Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Als je spieren wilt opbouwen, moet je al weten dat voeding net zo belangrijk is als de training zelf. Combineer in die zin lichaamsbeweging met voedsel en eet als een bodybuilder om spieren te ontwikkelen en af ​​te vallen. Onthoud je basisdoel: veel eiwitten en vezels eten en weinig koolhydraten en vet. Probeer ten slotte ook vaker te eten.

Stappen

Deel 1 van 3: Enkele effectieve methoden

1. 

   Eet de juiste hoeveelheid proteïne. Bodybuilders nemen hoge niveaus van deze voedingsstof op om spieren te ontwikkelen. Onthoud echter dat, als het tot uitputting wordt geconsumeerd, het als een calorie gaat werken en dus minder effectief is dan koolhydraten. Gebruik over het algemeen ongeveer 0,8 g eiwit voor elke 2 kg gewicht per dag.
   • Sommige eiwitrijke maaltijdopties zijn onder meer gegrilde of geroosterde gors, zalm, kipfilet of varkenshaas.
   • Zelfs veganisten of vegetariërs kunnen zich aan het dieet in dit artikel houden, en elke dag worden meer mensen met deze beperkte eetgewoonten bodybuilders. Bekijk enkele voorbeelden van vervangende producten: soja (en andere groenten), seitã, quinoa, boekweit en schimmelproteïnen.
   • Eet bij het ontbijt eierdooiers en haver of granen en eiwitvitamines. Vermijd suikerhoudende granen.

2. 

   
   
   Eet voedzame drankjes tussen de maaltijden door. Vitaminen zijn een geweldige bron van extra energie, vooral voor degenen die niet willen eten vuiligheid.
   • Als je het lekker vindt, neem dan wei-eiwit. Het lichaam kan dit product snel verteren en opnemen.

3. 

   Zorg ervoor dat u maaltijden eet. Niet eten is even serieus als niet trainen, aangezien het lichaam voedingsstoffen nodig heeft om meer massa te ontwikkelen.
   • Als u de tijden om te eten niet kunt scheiden, neem dan altijd een of twee "lunchboxen" mee, waar u ook gaat.

4. 

   
   
   Eet uitgebalanceerde maaltijden. Hoewel het essentieel is om eiwitten te eten, is het ook belangrijk om het evenwicht te bewaren. Vooral groenten, groenten en complexe koolhydraten zijn onmisbaar.
   • Sommige bodybuilders raden asperges, broccoli of spinazie aan, hoewel er tal van andere opties zijn.

5. 

   
   
   Blijf gehydrateerd. Meer dan 60% van het menselijk lichaam bestaat uit water. Dus om het goed te laten werken, moet je voor jezelf zorgen - vooral als je een intensieve trainingsroutine volgt.

6. 

   Regel de vetconsumptie. Het hebben van een bepaald percentage vetmassa is normaal, maar vermijd teveel - in voedingsmiddelen zoals suiker of gefrituurde producten bijvoorbeeld.
   • Snijd indien mogelijk boter, oliën en sauzen uit de voeding. Ruil deze producten in voor wat keukenspray met een natuurlijkere samenstelling.

7. 

   Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Bodybuilders proberen een "schoon" dieet te behouden, dat wil zeggen, zonder fastfood of soortgelijke producten.
   • Voedsel van het type verandert in vet in plaats van magere massa. Onthoud: je bent wat je eet!

8. 

   Eet geen snoep. Vermijd waar mogelijk geraffineerde suikers en andere enkelvoudige koolhydraten. Dergelijke producten zijn niet heilzaam en kunnen uiteindelijk het effect van gezondere opties, die spieren opbouwen, overstemmen.
   • Het beste is om de voorraad snoep in huis te verwijderen, zodat u niet in de verleiding komt om te falen.
   • Nooit consumeer koolhydraten voordat u gaat slapen. Het lichaam slaat deze producten van de ene op de andere dag op als vet, aangezien u niet traint.
   • Deze regel heeft één uitzondering: je kunt enkele eenvoudige koolhydraten consumeren direct na een training tot uitputting. Wil je bijvoorbeeld een donut na een training, geef dan gerust toe - als je maar niet vergeet een eiwitvitamine in te nemen.

9. 

   Eet niet zo vaak buitenshuis. Bij elke speciale gelegenheid verliezen we de controle over wat we eten. Om het nog erger te maken, hebben restaurantgerechten meestal een hoger vet- en zoutgehalte dan de gerechten die we zelf bereiden. Dus probeer niet zo vaak uit te gaan.
   • Wanneer hebben uit eten, probeer dan alleen eiwitten, groenten en eenvoudige groenten te consumeren. Lees het menu aandachtig om iets te vinden dat geschikt is voor uw dieet.

10. 

    Overdrijf het eten niet. Veel mensen vergissen zich als ze denken dat bodybuilders zoveel kunnen eten als ze willen; deze mensen moeten net als ieder ander voor hun eten zorgen.
    • De telling is simpel: als je meer calorieën binnenkrijgt dan je kunt verbranden met lichaamsbeweging, slaat je lichaam ze op in de vorm van vet. Bovendien, ongeacht hoeveel de aanvaardbare calorielimiet van een bodybuilder groter is dan die van zittende mensen, het bestaat nog steeds.
    • Lees altijd etiketten om het caloriegehalte van uw eten te berekenen en houd u aan de juiste hoeveelheden voor u. Vergeet ook niet om het niet te overdrijven.

