Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Wil je de langverwachte sixpack voor de komende zomer in huis halen? De eerste cruciale stap bij het bereiken van een gedefinieerde buik is het verminderen van de hoeveelheid vet in het middelste deel van het lichaam, waardoor de spieren kunnen verschijnen. De combinatie van een dieet en een geconcentreerd trainingsregime zal uw buikstreek versterken en ervoor zorgen dat u er strak en goed gedefinieerd uitziet. Een paar maanden doorbrengen met het volgen van een gezond dieet en de juiste buikspieroefening zal zeer de moeite waard zijn - doe gewoon een toezegging. Zie stap 1 om erachter te komen hoe u de gewenste buikspieren krijgt zonder ooit naar een sportschool te gaan!

Stappen

Methode 1 van 3: Buikvet verbranden

1. 

   Eet heel voedsel. Als u uw dieet vult met voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt en die niet veel kunstmatige ingrediënten bevatten, heeft u de meeste kans op succes als het gaat om het verliezen van buikgewicht. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door helemaal opnieuw te koken in plaats van uit eten te gaan of kant-en-klaarmaaltijden te kopen. Hoewel deze opties handig lijken, is het moeilijk om precies te weten wat u eet. Koop in plaats van deze opties hele, verse ingrediënten en kook zoveel mogelijk maaltijden zelf.
   • Eet veel groenten - hoe groter de variëteit, hoe beter. Probeer ze de basis te maken voor zoveel mogelijk maaltijden.
   • Zoeken naar vlees met minimale verwerking, bij voorkeur met het label "hormoonvrij". De hormonen die in dieren worden geïnjecteerd om ze snel te laten groeien, kunnen gezondheidsproblemen bij mensen veroorzaken.
   • Keuze volkoren zoals bruine rijst, quinoa en haver in plaats van producten met witte bloem.
   • Probeer aan het begin van de week een grote pan groentesoep te maken - op die manier hoef je niet elke dag te koken.
   • Vergeet het belang van gezonde vetten als het gaat om afvallen - olijfolie, avocado, noten en vis zijn uitstekende bronnen.
   • Eet regelmatig en sla geen maaltijden over - deze gewoonte zal uw stofwisseling alleen maar vertragen en uw lichaam zal geen overtollig vet verbranden. Het overtollige vet moet je afbranden zodat de buikspieren zichtbaar zijn.

2. 

   
   
   Elimineer verwerkte koolhydraten. Het eten van geraffineerde suikers en zetmeel kan leiden tot gewichtstoename en het vasthouden van vet. Suiker, bloem, aardappelen, rijst en ander verwerkt zetmeelvoedsel verwijderen voedingsstoffen en vezels uit het hele product. Koekjes, cakes, chips, witbrood, pasta en andere bewerkte koolhydraten veroorzaken een piek in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot het vasthouden van vet.Bij veel mensen is de buikstreek de eerste plaats waar vet wordt opgeslagen. Het goede nieuws is dat dit ook het gebied is waarin velen het snelst resultaten zien wanneer ze met een afslankprogramma beginnen - het vervangen van geraffineerde koolhydraten door volkoren alternatieven zal je waarschijnlijk zeer snel helpen om resultaten te zien.
   • Vermijd suikerhoudende dranken, zoals frisdrank. Zelfs light-drankjes kunnen leiden tot gewichtstoename in plaats van te helpen bij het afvallen.
   • Eet hele vruchten in plaats van vruchtensap te drinken; op die manier neem je de gezonde vezels binnen, niet alleen hun suiker.
   • Neem een ​​pauze van verpakte snacks, inclusief eiwitrepen of granola, wanneer u probeert af te vallen. Zelfs artikelen met het label "gezond" kunnen veel geraffineerde suikers en meelsoorten bevatten die het moeilijk maken om dit overgewicht te elimineren.

3. 

