Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Je quadriceps of quads zijn de grote spiergroepen op je voorste bovenbenen. Quads zijn belangrijk om te lopen, rennen en om uw kniegewricht te stabiliseren. Als je je bovenbenen gespierder wilt maken, kun je beginnen met oefeningen zonder gewichten om ze te versterken. Als u zich op uw gemak voelt bij het doen van lichaamsgewichttrainingen, begint u apparatuur en gewichten te gebruiken om nog sterker te worden!

Stappen

Methode 1 van 3: lichaamsgewichtoefeningen doen

1. 

   Doen voorwaartse lunges. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam dichter bij de grond zakken, terwijl je je rug recht houdt zoals je doet. Houd uw scheenbeen loodrecht op de grond zodat uw knie niet voorbij uw tenen komt. Maak de bovenkant van je rechterdij parallel aan de grond voordat je weer opstaat. Wissel de benen af ​​na elke uitval.
   • Voer 3 sets van 10 lunges uit voor elk been.
   • Probeer omgekeerde lunges door met je voet naar achteren te stappen om een ​​andere set spieren in je quads te trainen. Net als bij voorwaartse lunges, moet je ervoor zorgen dat je knie in lijn blijft met je voet en niet voorbij je tenen gaat.

   Tip: Doe zijwaartse lunges door een grote stap zijwaarts te maken en uw lichaam te laten zakken totdat uw been een hoek van 90 graden maakt. Houd uw knie op één lijn met uw voet en laat deze niet voorbij uw tenen komen. Wissel benen af ​​bij elke uitval die je uitvoert.

   
   

2. 

   Uitvoeren lichaamsgewicht squats. Ga staan ​​met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en uw voeten iets naar buiten gericht. Houd een vaste voorwaartse blik vast terwijl u uw lichaam laat zakken, maar laat uw rug iets naar voren leunen. Houd uw knieën op één lijn met uw voeten, en laat ze niet voorbij uw tenen komen. Wanneer je dijen parallel aan de grond zijn, houd je deze positie 2-3 tellen vast voordat je weer opstaat.
   • Voer 3 sets van 10-15 squats uit.
   • Houd je core geactiveerd terwijl je je squats uitvoert om ze het meest effectief te maken.

3. 

   
   
   Oefen met step-ups. Plaats een stevige bank of stoel 1 trede van je af. Stap met 1 voet op de bank en strek je been totdat het volledig is gestrekt om jezelf op te tillen. Zet je achterste voet op de bank voordat je weer op de grond stapt. Wissel af met welke voet je opstapt voor elke herhaling.
   • Doe 10 herhalingen met elk been voor 3 sets.
   • Zorg ervoor dat je deze oefening langzaam doet, zodat je jezelf geen pijn doet.
   • Kijk boven je zodat je niet per ongeluk je hoofd ergens tegenaan stoot als je opstaat.

4. 

   
   
   Doen zijbeen gaat omhoog om de zijkanten van je quads te bewerken. Ga op een kant van uw lichaam liggen met uw benen volledig gestrekt en uw romp op uw elleboog. Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op in een langzame en gecontroleerde beweging voordat je het weer naar beneden brengt. Nadat u de training met één been heeft uitgevoerd, wisselt u van kant om uw andere been op te tillen.
   • Streef ernaar om met elk been 3 sets van 10-15 herhalingen te doen.

5. 

   Doe jumping jacks om explosieve bewegingen op te nemen. Sta met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Ontplof dan met een sprong van de grond en spreid je benen verder dan heupbreedte uit elkaar. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Land met je voeten uitgespreid en je armen in de lucht, en spring dan terug naar je startpositie.
   • Doe 2-3 sets van 10-15 jumping jacks.
   • Afhankelijk van uw natuurlijke lichaamsmake-up, moet u mogelijk explosieve bewegingen maken om de vorm van uw dijen te veranderen.

