Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen
• Benodigde materialen

DE cross country het kan een moeilijke sport zijn om onder de knie te krijgen, maar het is nog steeds een lonende ervaring - aangezien iedereen zich na een race vervuld voelt. Wedstrijden in deze modaliteit kunnen plaatsvinden op het land met gras, modder, aarde, rotsen, water, heuvels enz. (dat wil zeggen, bijna elk terrein, beide buiten spoor hoe van van de weg af). Hoewel het pijnlijk lijkt, levert het uiteindelijk resultaten op en helpt het zelfs om vriendschappelijke relaties aan te gaan tussen mensen met vergelijkbare doelen.

Stappen

Deel 1 van 4: Training om te oefenen cross country

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Gang over lange afstand

   Strek uw spieren voor de wedstrijd harder en korter en daarna langer en met minder kracht. U moet uw spieren voorbereiden op uw training, maar niet genoeg om de vezels te strekken. Blijf daarom vijf tot tien seconden in elke positie. Na de activiteit houd je ze allemaal 20 tot 30 seconden vast om te ontspannen voor een keer.

2. 

   Begin langzaam. Wees geduldig terwijl u kracht, energie en opwinding voor de sport ontwikkelt. Wie snel begint te rennen, geeft het in minder tijd op. Het heeft geen zin om 12 km tegelijk af te leggen! Maak uzelf vertrouwd met verschillende soorten terrein en de reactie van uw lichaam op deze en andere factoren.
   • Zoek een geschikte plek om te beginnen met trainen cross country. Ga naar een plaatselijk park (vermijd verharde gebieden), paden, heuvels en zelfs botanische tuinen met veel gras en land! Ontdek wat de strategische punten zijn voor deze voorbereidingsfase en bespaar later kostbare tijd.

3. 

   
   
   Ontwikkel geleidelijk uw vaardigheden. Begin door 1,5 km per keer te rennen. Dit is hoe de meerderheid van de sporters (amateurs of niet) het cross country en in andere modaliteiten. Deze afstand is ongeveer gelijk aan vier ronden op een normaal parcours - en helpt de amateursporter factoren zoals snelheid, vaardigheid en energie te bepalen.
   • Ren in een relatief intensief tempo, maar laat je later niet doodgaan. Maak je geen zorgen als je in het begin niet veel kunt trainen, want het is te vroeg om echte verbeteringen op te merken. Geef op het horloge aan hoe lang het duurt om deze 1,5 km af te leggen en kijk hoe het geleidelijk afneemt. Blijf in dit tempo rennen totdat je voelt dat je klaar bent om een ​​stap verder te gaan.
   • Probeer vervolgens de afstand te vergroten tot 3 of 4,5 km enzovoort. Onervaren mensen hebben moeite om 15 km af te leggen, terwijl ervaren mensen er geen moeite mee hebben om 25 of meer af te leggen. Voer de eerste weken drie tot vijf trainingen van 3 tot 4,5 km per keer uit.

4. 

   
   
   Probeer op de lange termijn te verbeteren. Het bedekt je lichaam niet teveel in termen van kracht, energie en zelfs interesse in de sport. U concurreert met niemand rechtstreeks, tenzij u zich registreert voor een race. Geniet tot die dag van elke stap van het proces zonder bang te zijn om een ​​paar pauzes te nemen. Ervaren hardlopers wisselen af ​​tussen hardlopen en wandelen om de training een beetje gemakkelijker te maken en resultaten voor langere periodes te genereren (wat essentieel is in cross country).
   • Ren tijdens de lunch. Als u gemakkelijk toegang heeft tot parken, het strand, heuvels, enz., Maak dan van de gelegenheid gebruik om op dit tijdstip van de dag een beetje te trainen.
   • Nodig indien mogelijk een vriend uit om mee te rennen. Het is gemakkelijker om je aan te wijden cross country wanneer je wordt begeleid - en je kunt zelfs af en toe licht concurreren!
   • Wees voorzichtig bij het rennen op heuvels en hellingen. Overdrijf het niet, anders kunt u uw spieren en gewrichten verwonden en zelfs crashen als u te snel naar beneden gaat. Neem kortere, langzamere passen bij het klimmen en langere, maar even langzame passen bij het afdalen. Ritme is op die momenten essentieel.

Deel 2 van 4: Deelnemen aan wedstrijden cross country

1. 

