Inhoud

• Stappen
• Tips

Obesitas is wereldwijd een buitengewoon ernstig probleem en om het te behandelen moet u afvallen. Minder eten is de belangrijkste manier om af te vallen, maar het is een moeilijke taak, vooral voor degenen die gewend zijn grote maaltijden te eten of moeite hebben met het beheersen van hun honger. Gelukkig zijn er verschillende manieren om gedurende de dag minder te eten en minder honger te hebben. Door enkele wijzigingen aan te brengen in uw eetpatroon (wat, als u het ziet en hoe u het eet), kunt u een veel betere gezondheid krijgen.

Stappen

Methode 1 van 3: Portiegroottes verkleinen

1. 

   Meet de grootte van elke portie die u eet. Een eenvoudige manier om minder te eten, is door uw portiegroottes te meten. Als u zich aan beperkte porties houdt, kunt u minder eten.
   • Overweeg om een ​​weegschaal of maatbekers te kopen. Gebruik ze dagelijks om de grootte van alle maaltijden en snacks te meten of tijdens het bereiden van voedsel.
   • De typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 85-115 g eiwit, 1/2 kopje gehakt fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes groene bladeren, 1/2 kopje granen en 1 kopje melk en yoghurt of 60 g kaas.
   • Eet bij de meeste maaltijden een portie proteïne, een tot twee porties fruit of groenten en een portie granen.

2. 

   
   
   Gebruik kleinere borden. Bij het afmeten van porties lijkt het misschien alsof er veel minder eten op je bord ligt. Dit kan ervoor zorgen dat u zich in eerste instantie privé voelt.
   • Als je een kleiner bord gebruikt, kun je de hersenen laten denken dat er veel voedsel in zit. Hetzelfde deel neemt meer ruimte in beslag op een kleiner bord.
   • Gebruik saladeborden, snacks of zelfs een schotel om de beschikbare ruimte op uw bord te verkleinen.
   • Koop blauwe schotels. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen de neiging hebben om meer voedsel op het bord te laten als het blauw is.
   • Koop tupperwares of andere kleine potten om maaltijden in te bewaren. Als u uw maaltijden gewoonlijk in de koelkast bewaart, gebruik dan ook kleine pannen.

3. 

   
   
   Haal verleidingen uit maaltijden. Probeer tijdens het eten de extra verleidingen van de tafel weg te nemen door u alleen op de maaltijd te concentreren en de kans te verkleinen dat u meer eet dan u zou moeten.
   • Zet zoveel mogelijk geen kommen of schalen op tafel. Ze kunnen je verleiden om jezelf een tweede keer te helpen.
   • Probeer na het serveren al het voedsel in geschikte bakjes te doen. Verpak de rest van het voedsel en bewaar het in de koelkast.
   • Het kan ook nuttig zijn om alleen de gezondste, caloriearme voedingsmiddelen te laten staan ​​voor het geval u behoefte heeft om meer te eten. Laat de groenten of fruit op tafel liggen als je besluit om jezelf een tweede keer te bedienen.

4. 

   
   
   Laat eten op het bord liggen. Probeer bij elke maaltijd wat eten op het bord te laten liggen, hoe klein de hoeveelheid ook is.
   • Veel mensen leren van jongs af aan om geen voedsel te verspillen en af ​​te eten, ook al zijn ze tevreden. Jezelf dwingen om bij elke maaltijd wat eten op je bord te laten liggen, kan die gewoonte doorbreken.
   • Begin met een paar happen. In het begin kan het moeilijk zijn om een ​​groter bedrag achter te laten.
   • Maak het bord onmiddellijk schoon nadat u beslist dat u klaar bent met eten en laat wat eten op het bord liggen.
   • Als je je eten niet wilt verspillen, bewaar dan de rest en eet bij de volgende maaltijd of de volgende dag.

5. 

