Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen
• Benodigde materialen

Lopen is een basisbeweging die we dagelijks gebruiken; het kan echter voor uw eigen gezondheid discipline vergen om dagelijks te lopen. Het wordt aanbevolen dat mensen dagelijks 10.000 stappen nemen als oefening, iets dat kan worden geteld door een stappenteller. Lees de andere tips voor het starten van een wandelregime.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorbereiding op de wandelingen

1. 

   Zoek een goede plek om te wandelen. Locaties hebben over het algemeen vlak terrein, een recht pad, een glad oppervlak en minimaal verkeer. De gemakkelijke keuze zou zijn om door de buurt te lopen; het is echter de moeite waard om naar andere plaatsen in de stad te zoeken als de weg in uw buurt onregelmatig, bochtig of ongewenst is.
   • Zorg ervoor dat je de juiste wandelschoenen draagt, want deze oefening legt veel druk op je voeten en kan pijn veroorzaken. Daarnaast is het goed om voor bepaalde klimaten de juiste schoenen te gebruiken.
   • Rijd naar een park als het tijd kost om te lopen; parken zijn meestal vlak en erg rustig.
   • Sommige steden hebben fietspaden of specifieke wandelpaden. Ze zijn meestal vlak en onderhouden, en hebben over het algemeen minder verkeer. Dit zijn goede plekken om te wandelen.
   • Winkelcentra zijn ook goede plekken om te wandelen als u niet in de verleiding komt door de winkels. Ze zijn vlak, groot en bevatten waarschijnlijk veel verschillende paden, zodat u zich nauwelijks zult vervelen.
   • De kustlijn kan een ontspannende en mooie plek zijn om tijdens de wandeling te oefenen terwijl je de frisse lucht in je opneemt. Geniet ervan als je in de buurt van een groot waterlichaam woont.
   • Een loopband met lage snelheid wordt aanbevolen voor degenen die liever binnenshuis trainen.

2. 

   
   
   Maak een afspeellijst voor de oefening. Het kan handig zijn om tijdens het wandelen naar muziek te luisteren, vooral als activiteiten van lage intensiteit u vervelen. Overweeg om naar muziek te luisteren waardoor je gedachten op reis gaan en denk aan andere delen van je leven. Je kunt naar muziek luisteren met een sterke beat die je meer motiveert om te lopen. Wandelingen zijn een uitstekende gelegenheid om na te denken en plannen te maken voor de toekomst, hoewel het belangrijk is om stressvolle onderwerpen te vermijden. Door uw wandeling zou u zich meer opgelucht moeten voelen!

3. 

   
   
   Creëer redelijke verwachtingen voor uw vooruitgang. Misschien wilt u beginnen met kortere afstanden en een langzamer tempo als u een zittende periode heeft doorgemaakt. Schrijf de tastbare doelen op in een notitieboekje of kalender om kleine successen te begeleiden en bij te houden.
   • Merk echter op dat lopen een zeer lichte oefening is waarvoor geen zware lichamelijke inspanning vereist is. Daarom zult u met de juiste uitrusting waarschijnlijk urenlang fysiek kunnen lopen. U zult geen vermoeidheid ervaren die kan worden veroorzaakt door zwaardere oefeningen, zoals joggen of gewichtheffen.

4. 

   
   
   Ontwikkel een sterke mentale houding volgens het concept van "langzaam en altijd". Dit zal voor sommigen gemakkelijker zijn dan voor anderen. Op basis van deze zin is lopen als een marathon, niet als hardlopen. Daarom is het belangrijk om uw mentale uithoudingsvermogen voor te bereiden voordat u aan uw reis begint.
   • Verwacht geen snelle resultaten. Het opnemen van wandelingen in uw dagelijkse routine heeft te maken met het maken van gezonde keuzes ten gunste van een betere levensstijl, een verandering die voor onbepaalde tijd moet worden volgehouden. Gebruik het lopen niet volgens schema's voor "snel afvallen" of als hulpmiddel om onmiddellijk af te vallen.

5. 

   Hydrateer jezelf goed voordat je gaat lopen. Zorg ervoor dat je een uur voor je wandeling minimaal 250-500 ml water hebt gedronken. Drink meer water als u van plan bent voor langere tijd te wandelen. U wilt niet uitgedroogd raken tijdens het sporten, vooral niet in de hete zon.
   • Misschien vindt u het handig om een ​​metalen fles water bij u te dragen terwijl u loopt; zodat u tijdens uw reis gehydrateerd kunt blijven.
   • Sommige mensen krijgen buikpijn als ze voor of tijdens het sporten water drinken - dus houd het in de gaten. Geef uw lichaam de tijd om het water te verwerken voordat u begint met trainen.
   • Drink geen water tot het punt dat u tijdens een lange wandeling naar de badkamer moet.

Methode 2 van 3: Planning en uitvoering van de wandeling

1. 

   Kies een gemakkelijke startwandeling. Zorg ervoor dat u, ongeacht de afstand, terug kunt naar het startpunt. Lopen op een ovale baan van minder dan een mijl zou perfect moeten zijn.
   • Als u zich op uw gemak voelt om de wandeling uit te breiden tot een punt voorbij wat aanvankelijk was vastgesteld, stuur het dan door! Zoals eerder vermeld, is lopen minder stressvol dan andere activiteiten; Wees daarom niet bang om uw doelen te overtreffen.

2. 

   Stel een tijd in. Wanneer u begint te lopen, moet u beslissen hoeveel minuten u aan het werk wilt besteden. Kies een hoeveelheid tijd die kan worden gebruikt. Maak je geen zorgen over het verlengen van die periode. Blijf gewoon doorgaan totdat je het bereikt. 2-5 minuten per dag is een goed begin. Deze tijd zal van week tot week toenemen.
   • Let niet op de afstand. Het belangrijkste is om voor langere tijd te lopen. Als resultaat van de ervaring zullen er meer behendige en verre wandelingen komen.

