Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen
• Dingen die u nodig heeft

Andere secties ARTIKEL VIDEO

Hoewel veel mensen geloven dat de hoeveelheid tijd die wordt besteed de kwaliteit van een trainingsprogramma bepaalt, hebben onderzoeken aangetoond dat korte, snelle hardloopsessies effectiever zijn dan joggen van een uur. Sprinttraining is een uitstekende manier om spieren op te bouwen, vet en calorieën te verbranden en je stofwisseling te verhogen, en het was de favoriete trainingsmethode van sportlegendes zoals Jerry Rice en Walter Payton. Een van de beste dingen is dat je deze training in slechts een paar minuten per dag en een paar keer per week kunt doen, waardoor je tijd bespaart ten opzichte van traditionele vormen van lichaamsbeweging.

Stappen

Methode 1 van 2: Flat Sprints uitvoeren

1. 

   Bepaal waar je heen wilt. Hardlopen op een baan is de meest populaire plek voor sprinttraining omdat de afstanden zijn afgebakend door lijnen op de grond, waardoor het gemakkelijk is om precies bij te houden hoe ver je rent. Het oppervlak is ook goed voor schokabsorptie, wat handig is om uw gewrichten gezond en blessurevrij te houden.
   • Als je niet in de buurt van een school, sportschool of andere plaats met een baan woont, kun je nog steeds sprints lopen op een aantal vlakke gebieden. Overweeg om op een voetbalveld, voetbalveld of ander lang stuk gras of turf te rennen dat relatief vlak is.
   • Afhankelijk van de lengte en het gebruikspatroon kun je misschien ook een parkeerplaats of ander verhard gebied in de buurt vinden dat relatief vlak is en goed zou werken om te sprinten. Zoek een gebied van minstens 40 meter lang. Hoewel bestrating niet ideaal is om te rennen, lopen veel mensen marathons op de weg, dus een handvol sprints is zeker een betere optie!

2. 

   
   
   Jog een of twee rondjes over de baan. Hierdoor wordt je lichaam opgewarmd en klaar voor intensiever werk.
   • Als je ergens anders aan het trainen bent dan op een baan, probeer dan 2 tot 4 minuten te joggen als warming-up.

3. 

   
   
   Doe dynamische rekoefeningen. Het is aangetoond dat het doen van een beperkt aantal dynamische rekoefeningen voor het sprinten de sprinttijden verbetert en het lichaam helpt blessures te voorkomen. Dynamische rekoefeningen zijn rekoefeningen die tijdens het lopen worden uitgevoerd.
   • Te veel van dit soort intensief strekken zal vermoeidheid veroorzaken en je sprintprestaties verminderen, dus probeer ongeveer 10 minuten te besteden als je een gemiddelde conditie hebt, en maximaal 20 minuten als je superfit bent. Dynamisch strekken vereist meer inspanning en is daarom vermoeiender dan de lichte rekoefeningen die de meeste mensen kennen. Je wilt niet twintig minuten stoppen en al je energie kwijtraken - dan heb je niets meer om te sprinten!
   • Probeer deze verschillende rekoefeningen: Gluteals - Lopen op hoge knieën; Hamstrings - "Toy Soldiers" of "Frankensteins"; Adductors - Hurdler’s Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; en Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.

4. 

   
   
   Bepaal uw gewenste sprinttijd / lengte. Dertig seconden is een goede starttijd, zolang u een stopwatch of ander apparaat heeft dat u kan waarschuwen wanneer de tijd om is. Zodra u uw uithoudingsvermogen en snelheid heeft verbeterd, kunt u naar langere perioden gaan.
   • Als je geen geschikt timingapparaat hebt, probeer dan ongeveer 200 meter te sprinten. Als je niet op een baan sprint en de afstand niet precies kunt meten, probeer dan je stappen te tellen, mik op tussen 120 en 130. Dit geeft je niet precies 200m / 30 seconden, maar het zal je redelijk dichtbij brengen. .
   • U kunt ook de afstand volgen tussen oriëntatiepunten buiten, zoals brievenbussen, borden of bomen, zodat u kunt bijhouden hoe snel en ver u gaat.

5. 