   Bestel kleinere maaltijden in restaurants. De restaurants staan ​​bekend om het serveren van grote porties. Wees voorzichtig bij het uit eten gaan en blijf bij kleine porties.
   • Het is moeilijk om te beslissen hoeveel u buitenshuis eet (vooral als u geen weegschaal bij de hand heeft). Maak uw beste gok. Bijvoorbeeld: een kopje is ongeveer zo groot als de pols van een vrouw, 85 - 115 g is ongeveer zo groot als een kaartspel en een half kopje is ongeveer zo groot als een computermuis.
   • Probeer een garnering of aperitief te bestellen, zodat je een kleinere maaltijd hebt.
   • Probeer te visualiseren hoeveel u zou moeten eten en leg het extra voedsel apart. Vraag om de rest voor de reis te nemen.
   • Laat, net als thuis, altijd wat eten op het bord liggen als je uit eten gaat.
   • Je kunt de ober ook vragen om de helft van de maaltijd te bewaren voordat je hem serveert.

Methode 2 van 3: Honger beheersen

1. 

   Drink vloeistoffen voor de maaltijd. Volgens sommige onderzoeken kan het consumeren van drankjes met weinig of geen calorieën helpen om de honger onder controle te houden en minder te eten.
   • Als je veel honger hebt voor een maaltijd, drink dan een glas water of neem een ​​kom bouillon of soep. Je maag zal lichamelijk vol aanvoelen en de smaak kan je hersenen laten denken dat je meer hebt gegeten.
   • U kunt ook andere dranken consumeren, zoals ongezoete thee of koffie, gearomatiseerd water of een glas magere melk.
   • Gebruik daarnaast voldoende heldere vloeistoffen gedurende de dag. Als u de vloeistoffen die gedurende de dag verloren gaan niet vervangt, kunt u ziek worden.

2. 

   Eet voedingsmiddelen die je vol en tevreden maken. Het consumeren van de juiste soorten voedsel kan u ook helpen de honger gedurende de dag onder controle te houden.
   • Voeg bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten toe. Magere eiwitten zijn geweldig om honger onder controle te houden. Het lichaam heeft veel tijd nodig om het te verteren en signalen naar de hersenen te sturen dat u tevreden bent. Voeg bij elke maaltijd of tussendoortje een of twee porties magere eiwitten toe.
   • Eet vezelrijk fruit, groenten en volle granen. Naast eiwitten helpen vezels het lichaam meer tevreden te stellen. De vezels geven het voedsel volume en energie, waardoor u zich met een kleinere hoeveelheid tevreden voelt en u langer tevreden bent.
   • Enkele voorbeelden van maaltijden met veel eiwitten en vezels zijn: gegrilde zalmsalade, kip of gebakken tofu met bruine rijst of Griekse yoghurt met fruit en noten.

3. 

   Probeer iets met een muntsmaak. Veel onderzoeken tonen aan dat een muntsmaak in de mond de honger gedurende de dag kan helpen verminderen.
   • Poets je tanden na een maaltijd! Als je mond schoon is, wil je minder snel eten en die reinheid met muntsmaak bederven. Probeer een tandenborstel mee te nemen naar het werk om tussendoortjes in de middag te vermijden.
   • Kauwgom! Veel mensen willen gewoon iets om op te kauwen. Kauwgom kan u helpen uw gedachten van voedsel af te houden en uw hersenen te laten denken dat u aan het eten bent.
   • Probeer ook eens muntthee te drinken of wat ongezoete pepermunt te eten. Nogmaals, deze smaak kan helpen om de honger in het algemeen te verminderen.

4. 

   Leid jezelf af. Vaak valt het gevoel van honger of kloof ons plotseling aan. Op dat moment voel je misschien de behoefte om deze intense drang te bevredigen. Door jezelf af te leiden, kun je die gevoelens onder controle krijgen.
   • Of het nu gulzigheid of verveling is, gebruik afleidingstechnieken om niet aan eten te denken.
   • De scheuren duren vaak ongeveer 10 minuten. Leid jezelf minstens 10-20 minuten af ​​voordat je toegeeft aan de scheur (indien nodig).
   • Probeer een la te organiseren, te strijken, een korte wandeling te maken, te douchen, een boek te lezen, een paar e-mails te beantwoorden of op internet te surfen.

Methode 3 van 3: Tevreden blijven met minder voedsel

1. 

