Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Mensen nemen om verschillende redenen een vegetarisch of semi-vegetarisch dieet aan. U kunt stoppen met het eten van vlees, zeevruchten, zuivelproducten en eieren om de gezondheid te verbeteren, om ethische of religieuze redenen, om kosten te besparen of gewoon om te experimenteren. Het volgen van een dergelijk dieet vermindert het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, hypertensie, obesitas, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker. Deze beslissing betekent echter niet alleen het vlees van het bord halen en eten wat er nog over is. Het veranderen van uw dieet vereist een verandering in uw levensstijl. Het elimineren van belangrijke voedselgroepen kan uw risico op het ontwikkelen van voedingstekorten verhogen, waaronder ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en riboflavine.

Stappen

Deel 1 van 3: Plannen om vegetariër te worden

1. 

   
   
   Denk na over de redenen voor de verandering. Wat trekt jou aan in een vegetarisch dieet? Gezondheidsvoordelen, medeleven met dieren of religieuze en spirituele overtuigingen? De eerste stap bij het doorvoeren van een drastische verandering van levensstijl is te begrijpen waarom je wilt veranderen, wat je zal helpen gemotiveerd te blijven tijdens de overgang.

2. 

   
   
   Bepaal welk type vegetarisch dieet u wilt volgen. Verschillende vegetariërs volgen verschillende dieetbeperkingen. Door een variatie te kiezen die past bij uw motieven en praktisch is, wordt het veranderen en onderhouden van uw dieet gemakkelijker. Variaties voor vegetariërs zijn onder meer:
   • Veganisten: vermijd alle dierlijke producten, inclusief vlees, kip, vis, zuivelproducten, eieren en gelatine. Velen eten ook geen honing. Sommigen vermijden dierlijke producten zoals huid, leer, zijde of bepaalde cosmetica.
   • Lactovegetarisch: verbruikt zuivelproducten, maar vermijdt vlees, kip, vis en eieren.
   • Ovovegetarisch: verbruikt eieren, maar vermijdt vlees, kip, vis en zuivelproducten.
   • Ovolactovegetarisch: verbruikt zuivelproducten en eieren, maar vermijdt vlees, kip en vis. Dit is het meest voorkomende type vegetariër.
   • Pescovegetarisch: verbruikt vis, zuivel en eieren, maar vermijdt vlees en kip.
   • Flexitariër: vermijd dierlijke producten bij de meeste maaltijden, maar eet af en toe vlees, kip of vis.

3. 

   
   
   Zet een ondersteuningssysteem op. Bespreek uw bedoelingen en motivaties met uw vrienden en familie en vraag hen om ondersteuning. Een sterk ondersteunend netwerk zal het proces van het veranderen van gewoonten minder moeilijk maken en kan u helpen de verleiding te weerstaan ​​om met uw dieet te stoppen. Door deel te nemen aan een vegetarische gemeenschap door deel te nemen aan online forums en door tijdschriften of blogs te lezen, kunt u nuttig advies, tips en bronnen vinden.

Deel 2 van 3: Inzicht in uw voedingsbehoeften

1. 

   Zoek door uw voedingsbehoeften. Of je nu met vegetarische vrienden praat of op internet zoekt, er is veel advies over het ontwerpen van een vegetarisch dieet. Maar om gezond te eten, moet u uw behoeften begrijpen in termen van dagelijkse calorie- en voedingsaanbevelingen, die verschillen naargelang leeftijd, geslacht (ze variëren niet alleen tussen mannen en vrouwen, maar ook voor zwangere vrouwen) en levensstijl. Uw behoeften zullen bijvoorbeeld anders zijn als u bijna nooit traint of als u traint voor een marathon.
   • Zoek en lees informatie die specifiek is voor uw leeftijdsgroep, uw geslacht, uw gezondheidstoestand en uw levensstijl.
   • Gebruik de Vegetarische voedselpiramide, die aanbevelingen geeft voor hoeveelheden en soorten voedsel die samen een uitgebalanceerd dagelijks groentendieet vormen.
   • Raadpleeg een arts of een geregistreerde voedingsdeskundige. Ze zijn geaccrediteerd door de Federal Councils of Medicine and Nutritionists.