   
   
   Beheer uw stress. Dit advies klinkt misschien niet veel, maar een gestrest gevoel kan een enorm effect hebben op uw lichaamsvorm. Neem je dagelijks de tijd om te ontstressen? Als dit niet het geval is, is het waarschijnlijk dat uw lichaam te veel cortisol aanmaakt, het hormoon dat wordt uitgescheiden als reactie op extreme stress. Te veel cortisolafscheiding leidt tot vetophoping rond de romp - accordeoneffect. Stappen ondernemen om uw lichaam te kalmeren, kan wonderen verrichten tijdens het verliezen van die extra kilo's die uw buikspieren verbergen.
   • Ontdek welke stressfactoren uit uw leven kunnen worden verwijderd. Heeft u een drukke agenda? Verwijder enkele activiteiten uit de lijst, zodat u meer tijd heeft om te ontspannen. Meld u af voor evenementen waar u niet heen hoeft, en houd uzelf van tijd tot tijd in vrede en rust. Dat realiseerde je je waarschijnlijk niet rust uit zou je kunnen helpen om buikgewicht te verliezen, nietwaar?
   • Zorg voor rituelen die je helpen ontspannen. Of het nu gaat om mediteren, tijd buiten doorbrengen en frisse lucht inademen, met je hond wandelen of 's nachts een warme douche nemen, zorg voor een ritueel dat je helpt je lichaam en geest te kalmeren wanneer je gestrest bent.
   • Leer goed te ademen. Oppervlakkige, oppervlakkige ademhalingen vertellen uw hersenen dat uw lichaam onder druk staat. Kort daarna raken de adrenerge klieren overbelast en beginnen ze cortisol te produceren. Het is erg belangrijk om goed te ademen - dat wil zeggen met het middenrif. Als je inademt, moet je buik uitzetten, en als je uitademt, zal het samentrekken.

4. 

   
   
   Zorg voor voldoende slaap elke nacht. Te weinig slaap kan ervoor zorgen dat mensen op twee manieren buikvet vasthouden. Ten eerste belast weinig slapen het lichaam, waardoor er overproductie van cortisol ontstaat. Ten tweede vermindert dit de remming, waardoor mensen meer geneigd zijn om meer te eten dan normaal. Terwijl u, als u voldoende slaapt, een gezond ontbijt eet en goede beslissingen neemt voor de lunch en het avondeten, nadat u weinig hebt geslapen, is de kans veel groter dat u uw lichaam wakker maakt met te veel zout, geraffineerde suiker of bloem. De oplossing is om waar mogelijk altijd 7 tot 8 uur slaap te krijgen.
   • Het hebben van een slaapschema kan veel helpen. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd op te staan.
   • Te veel slapen kan ook een negatief effect hebben op uw gezondheid. Dus probeer na 8 uur op te staan, in plaats van jezelf 9, 10 of langer te laten slapen.

5. 

   Eet elke dag ontbijt. De dag beginnen met een gezond ontbijt is een belangrijke manier om af te vallen. Dit komt omdat het eten van voedingsrijke calorieën vroeg in de ochtend ervoor zorgt dat je je urenlang vol en energiek voelt. Als u deze maaltijd overslaat, is de kans groter dat u veel eet tijdens de lunch en het avondeten, met tussendoortjes. Begin uw dag goed met de volgende voedingsmiddelen:
   • Haver. Het heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt, wat zou leiden tot hongersnood. Met haver blijf je lang tevreden. Maak het af met amandelen en gesneden vers fruit voor een heerlijk en gezond ontbijt.
   • Roerei. Het eten van eiwitten in de ochtend is een andere geweldige manier om jezelf goed gevoed en tevreden te houden. Studies tonen aan dat mensen die proteïne eten zodra ze wakker worden, lange tijd tevreden blijven. Wachten tot later op de dag om proteïne te eten heeft niet hetzelfde effect.
   • Grapefruit en appels. Deze twee buitengewone vruchten hebben componenten die je eetlust helpen onderdrukken, waardoor je lichaam altijd goed gevoed blijft.

