Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe en een aantal andere granen, waaronder haver, rogge en gerst. Mensen met coeliakie zullen merken dat het eten van gluten darmbeschadiging kan veroorzaken, waardoor ze geen voedingsstoffen kunnen opnemen. Sommige mensen die geen coeliakie hebben, kunnen niettemin gluten-intolerant zijn. Ze kunnen een aantal ziektesymptomen hebben zonder daadwerkelijk darmbeschadiging te ervaren. In beide gevallen kan het nodig zijn om voedingsmiddelen te vermijden die zijn gemaakt van granen die gluten bevatten, waaronder de meeste soorten brood, pasta, pizza, gebak en cakes. Dit artikel beschrijft de stappen die u kunt nemen om glutenvrij te worden.

Stappen

Cheat Sheets voor gluten

Glutenvervangingstabel

Proef glutenvrij voedsel

Voorbeeldvoedsel dat gluten bevat

Deel 1 van 4: Glutenvrij voor u laten werken

1. 

   Leer jezelf. Omdat gluten in veel verschillende voedingsmiddelen zit, valt er veel te leren als je het wilt vermijden.
   • Verwar "tarwevrij" niet met "glutenvrij". Een product met het label "tarwevrij" kan gluten bevatten in de vorm van granen zoals rogge, gerst en haver, die elk gluten bevatten. Daarnaast kan een glutenvrij product eiwitten bevatten die niet geschikt zijn voor iemand die allergisch is voor tarwe.
   • Begrijp wat het betekent om "glutenvrij" te zijn. Er is geen consistente definitie van wat "glutenvrij" betekent. Er is echter een internationale norm voor "glutenvrije" producten die gemaakt zijn van granen die gluten bevatten. Dit is de Codex Alimentarius, en het maakt het mogelijk dat producten "glutenvrij" worden genoemd als er minder dan 200 delen per miljoen gluten in het eindproduct zitten. Veel fabrikanten volgen deze norm.
     • Er is een nieuwe norm voorgesteld voor glutenvrije producten gemaakt van voedingsmiddelen die van nature geen gluten bevatten. Hierdoor zou een product "glutenvrij" kunnen worden genoemd als er minder dan 20 delen per miljoen gluten in het eindproduct zitten. Het is niet altijd mogelijk om producten absoluut glutenvrij te maken, omdat er bij het maken of vervoeren kleine hoeveelheden voedsel met gluten in deze producten kunnen komen. 20 delen per miljoen is echter een zeer laag niveau.

2. 

   
   
   Zorg ervoor dat het glutenvrij is. Lees zoveel mogelijk over verschillende soorten voedsel. Bewerkte voedingsmiddelen kunnen een probleem zijn als het gaat om verborgen gluten. Zelfs na vele jaren glutenvrij te zijn geweest, kunt u nog steeds nieuwe producten ontdekken die gluten bevatten. Voorbeelden van dergelijke bronnen zijn onder meer glucosesiropen, gerookt voedsel, ijs en tomatenketchup.
   • Lees de verpakking. Sinds november 2005 moeten voorverpakte voedingsmiddelen die in de EU worden verkocht, duidelijk op het etiket worden vermeld of ze (of een van de ingrediënten ervan) gluten bevatten. Dit geldt zelfs als de bronnen speciaal zijn behandeld om gluten te verwijderen. Houd er rekening mee dat deze EU-verordening alleen van toepassing is op granen en dat andere voedingsmiddelen die gluten bevatten, zoals sommige glucosestroop, niet als glutenbron hoeven te worden geïdentificeerd.
   • Onderzoek op internet. U kunt veel bewerkte voedingsmiddelen en hun individuele ingrediënten bekijken door online te zoeken.
   • Eet nooit iets zonder te weten wat erin zit. (Geen geheime ingrediënten meer in het speciale recept van je tante!) Wees beleefd volhardend. Leg duidelijk uit waarom u precies moet weten wat u wordt bediend. Het simpelweg verwijderen van de croutons uit je met gluten besmette soep is niet genoeg. U bent niet opdringerig, u beschermt alleen uw gezondheid. Wees er echter aardig in als je terug wilt worden uitgenodigd.

