
• Pak een wig of een verhoogd oppervlak om te oefenen met trappen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer het dan op de grond. Een muur helpt.
• Als je denkt dat je geen spotter meer nodig hebt, kun je het zelf proberen, maar het is een goed idee om iemand te laten kijken die je doet, voor het geval dat!
• Verplaats uw gewicht naar uw schouders wanneer u probeert om te trappen om uw benen te helpen overkomen.

Waarschuwingen

• Strek eerst uw polsen en uw rug.
• Laat kleine kinderen dit niet zonder hulp proberen.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.