6. 

   Drink veel water. Het is bewezen dat het drinken van veel water de stofwisseling van mensen met wel 30% verhoogt. De resultaten zijn beter als u 8 glazen of meer per dag drinkt, ze over de dag uit elkaar houdt en u altijd goed gehydrateerd houdt. Door veel water te drinken, kunt u sneller calorieën verbranden en uw lichaam in goede conditie houden, klaar om thuis een gedefinieerde buik te hebben - en die spieren op te bouwen!
   • Aan de andere kant, vermijd het drinken van dranken die calorieën aan uw dieet zullen toevoegen. Drink geen frisdrank, alcohol, koolzuurhoudende dranken of andere calorierijke opties.

Methode 2 van 3: Buikspieren opbouwen

1. 

   Doe sit-ups. Dit is een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw buikspieren nu thuis te versterken zonder ooit naar een sportschool te hoeven gaan. U heeft geen speciale uitrusting nodig - alleen een comfortabele plek op de vloer. Leer hier hoe u het moet doen:
   • Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
   • Kruis je handen over je borst.
   • Gebruik uw buikspieren, til uw romp op en ga naar voren zodat uw schouders van de grond zijn. Pauzeer bovenaan en laat je lichaam langzaam weer zakken.
   • Til uw rug niet van de vloer, dit kan u verslijten.
   • Doe om te beginnen 3 sets van 20 sit-ups.

2. 

   Doe sit-ups aan de zijkant. In dezelfde positie die wordt gebruikt voor traditionele buikoefeningen, met uw knieën gebogen en uw armen gekruist over uw borst, klim lateraal omhoog, waarbij u uw hoofd en armen naar links of rechts van uw knieën beweegt. Oefen de ene kant voor een hele reeks, ga naar de andere kant en voer een nieuwe reeks uit.

3. 

   Doe de plankoefening. Het lijkt misschien gemakkelijk, maar je zult tijdens het branden voelen dat je iets goeds doet! Het is een goede oefening als u zich zorgen maakt over sit-ups veel groot, omdat het ze dun en goed gedefinieerd houdt.
   • Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je benen naar achteren gestrekt.
   • Til uw lichaam op en leun op uw onderarmen. De ellebogen moeten zich direct onder de schouders en armen bevinden, naar buiten wijzend, als een sfinx.
   • Verhoog uw romp en benen zodat uw armen en tenen het gewicht van uw hele lichaam dragen. U zou uw buikspieren moeten voelen samentrekken.
   • Houd deze positie 30 seconden vast. Ontspan op de grond en herhaal dit gedurende nog eens 30 seconden.

4. 

   Doe de zijplankoefening. In dezelfde positie als beschreven voor de vorige oefening, tilt u nu uw lichaam opzij, leunend op de ene hand - rechts of links - en met de andere hand naar de lucht gericht. Het lichaam en het hoofd moeten ook zijwaarts worden gedraaid. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal de procedure aan de andere kant. Deze oefening versterkt de schuine spieren aan beide zijden van uw buik.

5. 

   Doe beenheffingen. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Houd uw benen bij elkaar en uw rug recht, til uw benen van de grond tot ze een hoek van 90 graden bereiken. Houd ze even vast en leg ze dan weer op de grond. Voer 3 sets van 15 enquêtes uit.
   • U kunt deze oefening ook als alternatief uitvoeren door één been tegelijk op te tillen.
   • Voer de oefening uit door enkelgewichten te dragen of een Zwitserse bal tussen uw voeten te houden tijdens het tillen.

6. 

   Probeer uw fiets-buikspieren om uw lagere spieren te trainen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten parallel aan de grond. Strek uw linkerbeen en breng uw linkerelleboog naar uw rechterknie, terwijl u uw lichaam buigt. Strek vervolgens uw rechterbeen en breng uw rechterelleboog naar uw linkerknie, waarbij u het proces herhaalt.