3. 

   
   
   Weet dat andere huishoudelijke artikelen en medicijnen ook gluten kunnen bevatten. Dat het geen voedsel is, wil nog niet zeggen dat het geen gluten kan bevatten. En producten die u gebruikt om uzelf en uw huis schoon te maken, kunnen boosdoeners zijn. Nogmaals, vergeet niet om het etiket te controleren en online onderzoek te doen als u twijfelt over het product dat u gebruikt.
   • Controleer de ingrediënten van uw medicijnen. Sommige medicijnen bevatten gluten in de vorm van zetmeel en vulstoffen. Als de ingrediënten niet op de verpakking staan, neem dan contact op met uw apotheker, die u wellicht glutenvrije alternatieven kan voorstellen.
   • Zoek naar de ingrediënten in huishoudelijke producten - met name make-up, shampoo en huidlotions. U kunt ook de inhoud van de kunstbenodigdheden voor kinderen en ook voor het bouwen van huizen controleren. Mensen variëren in gevoeligheid, maar het kan zijn dat u voldoende gluten uit dergelijke producten opneemt om een ​​reactie te veroorzaken.

4. 

   Zoek andere glutengevoelige mensen. U kunt veel steun - en veel informatie - krijgen van lokale organisaties en internetgroepen. Het is het overwegen waard, zelfs als u gewoonlijk geen meubelmaker bent. Het internet maakt het gemakkelijk om het gevoel te hebben deel uit te maken van een gemeenschap zonder al te veel werk te verzetten.
   • Wees op uw hoede voor steungroepen die hulp bieden aan mensen bij wie coeliakie is vastgesteld. Er zijn forums, blogs en andere internetbronnen om het leven van coeliakiepatiënten een stuk gemakkelijker te maken. Handige hints, recepttips en coping-mechanismen kunnen u motiveren om gemakkelijker te ademen en te vertrouwen op uw vermogen om door te zetten.

5. 

   Wees voorbereid. Een beetje planning kan uw gezondheid echt beschermen en het gemakkelijker maken om glutenvrij te zijn.
   • Zorg voor een aparte kast voor uw glutenvrije producten om besmetting te voorkomen. Als dit niet mogelijk is, reserveer dan in ieder geval een bovenste plank voor glutenvrije artikelen. Wees vooral voorzichtig met het delen van jam, boter, broodroosters en andere items die regelmatig worden geassocieerd met brood of andere glutenproducten.
   • Zorg ervoor dat u oppervlakken in de keuken schoonmaakt en dat u schoon keukengerei hebt voordat u glutenvrij voedsel bereidt.
   • Denk vooruit aan vakanties, feesten en andere festiviteiten. Plan uw glutenvrije voeding ruim van tevoren, zodat u weet wat u gaat eten. Als er een feestje bij iemand anders thuis is, bied dan aan om wat eten mee te nemen om te delen - glutenvrij natuurlijk!
   • Plan uw reizen met eten in gedachten. Het kan handig zijn om een ​​noodpakket met glutenvrije snacks - zoals popcorn - mee te nemen op reis.

6. 

   Ga er niet vanuit dat u nooit meer uw favoriete voedsel zult eten. Nu veel mensen naar keuze glutenvrij eten omdat ze denken dat het een gezondere optie is, is het veel gemakkelijker om glutenvrije producten te vinden in supermarkten en natuurvoedingswinkels. Er zijn ook veel glutenvrije recepten beschikbaar. Als je een zelfverzekerde kok bent, kun je zelfs je favoriete recepten zelf aanpassen aan glutenvrije versies!

7. 

   Zorg ervoor dat familie en vrienden begrijpen hoe belangrijk het is dat u gluten volledig vermijdt. Als u coeliakie of glutenintolerantie heeft, moet u degenen prijzen die u voeden of eten met u delen als het goed gaat. Als er fouten worden gemaakt en iemand neemt het licht op, leg dan duidelijk uit welke gevolgen de fout voor u heeft. Als u niets zegt, nemen anderen uw situatie mogelijk niet serieus genoeg om toekomstige problemen te helpen voorkomen.

8. 