   Schrijf je in voor een wedstrijd. Nadat je hard hebt getraind en het gevoel hebt dat je klaar bent om te concurreren, ga je op zoek naar interessante evenementen in de omgeving. Betaal de juiste vergoedingen en bereid je voor op voorhand (zelfs meer als de race wat verder gaat). Pas daarnaast uw trainingsstijl aan in de twee weken voor de grote dag en concentreer u op uw huidige doelen. Hier zijn enkele andere belangrijke details:
   • Probeer indien mogelijk te racen op het circuit waar de race zal plaatsvinden om vertrouwd te raken met het terrein en niet overrompeld te worden (of erger: ernstig letsel oplopen).
   • Als de wedstrijd ver weg is, ren dan over terrein of vergelijkbare afstanden in je eigen gebied. Probeer hoe dan ook alles te weten te komen over de plek zelf via internet of bij de organisatoren.

2. 

   Breng vóór de wedstrijd de nodige aanpassingen aan uw training aan. Pas zoals hierboven vermeld uw training aan in de twee weken voor de wedstrijd. Op de voorlaatste, doe het gewoon twee keer hard en let op kwaliteit, niet op kwantiteit; in de laatste, neem het moeilijk slechts drie of vier dagen voor de race zelf.
   • É veel belangrijk dat u voldoende rust krijgt in de dagen voor de wedstrijd.
   • Doe het rustig aan op de laatste dag voor de gebeurtenis (om geen pijnlijke benen te krijgen) en slaap de avond ervoor minstens acht uur achter elkaar.

3. 

   Kom vroeg aan op het wedstrijdterrein. Je hebt je voorbereid en nu is het tijd om jezelf iets te bewijzen. Onthoud dat concurrentie het hoogtepunt is van al uw inspanningen en doe het volgende:
   • Maak een goede snack en een fles of zak water klaar. Neem een ​​banaan om na de race te eten. Deze vrucht heeft suiker en kalium, die de energie herstellen en krampen voorkomen.
   • Kom minstens een uur van tevoren aan. Dit is zelfs nog belangrijker als u het gebied niet goed kent, aangezien u zich vertrouwd moet maken met het terrein en de regels van het evenement, naast praten met de organisatoren.
   • Opwarmen minstens tien tot 30 minuten voor de race. Je moet de startlijn al uitgerekt bereiken.

4. 

   Begin in een passend tempo. Sommige mensen raden aan om de eerste 1,5 km van de wedstrijd heel snel te doen. Als dat zo is, loop je voor op de meeste anderen en behoor je tot de toppers.
   • Aan de andere kant, andere aanhangers van cross country ze geven er de voorkeur aan om vanaf het begin in hun eigen tempo te rennen om niet meteen moe te worden.
   • U nodig hebben ken uw eigen tempo en ideale methode om ruim voor de grote dag te rennen - hoewel dit niet zo goed mogelijk is voor degenen die net beginnen, zoals in uw geval. Doe wat tests totdat u het beter begrijpt.

5. 

   Haal het beste uit al je vaardigheden in de competitie. Maak gebruik van de ervaring die je hebt opgedaan bij het trainen en je kennis van je lichaam. Vergeet tijdens de race het weer en de toeschouwers! Maak een geschikt tempo voor de uw lichaam en denk niet te veel na.
   • Als je de eerste plaats bereikt, blijf dan uit de buurt van de rest van de mensen voordat je de laatste 150 m van de race bereikt. Op deze momenten wordt het resultaat voorgoed beslist. Telkens wanneer u iemand passeert, moet u uw concurrent snel desoriënteren.
   • Kijk niet naar de voeten van de andere hardlopers, want je kunt uiteindelijk hetzelfde tempo aannemen als per ongeluk en achterop raken. Kijk altijd naar de schouders van degenen die vooraan staan.
   • Wees trots op je prestaties, waar je ook finisht in de race. Alleen al het feit dat je meedeed, zegt al veel!

Deel 3 van 4: Uw fysieke prestaties optimaliseren

1. 

   Werk constant aan uw flexibiliteit. Voordat je begint met trainen voor wedstrijden cross country, ga terug naar de basis en werk aan de flexibiliteit van uw spieren. Vergeet niet op te warmen voor en te ontspannen na uw training. Je kunt ook lichtgewicht trainen en zwemmen, fietsen en lopen - modaliteiten waarbij andere delen van het lichaam betrokken zijn en die je ook "rust" geven van het hardlopen zelf.
   • Als u nog nooit de gewoonte hebt gehad om te hardlopen, raadpleeg dan een arts om te zien of u lichamelijk in staat bent de activiteit aan te pakken. Geef niet op als u onder conditionering verkeert dan verwacht; wees gewoon kalm en word niet te zwaar met de oefeningen. Alles verandert met de tijd.
   • Doe 15 push-ups en 25 sit-ups per dag om meer kracht in je romp te krijgen, wat ook essentieel is bij hardlopen. Verhoog vervolgens dat bedrag geleidelijk.
   • Je kuiten en hamstrings kunnen een beetje pijn doen als je geen ervaring hebt met hardlopen. Dit is een goede zaak, omdat het aangeeft dat uw spieren het verschil beginnen te voelen. Hetzelfde geldt voor degenen die naar de sportschool gaan! Aan de andere kant, doe het wat rustiger aan als de pijn te sterk wordt.