   Eet 20 tot 30 minuten per maaltijd. Veel gezondheidswerkers raden aan om een ​​maaltijd in niet minder dan 20 minuten te nuttigen. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om tevreden te zijn, wat kan helpen om een ​​tweede portie te vermijden.
   • De 20-minutenregel komt voort uit het feit dat voedsel 20 tot 30 minuten nodig heeft om van de maag naar de darm te reizen. Het is op dit moment dat de darm verschillende chemische signalen naar de hersenen stuurt die zeggen dat ze tevreden zijn en genoeg hebben gegeten.
   • Als u sneller dan 20 minuten eet, is de kans groter dat u meer eet dan nodig is en u zich erg vol voelt.
   • Probeer een wekker in te stellen om u te helpen binnen dat tijdsbestek te eten.
   • Drink een paar slokjes water tussen de happen door, laat het bestek vallen of praat met degene in je aanwezigheid om je te helpen langzamer te eten.

2. 

   Neem de tijd en kauw goed op je eten. Goed kauwen op uw voedsel en voldoende tijd nemen bij elke kauwbeurt is een belangrijk onderdeel van bewust eten, en het kan u helpen meer tevreden te zijn met een kleinere portie.
   • Neem bij elke hap zoveel tijd als u nodig heeft. Denk tijdens het kauwen aan de smaken, texturen en aroma's van het eten. Gebruik zoveel mogelijk zintuigen om elke hap van de maaltijd te analyseren.
   • Door geconcentreerd te blijven op voedsel en elke hap kan uw tevredenheid toenemen en kunnen uw hersenen van de maaltijd genieten.
   • Als je een grote hap neemt zonder goed te kauwen, krijgen je hersenen geen teken van plezier of voldoening, waardoor je meer kunt eten.

3. 

   Beperk uw maaltijden of voedsel niet. Veel mensen proberen bepaalde voedingsmiddelen te beperken of toegeeflijk voedsel te beperken vanwege een dieet of om gezonder te eten. Diëten met te veel beperkingen kunnen echter het tegenovergestelde effect hebben.
   • Onthoud dat het menselijk lichaam niet van nature snel kan en zal afvallen (of zal aankomen). Uw dieet drastisch veranderen, te weinig calorieën consumeren of te veel voedsel beperken, is geen gezonde manier van eten.
   • Als je jezelf nooit een toetje of heerlijk eten toestaat, kun je in de toekomst meer dwangmatig eten.
   • Plan van tijd tot tijd speciaal of heerlijk eten. Het kan een keer per week, twee keer per week of elke vrijdag zijn. Zoek een dag die voor u werkt en die u op het gewenste gezonde gewicht kan houden.

Tips

• Langzaam eten. Het kost de hersenen ongeveer 20 minuten om te erkennen dat we genoeg eten, en sneller eten zorgt ervoor dat je meer eet dan nodig is.
• Gebruik kleinere borden. Mensen worden geleerd om geen eten op het bord te laten liggen, dus een kleiner bord betekent een kleinere maaltijd.
• Stop met het consumeren van verfrissende suikerhoudende dranken en begin met het drinken van water en andere niet-calorische dranken.
• Als je ergens zin in hebt, maar niet echt honger hebt, stop dan even en denk aan die kloof. Meestal denk ik: "Moet ik dit echt eten of is het gewoon een kloof?" helpt snacks te weerstaan of op ander voedsel dat u niet mag eten.
• Oefen indien mogelijk lichaamsbeweging. Er is geen betere manier om af te vallen dan door fysieke activiteiten te beoefenen, vooral als je het binnen doet set met een uitgebalanceerd dieet.
• Wees niet "8 of 80" als het gaat om gezond eten. Onthoud: elk stukje dat je eet, telt!
• Leer het verschil tussen verveling en honger! Het is vaak mogelijk om "honger" te verminderen door water te drinken - dat wil zeggen, je had niet echt honger.
• Wanneer in een restaurant Fast food, vraag niet om een ​​grotere portie alleen omdat het goedkoper is. Erken dat je al dat voedsel niet nodig hebt.
• Probeer niet om acht glazen water per dag te drinken! Dit zal uw gezondheid niet verbeteren. Probeer in plaats daarvan alleen het water aan te vullen dat u gedurende de dag verliest.