Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Andere secties

Vlees is een natuurlijke bron van veel voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, waaronder ijzer. Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, moet je op zoek gaan naar plantaardige bronnen van voedingsstoffen die het meest voorkomen in vlees. Als je niet-vleesbronnen van ijzer wilt kiezen, zoek dan naar groene bladgroenten en andere planten, zoals soja, die ook veel eiwitten bevatten. Zorg ervoor dat u ook voldoende andere voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamine C, die de opname van ijzer door uw lichaam bevorderen.

Stappen

Methode 1 van 2: IJzer vinden in niet-vleesproducten

1. 

   Voeg veel donkere bladgroenten toe. Donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, leveren eigenlijk meer ijzer per calorie dan vlees. Als u bij elke maaltijd een gezonde portie bladgroenten eet, kunt u doorgaans voldoende ijzer uit niet-vleesbronnen halen.
   • Een spinazie- of boerenkoolsalade is een goede manier om deze ijzerrijke groenten in elke maaltijd te verwerken.
   • Je kunt ook overwegen om ze te mengen met andere groenten voor de afwisseling, of je kunt spinazie of boerenkoolchips eten als een ijzerrijke snack tussen de maaltijden door.

2. 

   
   
   Zoek naar voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan eiwitten. Veel van de niet-vleesbronnen van ijzer zijn ook bronnen van proteïne. Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt via je vegetarische of veganistische dieet, krijg je waarschijnlijk ook genoeg ijzer.
   • Erwten en broccoli zijn twee groenten die rijk zijn aan zowel eiwitten als ijzer.
   • Behalve groenten bevatten bonen, noten, zaden en granen ook veel eiwitten en ijzer.
   • Denk niet alleen in termen van wat je eet. Het drinken van een glaasje sojamelk bij elke maaltijd geeft je ook een extra boost aan proteïne en ijzer.
   • Neem een ​​handvol amandelen als tussendoortje, of meng amandelen en gedroogd fruit in een ochtendkom met havermout.

3. 

   
   
   Koop met ijzer verrijkt voedsel. Aan veel ontbijtgranen en havermout is ijzer toegevoegd. Dit kan een manier zijn om extra ijzer in uw dieet te krijgen, vooral als u het idee van bladgroenten bij het ontbijt niet erg aantrekkelijk vindt.
   • Als u een veganistisch of glutenvrij dieet volgt, lees dan zorgvuldig de etiketten om er zeker van te zijn dat er geen ingrediënten in de cornflakes of havermout die u koopt, in strijd kunnen zijn met uw dieetbeperkingen.
   • Gebruik sojamelk als je geen zuivelproducten consumeert, die zorgen voor een extra boost van proteïne en ijzer.

4. 

   
   
   Stel uw maaltijden samen op basis van vleesvervangers op basis van soja. Soja is een van de beste vleesvervangers, omdat het veel van dezelfde voedingsstoffen bevat die je anders uit vlees en gevogelte zou halen. Veel sojaproducten kunnen zelfs zoiets als vlees laten smaken, afhankelijk van de gebruikte smaakmakers.
   • U zult veel voedingsmiddelen op basis van soja vinden, zoals sojaburgers, die zijn ontworpen om gewone vleesbereidingen na te bootsen.
   • Omdat soja zo veelzijdig is, kan het relatief eenvoudig zijn om het in elke maaltijd op te nemen. Dit kan ervoor zorgen dat u de eiwitten en het ijzer krijgt die uw lichaam nodig heeft, ondanks een veganistisch of vegetarisch dieet.

5. 

   Eet elke dag minstens 5 porties fruit en groenten. U moet doorgaans meer fruit en groenten eten om de benodigde hoeveelheden ijzer en eiwit binnen te krijgen dan wanneer u vlees zou eten. Voeg bij elke maaltijd een verscheidenheid aan groenten en fruit toe.
   • Het kan voor u beter zijn om elke 2 tot 3 uur een kleinere maaltijd te eten dan elke dag 3 grotere maaltijden. Dit maakt het gemakkelijker voor je om voldoende variatie toe te voegen en ervoor te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en goed wordt opgenomen.
   • Een enkele portie van fruit of groente is 80 gram (ongeveer 3 ons) - ongeveer dezelfde hoeveelheid als in je handpalm past.
   • Houd er rekening mee dat fruit en groenten ook goede bronnen van vezels zijn, die uw spijsvertering zullen verbeteren.

6. 

   Controleer het ijzergehalte van voedingsmiddelen voordat u ze eet. Voor voedingsmiddelen met of zelfs zonder voedingsetiketten, kunt u overwegen om het ijzergehalte van wat u eet op te zoeken om er zeker van te zijn dat u voldoende ijzer binnenkrijgt. Bijvoorbeeld:
   • 1 kopje gekookte linzen heeft 36% van uw dagelijkse ijzerinname.
   • Erwten hebben 11% van uw ijzerinname per kopje.
   • Sojamelk heeft 8% van uw ijzerinname per kopje.

7. 

   Inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer door uw lichaam aanzienlijk. Voor het beste resultaat moet u uw ijzerrijke voedingsmiddelen eten samen met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
   • U kunt bijvoorbeeld een boerenkool- of spinaziesalade hebben met amandelen en stukjes sinaasappel.
   • Een fruitsmoothie gemaakt met vers fruit en sojamelk is ook een goede manier om vitamine C en ijzer te combineren.
   • Houd er rekening mee dat u ook een vitamine C-supplement kunt nemen om de opname van ijzer uit uw voedsel door uw lichaam te verbeteren. In tegenstelling tot ijzersupplementen zijn er zeer weinig risico's verbonden aan vitamine C-supplementen.

8. 

   Eet aardappelen en granen. Aardappelen en granen zijn goede bronnen van ijzer en zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de opname van ijzer. Het zetmeel en de gezonde koolhydraten houden je vol en geven je de hele dag door constante energie.
   • Meestal wilt u dat zetmeel 50% van uw dieet uitmaakt. U kunt dit gemakkelijk bereiken door een plakje volkoren toast bij uw ontbijt te gebruiken en volkoren pasta, aardappelen of bonen bij andere maaltijden.
   • Als u een glutenvrij dieet volgt, moet u de etiketten controleren en ervoor zorgen dat de granen die u krijgt, voldoen aan uw dieetbeperkingen. Haver is meestal glutenvrij en levert het zetmeel en de koolhydraten die je nodig hebt.

Methode 2 van 2: IJzersupplementen nemen

1. 

   Raadpleeg uw huisarts. Hoewel u geen recept nodig heeft om ijzersupplementen te kopen, kan het gevaarlijk zijn voor uw gezondheid om te veel ijzer te consumeren. Uw arts of zorgverlener kan u vertellen hoeveel ijzersupplementpillen u elke dag moet innemen en kan u instructies geven over wanneer en hoe u ze moet innemen.
   • Zelfs als u probeert te kiezen voor niet-vleesbronnen van ijzer, zou u in de meeste gevallen voldoende ijzer via voedsel moeten kunnen binnenkrijgen. Als u echter bloedarmoede heeft of andere medische aandoeningen heeft die uw ijzerniveau verlagen, heeft u mogelijk een supplement nodig.
   • Laat uw arts uw ijzerniveaus controleren voordat u begint met het nemen van een supplement, om er zeker van te zijn dat een supplement voor u van nut zou zijn. Uw arts kan dieetveranderingen aanbevelen in plaats van alleen een supplement te nemen.

2. 

   Controleer de etiketten zorgvuldig. Uw arts kan een bepaald merk voedingssupplement aanbevelen, of u staat er misschien alleen voor. Lees het etiket om te bepalen wat er in het supplement zit en hoeveel ijzer elke pil bevat.
   • De meeste volwassenen hebben elke dag tussen de 60 en 120 milligram ijzer nodig. Uw arts zal u vertellen hoeveel u als supplement moet innemen. Dan wil je de kleinste pil kiezen die je zonder al te veel moeite die hoeveelheid ijzer geeft.
   • Als uw arts u bijvoorbeeld vertelt dat u 30 milligram ijzer per dag moet innemen, en u een supplementpil vindt die 60 milligram is, kunt u deze pil doormidden snijden om uw dosering correct te krijgen.
   • Als u echter van plan bent uw 30 milligram in twee doses in te nemen, kunt u beter proberen een kleinere pil te vinden die slechts 30 milligram of zelfs 15 milligram pillen bevat.

3. 

   Eet niet voordat u uw supplement inneemt. In de meeste gevallen kunnen ijzersupplementen het beste op een lege maag worden opgenomen. Als u krampen of misselijkheid heeft wanneer u uw supplement zonder voedsel inneemt, kunt u misschien eerst een kleine snack eten.
   • Er zijn bepaalde voedingsmiddelen, zoals volle granen of rauwe groenten, die u nooit gelijktijdig met uw ijzersupplement mag innemen.
   • U moet ook cafeïne vermijden tijdens het gebruik van uw ijzersupplement of binnen een uur of 2 daarna.
   • Neem uw ijzersupplement met een glas sinaasappelsap, aangezien de vitamine C uw lichaam zal helpen meer ijzer op te nemen, maar kies geen met calcium verrijkt sinaasappelsap.

4. 

   Laat uw ijzerniveaus controleren. Als uw arts u zegt een ijzersupplement in te nemen, hoeft u het niet per se voor altijd te gebruiken. In de meeste gevallen zal uw arts willen dat u de supplementen afbouwt zodra uw lichaam een ​​gezond ijzergehalte heeft bereikt.
   • IJzersupplementen worden meestal gebruikt om een ​​ijzertekort te corrigeren. Zodra het tekort is verholpen, zou u het ijzer dat u nodig heeft via uw normale dieet moeten kunnen krijgen, zelfs als u veganist of vegetariër bent.
   • Wanneer uw ijzerniveaus weer normaal zijn, zal uw arts u doorgaans vertellen om gedurende ongeveer 6 maanden supplementen te blijven gebruiken terwijl u regelmatig uw ijzerniveaus controleert.
   • Zodra u uw ijzerniveaus via uw dieet kunt beheersen, zal uw arts gewoonlijk periodieke bloedonderzoeken laten uitvoeren om er zeker van te zijn dat uw ijzerwaarden nog steeds binnen het normale bereik liggen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.