   Concentreer u op wat u kunt eten. Hoewel er sommige dingen zijn die je niet kunt eten, zijn er eigenlijk veel meer die je wel kunt. Een positieve kijk hebben zal een lange weg banen in uw vermogen om een ​​beter leven te leiden, zelfs als u geen coeliakie heeft.

Deel 2 van 4: Weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden

1. 

   Vermijd altijd de grote vier. De grote vier gluten-boosdoeners zijn tarwe, rogge, gerst en triticale. Vermijd deze in alle gevallen, of u nu alleen gluten-intolerant bent of coeliakie heeft.
   • Te vermijden tarwe omvat kamut en spelt. Omdat tarwe vaak een andere naam heeft, zijn hier ook tarwevariëteiten Vast en zeker vermijd:
     • Bulgur
     • Harde meel
     • Farina
     • Graham-bloem
     • Kamut
     • Griesmeel
   • Rogge bevat een eiwit dat secaline wordt genoemd, een vorm van gluten.
   • Triticale, een kruising tussen rogge en tarwe, is eigenlijk een hybride die eind 19e eeuw in laboratoria is ontworpen.
   • Gerst is het laatste grote glutengraan dat je moet vermijden. Het wordt vaak verwerkt tot maaltijden en onder andere gebruikt bij de productie van alcohol.

2. 

   Pas op voor haver en havermout. Witte haver bevat zelf geen gluten, ze zijn vaak kruisverontreinigd met tarwe omdat beide vaak in dezelfde faciliteiten worden verwerkt. Eet geen haver en havermout, tenzij de verpakking specifiek aangeeft dat het product glutenvrij is.

3. 

   Geniet van gedistilleerde alcoholen, maar vermijd bieren, tenzij ze specifiek glutenvrij zijn. In theorie verwijdert het destillatieproces alle gluteneiwitten als het op de juiste manier wordt gedaan, zelfs als de alcohol is vervaardigd met een kleverige korrel (zoals tarwe, gerst of rogge).
   • U kunt veilig alcoholen drinken, zoals wodka gemaakt van tarwe, maar pas op voor bier. Zoek naar bier dat specifiek als glutenvrij is aangemerkt.
   • In theorie verwijdert het destillatieproces alle kleverige eiwitten. Maar in werkelijkheid kan kruisbesmetting optreden. Niet alleen dit, maar sommige distilleerders kunnen puree aan alcoholen toevoegen na distillatie als vulstof. Dit kan twijfel doen rijzen over het vermogen van alcohol om echt veilige resultaten te leveren.
   • Als je echt voorzichtig wilt zijn, blijf dan bij wodka's, tequila's en mescals op basis van aardappelen, of rum. Deze bevatten allemaal niet-glutenvrije graanbronnen, dus ze zouden prima moeten kunnen drinken.

4. 

   Vermijd de volgende voedingsmiddelen, tenzij op de etiketten staat dat ze glutenvrij zijn. Etiketten controleren is belangrijk. Hoewel veel van de volgende soorten voedsel glutenvrij zijn en worden gemaakt, zijn veel van hen dat niet. Het is beter om veilig te zijn dan sorry. Vermijd:
   • Brood, croutons, ontbijtgranen en crackers
   • Koekjes, cakes en snoepjes
   • Imitatievlees, imitatie zeevruchten, verwerkt lunchvlees en "zelfbedruipend" gevogelte
   • Saladedressings, jus, sauzen (zoals sojasaus) en groenten in sauzen
   • Pasta's en "gekruide" rijstmixen
   • Soepen, matze en bewerkte snacks zoals chips (chips en tortillachips)

Deel 3 van 4: Weten welke voedingsmiddelen in orde zijn om te eten

1. 

   Begin met je granen, ontbijtgranen en meel. Niet alle granen, granen en meelsoorten bevatten gluten. In feite doen de meeste dat niet. Hier is een lijst met alle granen, granen en meelsoorten die lekker zijn om te eten!
   • Granen en granen: rijst, maïs, quinoa, tapioca, sago, boekweit en sorghum.
   • Meel: rijst, maïs, aardappel, maïs, graham, soja, kikkererwten, sorghum, tapiocameel en kastanjemeel zijn allemaal oké, maar controleer het etiket op mogelijke besmetting.
   • Ontbijtgranen: dit kan lastig zijn. Controleer zorgvuldig en vermijd merken die tarwe, haver, gerst, rogge of moutextract bevatten. Geen rijstkrispies !! Dit bevat gerstemoutextract. Glutenvrije muesli is goed, maar kook grondig als het is gemaakt van gemalen rijst. Voeg fruit toe voor de smaak!

