Inhoud

• Stappen
• Waarschuwingen

Het tibiale stress-syndroom, ook bekend als cannellitis, is een veel voorkomende blessure bij hardlopers, dansers en individuen die plotseling meer bewegen. Het wordt veroorzaakt door de overmatige kracht en spanning die wordt uitgeoefend op de bindweefsels van het scheenbeen, wat meestal kan worden vermeden door middel van geleidelijke trainingsmethoden; toch is het belangrijk om te weten welke methoden en remedies kunnen worden gebruikt om dit letsel te behandelen.

Stappen

Methode 1 van 3: Thuisbehandelingen gebruiken

1. 

   Laat je benen rusten. Stop een paar dagen met hardlopen of trainen, omdat het voortzetten van de routine de symptomen verergert, wat moet worden gezien als een teken dat het nodig is om een ​​tijdje te rusten.
   • Cannellitis wordt veroorzaakt door overmatige spanning en door overbelasting van de spieren en pezen in de benen.
   • Een paar dagen rust zijn nodig om pijn en spanning te verminderen.
   • Belast uw benen niet te veel tijdens regelmatige activiteit.

2. 

   
   
   Breng drie tot vier keer per dag 20 minuten ijs aan op de kaneel. Geef de voorkeur aan ijs boven hitte om cannellitis te behandelen.
   • IJs vermindert de pijn en zwelling die gepaard gaat met cannellitis.
   • Breng geen ijs of koude kompressen rechtstreeks op de huid aan.
   • Leg een handdoek om het ijs of kompres voordat u het aanbrengt.

3. 

   
   
   Draag een steunkous of een elastische bandage. Ze helpen de bloedsomloop in het gebied te vergroten en versnellen het herstel.
   • Compressieverbanden helpen zwelling te verminderen en geven meer steun aan gewonde plekken.
   • Wikkel het verband of verband niet te strak vast. Compressie vermindert zwelling, maar overmatige kracht kan de bloedsomloop naar het weefsel onderbreken.
   • Als je gevoelloosheid of tintelingen voelt op de plek direct onder het verband, maak het dan een beetje losser.

4. 

   
   
   Til je schenen op. Ga zitten of liggen met uw benen boven uw hart.
   • Probeer ze op te tillen wanneer u ijs aanbrengt.
   • Wanneer u langere tijd gaat zitten, helpt het optillen van uw schenen de bloedsomloop.
   • De zwelling zal afnemen als de patiënt de schenen boven het hart houdt, vooral tijdens het liggen.

5. 

   Gebruik vrij verkrijgbare ontstekingsremmers. Ontsteking in de schenen en andere spieren komt vaak voor; neem een ​​paar dagen inflammatoire medicijnen.
   • Enkele van de ontstekingsremmende medicijnen zijn: ibuprofen, naproxen en aspirine.
   • Neem de medicatie in volgens de instructies op de bijsluiter. Over het algemeen is de dosering één tablet om de vier tot zes uur, terwijl naproxen elke 12 uur moet worden ingenomen.
   • De maximale dosering vermeld op de bijsluiter mag gedurende 24 uur niet worden overschreden.

Methode 2 van 3: De schenen strekken

1. 

   Strek je schenen langzaam uit. Het wordt niet aanbevolen om haast te hebben bij het hervatten van zware inspanningen; Probeer in plaats daarvan de volgende activiteiten:
   • Lichte rekoefeningen die de scheenbeenspieren trainen en spanning verlichten.
   • Start ze na een aantal dagen rust.
   • Bij de meeste daarvan worden de kuit- en enkelspieren uitgerekt.

2. 

   Strek kaneel terwijl je staat. Begin door je naar een muur te draaien en je handen er op ooghoogte tegenaan te plaatsen.
   • De ellebogen en armen moeten recht en recht zijn.
   • Houd het geblesseerde been naar achteren, met de hiel op de grond.
   • De andere voet moet naar voren zijn en de knie gebogen.
   • De achterste voet moet iets naar binnen worden gedraaid.
   • Leun langzaam tegen de muur totdat je voelt dat de achterkant van je kuit zich uitstrekt.
   • Blijf in de positie van 15 tot 30 seconden.
   • Keer terug naar de startpositie en herhaal de activiteit drie keer.
   • Doe deze oefening meerdere keren per dag.

3. 

   Probeer andere stukken uit eerdere compartimenten. Dergelijke activiteiten strekken de spieren en pezen van het scheenbeen.
   • Begin door op uw zij te gaan staan ​​en naast een muur of stoel. Het gewonde been moet verder van de muur of stoel worden geplaatst.
   • Plaats een hand op de muur of stoel om het evenwicht te bewaren.
   • Buig de knie van het geblesseerde been en houd de voet achter je.
   • Buig de voorkant van de voet richting de hiel.
   • Het scheenbeen moet strekken bij het uitvoeren van deze beweging. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast.
   • Herhaal de oefening drie keer.

4. 

   Til uw tenen op terwijl u staat. Sta op en ga rechtop staan ​​met uw voeten plat op de grond.
   • Steun jezelf op je hielen en til je tenen op tot ze van de grond komen.
   • U zult voelen dat de enkelspieren worden gestrekt.
   • Houd vijf seconden vast en stap normaal op de grond.
   • Doe twee sets van 15 rekoefeningen.

Methode 3 van 3: Cannellitis vermijden

1. 

   Draag geschikte schoenen. Lopers moeten bijvoorbeeld investeren in een paar hoogwaardige sneakers die geschikt zijn voor de sport.
   • Kies modellen die uw voet ondersteunen en de impact van hardlopen opvangen.
   • Lopers moeten elke 800 km van schoenen wisselen.
   • Laat u door een professional instrueren om ervoor te zorgen dat u schoenen koopt die geschikt zijn voor de sport of activiteit in kwestie.

2. 

   Orthopedische inlegzolen zijn goede alternatieven. Het zijn steunzolen die in de schoen worden geplaatst.
   • Koop dit type inlegzool bij winkels die gespecialiseerd zijn in orthopedische producten of bij een apotheek.
   • De inlegzolen helpen de pijn veroorzaakt door cannellitis te verminderen en te voorkomen.
   • Ze kunnen op de meeste sportschoenen worden aangetrokken.

3. 

   Doe oefeningen met weinig impact. Het is perfect mogelijk om te trainen door middel van activiteiten die de impact van stress op de schenen verminderen.
   • Wandelen, zwemmen en fietsen behoren tot de mogelijkheden.
   • Elke activiteit moet langzaam worden gestart totdat het lichaam zich er meer aan heeft aangepast.
   • Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit.

4. 

   Train met gewichten tijdens het trainen. Lichtgewichttraining kan in de routine worden opgenomen om de scheenbeen- en kuitspieren te versterken.
   • Probeer op je tenen te gaan staan. Houd dumbbells met beide handen vast en bankdrukken met lichtere gewichten.
   • Ga op je tenen staan ​​en laat je zakken, waarbij je met je hielen de grond raakt.
   • Herhaal 10 keer.
   • Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate de oefening gemakkelijker wordt.

Waarschuwingen

• Pas op, want pijn in het scheenbeen kan stressfracturen in de voeten, enkels of het scheenbeen zelf signaleren. Ga naar een orthopedist als de pijn langer dan een week aanhoudt of als u denkt dat het letsel niet is opgetreden vanwege de overmatige spanning die op de plek is uitgeoefend.