Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Cheerleading imponeert menigten met zijn dynamische energie en hoogvliegende bewegingen. Als je een cheerleader bent of er een wilt zijn, weet je dat er achter die geweldige bewegingen veel kracht en training schuilt. Maar misschien wil je je spel zelfs een beetje verbeteren en voor jezelf de beste basis maken die je kunt zijn. Je kunt een sterkere cheerleaderbasis worden door je beenkracht op te bouwen, meer kracht in het bovenlichaam toe te voegen en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Stappen

Deel 1 van 4: Beenkracht opbouwen

1. 

   Doe lopende lunges. Een basis is precies dat: een basis voor het team. Je hebt sterke benen nodig die het gewicht en de druk op je rug minimaliseren. Een van de beste oefeningen om al je beenspieren te versterken, is lunges lopen. Bovendien kunnen walking lunges uw buikspieren versterken als u ze goed doet.
   • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je handen op je hoofd rusten. Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Stap naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie totdat deze bijna de grond raakt. Duw jezelf terug om te staan ​​en val dan uit met je rechtervoet.
   • Ren van het ene uiteinde van de sportschool, het veld of je kamer naar de andere kant. Herhaal dit totdat je 30 herhalingen op elk been hebt voor één set. Werk geleidelijk aan tot 6 sets.
   • Houd zware handgewichten of halters vast om been-, arm- en kernkracht op te bouwen.

2. 

   
   
   Voer squats uit. Squats zijn een andere oefening om de algehele beenkracht op te bouwen. Je kunt ervoor kiezen om squats te doen met je lichaamsgewicht of dumbbells of kettlebells vast te houden om kracht te vergroten. Als het goed wordt uitgevoerd, kunt u ook belangrijke buiksterkte opbouwen.
   • Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupafstand van elkaar. Houd uw tenen, knieën en heupen in een rechte lijn. Trek je buikspieren naar je ruggengraat door ze samen te trekken.
   • Laat jezelf langzaam zakken tot je billen een rechte lijn vormen met je knieën, die een hoek van 90 graden moeten maken. Zorg ervoor dat uw knieën achter uw tenen blijven om letsel te voorkomen. Duw jezelf langzaam terug naar de beginpositie.
   • Voer 10-12 herhalingen uit voor één set. Bouw geleidelijk op tot 3 sets.

3. 

   
   
   Doe lagen. Pliés zijn een andere geweldige manier om beenkracht op te bouwen. Ze richten zich ook op enkele van de kleinere spieren in uw bovenbeen die voor stabiliteit zorgen. Je kunt ook pliés doen met lichte gewichten om zowel de kracht van je been als je bovenlichaam te vergroten.
   • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar buiten. Je zult waarschijnlijk denken dat je eruitziet als een ballerina - dit is de juiste positie. Buig langzaam je knieën en laat je zakken totdat je billen en knieën op één lijn staan. Hef vervolgens langzaam terug naar de beginpositie.
   • Voer 10-12 herhalingen uit voor één set. Bouw jezelf tot drie sets. Je kunt ook zoveel mogelijk plié-squats doen in 45 seconden, tot rondes van 3-45 seconden.

4. 

   
   
   Doe het kalf omhoog. Je hebt sterke onderbeenspieren nodig om je bovenbeen in balans te houden. Door eenvoudige raises uit te voeren waarbij uw kuitspieren worden aangesproken, worden deze en de kleinere spieren van uw enkels en voeten sterker. Dit alles zal je helpen een sterkere en stabielere basis te zijn.
   • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Duw langzaam omhoog door uw hielen van de vloer te tillen. Je zou nu moeten balanceren op de ballen van je voeten. Laat dan langzaam je hielen zakken tot op de grond. Doe dit 10-12 keer voor één set. Bouw tot 3 sets.
   • Houd een halter van 5-10 pond in elke hand om de kracht in uw kuiten en armen te vergroten.

