Inhoud

• Stappen
• Tips

Het vrouwelijk lichaam menstrueert elke maand vanaf de puberteit en gaat door tot de menopauze. Menstruatie veroorzaakt verschillende symptomen en een daarvan is vermoeidheid, waarvan de intensiteit van vrouw tot vrouw verschilt. Over het algemeen wordt deze vermoeidheid toegeschreven aan hormonale schommelingen, maar er zijn geen wetenschappelijke gegevens om dit te bewijzen. Er zijn echter maatregelen die kunnen helpen om dit ongemak te verlichten, zoals een gezondere levensstijl, evenwichtige voeding en het oplossen van andere gezondheidsproblemen.

Stappen

Methode 1 van 4: Goed voedend

1. 

   Eet gedurende de dag meerdere kleine maaltijden. In plaats van drie grote maaltijden per dag te eten, eet u vaker kleinere porties om energie te behouden. Te veel tijd doorbrengen zonder te eten draagt ​​bij aan vermoeidheid, dus maak gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden door.
   • Het lichaam heeft meer energie nodig om een ​​grote, zware maaltijd te verteren, waardoor vermoeidheid ontstaat.

2. 

   
   
   Eet meer eiwitten voor meer energie. Eiwitten maken enzymen en hormonen aan die dit gevoel voorkomen, naast het handhaven van de bloedsuikerspiegel; een verandering in dit niveau kan een energiepiek veroorzaken, gevolgd door een abrupte daling, waardoor vermoeidheid ontstaat. Goede eiwitbronnen zijn onder meer:
   • Gevogelte zoals kip, kalkoen of eend.
   • Mager rundvlees en varkensvlees.
   • Zeevruchten zoals zalm, tonijn en sardines.
   • Bonen, erwten en sojaproducten.
   • Kastanjes in het algemeen en zaden, zoals pompoen.

3. 

   
   
   Beperk uw consumptie van koolhydraten en suiker. Het matigen van de consumptie van deze voedingsmiddelen kan suikerpieken voorkomen. Recente onderzoeken hebben PMS-symptomen in verband gebracht met een lage bloedsuikerspiegel. In tegenstelling tot wat het lijkt, stabiliseert het consumeren van snoep de suikerniveaus niet, omdat ze weer dalen nadat insuline de bloedglucose metaboliseert, wat ongeveer twee uur duurt.
   • Zoals we goed weten, eten veel vrouwen graag onzin tijdens PMS. Een plak cake of pizza klinkt misschien als een paradijs, maar ze eisen een zware tol omdat ze bijdragen aan vermoeidheid. Als je zin hebt Fast food, weersta de verleiding en eet iets gezonds.
   • Het ideaal is om je te voeden met dingen die gezonde vetten bevatten, omdat ze naast het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel hartaandoeningen en zelfs beroertes voorkomen.
   • Transvet daarentegen, dat in gebakken lekkernijen zit, is de ergste soort die je kunt consumeren. Naast transvet zijn deze snoepjes ook rijk aan koolhydraten, die verstoringen van de hoeveelheid suiker in het bloed veroorzaken.
   • Als de drang om onzin te eten toeslaat, geef dan de voorkeur aan complexe koolhydraten, zoals bruin brood of gebakken aardappelen, pindakaas, magere kaas, appels, peren of een handvol kastanjes.

4. 

   
   
   Voorkom bloedarmoede. In combinatie met een dieet dat weinig voedingsstoffen bevat, kan bloedverlies ervoor zorgen dat het ijzerniveau van uw lichaam daalt, wat ook vermoeidheid veroorzaakt. Bovendien kan de aanwezigheid van vleesbomen in de baarmoeder tijdens de menstruatie een verhoogd bloedverlies veroorzaken. Ondervoede vrouwen, met of zonder vleesbomen, kunnen ook bloedarmoede krijgen.
   • Voorbeelden van voedsel dat rijk is aan ijzer: rood vlees, donkere groenten, bonen en linzen; die zijn uitstekend om bloedarmoede te voorkomen.
   • Ga naar de dokter als deze veranderingen niet verbeteren en als u denkt dat uw menstruatie intenser is geworden. Geschat wordt dat tot 10% van de vrouwen onder de 49 jaar bloedarmoede heeft, wat langetermijneffecten kan veroorzaken, zoals degeneratie van de hartspier en een aanzienlijke toename van hartaandoeningen.

Methode 2 van 4: een andere levensstijl aannemen

1. 

