Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Hardlopen is een van de meest natuurlijke vormen van lichaamsbeweging die er zijn. Maar goed leren ademen terwijl u aan het hardlopen bent, gaat niet altijd vanzelf. Als je niet goed ademt, kan het zijn dat je ontmoedigd raakt om te ontdekken dat je te snel stoom verliest en niet in een goed ritme kunt komen. Gelukkig is het eenvoudig om uw ademhaling te leren beheersen. Het vereist alleen dat u een consistent tempo vaststelt, diep ademt en oefent met hardlopen om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten.

Stappen

Deel 1 van 3: Uw ademhaling afstemmen op uw hardlooptempo

1. 

   Bepaal de intensiteit van je hardloopsessie. Aangezien u niet altijd met dezelfde snelheid rent, moet u ademhalingstechnieken toepassen die passen bij de intensiteit van uw training. Bedenk of u snel gaat joggen of traint voor een marathon. Je ademhaling kan langzamer en natuurlijker zijn voor een gemakkelijke sessie, terwijl je een meer gestructureerde aanpak moet volgen voor zwaardere runs om ervoor te zorgen dat je niet te snel uitgeput raakt.
   • Het is vooral belangrijk om uw ademhaling onder controle te houden tijdens zwaardere runs.
   • Voor gemakkelijke hardloopsessies en licht joggen kunt u het prettig vinden om normaal te blijven ademen.

2. 

   
   
   Ontwikkel een tempo in uw stappen. Als je eenmaal in beweging bent, tel dan de stappen die je neemt en kijk welk ritme zich ontwikkelt. Uw doel moet zijn om uw ademhaling te synchroniseren met uw looptempo. Beschouw elke stap als een "beat" en bepaal vervolgens hoeveel slagen elke inademing en uitademing moet zijn. Op die manier blijf je ademen, zolang je blijft rennen.
   • Groepeer uw stappen in sets van vier tellen om u te helpen mentaal uw ritme bij te houden. 1-2-3-4 vertaalt naar linkervoet, rechtervoet, linkervoet, rechtervoet.

3. 

   
   
   Houd uw ademhaling in de tijd met uw stappen. Nu u uw hardloopritme heeft bepaald, kunt u uw stappen gebruiken om uw ademhaling bij te houden. Veel hardloopcoaches suggereren een "2-2" -tempo voor hardlopen met matige intensiteit, wat betekent dat je inademt tot twee tellen (één stap met de linkervoet, één stap met rechts) en vervolgens uitademt tot twee tellen. Voor moeilijkere runs voelt u zich misschien beter als u een 3-2-tempo probeert (om meer zuurstof op te nemen), of het hele tempo van uw ademhaling versnelt met een snel 2-1-patroon (links inademen, rechts uitademen).
   • Deskundigen zijn het soms oneens over de vraag of het beter is om langer in of uit te ademen. Doe wat voor jou natuurlijker aanvoelt.
   • Snellere tempo's zoals 2-1 werken mogelijk beter voor bursts met hoge intensiteit, zoals sprintintervallen.

4. 

   
   
   Pas uw ademhaling aan als uw intensiteit verandert. Verander uw ademhaling om consistent te zijn met uw tempo. Als je moe begint te worden en langzamer gaat lopen, moet je ademhaling dat ook doen, aflopend naar een diepere, meer gecontroleerde cadans. Evenzo, wanneer u versnelt of intensievere trainingssessies gaat doen, moet u een ademhalingstempo aannemen waarmee u zoveel zuurstof krijgt als u nodig heeft om op een optimaal niveau te blijven presteren.
   • Laat uw ademhaling niet te veel verslappen. Het is belangrijk om nieuwe lucht in en uit te laten bewegen om je uithoudingsvermogen te behouden.

Deel 2 van 3: Ademen met de juiste techniek

1. 

   Adem door je mond. In tegenstelling tot wanneer u normaal ademt, moet u tijdens het hardlopen altijd in en uit ademen door uw mond. De reden hiervoor is dat er meer zuurstof sneller in de longen kan komen. Pureer uw lippen een beetje en houd uw adem strak en beheerst. Probeer niet te hijgen of je mond open te laten hangen als je moe wordt.
   • Als u merkt dat u hijgt, moet u ofwel vertragen of overschakelen naar een ademhalingspatroon dat u gemakkelijker kunt reguleren. Hijgen is een symptoom van uitputting en is meestal een teken van een slechte beheersing van de ademhaling.
   • U moet krachtig genoeg ademen om uzelf tijdens het hardlopen te kunnen horen.

2. 

   Breid je buik uit, niet je borst. Wanneer de meeste mensen ademen, gaan ze hun borst omhoog en omlaag terwijl hun longen uitzetten en samentrekken. Ademhaling op de borst beperkt hoeveel uw longen kunnen vullen omdat ze worden opgesloten door de ribben en het borstbeen. Stel je in plaats daarvan voor dat je door je maag ademt en laat je buik bij elke ademhaling uitsteken. Dit staat bekend als "diafragmatische ademhaling", omdat het uw middenrif buigt en het helpt uit de weg te gaan, waardoor u voller kunt ademen.
   • Om de middenrifademhaling onder de knie te krijgen, doe je alsof je je buik naar buiten duwt om jezelf er dik uit te laten zien.
   • Diafragmatische ademhaling geeft de longen meer ruimte om naar buiten en naar beneden uit te zetten.