2. 

   Pas uw dieet aan. Zijn conditionering voor de cross country het hangt ook af van je eten. Eet gezond, energiegevend voedsel en eet kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag (bijvoorbeeld zes tot acht elke twee of drie uur).
   • Verminder of elimineer alle fastfoodproducten voorgoed uit uw dieet. Ze zitten vol met lege calorieën, die niet voedzaam zijn en op de lange termijn niet veel energie geven. Eet complexe koolhydraten, fruit, groenten, volle granen en water. Zoek ook naar hoogwaardige eiwitten.
   • Eet iets lichts voor de races. Eet je laatste maaltijd twee of drie uur voor de wedstrijd en een uur voor de training. Anders is het risico op krampen groter.
   • Neem een ​​uur voor de training 230 tot 260 ml water of een isotoon.
   • Bestudeer de kwestie van voedsel en voeding voor atleten. Het onderwerp is complex, maar alleen u kunt uw eigen behoeften kennen en de juiste beslissingen nemen. Experimenteer een beetje totdat u voldoende voedsel vindt.

3. 

   Gestelde doelen. Als je eenmaal gewend bent aan het rennen op verschillende terreinen, begin dan met het stellen van steeds grotere doelen om sterker en veerkrachtiger te worden.
   • Stel een ambitieuzer doel. Nu je je handen vuil hebt gemaakt, is het tijd om je te concentreren op de eerste wedstrijd cross country. Wat zal het zijn? Kies een evenement in de buurt en begin met de voorbereidingen.
   • Begin minstens één keer per week hard te trainen. Doe je best om lange tijd non-stop te kunnen rennen, zoals een uur of twee (of zelfs meer). De beste dagen hiervoor zijn in het weekend, maar je kunt ook vroeg in de avond een tijd boeken - na het werk en als de zon nog ondergaat.
   • Blijf trainen en let op de verschillen in uw prestaties tussen dag en nacht. Wat je hardloopervaring ook is, het heeft geen zin om te zwaar te worden elke keer. Binnenkort zal je lichaam de plof voelen! Het is veel beter om een ​​trainingssysteem te implementeren met een paar dagen lichter en andere intenser, in het begin zelfs meer.
   • Schrijf alles op in een dagboek. Volg je voortgang op de voet en kijk wanneer het ideale moment is om jezelf wat meer op te laden.

4. 

   Onderzoek verschillende vormen van training. Zoek naar trainingsideeën die zijn opgesteld door professionele hardlopers en pas ze aan uw terrein- en fitnessomstandigheden aan. Je moet al deze variabelen ontwikkelen om geleidelijk te verbeteren, waarbij je rekening moet houden met factoren als energie, vaardigheid en zelfs het klimaat.

Deel 4 van 4: Motivatie zoeken om te blijven rennen

1. 

   Begrijp de fysieke voordelen van cross country. Praktijk cross country brengt mentale en fysieke voordelen met zich mee. Om te beginnen word je een robuuster en veelzijdiger persoon, die elk klimaat en elk terrein aankan als het om hardlopen gaat. Als u gewoonlijk traint op terrein zoals wegen of paden, neem deze activiteit dan dagelijks op om nog beter voorbereid te zijn op ongunstige omstandigheden. Bovendien verbetert training niet alleen de snelheid zelf, maar ook het uithoudingsvermogen.
   • Doen cross country het vereist spieren, maar je zult uiteindelijk kracht en snelheid winnen zonder zoveel te lijden (zoals gebruikelijk is bij andere soorten training, zoals hardlopen op wegen of paden). De gunstige effecten zijn cumulatief en wegen niet op het lichaam.
   • Er zijn verschillende andere voordelen, zoals het behouden van een gezond gewicht, het in vorm houden van uw lichaam en het genereren van meer energie. Alles hangt natuurlijk af van de toewijding en individuele doelen van iedereen.

2. 

   Begrijp de mentale voordelen van cross country. Praktijk cross country leert iedereen om meer gedisciplineerd te zijn, aangezien dit een van de essentiële kenmerken is van deze en vele andere sporten. Ondanks dat het een zware bezigheid is, heb je voldoende tijd om te leren om altijd verder te gaan dan je dacht te kunnen.
   • U kunt in een beloningssysteem creëren voor wanneer u een training of een test voltooit: een warm bad, een massage, uw favoriete gerecht, een nachtrust enzovoort.