2. 

   Eet verschillende soorten voedsel. Of je nu vegetariër of omnivoor bent, variatie is de sleutel tot een gezond en uitgebalanceerd dieet. Welk type vegetarisch dieet je ook kiest, je loopt het risico een voedingstekort te hebben als voeding niet de nutritionele voordelen van een bepaalde voedingsgroep geniet. Veganisten, met de meest beperkte diëten, zijn het kwetsbaarst.

3. 

   Eet veel eiwitten. Het is de basis van het menselijk lichaam en is in alle cellen aanwezig. Het is essentieel voor de groei en voor het behoud van gezonde organen, botten en spieren.
   • De aanbevolen dagelijkse doses proteïne variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Een meisje tussen negen en dertien jaar dat bijvoorbeeld minder dan 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag doet, zou dagelijks ongeveer 140 g proteïne moeten consumeren, terwijl een man tussen 19 en 30 jaar die dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging zou moeten nemen, dagelijks ongeveer 140 g eiwit zou moeten consumeren. 184 g per dag.
   • Goede eiwitbronnen zijn onder meer eieren en zuivelproducten. Plantaardig voedsel kan ook voldoende zijn als je een variëteit eet die groot genoeg is. Deze voedingsmiddelen kunnen vlees- en groentesurrogaten bevatten, zoals bonen, linzen, zaden, noten en volle granen.

4. 

   Neem voldoende calcium. Het is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en is nodig om gezonde botten en tanden op te bouwen en te behouden.
   • Kinderen en adolescenten hebben hogere aanbevolen dagelijkse doses calcium dan jonge volwassenen. Oudere vrouwen moeten er ook voor zorgen dat ze voldoende consumeren om osteoporose te voorkomen, wat de botten verzwakt. Een calciumcalculator kan u helpen bepalen of u genoeg van dat mineraal binnenkrijgt.
   • Zuivelproducten zijn het rijkste voedsel in calcium, maar donkere bladgroenten, zoals boerenkool, broccoli en boerenkool, zijn ook goede bronnen als ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. U kunt ook aan uw dagelijkse calciumbehoefte voldoen door verrijkte en verrijkte voedingsmiddelen te eten, zoals plantaardige melk en yoghurt, sappen en ontbijtgranen.

5. 

   Zorg voor voldoende vitamine B12 in uw dieet. Het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede.
   • Helaas voor vegetariërs wordt vitamine B12 bijna uitsluitend in plantaardige producten aangetroffen. U kunt zuivelproducten, eieren, met vitamines verrijkte voedingsmiddelen consumeren, inclusief ontbijtgranen, voedingsgist en soja-derivaten, evenals vitaminesupplementen.
   • Veganisten moeten extra voorzichtig zijn om hun consumptie in de gaten te houden, omdat hun dieet rijk is aan foliumzuur, wat een vitamine B12-tekort kan maskeren.

6. 

   Vul elke dag de riboflavine-voorraad van uw lichaam aan. Deze vitamine, ook wel B2 genoemd, helpt bij de groei en productie van rode bloedcellen door samen te werken met de andere B-vitamines in het lichaam. Het organisme kan het niet opslaan, omdat het oplosbaar is in water en daarom elke dag moet worden ingenomen.
   • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden riboflavine variëren afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van mensen, en zijn ook verschillend voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
   • Bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn onder meer zuivelproducten, eieren, donkergroene bladgroenten, peulvruchten, noten en brood en verrijkte granen.

7. 