   Variatie: Om deze beweging uitdagender te maken, probeer je je benen naar buiten te duwen en ze in 1 sprong weer bij elkaar te brengen. Dit verhoogt de intensiteit en zorgt ervoor dat je meer werk verzet.

Methode 2 van 3: Trainen met apparatuur

1. 

   Voer gewogen lopende lunges uit. Til een halter op en ondersteun deze op je schouders achter je hoofd. Houd je core geactiveerd en je rug recht terwijl je een stap naar voren zet. Laat uw lichaam naar de grond zakken totdat uw bovenbeen parallel is met de grond. Strek je been en stap naar voren met je achterste been. Blijf naar voren springen met de halter om spieren in je quads op te bouwen.
   • Begin met het longeren van 2 sets die 25 km (23 m) lang zijn. Verkort vervolgens de afstand tot 10-15 km (9,1-13,7 m) voor de volgende 2 sets.
   • Zorg ervoor dat iemand je ziet voor het geval je je vermoeid begint te voelen en de halter niet meer kan ondersteunen.

   Tip: Als je geen halter hebt of lagere gewichten wilt gebruiken, kun je in plaats daarvan ook 2 dumbells gebruiken. Houd uw armen gestrekt en houd ze langs uw lichaam in plaats van tegen uw schouders.

2. 

   Oefen met barbell front squats. Begin met de halter op een squatrek, zodat deze zich op schouderhoogte bevindt. Leg je armen recht voor je uit en til de halter op je schouders van het rek. Buig uw armen naar achteren om de halter stevig op zijn plaats te houden. Leun uw bovenlichaam iets naar voren en buig uw knieën tot uw dijen parallel zijn met de vloer. Strek uw benen om terug te keren naar uw startpositie.
   • Probeer 3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
   • Voeg meer gewicht toe aan de halter als u uw training moeilijker wilt maken.
   • Zorg ervoor dat iemand je ziet, zodat je jezelf niet verwondt of overweldigd raakt tijdens je training.

3. 

   Gebruik een beenverlengingsmachine om uw quads te isoleren. Stel de beenverlengingsmachine in door de pin in het gewicht te schuiven dat u wilt optillen. Ga op de machine zitten zodat de hefstang tegen uw schenen rust. Hef je benen op totdat ze recht voor je uit staan. Houd het gewicht 2 seconden omhoog en laat de stang na elke lift langzaam zakken.
   • Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
   • Je kunt de leg extension machine ook met 1 poot tegelijk gebruiken als je dat wilt.

4. 

   Probeer een legpress te gebruiken om spieren op te bouwen. Stel in wat u wilt optillen door de pin in gewichten te schuiven. Leun achterover op de machine en plaats uw voeten op de pers zodat ze iets smaller zijn dan schouderbreedte. Begin met gebogen knieën en druk langzaam op de pers totdat je benen volledig gestrekt zijn. Laat de pers langzaam weer zakken om terug te keren naar de startpositie.
   • Probeer 2-3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
   • Zorg ervoor dat u niet probeert om meer te tillen dan u prettig vindt.
   • Laat de pers niet snel naar beneden komen, zodat je knieën je borst raken. Houd uw bewegingen soepel en gecontroleerd.

5. 

   Fiets met weerstand om uw spieren te versterken. Ga op een hometrainer zitten met beide voeten in de pedalen geklemd. Trap echter slechts 1 voet per keer en laat de andere voet gewoon meegaan met de beweging. Gebruik een lagere versnelling om te starten en trap alleen met het been waarmee u werkt. Blijf 30 seconden in een comfortabel tempo trappen. Verwissel na 30 seconden de voet waarmee u trapt om uw andere been te trainen. Wissel de voeten 3-4 keer af om je quads te trainen.
   • Door beide voeten op de pedalen te zetten, kunt u uw stabiliteit behouden.
   • Fietsen zal je quads helpen versterken, maar het zal niet zo opvallen als trainen met gewichten.
   • Probeer 3-4 minuten per keer met 1 been te trappen om uw uithoudingsvermogen op te bouwen.