3. 

   Haal het meeste uit elke ademhaling. Uw ademhaling moet deel uitmaken van uw hardlooptechniek, niet een bijproduct van vermoeidheid. Concentreer u op het aantrekken van goede, revitaliserende zuurstof elke keer dat u inademt. Forceer de verbruikte koolstofdioxide voordat u weer inademt. Zuurstof voorziet je lichaam van brandstof terwijl je rent, dus zorg ervoor dat je er zoveel mogelijk van binnenkrijgt.
   • Als u te oppervlakkig ademt, kunt u stoom verliezen, omdat uw lichaam geleidelijk een zuurstoftekort krijgt.

4. 

   Houd je adem niet in. Het is gemakkelijk om te vergeten adem te halen als je uitgeput bent, maar door je adem in te houden, wordt het alleen maar moeilijker voor je. Herinner jezelf eraan om constant te ademen en probeer het juiste ritme te vinden dat past bij je hardlooptempo. Als het nodig is, vertraag dan en geef uw longen de kans om in te halen. Het ergste dat je als hardloper kunt doen, is zuurstof verbranden zonder het aan te vullen.
   • Als u hoorbaar ademt, kan dit u eraan helpen herinneren uw adem niet in te houden.
   • Adembeheersing is een meer geavanceerde vaardigheid voor de gemiddelde hardloper. Onervaren hardlopers hebben de neiging hun adem in te houden omdat ze gefocust zijn op hardlopen met de juiste techniek.

Deel 3 van 3: Trainen om efficiënter te ademen

1. 

   Warm grondig op. Hoe beter je bent opgewarmd, hoe gemakkelijker zuurstof door je bloedbaan kan stromen. Voer altijd een bevredigende warming-up uit voordat u gaat hardlopen. Beweeg uw dijen, heupen, knieën en enkels door hun volledige bewegingsbereik, continu gedurende vijf minuten of langer. Beweeg voldoende rond om uw hart sneller te laten kloppen en uw bloed te laten pompen. Adem langzaam en diep tijdens het opwarmen om uw longen voor te bereiden om aan de eisen van inspanning te voldoen.
   • Opwarming maakt de spieren losser en verbetert de bloedsomloop, waardoor zuurstof efficiënter naar verschillende delen van het lichaam kan worden getransporteerd.
   • Een goede warming-up helpt je ook om pijn te verminderen en blessures te voorkomen.

2. 

   Loop vaker. Als u vaak kortademig bent tijdens het hardlopen, kan dit betekenen dat u niet in vorm bent. Plan nog een paar hardloopsessies gedurende de week en vul deze sessies aan met krachttraining, stretching of een andere vorm van lichaamsbeweging. Dwing jezelf niet om te snel te veel te doen. Bouw uw cardiovasculaire conditie geleidelijk op totdat u klaar bent voor langere, intensievere runs.
   • Als je een nieuwe hardloper bent, begin dan klein en werk je omhoog. Probeer eerst te wandelen en joggen en verhoog uw snelheid beetje bij beetje totdat u de stress van lange afstanden kunt aan.
   • Je zult merken dat naarmate je meer hardloopt, je ademhaling op een natuurlijke manier beter wordt.

3. 

   Let op je ademhaling. Als je voor het eerst leert ademen tijdens het hardlopen, kan het helpen om je bewust te blijven van het tempo en de kwaliteit van je ademhaling. Concentreer u op het regelmatig diep ademhalen. Bewust nadenken over je ademhaling kan in het begin misschien een beetje afleiden, maar na verloop van tijd wordt het een tweede natuur en zullen je prestaties drastisch verbeteren. Efficiënt ademen is van het grootste belang om een ​​goede hardloper te worden.
   • Let op hoe u zich voelt na het voltooien van een run van een bepaalde lengte of intensiteit, en hoe verschillende ademhalingsmethoden uw prestaties beïnvloeden.

4. 

   Doe wat natuurlijk aanvoelt. Als een bepaalde ademhalingstechniek of een bepaald tempo niet werkt, probeer er dan een te vinden die dat wel doet. Uw ademhaling afstemmen op uw tempo kan een handige truc zijn, maar de exacte timing hangt grotendeels af van uw specifieke eigenschappen als hardloper. Houd rekening met uw individuele mogelijkheden, beperkingen, hardloopstijl en conditie.
   • Luister naar je lichaam. Als iets bijzonder moeilijk of ongemakkelijk aanvoelt, betekent dit waarschijnlijk dat u een betere manier moet vinden.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Is het beter om door uw neus of mond te ademen tijdens het hardlopen?

Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar het leiden van een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.