   Doe je eerste sprint met een intensiteit van ongeveer 70% en verhoog dan. Span u niet meteen in tot het volledige niveau van uw capaciteiten. Dit kan tot letsel leiden, vooral als u niet de juiste vorm gebruikt of als uw spieren niet voldoende zijn opgewarmd.
   • Verhoog voor je tweede sprint naar 80% intensiteit; Als u hierna geen gewrichts- of spierpijn heeft (dit zijn tekenen dat u zich moet terugtrekken), kunt u de intensiteit voor de rest van de sessie verhogen tot de totale of bijna totale intensiteit. Pijn tijdens het sprinten kan erop wijzen dat je meer opwarmtijd nodig hebt of dat je niet de juiste vorm gebruikt.

6. 

   Rust 2-5 minuten tussen sprints. Je hebt rust nodig tussen de sprints door zodat je lichaam kan herstellen en je meerdere keren met dezelfde snelheid kunt sprinten. Je moet 3 seconden rusten voor elke seconde dat je sprint. Als u bijvoorbeeld 30 seconden sprint, moet u 90 seconden rusten; als je 60 seconden sprint, rust dan 3 minuten.
   • Lopen zou uw vorm van "rust" moeten zijn, niet zitten of staan. Dit voorkomt dat uw spieren verkrampen. Loop terug naar de plaats waar je aan je sprint begon, en je bent klaar om opnieuw te beginnen.
   • Sprinten is een intense oefening waarbij alle zuurstof in je spieren wordt verbruikt. Je hebt voldoende rusttijd nodig tussen elke sprint om je snelheid te maximaliseren en de zuurstof terug te laten stromen naar je spieren. Anders kunt u zich misselijk en / of licht in het hoofd voelen.

7. 

   Houd je eerste sessie kort. Vier sprints is genoeg voor je eerste sprintsessie. Dit lijkt misschien niet veel, maar wanneer dit soort intensief werk nieuw is voor je lichaam, is te vroeg beginnen met te veel een zeker recept voor blessures.
   • Na een paar sessies kunt u het aantal sprints geleidelijk verhogen, en uiteindelijk oplopen tot 8 of 9, afhankelijk van uw individuele fitnessniveau en doelen.

8. 

   Afkoelen. Loop of jog gedurende ongeveer 5 minuten langzaam over de baan om uw hartslag te laten dalen en krampen als gevolg van een opeenhoping van melkzuur in uw spieren te helpen voorkomen.

9. 

   Voer je nieuwe sprintroutine 2 of 3 keer per week uit. Omdat dit zo'n intensieve training is, moet deze worden beperkt tot een paar keer per week en moet je er minimaal 48 uur tussen zitten.
   • Hoewel dit misschien niet veel lijkt, zul je al snel verbeteringen zien in je looptijden en je ademhalingsfrequentie. Daarnaast zullen de vorm en toon van je lichaam ook snel verbeteren!

Methode 2 van 2: Hill Sprints uitvoeren

1. 

   Zoek een goede heuvel. Een goed lopende heuvel zal redelijk steil zijn en minstens 40 meter lang. Tenzij je zo'n plek (en de lengte) uit je hoofd weet, wil je waarschijnlijk in je auto rondrijden en een aantal plaatsen in de buurt bekijken.
   • Als je geen auto hebt, maak dan een wandeling door het gebied of neem de bus als er een beschikbaar is.
   • Afhankelijk van de heuvel die u kiest, moet u mogelijk rekening houden met de verkeersstroom, de beschikbaarheid van trottoirs of bermen (als u over de weg rijdt), verlichting, gebladerte en de algemene veiligheid van het gebied waarin u gaat rennen. Zoals bij elke atleet. activiteit, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de omstandigheden en uw kleding op de juiste manier te plannen, ook voor hardloopschoenen of crosstrainers.

2. 

   Opwarmen door te joggen. 2–4 minuten joggen op een vlak gebied nabij de heuvel. Als je er echter echt de voorkeur aan geeft, kun je een beetje joggen op en neer de heuvel af om je lichaam klaar te maken voor de sprinttraining.

3. 

   Doe dynamische rekoefeningen op een vlak gebied. Ook al sprint je de heuvel op, je wilt je stretchen op een vlakke ondergrond om jezelf niet te moe te maken. Dynamische rekoefeningen worden uitgevoerd tijdens het lopen en u kunt blessures helpen voorkomen als u een beperkt aantal van deze oefeningen doet voordat u aan uw sprinttraining begint.
   • Probeer ongeveer 5–10 minuten te strekken voordat u heuvel-sprints gaat doen. Enkele bijzonder goede rekoefeningen voor dit soort training zijn hoge knieën, billen en speelgoedsoldaatjes. Strek je uit totdat je je energiek voelt - niet vermoeid.

4. 