2. 

   Krijg volledige doses van uw vlees, vis en eieren. Alles is in principe prima - controleer gewoon alle coatings, sauzen en kruiden die u toevoegt. Controleer ook flinterdun vlees. (Soms wordt tarwemeel toegevoegd om ze gemakkelijker uit elkaar te laten pellen).
   • Neem bij het bestellen van vis in een restaurant contact op met de chef - soms wordt vis gebakken met bloem om te voorkomen dat het aan de pan blijft plakken.
   • Nogmaals, vermijd verwerkt lunchvlees en alle imitatievlees of zeevruchten, omdat deze gluten kunnen bevatten.

3. 

   Weet dat zuivelproducten goed zijn om te gebruiken. Melk, room, kaas en yoghurt moeten prima te eten zijn. Controleer eventuele toegevoegde ingrediënten en controleer kant-en-klare kaas. (Soms wordt tarwemeel toegevoegd om te voorkomen dat de plakjes kaas aan elkaar plakken).
   • In sommige gevallen zijn coeliakiepatiënten zuivel-intolerant vanwege darmbeschadiging. Deze situatie kan in de loop van de tijd verbeteren en het is belangrijk om tijdens herstel met mate zuivelproducten te blijven eten (misschien af ​​en toe een beetje kaas) om permanente zuivelintolerantie te voorkomen.
   • Als je lactose-intolerant bent of zuivel om andere redenen vermijdt, probeer dan sojamelk of rijstmelk (controleer het etiket op besmetting). Misschien kun je met geitenmelk omgaan. Als u merkt dat u soja niet verdraagt, kan het darmgerelateerd zijn en na verloop van tijd verdwijnen.

4. 

   Haal je volledige portie fruit en groenten binnen. Alle groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Controleer echter de kant-en-klare taartvullingen, coatings, sauzen en kruiden, want deze kunnen worden verdikt met bloem.

5. 

   Weet welke soorten vetten oké zijn. Je kunt boter, margarine en olie eten, maar vermijd niervet en controleer vetarme smeersels.

6. 

   Wees voorzichtig met desserts, hoewel sommige prima kunnen zijn. Controleer desserts elke keer. Meringue, gelei en de meeste ijsjes en sorbets zijn prima, maar tenzij specifiek glutenvrij genoemd, zijn cheesecakes en taarten niet goed voor je.

7. 

   Haal je snacks. Noten, rozijnen en zaden zijn allemaal van nature glutenvrij, maar controleer alle toegevoegde coatings en controleer alle pakjes chips (chips) en andere hartige snacks. U kunt door deze items voor de gek gehouden worden, vooral wanneer de recepten veranderen. Controleer elk etiket vanwege besmettingsproblemen.

8. 

   Controleer uw kruiden en kookingrediënten. Zuiver zout, peper, kruiden en azijn zouden in orde moeten zijn. Controleer echter kruiden en mosterdpoeder voor toegevoegde bloem.
   • Wat betreft kook- en bakingrediënten, gist, natriumbicarbonaat en room van wijnsteen zijn allemaal goed, maar controleer bakpoeder voor toegevoegd meel.

9. 