   Werk uit. Het bewegen van je lichaam is een geweldige manier om vermoeidheid tegen te gaan. Het lijkt misschien niet zo, maar het beoefenen van fysieke activiteiten tijdens PMS kan de symptomen verlichten en vermoeidheid is er een van. Doe zes keer per week een half uur aerobics om uw hormonen in evenwicht te brengen, uw lipidenprofiel te verbeteren, uw risico op hartaandoeningen te verkleinen en uw conditie te verbeteren.
   • Stress en slaapkwaliteit worden ook positief beïnvloed door lichaamsbeweging, naast het verlichten van koliek, het verlichten van de psychologische effecten veroorzaakt door hormonen en het intensiveren van de productie van endorfine, een natuurlijk antidepressivum.
   • Door de hoeveelheid lichaamsbeweging tijdens PMS en menstruatie te verhogen, wordt de slaap ook zwaarder en herstellend, waardoor vermoeidheid wordt verminderd.

2. 

   Verlies gewicht. Obesitas is nauw verbonden met de extreme effecten van PMS. Een onderzoek onder 870 vrouwen toonde aan dat mensen met een BMI (body mass index) van meer dan 30 een driemaal grotere neiging hebben om aan PMS te lijden.
   • Afvallen is een echte uitdaging, maar als het je lukt om af te vallen, is het mogelijk om PMS te verminderen.
   • Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan gezonde vetten en koolhydraten, gecombineerd met een solide trainingsroutine kan wonderen doen bij vermoeidheid.

3. 

   Hydrateer jezelf. Uitdroging is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid, dus drink veel water. Ongeveer 2 liter water per dag is ideaal, naast het consumeren van voedsel dat rijk is aan water, zoals groenten.
   • Hoe meer water u drinkt, hoe minder water u vasthoudt, hoe vreemd het ook mag lijken. Vochtophoping en zwelling zijn echte schurken voor gemoedstoestand en stemming, waardoor meer vermoeidheid ontstaat.

4. 

   Vermijd alcoholische dranken. Alcohol wordt niet aanbevolen, vooral niet als u bijna menstrueert, omdat het een natuurlijk depressivum is en het lichaam meer vermoeit.
   • Tijdens PMS, de tijd tussen ovulatie en menstruatie wanneer de progesteronspiegels hoog zijn, drinkt u liever geen alcoholische dranken, omdat dit de effecten van alcohol en ook vermoeidheid kan verergeren.
   • Als je een drankje aan je dieet wilt toevoegen, test dan een week lang de effecten ervan en ontdek hoe het je energieniveau beïnvloedt.

5. 

   Welterusten. Het ideaal is om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Volgens onderzoek is dit de noodzakelijke slaapperiode om de gezondheid, energie en productiviteit te verbeteren.
   • Schommelingen in oestrogeen tijdens PMS kunnen slaapstoornissen veroorzaken, een belangrijke factor bij vermoeidheid.
   • Een goed idee om de moeilijkheid van slapen in deze periode te omzeilen, is door stressverminderende technieken toe te passen, zoals ademhalingsoefeningen, luisteren naar ontspannende muziek, dagelijks lachen om grappige dingen, wandelen in de zon en chatten met vrienden en familie.

Methode 3 van 4: Vitaminesupplementen en medicijnen nemen

1. 

   Neem een ​​multivitaminesupplement. Het menselijk lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig om het goed te laten functioneren, maar weinig mensen consumeren er voldoende van via voedsel. Als dit het geval is, zal een vitaminesupplement uw lichaam in het algemeen gezonder maken en naar behoren functioneren.
   • Praat met een arts, voedingsdeskundige of apotheker en vraag om aanbevelingen voor de beste beschikbare producten. Supplementen verschillen van elkaar en sommige zijn verboden door ANVISA, dus zoek dit uit voordat u ze gaat gebruiken.

2. 

   Neem specifieke supplementen. Multivitaminen zijn gunstig voor vermoeidheid omdat ze de voeding van het lichaam in evenwicht brengen. Toch is het mogelijk dat u, afhankelijk van uw dieet, een tekort aan vitamine heeft. Hoe eenvoudig het ook mag lijken, het dagelijks consumeren van de nodige vitamines is best moeilijk.
   • Vochtretentie en PMS-symptomen kunnen worden bestreden met dagelijks 200 mg magnesium.
   • Een studie onder 150 vrouwen toonde aan dat de combinatie van vitamine B6 met magnesium zeer effectief is tegen vermoeidheid en andere symptomen van PMS.
   • Volgens ander onderzoek, uitgevoerd bij vrouwen tussen 18 en 45 jaar oud, verlicht het dagelijks innemen van 1200 mg calciumcarbonaat ook de symptomen van PMS.
   • Tryptofaan is ook een bondgenoot in de strijd tegen PMDD (premenstruele dysfore stoornis), waardoor vermoeidheid wordt verminderd. Het probleem is dat deze stof bijwerkingen veroorzaakt, zoals duizeligheid, slaperigheid, vermoeidheid, wazig zien, hoofdpijn, netelroos, misselijkheid, zweten en beven. Raadpleeg een arts voordat u besluit om tryptofaan in te nemen.

3. 