   Ren je eerste sprint met een intensiteit van 50-70%. Je kunt met elke sprint toenemen, maar slechts met ongeveer 10%. Als je nieuw bent met sprinten of niet in topconditie bent, wil je misschien wachten tot de derde of vierde sessie om alles uit je sprint te halen.

5. 

   Rust tussen sprints. Als je de heuvel afloopt, krijgt je lichaam de tijd om te herstellen tussen sprints door.
   • Als je je nog steeds te vermoeid voelt nadat je onderaan de heuvel bent gekomen, loop dan nog 15-30 seconden op een vlakke ondergrond voordat je aan de volgende sprint begint.

6. 

   Let op je formulier. Steilere heuvels vereisen kortere passen en vice versa. Het is belangrijk om goed op uw hardloopvorm te letten om blessures te voorkomen.
   • Staar niet naar de grond! Houd je kin op een normaal niveau en houd je ogen naar voren gericht.
   • Je moet je bovenlichaam rechtop houden en de ballen van je voeten moeten direct onder je borst terechtkomen. Leun niet naar voren tijdens het hardlopen.
   • Heuvel sprints hebben een geweldige uitbetaling voor je conditie, maar zijn erg uitdagend. Als je niet in staat bent om de juiste vorm te behouden, stop dan om blessures en overwerk te voorkomen.

7. 

   Doe het de eerste keer rustig aan. Heuvel sprints zijn intenser dan sprinten op een vlakke ondergrond, dus je moet jezelf niet te hard pushen tijdens je eerste sessie. Probeer 4 of 5 sprints uit te voeren met een intensiteit van 75%.

8. 

   Koel af op een vlakke ondergrond. Besteed 5–10 minuten aan het verlagen van uw hartslag en het voorkomen van krampen door te wandelen of licht te joggen op een vlakke ondergrond.

9. 

   Doe 1-2 sessies per week. Omdat het zo'n intensieve training is, zou je moeten streven naar ongeveer twee sessies heuvel-sprints per week, met twee tot drie dagen tussen elke sessie, zodat je spieren de tijd hebben om te herstellen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Kan ik binnen zes maanden heel goed worden in sprinten?

Waarschijnlijk. Het hangt ervan af hoe goed je wilt zijn en hoe hard je je best wilt doen.

Zal ik een soort resultaat zien in 90 dagen?

Het is moeilijk om specifieke resultaten te voorspellen, maar 90 dagen hard trainen zou resultaten moeten opleveren die je zullen verbazen!

Is 10,66 seconden een goede tijd voor een 14-jarige?

10.66 is een ECHT snelle tijd voor een 14-jarige.

Zie meer antwoorden

Tips

• Sprinttraining zou je algehele aerobe capaciteit en hart verbeteren, dus dit zou je ook beter moeten maken bij lange afstanden.
• Eet 2 uur van tevoren, drink 1 uur van tevoren.
• Als je niets hebt om jezelf mee te timen, tel dan het aantal stappen dat je doet en schakel na een bepaald aantal stappen over van sprinten naar lopen of van lopen naar sprinten.
• Denk eraan om tijdens het hardlopen ontspannen te blijven.
• Door je armen te gebruiken en ze met het lichaam naar voren te trekken terwijl je sprint, kan je snelheid door inertie toenemen.
• Wees voorzichtig met hardlopen op de harde en vlakke weg. Het kan uw knieën belasten.
• Bouw altijd op tot topsnelheid tijdens uw warming-up, zodat uw lichaam kan wennen aan de intensieve training om blessures te voorkomen.
• Sprinttraining kan om veiligheidsredenen het beste op het land worden gedaan, maar als u geen toegang heeft tot een geschikt gebied of het weer te uitdagend is, kunt u een loopband gebruiken. Probeer dit echter alleen als u bekend bent met en vertrouwd bent met de apparatuur (inclusief de noodstopclip). Als u besluit een loopband te gebruiken voor sprinttraining, is het erg belangrijk om langzaam te beginnen, zodat u er zeker van kunt zijn dat u de apparatuur veilig en correct gebruiken.
• Rust 2 dagen per week tijdens uw training. Het helpt om je benen te herstellen van veel hardlopen.

Waarschuwingen

• Stop nooit met trainen, volg uw routine
• Ga nooit direct na het hardlopen zitten. Het kan uw lichaam beschadigen en u kunt overgeven of krampen krijgen.

Dingen die u nodig heeft

• Stopwatch
• Loopschoenen
• Water