Deel 2 van 4: Kracht van het bovenlichaam toevoegen

1. 

   Doe push ups. Naast dat je sterke benen nodig hebt om jou en je teamgenoten te stabiliseren tijdens bewegingen, heb je ook veel armkracht nodig. Dit helpt je om stunts te stabiliseren wanneer ze boven je hoofd worden uitgevoerd. Een van de beste oefeningen om de kracht van armen en bovenlichaam op te bouwen, zijn push-ups. Ze richten zich op uw borst, arm en schouder. Push-ups kunnen ook rug- en buikspieren opbouwen.
   • Begin in plankpositie. Strek uw armen volledig uit en houd uw handen iets breder dan uw schouders. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond bereikt. Betrek uw buikspieren en beenspieren tijdens elke push-up om uw kern- en beenkracht op te bouwen.
   • Voer push-ups uit op een halve plank of knie als je geen volledige push-ups kunt doen vanuit plankpositie. Ga in de volledige plank en plaats dan je knieën op de grond voor een halve plankpositie.

2. 

   Trek jezelf overeind. Pull-ups zijn een andere zeer effectieve manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen die u als basis nodig heeft. Probeer verschillende soorten grepen of trek variaties uit om uw arm-, schouder- en rugkracht te ontwikkelen. Bovendien kunnen pull-ups ook uw kernspieren uitdagen.
   • Pak een bovenstang vast met een smalle of brede greep. Hang veilig aan de stang en grijp uw bovenlichaam en buikspieren aan. Trek vervolgens je hele lichaam omhoog totdat je kin de lat vrijmaakt.
   • Probeer alternatieven als je vanuit hangende positie niet volledig kunt optrekken.Plaats een doos onder je voeten en spring omhoog tot je kin over de lat is. Keer dan terug naar de beginpositie op de doos. Blijf de alternatieve springende pull-up doen totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om regelmatig pull-ups uit te voeren.

3. 

   Druk op het gewicht boven je hoofd. Je schouders moeten ook sterk zijn om een ​​sterke cheerleaderbasis te zijn. Persen zijn een geweldige manier om uw schouders en armspieren op te bouwen door het gewicht direct boven uw hoofd op te tillen.
   • Gebruik een set dumbbells of een verzwaarde staaf voor overheadpersen. Het gewicht moet comfortabel zijn, maar je uitdagen. Pak de dumbbells of bar iets breder vast dan je schouders. Ga rechtop staan ​​met je voeten iets uit elkaar en span je buikspieren aan terwijl je het gewicht recht omhoog drukt totdat je armen gestrekt zijn. Verlaag het gewicht weer naar beneden en herhaal voor 10-12 herhalingen.
   • Bouw geleidelijk op tot 3 sets van 10-12 herhalingen.

4. 

   Dompel je lichaamsgewicht onder. Tricep-dips zijn een andere uitstekende oefening die armkracht kan opbouwen en u kan helpen een sterkere cheerleadingbasis te worden. Ze helpen ook bij het opbouwen van de algehele kracht van het bovenlichaam en de kern.
   • Ga in een stoel of op een bank zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond. Houd je vast aan de voorkant en draai je handpalmen zodat ze van je af zijn gericht. Loop met je voeten voor je uit, zodat je rug lichtjes over de stoel of bank strijkt. Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken. Laat je zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Strek je ellebogen en duw terug naar de startpositie.
   • Herhaal dit voor 10-12 herhalingen voor één set. Bouw je kracht op totdat je 3 sets kunt doen.

Deel 3 van 4: Uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten

1. 