3. 

   Zoek altijd meer motivatie. Het is onvermijdelijk dat u tijdens de training enkele obstakels tegenkomt. Stop op die momenten en denk na over uw doelen. Denk na over wat uw reis inspireert, inclusief de evenementen die u wilt bijwonen, de vrienden die juichen voor uw succes, het verminderen van stress in uw dagelijkse leven, het verhogen van de energie, enzovoort.
   • Verlaag het tempo als u te zwaar wordt. Neem de tijd om te herstellen en onthoud dat u voor uzelf rent, niet voor andere mensen. Blijf niet bij je definitieve plaatsing, maar bij je eigen prestatie.
   • Net als bij marathons, de cross country het is 90% mentale activiteit en 10% fysieke activiteit. Zet de ene stap na de andere zo ver als je kunt.

4. 

   Neem deel aan evenementen cross country op exotische en mooie plekken. Wanneer je meer gewend raakt aan de activiteit en in staat bent om rond te reizen (dat wil zeggen: waarschijnlijk nadat je je studie hebt afgerond en je financieel hebt gesetteld), ga dan op zoek naar cross country op verschillende plaatsen. Hoewel dit proces een beetje duur is, is het de perfecte gelegenheid om verschillende steden, staten en landen te verkennen en oefen tegelijkertijd activiteiten!
   • DE cross country het is erg populair in verschillende landen, zoals de Verenigde Staten, Canada, Schotland, Engeland, Australië, Nieuw-Zeeland en verschillende regio's in Azië en Afrika.
   • De International Association of Athletics Federations (IAAF) verspreidt altijd details over cross country en andere modaliteiten in verschillende landen van de wereld. Volg de website van de vereniging en blijf op de hoogte!

Tips

• Zoek tijdens training of wedstrijd iemand die iets sneller rent dan jij en probeer jouw snelheid af te stemmen op die van haar.
• Bij de cross country, tijd is belangrijker dan snelheid zelf. Draag zorg voor uw prestaties en vergeet al het andere.
• Probeer de laatste 200 meter van de race heel snel te rennen en vertraag niet als je bijna over de finishlijn bent.
• Luister niet naar iemand die je vermeende gebrek aan fitheid belachelijk maakt. Je lacht het laatst als je volledig en gewillig over de finish komt!
• Wees niet ontmoedigd. DE cross country het is een mentale sport en wat iemand denkt, heeft invloed op zijn hele prestatie.
• Het belangrijkste is om consistentie in uw training te hebben, omdat dit het energieniveau verhoogt.
• Draag comfortabele kleding tijdens het hardlopen.
• Luister naar muziek terwijl je rent. Download een geanimeerde afspeellijst, zet het volume hoger en voel je tempo toenemen!
• Nodig een vriend uit om met je mee te rennen. Het is veel beter dan alleen rennen!
• Sla jezelf niet in elkaar. Je kunt een uitstekende hardloper zijn, maar je hebt geen hoge snelheid cross country. Het is moeilijk om iemand te vinden die goed is in alle soorten terrein en modaliteit. Blijf hoe dan ook proberen om een ​​veelzijdigere atleet te worden. Het kan een beetje pijn doen, maar je ontwikkelt wilskracht en energie en veel plezier op hetzelfde moment.

Waarschuwingen

• Push-ups, sit-ups en krachttraining is goed voor je lichaam, maar onthoud dat je geen voetballer bent - en dat je niet zo zwaar hoeft te zijn. Concentreer je meer op de buik zelf en op de benen (zoals de squat en bankdrukken). Verminder bovendien de belasting en verhoog het aantal herhalingen om vetvrije massa te krijgen en bijgevolg weerstand.
• Let op en blijf uit de buurt wanneer u op wegen of andere plaatsen rijdt die door voertuigen worden omringd. Het is veel beter om deze plaatsen te vermijden dan een lelijk ongeluk te krijgen!
• Wees niet gehaast om de afstand die u aflegt te vergroten. Bijvoorbeeld: het heeft geen zin om 5 km in de ene week en 8 in de volgende week te doen; dit vergroot alleen het risico op letsel. Verhoog de afstand met 10% per week: 5 km in de eerste week, 5,5 in de tweede, 6 in de derde enzovoort.

Benodigde materialen

• Loopschoenen.
• Hardloopkleding.
• Geschikte sokken.
• Waterfles of tas.
• Lichte snack.
• Kaart of routebeschrijving van het evenement.
• Geschikte plekken om te trainen.
• Geduld.