Methode 3 van 3: uw prestaties verbeteren

1. 

   Verhoog uw tijd. Verleng bij elke wandeling uw tijd met 30 seconden of 1 minuut totdat u een periode van 10 minuten vol kunt houden. Nogmaals, wees niet boos als u niet meer kunt lopen dan de dag ervoor. Stel een doel en houd het in gedachten en u zult het sneller kunnen bereiken dan u denkt. Na het bereiken van 10 minuten kan uw gemiddelde stijging langzaam toenemen, maar het is belangrijk om te proberen elke week 5 minuten aan uw wandeltijd toe te voegen.

2. 

   Werk met snelheid en moeilijkheid nadat u dagelijks 45 minuten heeft kunnen lopen. Probeer het ovale circuit te verlaten en door de straten van de stad te gaan; je zult heuvels en afdalingen vinden, en dit zal de moeilijkheidsgraad van de wandeling vergroten.
   • Ga door met het vinden van moeilijker terrein om te oefenen. Probeer heuvels en bergen te beklimmen voor een nog grotere uitdaging.

3. 

   Bepaal uw doel en uw maximale hartslag. U kunt een hartslagmeter kopen en deze tijdens een training gebruiken voor meer nauwkeurigheid. U moet uw loopsnelheid verhogen voor gezondheidswinst als uw hartslag lager is dan aanbevolen.
   • Uw lichaam zal geen vet verbranden als u een bepaalde hartslag niet bereikt en deze gedurende een bepaalde tijd volhoudt.
   • Lopen, gewichtsverlies en aerobe gezondheid zullen worden verbeterd door gestage inspanningen, niet door toename van snelheid of afstand.

4. 

   Probeer na het werken met een algemene routine dingen te veranderen met intervaltrainingen. Loop een minuut of twee met verhoogde snelheid en keer dan gedurende twee minuten terug naar de normale hartslag. Voeg elke dag of twee een pauze toe totdat je de gewenste totale tijd hebt bereikt, inclusief rusttijden. Als u lichamelijk beter wordt, verkort u uw rusttijden tot ze een minuut of minder zijn.

Tips

• Lopen is een techniek om stress te beheersen, maar ook een geweldige oefening. Door tijdens elke stap actieve buikademhaling te oefenen, zullen de voordelen nog groter zijn.
• Schud uw armen terwijl u loopt.
• Leer de hardloopwandeling. Het verbrandt meer calorieën, werkt uw spieren beter en geeft u meer cardiovasculaire voordelen.
• Draag comfortabele, losse kleding en sportschoenen die u kunnen ondersteunen.
• Gebruik een iPod of andere mp3-speler om entertainment aan de wandeling toe te voegen. Opgenomen boeken zorgen ervoor dat u sneller loopt en dat u wellicht meer wilt lopen. Wees hierbij echter voorzichtig bij het oversteken van straten om te voorkomen dat u door auto's wordt aangereden. Het kan moeilijk zijn om hun nadering te horen tijdens het luisteren naar muziek.
• Loop met een goede houding. Houd je rug helemaal recht, gooi je schouders naar achteren en maak lange passen.
• In het begin is het niet nodig om op te warmen. Zodra je echter kracht op je benen zet, zul je wat lichte rekoefeningen moeten doen.
• Parkeer uw auto tijdens het rijden een hoek of twee voor uw huis om er naartoe te lopen.
• Wandelen kan krampen veroorzaken. Als er kramp optreedt, plaats dan uw handen op uw hoofd en begin met ademen door uw neus en langzaam uitademen door uw mond. Zorg ervoor dat je een fles water bij je hebt.
• U kunt manieren vinden om het lopen in uw dagelijkse routine op te nemen als u geen tijd kunt vinden om te oefenen: gebruik de trap in plaats van de lift; loop naar winkels als ze in de buurt zijn; laat de auto thuis als u een vriend bezoekt die niet ver woont. Het is verrassend welk verschil het beklimmen van enkele trappen en het maken van regelmatige stevige wandelingen in uw leven kan maken.

Waarschuwingen

• Hoewel een mp3 of radio het lopen interessanter maakt, kunnen dergelijke apparaten u ook verhinderen de naderende gevaren te horen - zoals auto's, aanvallers en dieren. Houd tijdens het wandelen uw volume laag en let op uw omgeving als u tijdens het wandelen graag naar boeken of muziek luistert.
• Vertraag of stop met lopen als u niet goed kunt ademen. Vraag om hulp als je die nodig hebt.
• Draag witte kleding en reflecterende stoffen als u 's nachts gaat wandelen. Denk niet dat chauffeurs opletten of je 's nachts goed zullen zien.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een of ander oefenprogramma begint - vooral als u een zittende periode heeft doorgemaakt die meer dan 6 maanden heeft geduurd.
• Wees voorbereid op je wandeling. Neem water tijdens het lopen. Neem een ​​fluitje mee voor het geval u problemen heeft met honden of kwaadwillende mensen. Een mobiele telefoon opladen is ook een goed idee.

Benodigde materialen

• Een fles water
• Een mobiele telefoon voor noodgevallen
• Een fluitje om hulp in te roepen bij problemen met criminelen
• Een pet en zonnebrandcrème voor zonnige dagen
• Een mp3- of cd-speler om tijdens het lopen naar muziek te luisteren
• Een kleine zaklamp of een verlichte armband, vooral op plaatsen zonder geschikte trottoirs of in omgevingen waar fietsers je niet in het donker kunnen zien