   Consumeer voldoende ijzer. Dit mineraal wordt aangetroffen in rode bloedcellen; het zit in hemoglobine-eiwit, dat zuurstof in het bloed transporteert.
   • IJzertekort staat bekend als bloedarmoede, een aandoening waarbij uw lichaam niet genoeg zuurstof uit uw bloed krijgt. Het is ook mogelijk om dit mineraal in overmaat te consumeren. De aanbevolen dagelijkse waarden zijn verschillend voor volwassenen en kinderen.
   • Vegetariërs kunnen ijzer krijgen door groenten, linzen, verrijkte ontbijtgranen, volle granen, donkergroene bladgroenten en gedroogd fruit zoals druiven, pruimen en abrikozen te eten.
   • Het is moeilijker om dit mineraal uit plantaardige bronnen op te nemen, dus de aanbevolen dagelijkse consumptie voor vegetariërs is het dubbele van die voor alleseters. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals citrusvruchten, aardbeien en tomaten) samen met voedingsmiddelen die ijzer bevatten, helpt bij de opname ervan.

8. 

   Krijg de aanbevolen dagelijkse dosis zink. Dit mineraal ondersteunt een gezond immuunsysteem en is nodig voor de celdeling en eiwitproductie.
   • Net als bij andere vitamines en mineralen, is uw aanbevolen dagelijkse dosis zink gebaseerd op uw leeftijd en geslacht.
   • Dit mineraal wordt het best opgenomen uit dierlijke bronnen, dus zuivelproducten zijn een goede bron voor vegetariërs. Het is ook te vinden in volle granen, soja, groenten, noten, tarwekiemen en verrijkte ontbijtgranen, maar degene die aanwezig is in plantaardig voedsel is niet beschikbaar voor de spijsvertering.

9. 

   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor het menselijk lichaam. Ze houden de gezondheid van het hart in stand en kunnen hartaandoeningen helpen bestrijden. In tegenstelling tot andere vetten die het lichaam kan aanmaken, moet dit uit voeding gehaald worden.
   • Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren kan helpen bij het bestrijden van een verscheidenheid aan ziekten, van allergieën tot astma en van kanker tot bipolaire stoornis.
   • Vis en eieren zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren, evenals canola- en sojaolie, noten, lijnzaad in poedervorm en sojabonen. Als u alleen op plantaardige bronnen van dit vet vertrouwt, kunnen verrijkte supplementen of producten u helpen uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.

10. 

    Vergeet niet om wat jodium te halen. Het is noodzakelijk voor een gezonde regulering van het celmetabolisme en voor een normale schildklierfunctie. Mensen met een tekort aan dit mineraal kunnen een struma krijgen.
    • Gejodeerd zout, sojabonen, kruisbloemige groenten zoals spruitjes en bloemkool, zoete aardappelen en zeevruchten bevatten allemaal jodium.
    • Jodium nodig hebben is geen excuus om al het zout te eten dat je wilt. Braziliaanse diëten hebben de neiging om veel natrium te bevatten, wat kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaanvallen en cardiovasculaire problemen. Het meeste zout dat wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen is niet gejodeerd​Omwille van uw algehele gezondheid is het goed om uw natriuminname tot een minimum te beperken.

11. 

    Overweeg een vitamine D-supplement. Het helpt bij de opname van calcium en is daarom belangrijk voor de gezondheid van de botten. Het komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen, maar het menselijk lichaam maakt het ook aan door blootstelling aan de zon.
    • Voedselbronnen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder meer vis uit oliehoudende zaden, zoals haring en horsmakreel. Voedingsmiddelen die met deze vitamine zijn verrijkt voor vegetariërs die zeevruchten vermijden, zijn onder meer zuivelproducten, rijst en sojamelk, ontbijtgranen en margarine. Consumenten moeten de voedseletiketten lezen om de hoeveelheden te kennen.
    • Degenen die weinig worden blootgesteld aan de zon of die niet genoeg voedsel eten dat vitamine D bevat, hebben mogelijk een groentesupplement nodig.

12. 

    Let op portiegroottes. Om voldoende voedingsbehoeften uit een vegetarisch dieet te halen, moet voldoende van een bepaald voedsel worden gegeten. Maar omdat je geen vlees eet, wil dat nog niet zeggen dat je zoveel patat en plakjes mozzarella-pizza kunt eten als je wilt.
    • De vegetarische voedselpiramide en voedseletiketten bieden nuttige informatie over de aanbevolen porties om uw calorie-inname en voedingsbehoeften te controleren.
    • Het kan handig zijn om portiegroottes te bekijken, zoals een tennisbal voor een bakje macaroni of fruit.