7. 

   Voer de geïsoleerde beenverhoging uit om de bovenste spieren te trainen. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Til uw hoofd lichtjes op naar uw borst. Duw je linkerbeen naar je borst en pak het vast met je handen. Til vervolgens uw rechterbeen op tot een hoek van 45 graden, houd deze positie een paar seconden vast en wissel van been.

8. 

   Vergeet cardiovasculaire oefeningen niet. Oefeningen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen moeten een paar keer per week worden geoefend. Onthoud dat u vet moet verbranden om uw buikspieren zichtbaar te maken, en cardiovasculaire oefeningen zullen u helpen om het in alle delen van uw lichaam te verbranden.

Methode 3 van 3: Concrete resultaten behalen

1. 

   Train uw buikspieren 3 keer per week. Ontwikkel een routine om uw buik in de loop van de tijd sterker en stabieler te maken. Train niet elke dag 1, de spieren hebben tussen de trainingen een dag nodig om te rusten en te herstellen, om meer kracht te krijgen. Probeer uw spieren om de dag of om de 3 dagen te trainen.
   • Train op vrije dagen van buikspieroefeningen andere spiergroepen, zoals armen, rug en benen. Het ontwikkelen van kracht door het hele lichaam zal zeker helpen om de buikstreek steviger te maken.
   • Concentreer u bij alle trainingen op het bereiken van uw limiet. Als u merkt dat de buikoefeningen gemakkelijker zijn, forceer dan de training iets meer. Voeg herhalingen toe, verhoog de snelheid of voeg gewichten toe aan de mix. Als u dat niet doet, bereikt u mogelijk het plateau, in plaats van de resultaten te realiseren die u zo wenst.

2. 

   Blijf gemotiveerd met een vriend. Het krijgen van een gedefinieerde buik is niet eenvoudig, en er zullen zeker dagen zijn dat je het zat bent om zo hard voor deze prestatie te werken. Het hebben van sterke en mooie buikspieren is altijd een werk in uitvoering, zonder problemen af ​​en toe een slip te maken. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om een ​​paar kaarten bij de hand te hebben om je gemotiveerd te houden en weer op de been te komen als je op het punt staat het op te geven. Het stellen van doelen met een vriendelijk persoon kan een enorme hulp zijn - je kunt plezier maken, verdrietig zijn of spelen, samen trainen en tips uitwisselen die voor jullie beiden werken.
   • Heb een geplande dag in de week waarop jij en je vriend een gezamenlijke buiktraining zullen doen - je zult je vriend geen taart geven!

3. 

   Stel een deadline voor jezelf in. Zeg tegen jezelf dat je deze routine - eet gezond, slaap goed, drink water en sport - gedurende 2 maanden moet volgen. Als je wat je ziet na die periode niet leuk vindt, mag je stoppen - 2 maanden buikconcentratie is genoeg tijd om resultaten te zien en hopelijk besluit je niet om te stoppen als de tijd daar is.

4. 

   Beloon uzelf voor uw vorderingen. Wanneer je merkt dat je taille kleiner wordt, geef jezelf dan iets goeds dat je zal motiveren om verder te gaan. Je kunt een nieuwe broek, een dure groene theedoos of een bioscoopkaartje kopen. Laat deze verwennerij gewoon niet te veel calorieën bevatten - het zal al je harde werk teniet doen!

Tips

• Doe niet te veel buikspieroefeningen, want teveel geeft niet het beste resultaat. Doe ze langzaam voor een ideaal resultaat.
• Ga op je rug liggen en hef je armen en benen naar de lucht. Raak je linkervoet aan met je rechterhand, doe hetzelfde met de andere kant en herhaal het proces 30 tot 50 keer.

Waarschuwingen

• Als u pijn voelt tijdens het doen van een van de oefeningen, doe het dan niet.