   Doe drie of meer dagen per week cardio. Om een ​​cheerleadingbasis te zijn, is niet alleen fysieke kracht vereist, maar ook uithoudingsvermogen. Door uw krachttraining te combineren met cardio, kunt u uw algehele kracht vergroten en uw vermogen om routines uit te voeren die gewoonlijk een paar minuten duren, verbeteren. Je zou elke week minstens drie dagen cardio moeten krijgen, maar misschien wil je dit 5 tot 6 dagen doen.
   • Streef naar elke week 150 minuten activiteit. Dit totaal kan uw cardio- en krachttraining omvatten. Misschien wilt u 75 minuten krachtige cardio en 75 minuten meer gematigde krachttraining doen.
   • Kies cardio die je lichaam uitdaagt en een aanvulling vormt op je gejuich. Rennen, fietsen en touwtjespringen kunnen bijvoorbeeld uithoudingsvermogen en beenkracht opbouwen. Andere sporten, zoals roeien, zwemmen vergroten het uithoudingsvermogen terwijl ze de algehele lichaamssterkte opbouwen. Je kunt deze sporten combineren om er het meeste uit te halen.

2. 

   Neem deel aan fitnesslessen. Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om cardio te doen, overweeg dan om verschillende lessen te proberen bij een plaatselijke sportschool. Cardio-burn-, barre- en bootcamp-lessen kunnen je helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen. Veel lessen werken met losse gewichten die ook je spieren sterker maken. Neem deel aan een les als alternatief voor cardio.
   • Vraag een coach om suggesties over de soorten lessen die u als cheerleaders kunnen helpen. Iets dat een combinatie is van cardio en kracht, kan een goede optie voor je zijn.

3. 

   Probeer yoga of Pilates. Overweeg om een ​​dag yoga of Pilates aan je wekelijkse oefening toe te voegen om een ​​sterkere cheerleadingbasis te worden. Je kunt les volgen in een studio of online. Yoga en Pilates zijn oefeningen met een lagere impact die uw spieren kunnen versterken en strekken. Ze kunnen ook uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten.
   • Erken dat yoga en pilates houdingen en oefeningen hebben die gericht zijn op specifieke spiergroepen, zoals je benen en armen. Ze zijn ook goed in het bouwen van flexibiliteit, wat een belangrijk onderdeel is van een sterke basis.

4. 

   Gun jezelf rust. Ieder individu heeft voldoende rust nodig om te herstellen van elk type activiteit. Dit geldt vooral als je hard traint om de beste cheerleader en basis te zijn die je kunt zijn. Door uzelf te laten rusten als uw lichaam moe is, kan uw lichaam herstellen en worden kracht en uithoudingsvermogen bevorderd. Als u niet genoeg rust krijgt, kan uw zware training zelfs ongedaan worden gemaakt.
   • Slaap elke nacht 8-9 uur. Doe een dutje van 30 minuten om te ontspannen en op te frissen als u zich moe voelt.

Deel 4 van 4: Cheerleading-moves oefenen met anderen

1. 

   Vraag andere cheerleaders om met jou te oefenen. Een geweldige manier om meer kracht op je basis te krijgen en je conditie aan het werk te zetten, is door je routines te oefenen. Kijk of je teamgenoten of mede-cheerleaders met je willen oefenen. Dit kan jou - en zij - helpen om sterkere en betere bases of vliegers te worden.
   • Zoek uit welke vaardigheden jij en je mede-cheerleaders nodig hebben om te oefenen. Het kunnen dingen zijn zoals dippen om op te tillen, timing of handpositie. Als je dit eenmaal hebt gedaan, bedenk dan een plan om de vaardigheden te oefenen die jij en je teamgenoten willen ontwikkelen. Denk eraan om geleidelijk vaardigheden op te bouwen.
   • Zorg ervoor dat je iemand hebt die bewegingen kan herkennen terwijl je oefent. Dit kan het risico op letsel minimaliseren.

2. 