6. 

   Voer boxsprongen uit om explosieve bewegingen toe te voegen. Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar voor een stevige kist staan. Buig lichtjes op je knieën en zwaai je armen naar achteren. Zwaai vervolgens je armen naar voren om je voort te stuwen terwijl je op de kist springt. Land met uw voeten plat en uw knieën gebogen. Spring ten slotte terug naar de grond.
   • Doe 1-3 sets van 3-5 herhalingen.
   • Mogelijk moet u explosieve bewegingen maken, zoals boxsprongen, om de vorm van uw dijen te veranderen, afhankelijk van de natuurlijke samenstelling van uw lichaam.

Methode 3 van 3: een gezonde levensstijl leiden

1. 

   Train je quads 2-3 keer per week. Kies de hele week 2 of 3 dagen waarop u zich concentreert op het trainen van uw benen. Zorg ervoor dat je 1 rustdag tussen elke training hebt, zodat je niet vermoeid raakt en je spieren tijd hebben om te herstellen. Als je aan het trainen bent, probeer dan sessies van 30-40 minuten te doen, zodat je spieren kunt opbouwen.
   • Probeer tijdens uw rustdagen andere spiergroepen, zoals uw borst, rug, armen of core, te trainen, zodat u uw hele lichaam strakker maakt.

2. 

   Eet een dieet rijk aan eiwitten voor spiergroei. Zoek naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals kip, linzen, eieren of bonen, en neem ze op in uw dieet. Streef ernaar om 0,37 g proteïne te hebben voor elke 0,45 kg lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat uw maaltijden vetarm zijn, zodat u slank blijft terwijl u traint.
   • Andere voedingsmiddelen die je kunt proberen en die veel eiwitten bevatten, zijn onder meer Griekse yoghurt, tofu en noten.

3. 

   Blijf gehydrateerd gedurende de dag. Verdeel uw lichaamsgewicht in kilo's in tweeën om erachter te komen hoeveel water u elke dag in gram moet drinken. Zorg ervoor dat u de hele dag door water drinkt in plaats van grote hoeveelheden tegelijk te drinken. Drink water terwijl u traint, zodat u niet uitgedroogd of vermoeid raakt.
   • Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, moet u elke dag ongeveer 2200 ml water drinken.
   • Vermijd suikerhoudende dranken als u probeert uw calorieën te beperken.

4. 

   Krijg een goede nachtrust. Doe je best om je slaapschema consistent te houden om je lichaam gezond te houden. Voel u op uw gemak terwijl u slaapt, zodat uw spieren de tijd hebben om te ontspannen en te herstellen na een training. Eet of drink niet veel voordat u naar bed gaat, zodat u er niet wakker van blijft.
   • Gebruik niets met een helder scherm binnen 30 minuten voordat u naar bed gaat, aangezien dit uw slaapcyclus kan beïnvloeden. Schakel uw schermen 30 minuten voordat u naar bed gaat uit.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Voordat u met uw oefening begint, moet u de quad-pezen strekken om de spieren los te maken.
• Strek uw dijen uit na uw training.
• Begin met lagere gewichten en verhoog hoeveel u tilt wanneer u zich op uw gemak voelt bij de oefeningen.
• Zorg ervoor dat u ook uw andere beenspieren traint.
• Neem een ​​rustdag tussen beenoefeningen door, zodat u niet vermoeid of uitgebrand raakt.

Waarschuwingen

• Als uw knieën zwak aanvoelen of als u in het verleden last heeft gehad van slechte knieën, wees dan voorzichtig voordat u beenoefeningen met zware gewichten doet.
• Zorg ervoor dat iemand je in de gaten houdt terwijl je zwaargewicht oefeningen doet.