Personal Trainer & Fitness Instructor Het is het beste om in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond als je kunt. Gebruik uw middenrif als u ademt en laat uw maag opblazen als u inademt. Hierdoor blijven uw schouders omhoog en wordt het veel gemakkelijker om een ​​goede houding en ademhalingspatroon aan te houden tijdens het hardlopen.

Ik heb ademhalingsproblemen als ik een mijlrace loop. Wat kan ik doen om ritmische controle over mijn ademhaling te krijgen?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Goede vraag. Een mijlrace wordt als een korte afstand beschouwd. Ik stel voor dat je je concentreert op je uitademing en deze coördineert met je voetval, misschien elke tweede stap. De inademing zal gebeuren, adem zo krachtig mogelijk uit. Het vergt veel oefening om uw ademhaling te trainen. Probeer wat langere runs te oefenen om er zeker van te zijn dat je in topconditie bent om een ​​mijl te racen. Hoe meer je rent, hoe meer je ademhaling in een patroon zal vallen.

Hoe kan ik mijn longcapaciteit voor hardlopen vergroten?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Heuvels hardlopen en sprints doen zijn twee geweldige manieren om uw ademhalingsfunctie op de lange termijn te verbeteren.

Hoe controleer ik mijn ademhaling tijdens het hardlopen?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Om uw ademhaling onder controle te houden en te voorkomen dat u buiten adem raakt, moet u een ritme van in / uitademen vinden dat in de tijd is met uw voetstappen.

Hoe kan ik mijn ademhaling verbeteren tijdens het hardlopen?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Regelmatig hardlopen helpt uw ​​cardiovasculaire systeem zich geleidelijk aan te passen aan de steeds moeilijker wordende eisen tijdens het hardlopen. Vooral bergop hardlopen, hoewel moeilijk, zal uw ademhaling de rest van de tijd verbeteren.

Hoe kan ik rennen zonder buiten adem te raken?

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.

Gecertificeerde fitnesstrainer Terwijl ademen op een ritme tijdens het hardlopen kan helpen, is doorgaan met oefenen de enige manier om uw ademhalingsvermogen te verbeteren. Het goede nieuws is dat hoe meer je rent, hoe gemakkelijker de ademhaling wordt!

Wat is een oefening die het hijgen kan helpen verminderen?

Concentreer u tijdens het hardlopen op het diep en gecontroleerd ademen. Als u merkt dat u moe begint te worden, verlaag dan uw looptempo en pas uw ademhaling dienovereenkomstig aan. Probeer het meeste uit elke ademhaling te halen.

Waarom voel ik me buiten adem na lichamelijke activiteit?

Dat is volkomen normaal. Door zware inspanning verbruikt uw lichaam sneller zuurstof. Wanneer je buiten adem begint te raken, vertraag dan en geef je longen de kans om bij te komen. Zorg dat u na uw training uw ademhaling onder controle krijgt om de zuurstof in uw lichaam aan te vullen en ervoor te zorgen dat u gehydrateerd bent.

Hoe ren ik erg snel en houd ik mijn ademhaling onder controle?

Oefen thuis. Ren op zijn plaats en kijk naar je ademhaling. Begin bij het oefenen op het circuit langzaam te rennen en vang dan uw snelheid. Als u zich op uw gemak voelt, ren dan zo snel als u kunt en adem in door uw neus en uit door uw mond.

Hoe adem ik tijdens een race van 200 meter?

Een race van 200 meter wordt beschouwd als een sprint, en door met je maag te ademen kan de maximale hoeveelheid lucht door je lichaam circuleren. Bovendien moet u met uw mond ademen, in plaats van in en uit te ademen door uw neus.

Zie meer antwoorden

Tips

• Wanneer u uw ademhaling synchroniseert met uw stappen, zal hoe korter uw passen zijn, hoe sneller uw ademhaling zal zijn. Als je een sprinter bent of over het algemeen met korte passen rent, betekent dit dat je ademhaling behoorlijk snel zal zijn.
• Blijf ontspannen. Opspannen verspilt energie en kan ervoor zorgen dat u onwillekeurig uw adem inhoudt.
• Denk er niet te lang over na. Dit kan zowel hardlopen als ademen ingewikkelder maken. Houd het hele proces overzichtelijk en krijg een intuïtief idee van wat het beste voelt.
• Houd je ademhaling zo gelijkmatig en stabiel mogelijk, zelfs als je verschillende tempo's uitprobeert.

Waarschuwingen

• Als u zich op enig moment licht in het hoofd, duizelig of extreem kortademig voelt, stop dan onmiddellijk met rennen. Je zou bijna uitgeput kunnen raken. Probeer te blijven bewegen door te lopen en de armen te bewegen om de bloedsomloop te behouden en bloed naar het bovenlichaam te brengen. Als u zich na 10 tot 15 minuten niet hersteld voelt, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
• Duw jezelf niet te hard. Doe zoveel als u comfortabel kunt doen en probeer na verloop van tijd beter te worden.