   Oefen liften. Als basis is het jouw taak om flyers een boost te geven en hun stabiele basis en landingsplaats te zijn. Gebruik de kracht die je hebt opgebouwd met gewichten en duurtraining, oefen je liften met je teamgenoten of mede-cheerleaders. Dit kan niet alleen je basisvaardigheden verfijnen, maar ook meer kracht opbouwen.
   • Gebruik alle routines die u mogelijk heeft als uw gids voor het oefenen van liften. Door specifieke acties te targeten die u gaat gebruiken, kunt u een sterkere basis krijgen en uw vaardigheden ontwikkelen.
   • Overweeg om te beginnen met toss-oefeningen, die u kunnen voorbereiden om door te gaan naar volledige liften. Misschien moet je bijvoorbeeld dieper duiken om je flyer hoger te tillen. Je zou zelf kunnen beginnen met een paar diepe squats, overgaan op het oefenen van diepe liften met een partner, en dan een paar volledige liften proberen.
   • Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan elementen zoals de juiste handpositie en timing. Beide zijn componenten van een sterke basis.

3. 

   Verbeter uw vangst. Een andere belangrijke taak van een cheerleading-basis is het vangen van flyers. Nadat je je flyer hebt opgetild of een boost hebt gegeven, moet je de persoon op de meest stabiele manier vangen. Zorg ervoor dat u ook uw vangst oefent terwijl u aan uw tilvaardigheden werkt.
   • Werk aan het vangen als een eenheid met andere bases en individuele vangsten. Concentreer u op elementen zoals handpositie, timing en het zo betrokken mogelijk houden van uw spieren. Deze elementen kunnen ervoor zorgen dat u en uw vlieger tijdens vangsten veilig blijven.
   • Praat met flyers en coaches om tips te krijgen over hoe u een sterkere en effectievere basis kunt zijn.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Wat als ik niemand heb om mee te oefenen?

Probeer zelf de basisbewegingen te doen. Als u zich in een huis bevindt, zorg er dan voor dat er geen voorwerpen of meubels in de weg staan.

Ik heb eerder cheerleading gedaan, maar nooit als basis. Mijn beste vriend is de flyer voor onze stuntgroep. Omdat ik nog nooit een basis ben geweest, laat ik haar steeds vallen en krijg ik de schuld. Wat moet ik doen?

Vraag het aan de coach, zij zullen je vertellen hoe je goed kunt baseren. Buig uw rug niet als u dwerggroei maakt. Dit kan letsel veroorzaken. Hurk als je basis korter is dan jij. Het is niet altijd de fout van de basis of de achterkant, soms is het de flyer!

Zal ik door gewichtheffen omvangrijk of erg gespierd overkomen?

Nee, gewichtheffen maakt je niet omvangrijk. Spieren zijn magerder en kleiner dan vet, en als u sterker wordt, kunt u er fitter uitzien.

Wat als ik een vlieger ben en nooit een basis heb gehad, en de coach zegt dat ik een basis moet zijn?

Je moet je coach laten weten dat je nog nooit hebt gestationeerd, en als je je op je gemak voelt, probeer het dan eens! Als je je echter ongemakkelijk voelt, vertel het dan gewoon aan je coach en zij zal je helpen iets uit te zoeken.

Het is mijn eerste jaar als cheerleader. Er is mij verteld dat ik een basis ben, maar ik gebruik mijn rug bij het optillen van de flyer. Heeft u nog tips?

Controleer eerst uw beensterkte. Als je benen een beetje zwak zijn, werk er dan aan totdat ze sterker worden. Als ze nu sterk zijn, oefen dan om je rug recht te houden en door de knieën te buigen. Het kan even duren voordat je eraan gewend bent, maar op de lange termijn zal het blessures verminderen.

Hoe kan ik aan vliegen werken als ik geen basis heb?

Je kunt met veel dingen het vliegen oefenen. Er zijn specifieke stands die u online kunt kopen om per saldo te werken, of u kunt een eenvoudig soepblik gebruiken.

Tips

Waarschuwingen

• Besteed aandacht aan je lichaam. Als iets niet goed voelt of teveel pijn doet, laat het je coach of trainer weten. Dit kan het risico op letsel dat u ervan weerhoudt te cheerleaden, tot een minimum beperken.