Deel 3 van 3: Leef een vegetarische routine

1. 

   Begin klein en werk je omhoog. Als u ervoor kiest om bepaalde voedselgroepen niet te eten, verandert u uw manier van leven. Hoewel je niet meteen kunt stoppen met het consumeren van die groep, kun je succesvoller zijn in het handhaven van je nieuwe levensstijl als je begint door een vleesloze maaltijd per dag in je routine op te nemen en het aantal van deze maaltijden per week te verhogen.

2. 

   Verken en oefen vervangingen. Als je kookt, probeer dan een aantal van je favoriete recepten te maken, zoals spaghettisaus, zonder vlees of een vervanger ervoor te gebruiken, of een ochtendvitamine met amandel- of sojamelk in plaats van koemelk. Probeer in je favoriete restaurant je hoofdgerecht zonder de voedselgroep die je gaat vermijden: bestel een bonenburrito met gegrilde groenten in plaats van de gebruikelijke vlees- en kaasburrito. Alternatieven voor verschillende groepen kunnen alleen plantaardig voedsel zijn of verwerkt:
   • Plantaardige alternatieven voor rundvlees en kip zijn onder meer bonen, tofu, tempeh, getextureerde soja-eiwitten en quornproducten, die zijn gemaakt van mycoproteïne.
   • Alternatieven voor melk kunnen worden gemaakt van soja, rijst, kokos, lijnzaad, hennep, amandel en zonnebloem.
   • Alternatieven voor andere zuivelproducten, zoals kaas, worden gemaakt met een combinatie van plantaardig materiaal.
   • Substituten voor eieren zijn onder meer commercieel verwerkt en ander voedsel zoals romige tofu, lijnzaad, fruitpuree zoals bananen of appels, karnemelk of yoghurt enz.

3. 

   Vermijd verveling in uw dieet. Vegetariër zijn betekent niet dat je bij elke maaltijd een salade eet. De variëteit zorgt er niet alleen voor dat je meer kans hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, maar het helpt je ook om vast te houden aan een verandering in routine.
   • Abonneer je op een vegetarisch tijdschrift of blog.
   • Bekijk een vegetarisch kookboek in een bibliotheek.
   • Koop op de plaatselijke beurs en vraag verkopers om aanbevelingen voor vegetarische recepten.
   • Bezoek voor de eerste keer een etnisch restaurant bij jou in de buurt en probeer wat vegetarische gerechten.
   • Koop kant-en-klaar voedsel bij een plaatselijke biologische winkel of bekijk ze gewoon voor inspiratie.

4. 

   Volg de algemene wetenschappelijke richtlijnen voor een goede gezondheid. De onderzoekers zijn het erover eens dat gezonde diëten, al dan niet gecentreerd op groenten, bestaan ​​uit een grotere bereiding van uw eigen maaltijden, zodat u weet wat er in hen omgaat; vermijd bewerkte voedingsmiddelen en dranken; drink veel water en let op hoeveel u eet en hoe u zich door het eten voelt.

Tips

• Let bij het kopen van verse groenten op hoeveel u kunt eten of klaarmaken voor opslag, om verspilling tot een minimum te beperken.
• Overweeg om een ​​multivitamine te nemen.
• Bezoek de plaatselijke kermis en koop seizoensfruit en -groenten. Degenen die uit lokale bronnen komen, hebben meer kans om hun voedingswaarden te behouden dan degenen die over lange afstanden zijn vervoerd.
• Gelatine is gemaakt van dierlijke botten. Lees de productetiketten zorgvuldig als u dit wilt vermijden.
• Controleer de voedselingrediënten.

Waarschuwingen

• Denk niet dat een vegetarisch dieet u immuun maakt voor door voedsel overgedragen ziekten. Een rapport van het American Center for Disease Control, uitgegeven in 2013, meldt dat planten bijna net zo waarschijnlijk ziekten veroorzaken als vlees. Oefen voedselzekerheid.