Deel 2 van 3: Andere mogelijk effectieve methoden

1. 

   Stop af en toe met het dieet. Geef jezelf carte blanche zonder je schuldig te voelen. Als u één keer per week (of vaker) een "gratis" maaltijd opzij zet, zult u minder snel geneigd zijn om het dieet bij andere gelegenheden over te slaan.
   • Beschouw dit uitje als een beloning voor het bereiken van je trainingsdoelen en om gemotiveerd te blijven!

2. 

   Eet een snack met micellaire caseïne voordat je gaat slapen. Het kan uw drang om midden in de nacht iets ongezond te eten wegnemen. Sommige bodybuilders kiezen voor caseïne in supplementvorm of zelfs in cottage cheese, omdat ze beweren dat het eiwit een langzame vertering heeft en dus beter wordt gebruikt door het verminderde metabolisme van de vroege ochtenduren.

3. 

   Begin indien mogelijk met het consumeren van een ander soort vet. Vetten zijn kleine hoeveelheden calorieën die de spierontwikkeling kunnen vergemakkelijken. Vergeet hoe dan ook niet dat u een gezonde vetmassa nodig heeft. Wat het type betreft, raden experts enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega 3 aan, die voorkomen in vis en avocado. Verzadigd vet is vaak schadelijk, maar sommige bodybuilders bevelen het in kleine hoeveelheden aan.
   • Zoals hierboven vermeld, zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega 3 belangrijk voor spiergroei en komen ze voor in vis en avocado's.

4. 

   Overweeg om supplementen te nemen. Als ze spaarzaam worden geconsumeerd, kunnen deze producten u helpen de "gaten" in het dieet op te vullen. Verbeter uw spiervooruitgang met bewerkte supplementen en eiwitpoeders. Overdrijf het gewoon niet. Ten slotte moet u nog steeds vers en gezond voedsel eten om vooruitgang te boeken.
   • Veel bedrijven die supplementen produceren, stellen foutieve informatie beschikbaar aan consumenten. Bovendien verbeteren de meeste van deze producten het dieet niet eens.

Deel 3 van 3: Onjuist geïnformeerde voedingsinformatie betwisten

1. 

   Stel een maaltijdplan op dat past bij uw situatie. Velen zeggen dat bodybuilders en dergelijke zes of meer maaltijden per dag moeten eten om de glycogeenopslag te stimuleren, aminozuren aan te vullen of katabolisme te voorkomen. Een gedetailleerd onderzoek van het bewijs dat niet met deze stelling overeenstemt, is echter voldoende om de doeltreffendheid ervan te betwisten. Het belangrijkste is de bedrag van calorieën en voedingsstoffen die we consumeren, niet de manier waarop ze over de dag worden verspreid. Als je je goed voelt en harder traint met 3-4 zinvolle maaltijden per dag, gefeliciteerd!

2. 

   Ontbijten alsof het zomaar een maaltijd is. Veel bodybuilders benadrukken het belang van het ontbijt, zelfs overdrijven. In feite heeft het eten van iets vroeg op de dag niet zo'n sterk effect op de spiermassa als andere maaltijden. Zorg voor een gezonde, eiwitrijke koffie, maar kies uw portiegroottes en tijden op basis van wat u alert maakt en klaar om te trainen.

Tips

• Bereid uw eigen maaltijden van tevoren voor. Zo wordt het gemakkelijker om vast te houden aan het dieet.
• Koop een wei-eiwit dat weinig vet, koolhydraten en suiker bevat (bijvoorbeeld 3 g of minder). Vraag indien mogelijk monsters uit supplementenwinkels voor een testrun en onthoud dat er enkele merken van zeer slechte kwaliteit op de markt zijn.
• Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

Waarschuwingen

• Als u allergisch bent voor melk, moet u bepaalde wei-eiwitvitamines vermijden. Zoek een alternatief zonder dit ingrediënt.
• Het vervangen van de meeste voedingsgroepen door bewerkte eiwitten (poeder of vitamines) verhoogt het risico op het verhogen van het slechte cholesterolgehalte en het ontwikkelen van hoge bloeddruk, ziekten, bloedarmoede, gastro-intestinale problemen of reflux en andere vervelende bijwerkingen.
• Kinderen en zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of vrouwen die proberen zwanger te worden, dienen overmatig gebruik van kwik te vermijden. Als u in deze categorieën valt, volg dan de aanbevelingen van experts met betrekking tot voedingsmiddelen zoals tonijn, zalm en sommige zeevruchtdelicatessen. Raadpleeg bij twijfel een arts of voedingsdeskundige voordat u gaat eten.
• Raadpleeg een arts voordat u zich aan een dieet houdt.
• Het consumeren van extreme eiwitgehaltes heeft één gevolg: de toename van cholesterol. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of risico loopt, Nee volg de tips in dit artikel.