   Let goed op wat je drinkt. Natuurlijk is water volledig glutenvrij en zou het om gezondheidsredenen het meeste moeten uitmaken van wat u drinkt. Hier is een uitsplitsing van wat wel en niet mag voor andere dranken:
   • Frisdranken: koffie, thee, vruchtensappen, cacao, koolzuurhoudende dranken en de meeste pompoenen zijn prima. Controleer of ze geen gerst of ‘wolk’ bevatten en drink geen dranken uit automaten.
   • Puur vruchtensap bevat geen gluten, alleen smaak en vitamines.
   • Wees voorzichtig met "smoothies". Dit zijn soms gewoon vruchtensap en yoghurt, maar soms bevatten ze andere ingrediënten, dus controleer het zeker.
   • Probiotische dranken zijn een nieuwe trend. Controleer ze, maar ze zouden in orde moeten zijn als je zuivelproducten kunt verwerken.
   • Gewone thee is glutenvrij, net als alle melk of suiker die u toevoegt, maar pas op voor dranken uit automaten, aangezien er mogelijk kruiscontact met andere producten kan zijn. Kruiden- of vruchtentheeën en -infusies zijn waarschijnlijk glutenvrij.
   • Gewone koffie is glutenvrij, maar pas op met smaakstoffen en andere toevoegingen (bijv. Sommige chocoladevulling voor cappuccino's, lattes, enz.). Nogmaals, wees voorzichtig met het gebruik van automaten.
   • Wijn moet glutenvrij zijn, of het nu plat, koolzuurhoudend, zoet of droog is, hoewel er berichten zijn dat sommige Australische wijnen worden behandeld met gehydrolyseerd tarwegluten als onderdeel van het klaringsproces. Nogmaals, het glutengehalte is niet detecteerbaar in het eindproduct en het wordt als glutenvrij beschouwd.

Deel 4 van 4: Navigeren door de risico's van glutenvrij

1. 

   Zorg ervoor dat u voldoende essentiële vitamines binnenkrijgt. Praat met uw diëtist over het behouden van een gezonde inname van essentiële vitamines, zoals ijzer, vezels, calcium, niacine, thiamine, riboflavine en foliumzuur. Deze vitamines worden vaak aan graanproducten toegevoegd om ze te verrijken. Als u graanproducten volledig uit uw dieet haalt, loopt u het risico op vitaminegebrek.

2. 

   Navigeer door de neerslag nadat u per ongeluk gluten hebt gegeten. We hebben het allemaal gedaan. Het per ongeluk eten van gluten is gewoon iets dat gebeurt, hoewel het met de tijd en geduld veel minder vaak voorkomt.
   • Als u per ongeluk gluten eet, kunt u last krijgen van maagkrampen, buikpijn en zelfs diarree. Dit is niet ongebruikelijk, en meestal is het niets om je zorgen over te maken.
   • Als je per ongeluk gluten eet en je lijkt geen ongemak of symptomen te ervaren, beschouw dat dan niet per se als een teken dat je weer gluten kunt gaan eten. Gluten kan nog steeds uw dunne darm beschadigen, zelfs als u zich niet bewust bent van de symptomen.

3. 

   Voel u op uw gemak met enkele van de dingen die glutenvrij gaan moeilijk maken. Glutenvrij gaan is voor veel, veel mensen een zegen. Toch duurt het even om eraan te wennen, en het gebeurt niet van de ene op de andere dag. Hier zijn enkele kleine en grote dingen waarmee u vertrouwd moet raken terwijl u uw nieuwe, glutenvrije leven leidt.
   • Het kan duur worden. Voorbij zijn de dagen van het krijgen van $ 1 broden en $ 2 cupcakes. Meer als $ 8 liefdes van brood en $ 5 cupcakes.
   • Het kan lastig zijn. Vanwege het gebrek aan glutenvrij voedsel, en vooral fastfood, is het moeilijk om onderweg voedsel te pakken. Je zult zeker meer tijd besteden aan het koken van een storm in je keuken, wat het voordeel is om dit minpunt te compenseren.
   • Mensen zullen denken dat je veel onderhoud nodig hebt, of een modieus dieet. De meeste van je vrienden zullen het begrijpen, maar sommige mensen die niet begrijpen dat je misschien een ziekte hebt, zullen je afschrijven. Maakt u zich geen zorgen. Ze zijn het niet waard. Ga door met je leven zoals je wilt en leer mensen vriendelijk dat van de glutenwagen vallen niet precies hetzelfde is als van de dieetwagen vallen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Bevatten geroosterde rogge, gerst en cichorei koffiesurrogaten zoals Beyond Coffee gluten?