   Krijg een voorbehoedsmiddel. De pil kan de effecten van PMS verminderen, omdat het de hormoonspiegels van het lichaam gedurende de cyclus reguleert. Probeer deze behandeling ongeveer drie maanden uit en kijk of er enige verbetering is.
   • Naast het vergemakkelijken van de menstruatie, kan anticonceptie uw huid gezonder maken en het risico op eierstokkanker verminderen.

Methode 4 van 4: Menstruele vermoeidheid begrijpen

1. 

   Begrijp hoe menstruatie werkt. Het wordt gecontroleerd door hormonen, geproduceerd door de hypofyse en de eierstokken. Tijdens dit proces bereidt de baarmoeder zich voor op de bevruchting van het ei, wat zal resulteren in een baby, wat een reeks ongemakkelijke effecten veroorzaakt vóór en tijdens de eerste dagen van de menstruatie, afhankelijk van het lichaam.

2. 

   Identificeer vermoeidheid veroorzaakt door menstruatie. Het is normaal dat u zich tijdens deze dagen onwel voelt en het is een goed idee om dienovereenkomstig te plannen. Het probleem is wanneer de symptomen zo intens zijn dat je niets anders kunt bedenken dan slapen, de energie nemen om eenvoudige taken uit te voeren, gezelligheid en werk.
   • Deze symptomen kunnen zowel voorkomen bij PMS (premenstruele spanning) als bij PMSD (premenstruele dysfore stoornis). Een ander kenmerk dat beide gemeen hebben, is dat de symptomen premenstrueel zijn, dat wil zeggen dat ze gewoonlijk verdwijnen nadat de menstruatie is begonnen; als u gedurende die dagen moe blijft, kan de vermoeidheid door andere factoren worden veroorzaakt.

3. 

   Let op intense symptomen. Als je in de periode voor de menstruatie en daarna het gevoel hebt dat je nergens voor uit bed kunt komen, als werken en uitgaan met vrienden in deze tijd van de maand een martelaarschap lijkt, kan het nodig zijn om andere maatregelen te nemen om het probleem op te lossen. overdreven vermoeidheid. Het eerste waar u op moet letten, is of het echt het gevolg is van menstruatie; dit zal u helpen de beste strategie te bepalen en of u naar een arts moet.
   • Seizoensgebonden affectieve stoornissen, depressie en angst veroorzaken ook vermoeidheid, maar zijn niet gerelateerd aan de menstruatiecyclus.

4. 

   Volg symptomen. Let de hele maand op signalen en gebruik een kalender om uw energieniveau te bepalen op basis van de tijd van de cyclus. Gebruik een scoresysteem van 1 tot 10 om een ​​beter idee te krijgen van de dagen waarop u zich vermoeid voelt en uw dagen van ovulatie en menstruatie vast te leggen.
   • Dit zal u helpen een verband te leggen tussen de dagen waarop u zich moe begint te voelen en de dagen waarop uw menstruatie begint.

5. 

   Merk op of je menstruatie intenser is. Een toename van het bloedverlies of een abnormaal sterke bloedstroom kan vermoeidheid veroorzaken door ijzerverlies. Voordat u besluit een ijzersupplement in te nemen, moet u eerst weten of dit verlies echt te wijten is aan de menstruatie, of er bloed in de ontlasting zit of een andere oorzaak van bloeding.
   • Uw arts kan u instrueren om enkele tests uit te voeren om te bepalen of u bloedarmoede heeft of niet.

6. 

   Zoek naar symptomen van PMDD. Deze aandoening is een mengsel van de tekenen van PMS en de hormonen die het veroorzaken, en is ernstiger in termen van vermoeidheid en lichamelijke en psychische aandoeningen. Als dit het geval is, overleg dan met uw arts om een ​​behandeling te bedenken die deze symptomen bestrijdt, zoals sporten en het nemen van medicijnen. Enkele van de meest voorkomende symptomen zijn:
   • Gebrek aan interesse in gewone activiteiten
   • Verdriet, hulpeloosheid en zelfmoordgedachten
   • Angst en emotioneel gebrek aan controle
   • Bereidheid om bepaald voedsel te eten
   • Eetbuien
   • Plotselinge stemmingswisselingen, huilen en prikkelbaarheid
   • Zwelling, hoofdpijn, gevoeligheid van de borsten, spierpijn en gewrichten
   • Moeite met slapen en concentreren

Tips

• Elke verandering in uw levensstijl om vermoeidheid te verminderen, moet de hele maand worden gehandhaafd, niet alleen tijdens de menstruatie. Deze veranderingen zijn bedoeld om de gezondheid als geheel te verbeteren en het is niet alleen uw cyclus die hiervan profiteert.
• Er zijn aanwijzingen dat sommige kruidensupplementen pijn in de borsten, stemmingswisselingen en zwellingen kunnen verlichten, maar geen van deze is tot dusver getest voor de behandeling van vermoeidheid.
• 75% van de vrouwen lijdt aan PMS; van deze hebben tussen 2% en 10% een grote kans om PMDD te ontwikkelen.