Als een product tarwe, gerst, rogge of triticale bevat, bevat het vrijwel zeker gluten. Lees zorgvuldig de ingrediënten.

Bevat amandelmelk gluten?

Nee, tenzij er gluten is toegevoegd. Controleer de ingrediënten.

Ik ben gluten-intolerant, maar sommige medicijnen die ik gebruik, bevatten gluten. Ik ben er vrij zeker van dat het van vitaal belang is dat ik dit medicijn gebruik - moet ik naar mijn dokter?

Ja, daarvoor is uw arts er. Vertel hem / haar over uw allergie en hij / zij kan u mogelijk alternatieve medicatie geven.

Ik ben dit dieet zat en wil stoppen. Wat moet ik doen.

Het is niet moeilijk als je je eraan houdt. Je kunt allerlei soorten heerlijk eten vinden dat glutenvrij is. Als je glutenvrije recepten opzoekt, ziet het er eigenlijk net zo goed uit als, zo niet beter dan, gewoon eten.

Tips

• Het kan moeilijk zijn om u aan te passen aan een glutenvrij dieet, maar onthoud hoeveel beter u zich ooit zult voelen, vooral als u coeliakie heeft. Het genezingsproces lijkt misschien een eeuwigheid te duren (sommige gevallen kunnen twee jaar of langer duren). Je darmen zullen uiteindelijk genezen. Je zult je beter voelen. Al uw inspanningen zullen het waard zijn.
• In de vroege stadia van het aannemen van een glutenvrij dieet, is het misschien het beste om je te concentreren op het eten van niet-bewerkte voedingsmiddelen zoals vers vlees en vis, rijst en vers fruit en verse groenten, zodat je glutenverontreiniging kunt voorkomen. U kunt dan geleidelijk bewerkte voedingsmiddelen identificeren waarvan u denkt dat ze glutenvrij zijn. Zoeken op internet kan helpen bij het identificeren van dergelijke voedingsmiddelen. U kunt ze een voor een aan uw dieet toevoegen, zodat u kunt zien of u erop reageert of dat ze een veilig voedsel voor u zijn.
• U kunt de etiketten het beste elke keer dat u een voedingsproduct koopt, lezen. Je weet nooit wanneer de fabrikant ingrediënten mag veranderen.
• Wees bereid om uw glutendieet vaak en soms keer op keer uit te leggen. Nee, het is geen bevlieging. Ja, het is een medische vereiste. Nee, het gaat niet weg.
• Vergeet niet dat dranken gluten kunnen bevatten, of ze nu alcoholisch zijn of niet.
• Veel mensen die gluten-intolerant zijn of coeliakie, merken dat ze ook problemen hebben met niet-glutenvrije voedingsmiddelen zoals soja. Als uw symptomen aanhouden ondanks het feit dat u glutenbevattende producten een tijdje volledig uit uw dieet hebt verwijderd, wilt u misschien die mogelijkheid onderzoeken.

Waarschuwingen

• Laat u nooit overtuigen door mensen die zeggen "slechts één slagroomtaart / donut / plakje quiche kan geen kwaad". Het zal, zelfs als u geen verschil voelt. Het consumeren van gluten kan je dunne darm wegvreten en je herstel vertragen. Doe het niet!
• Alleen omdat sommige mensen om gezondheidsredenen glutenvrije diëten hebben aangenomen, moet u er niet van uitgaan dat het simpelweg vermijden van gluten tot een goede gezondheid leidt. De kwaliteit van het voedsel dat u eet, is net zo belangrijk als het vermijden van gluten. Glutenvrij junkfood is niet beter voor je dan gewoon junkfood.
• Sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat een glutenvrij dieet niet aan te raden is voor mensen die geen coeliakie hebben of die niet glutengevoelig zijn. Met andere woorden, de meeste mensen kunnen baat hebben bij het consumeren van gluten.
• Verschillende soorten "alternatieve" granen die vaak worden aangetroffen in brood en andere producten van natuurvoedingswinkels zijn eigenlijk variëteiten of hybriden van tarweplanten. Deze omvatten teff, spelt, bulgur, couscous, durum, griesmeel, kamut en triticale. Sommige van deze granen kunnen gluten bevatten.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.